Sesiapa yang telah menjalani diet sudah biasa dengan lingkaran setan: mogok lapar, berulang, makan berlebihan, rasa bersalah dan kelaparan lagi. Kami menyeksa diri sendiri, tetapi dalam jangka panjang berat badan meningkat. Mengapa begitu sukar untuk menyekat diri anda dalam makanan?
Masyarakat mengutuk merokok, alkohol dan dadah, tetapi menutup mata terhadap makan berlebihan. Apabila seseorang makan hamburger atau bar coklat, hampir tidak ada yang akan memberitahunya: anda mempunyai masalah, berjumpa doktor. Inilah bahayanya — makanan telah menjadi ubat yang diluluskan secara sosial. Psikoterapi Mike Dow, yang pakar dalam kajian ketagihan, memberi amaran bahawa makanan adalah ketagihan yang tidak sihat.1
Pada tahun 2010, saintis Institut Penyelidikan Scripps Paul M. Johnson dan Paul J. Kenny bereksperimen pada tikus — mereka diberi makan makanan berkalori tinggi dari pasar raya. Satu kumpulan tikus diberi akses kepada makanan selama sejam sehari, yang lain boleh menyerapnya sepanjang masa. Hasil daripada eksperimen, berat tikus daripada kumpulan pertama kekal dalam julat normal. Tikus dari kumpulan kedua cepat menjadi gemuk dan ketagih makanan.2.
Contoh dengan tikus membuktikan bahawa masalah makan berlebihan tidak dikurangkan kepada masalah kehendak dan emosi yang lemah. Tikus tidak mengalami trauma zaman kanak-kanak dan keinginan yang tidak terpenuhi, tetapi berhubung dengan makanan mereka berkelakuan seperti orang yang terdedah kepada makan berlebihan. Penggunaan berlebihan makanan tinggi gula dan lemak mengubah kimia otak tikus, sama seperti kokain atau heroin. Pusat keseronokan terharu. Terdapat keperluan fizikal untuk menyerap lebih banyak makanan sedemikian untuk kehidupan normal. Akses tanpa had kepada makanan berkalori tinggi telah menyebabkan tikus ketagih.
Makanan berlemak dan dopamin
Apabila kita menaiki roller coaster, berjudi, atau pergi kencan pertama, otak membebaskan neurotransmitter dopamin, yang menyebabkan perasaan seronok. Apabila kita bosan dan terbiar, tahap dopamin menurun. Dalam keadaan biasa, kami menerima dopamin dos sederhana, yang membolehkan kami berasa sihat dan berfungsi dengan normal. Apabila kita "meningkatkan" pengeluaran hormon ini dengan makanan berlemak, semuanya berubah. Neuron yang terlibat dalam sintesis dopamin terbeban. Mereka berhenti menghasilkan dopamin dengan cekap seperti dahulu. Akibatnya, kita memerlukan lebih banyak rangsangan dari luar. Ini adalah bagaimana ketagihan terbentuk.
Apabila kita cuba beralih kepada diet yang sihat, kita melepaskan perangsang luaran, dan tahap dopamin menjunam. Kami berasa lesu, perlahan dan tertekan. Gejala penarikan diri sebenar mungkin muncul: insomnia, masalah ingatan, tumpuan terjejas dan ketidakselesaan umum.
Gula-gula dan serotonin
Neurotransmiter penting kedua dari segi masalah pemakanan ialah serotonin. Tahap serotonin yang tinggi membuatkan kita tenang, optimis dan yakin diri. Tahap serotonin yang rendah dikaitkan dengan perasaan kebimbangan, ketakutan, dan harga diri yang rendah.
Pada tahun 2008, saintis di Universiti Princeton mengkaji ketagihan gula pada tikus. Tikus-tikus menunjukkan reaksi seperti manusia: keinginan untuk gula-gula, kebimbangan tentang pengeluaran gula, dan keinginan yang semakin meningkat untuk menelannya.3. Jika hidup anda penuh dengan tekanan atau anda mengalami gangguan kecemasan, kemungkinan tahap serotonin anda rendah, menyebabkan anda terdedah kepada gula dan karbohidrat.
Makan makanan yang merangsang pengeluaran semula jadi serotonin atau dopamin
Produk tepung putih membantu meningkatkan tahap serotonin buat sementara waktu: pasta, roti, serta produk yang mengandungi gula — biskut, kek, donat. Seperti dopamin, lonjakan serotonin diikuti dengan penurunan mendadak dan kita berasa lebih teruk.
Pemulihan pemakanan
Pengambilan makanan berlemak dan bergula secara berlebihan mengganggu pengeluaran semulajadi serotonin dan dopamin dalam badan. Inilah sebabnya mengapa mengikuti diet yang sihat tidak berkesan. Mengeluarkan makanan ringan daripada diet bermakna menjatuhkan diri anda kepada pengeluaran yang menyakitkan yang berlangsung selama beberapa minggu. Daripada penyeksaan diri yang ditakdirkan untuk gagal, Mike Doe menawarkan sistem pemulihan makanan untuk memulihkan kimia semula jadi. Apabila proses kimia dalam otak kembali normal, tidak perlu gula-gula dan lemak untuk kesihatan yang baik. Anda akan menerima semua insentif yang diperlukan daripada sumber lain.
Perkenalkan makanan ke dalam diet anda yang merangsang pengeluaran semula jadi serotonin atau dopamin. Penjanaan serotonin digalakkan oleh produk tenusu rendah lemak, beras perang, pasta bijirin penuh, soba, epal dan oren. Pengeluaran dopamin disokong oleh makanan seperti telur, ayam, daging lembu tanpa lemak, kekacang, kacang, dan terung.
Lakukan aktiviti yang merangsang pengeluaran serotonin dan dopamin. Pergi menonton wayang atau konsert, bercakap dengan rakan, melukis, membaca, dan berjalan dengan anjing boleh membantu meningkatkan tahap serotonin anda. Tahap dopamin meningkat dengan menari, bersukan, menyanyi karaoke, hobi yang membawa keseronokan kepada anda.
Kawal pengambilan makanan ketagihan anda. Anda tidak perlu melupakan hamburger, kentang goreng dan makaroni serta keju selama-lamanya. Ia cukup untuk mengehadkan kekerapan penggunaan mereka dan memantau saiz bahagian. Apabila proses kimia dipulihkan, tidak sukar untuk menolak makanan ringan.
1 M. Dow «Pemulihan Diet: 28 Hari Untuk Akhirnya Berhenti Mengidam Makanan Yang Membuat Anda Gemuk», 2012, Avery.
2 P. Kenny dan P. Johnson «Reseptor Dopamine D2 dalam disfungsi ganjaran seperti ketagihan dan makan kompulsif dalam tikus obes» (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada dan B. Hoebel «Bukti untuk ketagihan gula: Kesan tingkah laku dan neurokimia daripada pengambilan gula yang terputus-putus, berlebihan» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).