Teknik «Nama»: mengatasi emosi semasa pertengkaran

Dalam mana-mana hubungan yang penting, sama ada persahabatan, cinta atau keluarga, pengalaman yang menyakitkan berlaku. Malangnya, emosi «baik» dan «buruk» sentiasa seiring. Lambat laun, orang yang berkomunikasi dengan kita mula mengecewakan, menjengkelkan, membenci sekurang-kurangnya sesuatu. Bagaimana dengan pengalaman yang menyakitkan? Mabuk dengan mereka? Bergaduh? Biarkan mereka memerintah kita?

Pakar psikologi Australia Ras Harris, pengarang Cara Meningkatkan Hubungan. Dari Mitos ke Realiti” dan pencipta kaedah asal fleksibiliti psikologi, menawarkan alternatif — teknik “Nama” yang dibangunkan olehnya, yang berdasarkan penerimaan perasaan dan kesedaran seseorang.

Langkah 1: Notis

Pada hakikatnya, semakin kuat emosi, semakin sukar untuk menanganinya. Pertama, reaksi kita terhadap mereka bertukar menjadi kebiasaan, dan kita berhenti memerhatikannya. Kedua, apabila kita mengalami emosi yang kuat, fikiran kita tidak dapat mengenalinya.

Di sinilah pernafasan yang penuh perhatian berguna.

• Pertama, kosongkan paru-paru anda daripada udara dengan menghembus nafas sepenuh mungkin. Kemudian biarkan udara memenuhinya semula, bermula dari bawah dan bergerak ke atas.
• Perhatikan bagaimana udara mengisi dan meninggalkan paru-paru anda. Adalah baik untuk anda berkata pada diri sendiri secara serentak semasa bernafas: "Saya melepaskan fikiran dan emosi saya", "Kisah ini tidak lagi mempengaruhi saya."
• Sebarkan kesedaran dari nafas ke badan dan cuba kenal pasti tempat di mana anda merasakan emosi yang paling kuat. Selalunya ia adalah dahi, tulang pipi, leher, tekak, bahu, dada, perut.
• Perhatikan di mana emosi bermula dan di mana ia berakhir. Di manakah batas emosi anda? Adakah ia di permukaan atau di dalam? Adakah ia tidak bergerak atau ia menukar lokasinya? Apakah suhu itu? Adakah ia mempunyai bintik-bintik panas atau sejuk? Ambil seberapa banyak butiran yang anda boleh, seolah-olah anda seorang saintis yang ingin tahu yang tidak pernah menemui fenomena sedemikian.

Langkah 2: Kenali

Langkah seterusnya ialah mengakui secara terbuka kehadiran emosi ini. Katakan kepada diri sendiri, «Ini adalah kemarahan» atau «Ini adalah rasa tidak suka.» Jangan katakan «Saya marah» atau «Saya tidak suka» kerana dalam kes ini anda mengenal pasti diri anda dengan emosi yang anda alami, dengan itu mengukuhkannya.

Emosi dan fikiran datang dan pergi, mereka bergerak melalui anda seperti awan terapung di langit. Mereka bukan awak! Katakan, "Ini saya, inilah kemarahan saya," perhatikan bagaimana ini membolehkan anda berundur sedikit daripada emosi itu. Cara yang lebih mudah ialah menamakan emosi dalam satu perkataan: "kemarahan", "rasa bersalah", "takut", "kesedihan".

Pengiktirafan adalah langkah penting ke arah penerimaan. Ini bermakna anda kembali ke dunia nyata. Semasa mengakui emosi anda, jangan membuat pertimbangan atau pertimbangan. Dengan kata-kata «Apa yang saya rasa amat mengerikan!» anda akan mendorong diri anda untuk mengelakkan emosi dan bukannya menerimanya.

Langkah 3: Cipta ruang

Apabila kita mengalami emosi yang menyakitkan, perhatian kita menjadi sempit, dan bukannya memberi ruang kepada pengalaman kita, kita cuba mendorongnya lebih dalam atau menolaknya daripada kita. Ia seperti mengunci kuda yang ketakutan di dalam kandang kecil, di mana dia akan mula memusnahkan segala-galanya di sekeliling.

Tetapi jika anda membiarkan dia keluar ke padang, di mana dia boleh berlari bebas, dia akan membuang tenaganya dan tenang tanpa menyebabkan sebarang bahaya. Jika kita memberi ruang yang cukup kepada emosi, tenaga mereka akan habis tanpa menyusahkan kita.

• Tarik nafas dalam-dalam. Bayangkan bahawa udara yang disedut mencapai emosi yang anda alami dan menyelubunginya, dan kemudian ruang kosong tertentu terbuka dalam diri anda, di mana pengalaman yang menyakitkan boleh dimuatkan.
• Lihat jika anda boleh membiarkan emosi negatif anda mengambil alih ruang itu. Anda tidak perlu menyukai apa yang mereka ada. Anda hanya membenarkan mereka berada di ruang ini. Ini bukan helah bijak untuk menghilangkan emosi negatif, tetapi hanya satu cara untuk berdamai dengan mereka. Lebih mudah untuk melengkapkan langkah ini jika anda memberitahu diri anda sesuatu seperti, «Saya membuka diri,» atau «Ini ruang kosong,» atau menyebut frasa yang lebih panjang seperti, «Saya tidak suka emosi ini, tetapi saya mempunyai ruang untuk ia."
• Teruskan bernafas secara sedar, menyelubungi emosi anda dengan udara yang disedut dan secara beransur-ansur membuka, mewujudkan lebih banyak ruang untuk mereka.

Anda boleh melakukan langkah ini selama yang anda suka, seminit atau 20 minit. Walau bagaimanapun, dengan latihan, anda boleh melakukannya dalam 10 saat.

Langkah 4: Tingkatkan kesedaran

Kita perlu pergi ke arah dunia di sekeliling kita, untuk berhubung dengannya. Semasa kami mengambil langkah pertama, kami mengarahkan tumpuan perhatian kepada emosi. Kini tiba masanya untuk melihat apa yang mengelilingi kita. Berhati-hati dengan semua yang anda boleh lihat, dengar, sentuh, rasa.

Lihat sekeliling. awak kat mana Awak buat apa, dengan siapa. Apa yang anda lihat, dengar, sentuh? Terbuka kepada dunia. Tanya diri anda, "Apakah yang selaras dengan nilai saya yang ingin saya lakukan sekarang?"

Ras Harris mengesyorkan melakukan teknik ini 5-10 kali sehari, walaupun sangat singkat, sebagai contoh, selama 30 saat — seminit. Dan jika anda mempunyai masa dan mood untuk bekerja, anda boleh menumpukan 5-15 minit untuk itu. Setelah mengumpul pengalaman yang mencukupi, anda akan dapat menerapkannya betul-betul di tengah-tengah konflik, tidak kira betapa menyinggung perasaan pasangan anda.

Sudah tentu, pada masa-masa konflik akan menarik anda begitu banyak sehingga tidak akan ada masa untuk sebarang latihan. Tetapi tiada apa yang menghalang anda daripada melakukannya selepas bergaduh. Ini adalah pendekatan yang lebih sihat daripada menghargai kebencian anda dan menarik diri ke dalam diri anda, tanpa henti menatal dalam kepala anda segala yang tidak menyenangkan yang dikatakan atau dilakukan oleh pasangan anda.