Contents [show]
Melatih badan anda, sangat mudah untuk melupakan bahagian belakang kerana bahagian badan ini yang tidak dapat kita lihat di cermin. Tetapi otot punggung yang dipam adalah penting bukan hanya dari sudut estetik. Tanpa otot punggung yang kuat kita tidak akan dapat melakukan latihan asas dengan lebih banyak berat badan dan kemajuan dalam latihan. Ya, dan banyak latihan menurunkan berat badan memerlukan kita mengepam otot.
Kami menawarkan anda pilihan latihan terbaik untuk punggung untuk gadis-gadis di rumah yang akan membantu mencapai matlamat yang ditetapkan dengan cepat dan berkesan: untuk membina otot, menjadikan badan menjadi kencang dan menurunkan berat badan, untuk menguatkan tulang belakang.
Latihan belakang untuk wanita
Latihan otot punggung secara berkala akan membantu anda meningkatkan badan dan menjadikan anda lebih kuat secara fizikal. Tidak ada latihan di belakang latihan anda tidak akan lengkap. Untuk menguatkan otot punggung boleh dengan dumbbells, barbell, fitball, expander, dan mungkin tanpa perkakasan tambahan sama sekali.
Artikel ini membincangkan latihan kekuatan yang paling berkesan untuk punggung dengan dumbbell untuk jisim otot, latihan untuk menegangkan otot tanpa peralatan, serta latihan dengan peralatan sukan lain. Latihan ini mudah dilakukan di rumah dan di gimnasium.
1. Di mana untuk memulakan dan bagaimana menyelesaikan senaman:
- Sentiasa mulakan latihan belakang anda dengan senaman memanaskan badan: Pilihan latihan pemanasan.
- Selesaikan senaman dengan meregangkan otot: Pilihan latihan untuk regangan.
Jangan sesekali mengabaikan pemanasan dan regangan jika anda ingin melakukan sesi latihan yang berkesan. Untuk pemanasan tambahan sebelum melakukan latihan tertentu, anda boleh melakukan latihan ini tanpa menggunakan dumbbell (atau dengan berat badan yang sangat sedikit).
2. Berapa banyak pengulangan dan pendekatan yang perlu dilakukan:
- Untuk pertumbuhan otot: 10-12 repetisi hingga 4-5 set dengan berat maksimum
- Untuk mygcc nada dan pembakaran lemak yang mudah: Pendekatan pendekatan-15-20-3 dengan berat purata
3. Berat badan dumbbell yang perlu diambil:
- Untuk pertumbuhan otot: berat maksimum bahawa pengulangan terakhir dalam pendekatan dilakukan dari kekuatan terakhir (untuk kanak-kanak perempuan biasanya 10-15 kg)
- Untuk otot nada yang mudah dan membakar lemak: berat badan yang cukup untuk membuat anda merasa beban, tetapi dapat melakukan 15-20 pengulangan (untuk anak perempuan biasanya 5-10 kg)
- Untuk pemula: dumbbell 2-3 kg dengan kenaikan berat badan secara beransur-ansur
4. Berapa kerap melakukan latihan untuk bahagian belakang:
- Sekiranya anda berlatih 3-4 kali seminggu cukup untuk berlatih kembali sekali seminggu
- Sekiranya anda berlatih 5-6 kali seminggu, anda boleh melatih punggung dua kali seminggu
5. Apa gabungan latihan untuk bahagian belakang:
- Versi klasik: dengan latihan untuk bisep (dalam kes ini, anda harus memulakan latihan dengan latihan untuk belakang, kemudian pergi ke latihan di bisep)
- Pilihan alternatif: dengan latihan untuk otot dada (dada dan belakang adalah otot-antagonis, oleh itu, beberapa atlet melatih mereka bersama)
6. Secara beransur-ansur otot-otot anda akan terbiasa dengan beban, jadi perlu dari masa ke masa untuk meningkatkan berat badan dumbbell. Untuk latihan di rumah adalah senang dibeli dumbbell yang boleh dilipatyang membolehkan anda menyesuaikan berat badan.
7. Latihan kekuatan untuk bahagian belakang memberikan beban yang kuat pada tulang belakang. Perhatikan teknik latihan untuk mengelakkan kecederaan dan kerosakan.
8. Semasa pelaksanaan latihan kekuatan untuk punggung dengan dumbbell juga aktif melibatkan bisep dan delta, jadi jika anda cepat "membengkak" otot-otot lengan dari latihan, maka melakukan senaman terpencil pada bisep dan bahu dapat dikurangkan.
Latihan kekuatan untuk wanita: latihan + rancangan
Latihan kekuatan untuk punggung dengan dumbbell
Lima latihan ini sesuai untuk latihan kekuatan di rumah dan di gimnasium. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan dumbbell.
