Purata pengambilan kalsium setiap hari ialah 1 g. Tetapi seseorang memerlukan lebih banyak, seseorang memerlukan sedikit lebih sedikit. Semuanya adalah individu dan bergantung pada umur, berat badan, kesihatan dan gaya hidup anda.
Sebagai contoh, kalsium tambahan diperlukan untuk wanita dalam PMS. Tahap Ca adalah rendah terutamanya dalam peminum kopi - kafein benar-benar menghilangkannya! Ngomong-ngomong, kopi tanpa kafein adalah "antagonis" kalsium yang lebih kuat daripada kopi biasa.
Juga, "musuh" kalsium adalah tekanan, antibiotik, aspirin dan aluminium (perhatikan hidangan, jangan simpan makanan dalam foil).
Bagaimana untuk menentukan kekurangan Ca?
Terdapat ujian khas untuk unsur surih. Anda juga boleh menyemak tahap vitamin D anda. Sebagai peraturan, apabila kandungan vitamin D rendah, tahap Ca juga berkurangan. Terdapat juga ciri pelengkap:
- kekejangan otot;
– insomnia;
- aritmia jantung (gangguan irama jantung);
- kuku rapuh;
- sakit pada sendi;
- hiperaktif;
- pembekuan darah berkurangan.
Apakah produk untuk mengisi kekurangan Ca?
Ramai, setelah berhenti susu, bimbang tentang kekurangan kalsium dalam diet - seperti yang telah kita katakan, sia-sia. Makan sejumlah besar makanan yang sama kandungan Ca dengan produk tenusu, malah ada yang melebihinya!
Sumber (bukan senarai lengkap, sudah tentu):
· bijan
sayuran berdaun hijau (bayam adalah ketua di sini)
· rumpai laut
kacang (terutamanya badam)
popi, rami, bunga matahari, biji chia
pelbagai jenis kubis: brokoli, Beijing, merah, putih
Bawang putih, daun bawang, bawang hijau
· bayam
· quinoa
Buah-buahan kering: kurma, buah tin, aprikot, kismis
Mari kita bercakap tentang sumber kalsium terbaik:
Alga – kelp (rumpai laut), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g rumpai laut mengandungi 800 hingga 1100 mg kalsium!!! Walaupun fakta bahawa dalam susu – tidak lebih daripada 150 mg setiap 100 ml!
Sebagai tambahan kepada kalsium, produk ini mengandungi iodin yang diperlukan, malah ada yang memegang rekod kandungannya, jadi mereka yang mempunyai kelenjar tiroid yang terlalu aktif harus menggunakan alga dengan sangat berhati-hati.
Rumpai laut mempunyai rasa tertentu, jadi sebagai pilihan untuk menggunakan sumber kalsium yang menakjubkan, saya cadangkan membuat sup. Masukkan rumpai laut nori kering ke dalam mana-mana sup apabila mendidih. Ia tidak akan menjejaskan rasa, tetapi ia akan membawa manfaat.
– air
-tauhu
– lobak merah
- mana-mana sayur-sayuran secukup rasa
nori kering (secukup rasa)
Rebus sayur hingga empuk, masukkan tauhu cincang, rumpai laut, rempah secukup rasa. Rebus sehingga habis.
Brokoli merupakan satu lagi sumber kalsium yang ideal. Tetapi brokoli mempunyai "rahsia" tambahan - vitamin K, yang membantu penyerapan kalsium! Selain itu, brokoli mengandungi vitamin C dua kali lebih banyak daripada oren.
100 g brokoli mengandungi kira-kira 30 mg kalsium. Hidangan sup brokoli berkrim boleh mengisi purata keperluan kalsium harian anda.
- 1 brokoli keseluruhan (boleh dibekukan)
- 30-40 ml santan
– air
- rempah secukup rasa (kari, oregano, mengikut citarasa anda)
Rebus atau kukus brokoli. Haluskan dengan pengisar dengan santan, secara beransur-ansur menambah air mengikut konsistensi yang diingini.
Sesame – Biji yang tidak dikupas mengandungi paling banyak Ca: dengan kulit – 975 mg, tanpa kulit – 60 mg setiap 100 g. Sebagai tambahan kepada kalsium, ia mengandungi sejumlah besar asid lemak, zat besi dan antioksidan. Bijan juga merendahkan paras kolesterol dan merupakan sumber protein.
Untuk penyerapan kalsium yang lebih baik, biji bijan disyorkan untuk direndam terlebih dahulu atau dikalsin. Di bawah adalah resipi untuk susu bijan. Satu hidangan susu ini mengandungi pengambilan kalsium harian kita, dan rasanya menyerupai halva! Siapa yang mencuba Latte Halva pasti akan menghargainya! 🙂
Bahan-bahan untuk bahagian 2:
– 4 sudu besar bijan yang belum dibakar
- 2-3 sudu kecil. madu/sirap agave/ articok Jerusalem
- vanila, kayu manis - secukup rasa
– 1,5 gelas air
Rendam biji bijan dalam air pada suhu bilik dari 30 minit hingga 3 jam (sebaik-baiknya 3 jam, sudah tentu, tetapi kurang boleh diterima). Lepas tu kita basuh.
Kami mengalihkan bijan yang dibasuh direndam ke dalam pengisar, tambah rempah dan madu / sirap, tuangkan semuanya dengan air dan puri. sedia!
* Siapa yang tidak suka "zarah" biji dalam minuman - anda boleh menapis.