Sarapan pagi:
1 mangkuk teh, kopi atau infusi, tanpa gula - 0 kcal
1 yogurt rendah lemak / 100 g keju kotej dengan 10-20% lemak / 1 gelas susu separuh skim – 100-200 kcal
2 keping roti tepung penuh, dengan 10 g marjerin dan satu sudu teh jem atau kompot - 300 kcal
1 buah segar, dibasuh tetapi tidak dikupas, atau 1 gelas jus buah (15 cI). – 80 kcal
Jumlah - 480 kcal
Snek pagi (Pilihan) :
100 g keju kotej rendah lemak atau buah kecil, dibasuh tetapi tidak dikupas - 100 kcal
1 cawan teh atau infusi tanpa gula - 0 kcal
Jumlah - 100 kcal
Makan tengah hari:
100 hingga 200 g sayur-sayuran mentah (lobak merah parut, timun, salad hijau, tomato, lobak, tembikai, dll.), dibumbui dengan vinaigrette ringan (berdasarkan satu sudu teh minyak sayuran) - 50 kcal
100 hingga 150 g ikan atau daging tanpa lemak, berselang-seli dengan 2 telur dua kali seminggu - 150 kcal
100 hingga 200 g sayur-sayuran hijau (kacang hijau, bayam, chard, kubis, kembang kol, daun bawang, dll.)
1 mangkuk Cina makanan berkanji (beras perang, soya, pasta, kacang kering, lentil, dll.) atau kentang – 25-35 kcal
1 sapuan marjerin bunga matahari (5 g) atau mentega rendah lemak - 44 kcal
100 g keju putih rendah lemak, tanpa gula - 100 kcal
1 buah kecil, dicuci tetapi tidak dikupas (jika tidak dimakan semasa snek pagi). - 80 kcal
Jumlah - 455 kcal
Snek petang:
1 0% yogurt lemak - 57 kcal
1 minuman panas atau sejuk tanpa gula – Kcal 0
Jumlah - 57 kcal
Makan malam:
1 mangkuk sup sayur-sayuran (daun bawang, saderi, lobak merah, lobak, cendawan, bawang putih, bawang, dll.) dan sebiji kentang kecil, di mana anda telah mencampurkan segelas kecil susu skim atau separuh skim - 50 kcal
100 hingga 150 g ikan atau daging dimasak tanpa lemak - 150 kcal
1 mangkuk Cina makanan berkanji (beras perang, soya, pasta, kacang kering, lentil, dll.) atau kentang untuk karbohidrat dan serat yang perlahan - 250 kcal
100 hingga 200 g sayur-sayuran hijau dengan 10 g marjerin untuk asid lemak penting - 50 kcal
1 keping roti wholemeal seelok-eloknya atau putih - 150 kcal
1 buah kecil, dicuci tetapi tidak dikupas. - 80 kcal
Jumlah - 730 kcal