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa untuk latihan kekuatan, anda boleh melakukan 3-4 latihan yang disenaraikan. Bilangan set dan wakil tepat menyesuaikan diri bergantung pada ketersediaan masa dan kekuatan fizikal.
1. Lif mati
Pada kedudukan awal, belakang lurus, bahu turun, tekan tegang. Dumbbells menyentuh paha. Lutut sedikit bengkok, gerakkan pelvis ke belakang sehingga belakang selari dengan lantai. Dumbbells bergerak selari dengan kaki. Jaga punggung anda lurus dan jangan melarang punggung lebih rendah. Latihan boleh trauma, jadi lebih baik menggunakan dumbbell ringan. Semasa pelaksanaan si mati selain dorong ke belakang juga berfungsi dengan baik otot-otot punggung, yang sangat penting untuk kanak-kanak perempuan.
2. Dumbbell dorong di lereng
Sedikit duduk dan condongkan badan anda ke hadapan, kaki selebar bahu. Ambil dumbbell di tangan lurus. Ini kedudukan asal. Angkat kedua dumbbell setinggi mungkin ke dada anda, sebarkan siku ke sisi dan tanpa mengubah kedudukan jongkok. Turunkan dumbbell dalam beberapa saat. Tubuh tetap pegun sepanjang latihan.
3. Tarik dumbbell dengan satu tangan
Pada posisi rehat, jongkok sedikit dan condongkan badan anda ke hadapan. Letakkan tangan kiri anda di paha kaki kiri, dan kaki kanan meluncur ke belakang. Tangan kanan mengambil dumbbell dengan pegangan neutral. Ini kedudukan asal. Tarik siku ke belakang, tarik dumbbell ke dada anda. Perumahan tetap tidak bergerak. Setelah berhenti sebentar, kembali ke posisi awal. Tukar tangan ketika pendekatan selesai. Ia cukup untuk melakukan 3 set pada setiap tangan.
4. Membiakkan tangan di lereng
Pada posisi rehat, kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan, badan sedikit condong ke hadapan. Pegang dumbbell dengan pegangan neutral, bengkokkan siku sedikit. Lengan ke sisi hingga bahu (lengan atas) tidak akan selari dengan lantai. tahan selama beberapa saat dan kembalikan kedua tangan. Jauhkan sedikit selekoh di siku sepanjang pergerakan. Dalam latihan ini, bekerja dengan baik di Delta.
5. Penculikan tangan kembali ke lereng
Dalam posisi rehat, kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan, badan sedikit condong ke hadapan. Raih cengkaman lurus dumbbell. Letakkan lengan anda sepanjang jalan ke belakang, terus tangan anda lurus. Menegangkan otot-otot punggung, tetapi menjaga badan tetap pegun. Dalam senaman ini juga melakukan trisep.
Untuk gif terima kasih saluran youtube HASfit.
Latihan untuk belakang tanpa peralatan
Latihan berikut disarankan untuk dilakukan untuk menguatkan otot dan meluruskan tulang belakang, memperbaiki postur dan mencegah sakit belakang dan sakit belakang bawah. Latihan ini juga boleh anda masukkan ke dalam rancangan pelajaran anda, jika anda ingin berlatih dengan berat badannya sendiri, termasuk kerja beberapa kumpulan otot (berkesan untuk membakar lemak).
20 latihan teratas untuk meningkatkan postur badan
1. Putaran tangan di tali
Ambil kedudukan papan di tangan, kaki sedikit terpisah. Badan membentuk garis lurus, punggung bawah tidak bengkok, tekan sesuai. Angkat sebelah tangan dari lantai dan lakukan gerakan bulat dengan lengan lurus. Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian lakukan tangan kedua yang sama. Lakukan 10-12 pengulangan pada setiap tangan 2-3 set.
2. Kenaikan tangan di tali di lengan bawah
Turun ke papan di lengan bawah, kaki sedikit terpisah. Sekali lagi perhatikan kedudukan badan, ia harus membuat satu garis lurus dari tumit ke kepala. Angkat satu lengan dari lantai dan tarik ke hadapan. Tahan selama beberapa saat dan turunkan lengan bawah di lantai. Kemudian panjangkan lengan yang lain ke hadapan. Lakukan 10-12 pengulangan pada setiap tangan 2-3 set.
3. Perenang
Turunkan perut anda, lengan direntang ke hadapan, telapak tangan ke bawah. Muka dan bahagian dadanya dari lantai. Serentak mengangkat tangan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin, mengangkat paha anda dari lantai. Menegangkan otot punggung dan pinggang. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian tukar sisi. Ulangi 12-15 ulangan setiap sisi 2-3 set.
4. Hyperextension dengan tangan yang bercerai
Latihan ini sangat baik untuk postur badan anda dan menguatkan tulang belakang. Berbaring di perut anda, turun ke Mat. Tangan memisahkan tapak tangan ke bawah. Angkat bahagian atas badan setinggi mungkin, memotong kepala dan dada dari lantai. Buat pendakian ke belakang, dan bukan Shay. Tahan selama beberapa saat di kedudukan atas dan turunkan kepala dan dada di atas lantai. Lakukan pengulangan 15-20, 2-3 set.
