Contents [show]
Senaman TABATA adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menurunkan berat badan, menyingkirkan lemak berlebihan dan meningkatkan kualiti badan. Protokol Latihan TABATA adalah satu bentuk latihan selang intensiti tinggi, berkat yang anda dapat membakar kalori maksimum dan melakukan senaman semua otot.
Baca lebih lanjut mengenai latihan TABATA
Pada dasarnya senaman TABATA? Protokol TABATA adalah satu siri latihan selama empat minit, yang terdiri daripada 8 pendekatan latihan mengikut skema kerja 20 saat / rehat 10 saat. Empat kitaran seperti itu boleh menjadi beberapa pelajaran. Biasanya sesi TABATA terdiri daripada dua hingga empat kitaran selama 4 minit, tetapi anda boleh meningkatkan sesi latihan menjadi tujuh atau lapan kitaran, mengikut budi bicara mutlaknya.
Peraturan senaman
1. Sentiasa mulakan latihan latihan TABATA, pada akhir kelas. Latihan tidak dapat dilakukan sekiranya kitaran TABATA merupakan bahagian yang tidak dapat dipisahkan dalam latihan anda (sebagai contoh, anda melakukan TABATA selepas latihan kekuatan).
2. Latihan berikut merangkumi beberapa tabat. Satu TABATA berlangsung selama 4 minit, dan terdiri daripada dua latihan yang diulang dalam 8 set (20 saat bekerja / rehat 10 saat). Latihan bergantian antara satu sama lain mengikut skema AABVAAW. Contohnya, di TABATA termasuk latihan A dan latihan B. Kemudian anda akan melakukannya dalam urutan berikut:
- Latihan A: 20 saat
- Rehat: 10 saat
- Latihan A: 20 saat
- Rehat: 10 saat
- Latihan: 20 saat
- Rehat: 10 saat
- Latihan: 20 saat
- Rehat: 10 saat
- Latihan A: 20 saat
- Rehat: 10 saat
- Latihan A: 20 saat
- Rehat: 10 saat
- Latihan: 20 saat
- Rehat: 10 saat
- Latihan: 20 saat
- Rehat: 10 saat
Urutan ini berlangsung selama 4 minit dan dipanggil tabatas. Selepas satu TABATA berehat 1-2 minit dan beralih ke TABATA 4 minit seterusnya.
3. Tidak perlu mengikuti skema di atas. Anda boleh berlari selama empat minit satu latihan (AAAAAAA), atau pilihan untuk mengganti dua latihan (AAAABBBB atau ABABABAB), gantian atau empat latihan di antara mereka (AABBCCDD). Anda sentiasa dapat mengoptimumkan latihan anda agar sesuai dengan ciri anda.
4. Kami menawarkan beberapa pilihan untuk latihan TABATA: untuk pemula, untuk peringkat pertengahan dan lanjutan. Walau bagaimanapun, jika anda sangat baru di kelas atau mempunyai berat badan yang besar, maka lebih baik tidak berlatih untuk Protokol TABATA. Dalam artikel ini lihat artikel: Pilihan latihan untuk pemula di rumah untuk penurunan berat badan.
5. Tempoh latihan TABATA:
- Latihan selama 10 minit merangkumi 2 TABATA
- Latihan selama 15 minit merangkumi 3 TABATA
- Bersenam selama 20 minit merangkumi 4 TABATA
6. Perkara penting! Dalam latihan TABATA yang anda perlukan untuk melakukan latihan untuk kepantasan, jadi anda harus melakukan pengulangan sebanyak dalam 20 saat. Bermakna latihan selang intensiti tinggi meningkatkan degupan jantung (kadar degupan jantung), yang membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme.
