Contents [show]
Hamil dan dalam bentuk badan, kata jurulatih
Adakah anda hamil dan ingin kekal sihat? Adakah anda ingin menjaga kesihatan diri tanpa mencederakan diri sendiri dan tanpa mencederakan bayi anda sepanjang kehamilan? Adakah anda ingin mengelakkan kenaikan berat badan yang terlalu banyak untuk kesihatan bayi anda, dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat selepas melahirkan? Artikel ini membantu anda kekal sihat.
Amalkan tabiat baik setiap hari
Bersenam ketika hamil secara berkala bermanfaat bagi wanita hamil dan bayinya. Walau bagaimanapun, anda mesti mendengar badan anda. Beberapa hari anda akan menjadi lebih letih daripada yang lain, anda tidak akan mahu berenang atau berjalan-jalan dengan perut besar anda hamil.
Anda mungkin mahu tinggal di rumah dengan kepompong kecil anda, dan postur yoga pranatal akan menjadi saat yang menyenangkan bagi anda, kerana ia lebih sesuai dengan apa yang anda rasakan.
Suatu hari anda akan berada dalam keadaan hebat dan ingin memindahkan gunung, keesokan harinya anda akan rata. Mengembangkan tabiat baik bermula dengan menerima keadaan anda sekarang, dan bergerak secara teratur sehingga anda merasa baik dan selamat dalam latihan anda.
Mendengarkan reaksi badan anda setiap hari juga merupakan cara yang baik untuk belajar melepaskan diri dengan menerima apa yang ada pada masa ini. Bersikap fleksibel, sesuaikan amalan harian anda dengan keadaan semasa.
Kadang-kadang anda hanya dapat melakukan peregangan yang akan memberi anda kebaikan. Terimalah, tetapi lakukanlah. Untuk kesihatan anda dan bayi anda, biasakanlah melakukan senaman secara teratur, tidak kira sukan apa yang anda pilih ketika hamil.
Pilih sukan yang lembut semasa mengandung
Terdapat banyak sukan lembut untuk wanita hamil yang boleh anda amalkan selama 9 bulan kehamilan, sehingga melahirkan, seperti:
- yoga pranatal,
- pilates pranatal,
- gim lembut,
- gim lembut dengan bola swiss (bola besar),
- latihan kegel,
- berenang,
- aerobik air tanpa lompatan,
- berjalan kaki, berjalan kaki Nordik, berjalan pantas,
- basikal duduk dan basikal heliks,
- tarian,
- raket,
- ski merentas desa.
Bersenam secara berkala, mengikut kadar anda sendiri
Sama ada anda seorang pemula, atlet atau atlet, perhatikan tempoh dan intensiti latihan sukan hamil anda. Berikut adalah skala persepsi usaha yang akan membantu anda mendapatkan kadar dan intensiti yang betul. Sentiasa berada di hadapan oksigen, anda mesti dapat melakukan perbualan sepanjang latihan anda.
Skala persepsi usaha * untuk bersukan ketika anda hamil
LAKUKAN INTENSITI | LEVEL D'EFFORT | PRESTASI KEBERKESANAN TERHADAP DURASI ** |
Tiada (tiada usaha) | 0 |
|
Sangat lemah | 1 | Usaha yang sangat ringan yang dapat anda lakukan selama beberapa jam tanpa kesukaran dan yang membolehkan anda melakukan perbualan tanpa masalah.
|
Rendah | 2 | Anda mempunyai kemudahan yang bagus untuk berkomunikasi. |
Sederhana | 3 | Anda merasa senang untuk bercakap.
|
Sedikit tinggi | 4-5 | Usaha aerobik yang dapat anda pertahankan selama kira-kira 30 minit atau sedikit lebih lama tanpa terlalu banyak kesukaran. Mengekalkan perbualan sebaliknya agak sukar. Untuk berbincang, anda perlu berehat sebentar. |
Tinggi | 6-7 | Usaha aerobik yang dapat anda pertahankan selama 15 hingga 30 minit pada tahap kemudahan. Bercakap menjadi sangat sukar. |
Sangat tinggi | 7-8 | Usaha berterusan yang dapat anda pertahankan selama 3 hingga 10 minit. Anda tidak boleh bercakap. |
Sangat tinggi | 9 | Usaha yang sangat berterusan yang tidak dapat anda pertahankan selama lebih dari 2 minit. Anda tidak mahu bercakap kerana usaha itu sangat sengit. |
Maksimum | 10 | Usaha yang dapat anda lakukan kurang dari 1 minit dan anda akhirnya berada dalam keadaan keletihan yang melampau. |
* Adapté de Borg: Borg, G «Dipertimbangkan sebagai penekanan tekanan somatik», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, jilid 2, 1070, hlm. 92-98.
** Frekuensi latihan yang lebih tinggi pada intensiti yang sama dapat mengubah persepsi ke atas.
Trik: Melibatkan keluarga kecil anda atau ayah masa depan adalah kaedah yang baik untuk berlatih sukan secara berkala, mengikut rentak anda sendiri dengan senang dan santai.
Sampai bila hendak bersukan ketika mengandung?
Anda boleh bersenam sepanjang kehamilan sepanjang anda tidak mempunyai kontraindikasi perubatan, dan anda tidak merasa tidak selesa semasa latihan.
Semua apa yang disebut sukan "kardio" boleh dipraktikkan sehingga melahirkan anak seperti:
- Berjalan,
- berenang,
- basikal, khususnya basikal duduk dan basikal heliks,
- ski merentas desa dan snowshoeing di kawasan rata.
Latihan pengukuhan otot dan gim postur juga boleh dilakukan sepanjang kehamilan seperti:
- Latihan Kegel,
- pilates pranatal,
- gim lembut,
- gim dengan bola swiss
Gim yang lebih santai dan senaman regangan dan relaksasi akan menjadi persediaan yang baik untuk melahirkan seperti:
- yoga dan terutamanya yoga pranatal,
- dan Gi Qong,
- Tai Chi
Mengetahui cara mendengar badan anda agar tidak mengambil risiko
Seperti yang saya katakan di sepanjang artikel ini, selalu ikuti perkembangan badan, sensasi, perasaan anda terhadap amalan sukan hamil yang selamat.
Kecederaan dan kemalangan selalu berlaku dengan pengabaian. Ketahuilah setiap pergerakan. Kehamilan juga merupakan kaedah yang baik untuk belajar secara sedar. Hadir dengan apa yang anda lakukan, dan berlatih sukan ketika anda hamil akan menjadi saat kebahagiaan dan kelonggaran bagi anda.
Sentiasa ingat untuk memilih sukan hamil di mana anda selesa dan di mana anda bersenang-senang. Ngomong-ngomong, kata terakhir adalah "tolonglah diri sendiri".