5. Superman
Ini adalah satu lagi latihan yang sangat berguna untuk postur dan tulang belakang anda. Berbaring di perut anda, turun ke Mat. Lengan diluruskan ke hadapan, tapak tangan ke bawah. Angkat secara serentak dari lantai kepala, dada, paha dan angkat setinggi mungkin. Tahan selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jangan tarik leher ke atas, ia mengekalkan kedudukan semula jadi. Lakukan 10-12 pengulangan, 2-3 set.
Sekiranya anda masih sukar untuk melakukan Superman klasik, lakukan versi latihan yang dipermudahkan ini (pertama kalinya anda tidak boleh bangun dari lantai):
6. "Memburu anjing"
Tetapi ini, walaupun sederhana, tetapi sangat berkesan untuk menguatkan punggung dan tulang belakang. Turunkan keempat-empat, kembali lurus dan sedikit melengkung di punggung bawah. Serentak angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin dan tahan selama beberapa saat. Tukar sisi. Lakukan pengulangan 15-20, 2-3 set. Anda boleh menyukarkan latihan ini, jika mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan dan tahan selama 45-60 saat.
Untuk gif besar terima kasih kepada saluran youtube Gadis Live fit and Jenis Kecergasan.
Lihat juga:
- Cara membuang sisi: 20 peraturan utama + 20 latihan terbaik
- 20 latihan teratas untuk senjata di rumah
- Latihan TABATA: 10 rancangan latihan untuk menurunkan berat badan
Latihan untuk bahagian belakang dengan peralatan lain
Tidak semestinya senang membeli dumbbell berat untuk rumah. Pertama, mereka perlu mencari tempat di apartmen. Kedua, berat dumbbell yang besar adalah persediaan yang mahal. Dalam kes ini, anda boleh membeli peralatan yang lebih padat. Jalur dan elastik yang berbeza tidak lebih buruk daripada menguatkan otot berbanding dengan berat bebas.
Apa yang boleh anda gunakan untuk latihan belakang juga dumbbells:
- expander (sesuai untuk melatih kumpulan otot bahagian atas badan)
- pita elastik (untuk latihan semua kumpulan otot, dan regangan)
- gelung getah (alat yang hebat untuk latihan kekuatan, terutamanya jika anda mempunyai perabot atau bar yang selesa untuk diikat)
- tali kecergasan (lebih sesuai untuk kaki dan punggung, tetapi juga boleh digunakan untuk bahagian atas badan)
- fitball (sangat baik untuk menguatkan sistem punggung dan otot)
Pada pautan untuk membaca penerangan lebih terperinci mengenai inventori di atas. Penting untuk diperhatikan bahawa semua barang ini sangat berpatutan dan sama sekali tidak memakan ruang di pangsapuri (kecuali bola latihan ketika melambung). Oleh itu, anda boleh membeli satu set jalur rintangan dan gelang getah dengan ketahanan yang berbeza, meletakkannya di rak.
20 kasut lari wanita teratas untuk kecergasan
Latihan untuk bahagian belakang dengan tali elastik
1. Regangkan pita ke belakang
2. "Rama-rama"
3. Peregangan pita pepenjuru
4. Pita elastik tarik mendatar
5. Tarik pita
Latihan untuk bahagian belakang dengan pengembang dada
1. Tarik pengembang ke belakang
2. Tuduhan pengembang dengan sebelah tangan
3. Tarik melintang di lereng
4. tujahan mendatar
5. Regangan regangan
Latihan dengan gelung getah
1. Tegasan menegak
2. tujahan mendatar
3. Menarik tangan ke dada
4. Regangkan gelung getah
5. Sragi
Latihan dengan kumpulan kecergasan
1. Tarik tali getah ke belakang
2. Tarik tali ke dada anda
Latihan dengan fitball
1. "Memburu anjing"
2. Hiperekstensi
3. Hyperextension dengan tangan di belakang kepala
Ini adalah latihan punggung bawah yang paling berkesan dengan dumbbell untuk wanita yang boleh anda lakukan di rumah secara bebas dan gim. Harap diperhatikan bahawa latihan yang berbeza anda mungkin memerlukan dumbbell berat yang berbeza atau tahap jalur rintangan yang berbeza. Jangan takut untuk bereksperimen dengan mengubah jumlah set dan wakil.
Lihat juga:
- 50 latihan teratas untuk otot perut: turunkan berat badan dan ketatkan tekan
- 25 latihan teratas untuk pantat dan kaki tanpa jongkok, paru-paru dan lompatan
- Latihan TABATA: 10 latihan siap untuk menurunkan berat badan
Untuk nada dan otot, Dengan berat, Punggung dan pinggang