Kami bercakap mengenai latihan, pelaksanaannya yang sistematik akan mengubah angka anda di luar jangkaan.
Walaupun anda kerap pergi ke gim dan melihat perubahan berat badan yang ketara, bahagian badan tidak hilang sehingga yang terakhir. Tetapi kawasan masalah dapat dihilangkan dengan latihan khas. Wday.ru memberikan enam senaman pinggang ramping dan tawon yang paling berkesan untuk membantu anda mengucapkan selamat tinggal pada pinggul anda selama-lamanya.
Kami membuang Boca. Latihan 1: "basikal"
Berbaring telentang, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda dan sebarkan siku anda ke sisi.
Kaki digantung, lutut dibengkokkan pada 90 darjah dan diletakkan tepat di atas pelvis.
Angkat bahu dari lantai dan rentangkan leher anda - ini adalah kedudukan permulaan.
Tarik nafas, semasa anda menghembuskan nafas, pusingkan badan ke kiri, tarik siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain.
Pada masa yang sama, panjangkan kaki kanan anda dari anda (semakin dekat ke lantai, semakin sukar).
Semasa menghirup, kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan putaran yang sama ke kanan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Bilangan pengulangan: 20-25
Bilangan pendekatan: 2
Kerja: otot perut serong
Latihan 2: angkat sisi dengan kenaikan kaki
Berbaring di sebelah anda, bersandar di siku bawah anda, dan angkat tangan anda yang lain di belakang kepala anda.
Semasa menghirup, angkat kaki atas 30-40 cm di atas kaki bawah, sambil menghembus nafas, tarik perlahan kaki bawah ke kaki atas dan tahan kedudukan ini sebentar.
Tarik nafas dan semasa anda menghembuskan nafas, bawa kedua kaki ke bawah. Cuba jangan menjatuhkan badan ke hadapan atau ke belakang.
Sekiranya sukar untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan atas di atas lantai, meningkatkan luas sokongan.
Punggung tetap lurus sepanjang latihan, leher memanjang, bahu diluruskan.
Bilangan pengulangan: 15-20
Bilangan pendekatan: 2 di setiap sisi
Kerja: penculik paha, otot perut serong
Latihan 3: membongkok dengan bola
Latihan ini boleh dilakukan dengan bola gimnastik dan dengan tuala biasa yang direntangkan di tangan anda (pilihan kedua lebih mudah).
Berlutut, angkat tangan dan tarik nafas dalam-dalam.
Semasa anda menghembuskan nafas, condongkan badan ke sebelah kanan, cuba menjaga keseimbangan dan pinggul dan pelvis anda tidak bergerak.
Semasa anda menarik nafas, kembali ke posisi awal dan regangkan.
Tarik nafas ke arah lain, tarik nafas ke belakang. Lenturan batang badan harus berlaku tepat di pinggang, sementara pesongan lumbar tidak meningkat.
Untuk mempermudah mengekalkan kedudukan yang betul, sertakan dalam kerja otot gluteal dan abs. Semakin rendah kecondongan sisi, semakin cepat anda dapat membuang sisi.
Bilangan pengulangan: 15-20 pasang cerun
Bilangan pendekatan: 2
Kerja: otot perut serong, otot bahu (statik)
Latihan 4: pose segitiga
Asana yoga ini bukan sahaja dapat menggerakkan otot lateral anda, tetapi juga akan meningkatkan regangan kaki, membantu latihan keseimbangan, dan hanya memulihkan pernafasan dari tiga latihan sebelumnya.
Berdiri dengan kaki anda sangat lebar (kira-kira tiga lebar bahu antara kaki), dengan jari kaki kanan sepenuhnya ke luar dan kaki kiri 45 darjah ke dalam.
Sebarkan lengan anda ke sisi, telapak tangan menghadap ke bawah.
Tarik nafas, semasa anda menghembuskan nafas, raih tangan kanan anda, menjaga kedua-dua lengan selari dengan lantai, dan panjangkan sisi anda secara menyerong.