Baca juga semua maklumat mengenai gelang kecergasan
Latihan TABATA untuk pemula
Latihan TABATA untuk pemula 10 minit
TABATA pertama (4 minit)
1. Berlari dengan Shin zahlest
2. Penculikan squat + kaki ke sisi (untuk dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA Kedua (4 minit)
1. Jogging Mendatar di kerusi
2. Perenang
Latihan TABATA untuk pemula 15 minit
TABATA pertama (4 minit)
1. Melompat tali
2. Terjun di tempat (melalui dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA Kedua (4 minit)
1. Melompat pembiakan lengan dan kaki
2. Papan statik pada tangan
TABATA Ketiga (4 minit)
1. Berlari di tempat
2. Berjalan di bar
Latihan TABATA untuk pemula 20 minit
TABATA pertama (4 minit)
1. Melompat bicu dengan mengangkat lutut
2. Jongkok dengan kenaikan stoking
TABATA Kedua (4 minit)
1. Pendakian dan penurunan kerusi (untuk dua pendekatan pada setiap kaki)
2. Lekapkan pada lengan bawah
TABATA Ketiga (4 minit)
1. Kesan rendah Burpee
2. Lutut hingga ke dada (untuk dua pendekatan di setiap sisi)
TABATA Keempat (4 minit)
1. Paru-paru pepenjuru
2. Lutut ke atas di palang
TABATA bersenam tahap pertengahan
TABATA bersenam tahap pertengahan 10 minit
TABATA pertama (4 minit)
1. Lompat setinggan
2. Sentuh kaki di tali belakang
TABATA Kedua (4 minit)
1. Jogging Mendatar
2. Lunges dalam bulatan (untuk dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA bersenam tahap pertengahan selama 15 minit
TABATA pertama (4 minit)
1. Pemain ski
2. - Tali bahu sentuh
TABATA Kedua (4 minit)
1. Peluncur
2. Jarak dengan jongkok (untuk dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA Ketiga (4 minit)
1. Menaikkan kaki dengan tangan ke atas
2. Papan sisi (pada dua pendekatan di setiap sisi)
Latihan TABATA-tahap pertengahan 20 minit
TABATA pertama (4 minit)
1. Membiakkan tangan di separuh jongkok
2. Tekan-UPS pada lutut
TABATA Kedua (4 minit)
1. Squats dengan melompat
2. Basikal
TABATA Ketiga (4 minit)
1. Menaikkan kaki ke hadapan dan ke belakang
2. Melentikkan kaki di tali
TABATA Keempat (4 minit)
1. Melompat ke sebelah
2. Superman
Latihan TABATA untuk yang mahir
Latihan TABATA selama 10 minit lanjutan
TABATA pertama (4 minit)
1. Burpees
2. Berjalan kaki
TABATA Kedua (4 minit)
1. Membiakkan tangan dan kaki dengan podrezkoj
2. Rak Spiderman
Latihan TABATA selama 15 minit yang lebih maju
TABATA pertama (4 minit)
1. Membiakkan lengan dan kaki dengan jongkok
2. Berjalan di tali (untuk dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA Kedua (4 minit)
1. Melompat 180 darjah
2. Tekan balik ke lantai dengan mengetuk kaki
TABATA Ketiga (4 minit)
1. Burpee dengan pembiakan tangan dan kaki
2. Putaran tangan di tali
Latihan TABATA untuk yang maju adalah 20 minit
TABATA pertama (4 minit)
1. Paru paru-paru
2. Pushups + lutut tarik ke dada anda
TABATA Kedua (4 minit)
1. Melompat dengan menaikkan kaki di tali
2. Bergegas dari sisi ke sisi
TABATA Ketiga (4 minit)
1. Berlari dengan angkat lutut
2. Penjarangan lateral plyometric (untuk dua pendekatan di setiap sisi)
TABATA Keempat (4 minit)
1. Membiakkan setinggan tangan dan kaki yang sempit
2. Putar pada tali di siku
TABATA-latihan untuk kawasan masalah
TABATA bersenam 20 minit untuk perut
TABATA pertama (4 minit)
1. Membiakkan tangan dan kaki dengan pembiakan silang
2. Kenaikan tangan di tali
TABATA Kedua (4 minit)
1. Jogging Mendatar
2. Sentuh pergelangan kaki
TABATA Ketiga (4 minit)
1. Lompatan lateral
2. Angkat pinggul di papan sisi (pada dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA Keempat (4 minit)
1. Pusing pada tali
2. Sentuh siku lutut
TABATA-bersenam selama 20 minit ke punggung dan kaki
TABATA pertama (4 minit)
1. Squats dengan melompat
2. Melenturkan lunge (untuk dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA Kedua (4 minit)
1. Lompat setinggan
2. Lintang terbalik dengan mengangkat lutut (untuk dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA Ketiga (4 minit)
1. Sumo squats dengan melompat
2. Jangkakan sisi (untuk dua pendekatan pada setiap kaki)
TABATA Keempat (4 minit)
1. Plyometric lunges dengan lompatan
2. Peluncur
Terima kasih untuk saluran youtube gif: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Mentakrifkan Semula Kekuatan, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Lihat juga:
- 50 latihan teratas untuk pantat di rumah + rancangan senaman selesai
- 50 latihan teratas untuk otot perut + rancangan latihan selesai
- 50 latihan paling berkesan untuk kaki + rancangan senaman selesai
Untuk penurunan berat badan, Untuk latihan Interval lanjutan, senaman Cardio