Tujah T-rod dengan sebelah tangan di cerun

Tarik T-rod dengan sebelah tangan di cerun — teknik latihan:

1. Muatkan barbel Olimpik dengan sebelah tangan berat yang diingini. Pastikan hujungnya yang satu lagi kekal tidak bergerak, letakkannya di sudut atau betulkan sesuatu dari atas.
2. Condong ke hadapan, bengkok di pinggang sehingga bahagian atas badan anda akan hampir selari dengan lantai. Bengkokkan sedikit lutut anda.
3. Pegang leher dengan sebelah tangan betul-betul di bawah cakera, letak tangan kedua pada lutut, seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Ini akan menjadi kedudukan awal anda.
4. Semasa menghembus nafas, tarik batang pada dirinya sendiri, pastikan siku rapat dengan batang tubuh (untuk mencapai kecekapan maksimum dan beban untuk belakang) sehingga roda tidak akan menyentuh dada anda. Pada akhir pergerakan, picit otot belakang dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Petua: elakkan pergerakan batang, ia harus kekal tidak bergerak, hanya tangan.
5. Semasa menarik nafas perlahan-lahan turunkan barbell ke kedudukan permulaan. Petua: jangan biarkan rod menyentuh lantai cakera. Untuk amplitud pergerakan yang betul, gunakan cakera kecil.
6. Lengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan, kemudian tukar lengan.

Variasi: anda juga boleh melakukan latihan ini menggunakan blok bawah tali.