Mari kita terokai beberapa senaman perut mudah yang boleh anda lakukan di rumah tanpa sebarang barangan atau peralatan khas. Ingat bahawa latihan ini direka untuk membantu anda menguatkan otot anda, bukan untuk mengepamnya secara profesional.
Latihan 1: Papan
Di atas permaidani atau hanya di atas lantai, berdiri di atas lengan dan kaki yang lurus seperti yang ditunjukkan dalam rajah, luruskan punggung anda. Pegang kepala anda dan ketatkan otot perut dan punggung anda. Anda juga boleh kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat dan semua otot anda akan berfungsi, tetapi untuk meningkatkan kesannya, kami cadangkan menambah hayunan kaki, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Tarik lutut anda ke arah dada anda, sambil ingat untuk memastikan belakang anda lurus. Hembus nafas. Cukup untuk melakukan senaman ini sebanyak 20 kali untuk merasakan kerja otot yang baik. Dari masa ke masa, adalah mungkin untuk meningkatkan bilangan pendekatan kepada 2-4.
Latihan 2: menaikkan dan menurunkan kaki
Berbaring telentang dan rentangkan tangan di belakang kepala. Cari tapak tangan dan cangkuk padanya. Jika tiada sokongan, kemudian rentangkan tangan anda di sepanjang badan anda. Tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai dan angkat kaki anda seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Semasa anda menghembus nafas, kami menurunkan kaki kami, sambil menarik nafas, kami menaikkannya. Anda perlu menurunkan kaki anda ke tengah-tengah jarak ke lantai, iaitu tidak sepenuhnya. Punggung bawah harus ditekan dalam mana-mana kedudukan kaki. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan kaki lurus, maka ia boleh dibengkokkan di lutut. Lakukan senaman sebanyak 20 kali. Dari masa ke masa, adalah mungkin untuk meningkatkan bilangan pendekatan kepada 2-4.
Latihan 3: hayun akhbar
Berbaring telentang, letakkan kaki anda di atas kerusi atau sofa, tekan punggung bawah anda ke lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku ke sisi. Naikkan bahagian atas badan, tegangkan otot perut dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke lantai, tetapi tidak sepenuhnya. Tanpa berehat kita naik ke puncak semula. Menaikkan badan semasa menghembus nafas, menurunkan semasa menyedut. Ulangan - 20 kali. Dari masa ke masa, adalah mungkin untuk meningkatkan bilangan pendekatan kepada 2-4.
Sebagai tambahan kepada tiga senaman perut yang disenaraikan, anda juga boleh melakukan senaman untuk otot perut serong.
Latihan 4: turunkan kaki anda ke sisi
Berbaring telentang. Berbaring telentang dengan kaki dirapatkan. Tangan ke sisi, tapak tangan di lantai. Semasa latihan, bilah bahu kekal ditekan dengan kuat ke lantai.
Angkat kaki anda pada sudut kanan dan turunkan kaki anda secara bergantian ke sisi kiri dan kanan, mengekalkan kedudukan asal kaki dan memegangnya bersama-sama.
Anda boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan mengunci bola ubat di antara paha anda, atau hanya meluruskan kaki anda lurus ke atas. Ulangan - 20 kali. Dari masa ke masa, adalah mungkin untuk meningkatkan bilangan pendekatan kepada 2-4.
Latihan 5: berdiri membongkok dengan pemberat
Latihan ini menggerakkan otot serong batang, dipanggil selekoh berdiri dengan pemberat untuk otot serong batang. Latihan ini menjadikan pinggang lebih nipis dan langsing. Ambil dumbbell di tangan anda, atau mana-mana objek berat dan mula melakukan pergerakan serong ke sisi. Lakukan 20 ulangan pada satu sisi dan jumlah yang sama pada sebelah yang lain. Dari masa ke masa, adalah mungkin untuk meningkatkan bilangan pendekatan kepada 2-4.