Setelah batang badan beralih ke kanan relatif ke pelvis dan memanjang dengan baik, letakkan tangan kanan di kaki bawah, dan angkat tangan kiri ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
Cuba agar sisi pada saat ini hampir tidak bulat, sebaliknya, tarik tulang rusuk kiri, sehingga mendorong bahagian kanan ke bawah dan terus memanjangkannya.
Sebaiknya, terdapat segitiga di bahagian kanan, kaki dan lengan.
Pegang kedudukan ini selama 10 nafas, kemudian ulangi di sisi lain.
Bilangan pendekatan: 2 dalam setiap arah
Kerja: otot perut serong, otot kaki
Gelung biasa juga dapat memberi pinggang anda bentuk yang lebih tajam. Oleh kerana kesan urutan, peredaran darah di kawasan masalah bertambah baik, selulit dihilangkan dan kulit diketatkan. Oleh itu, jika anda tidak berpeluang mengunjungi tukang urut profesional 2-3 kali seminggu, beli hula hoop, lebih baik dengan unsur urut, dan sertakan putaran selama 10-15 minit dalam program ini. Petua pemula: Mulakan senaman gelung anda dengan pakaian yang ketat untuk mengelakkan lebam dan kesakitan.
Duration: lebih kurang. 5 minit.
Bilangan pendekatan: 2-3
Kerja: semua otot perut, otot belakang, paha dan punggung
Berbaring di sebelah kiri anda, regangkan kaki anda, dan letakkan siku anda tepat di bawah bahu anda.
Bersandar di lengan bawah dan angkat paha dan pelvis dari lantai, agihkan berat di lengkungan luar kaki kiri dan di lengan kiri.
Tangan kedua terletak di sebelah kanan, dan seluruh badan berada dalam satu garis lurus.
Sekiranya anda perlu menyederhanakan pose, bengkokkan dan letakkan lutut kiri anda di lantai, tinggalkan kaki kanan anda di lengkungan kaki dalam.
Pegang kedudukan ini selama 30-40 saat, dan kemudian lakukan beberapa pergerakan pelvis ke atas dan ke bawah dengan amplitud kecil.
Pastikan leher tidak dipendekkan, dan dada sentiasa terbuka. Ulangi semua perkara di sisi lain.
Duration: Statistik 30-40 saat + 20-30 saat "Mata Air"
Bilangan pendekatan: 2 di setiap sisi
Kerja: otot perut serong, otot bahu
Jurulatih kanan rangkaian studio kecergasan SMSTRETCHING, pengajar program kumpulan dan latihan peribadi
"Peningkatan sayap adalah hasil dari dua faktor: otot perut yang santai dan lemak badan. Kedua-dua faktor tersebut dapat dipengaruhi, - kata Denis Solomin, jurulatih kanan rangkaian studio kecergasan SMSTRETCHING. - Agar otot dapat dinaikkan, aktiviti fizikal diperlukan di seluruh badan, dan tidak hanya di kawasan yang bermasalah. Jika tidak, ia dipenuhi dengan peningkatan jumlah jisim otot di perut. Tetapi nada otot-otot kawasan perut adalah perlu.
Terdapat juga sedikit muslihat: untuk menjadikan pinggang kelihatan kurus, anda perlu membesarkan pinggul, punggung, lengan dan punggung. Sekiranya anda menambahkan sedikit kelantangan pada kawasan ini, pinggang akan kelihatan lebih kecil.
Lemak dapat dikeluarkan secara menyeluruh: melakukan senaman pengiraan kalori, mengurangkan bahagian, atau mengganti makanan. Saya cadangkan mengira kalori untuk membantu anda memahami berapa banyak atau berapa sedikit yang anda makan dalam sehari. Latihan yang disenaraikan dalam artikel sangat bagus untuk mengencangkan otot anda. Sekiranya anda menambahkan lebih banyak pengiraan kalori, anda pasti dapat menemui tubuh yang sempurna.
Satu-satunya perkara yang akan saya tambah adalah latihan otot perut yang dalam.
Berdiri di hadapan cermin dan letakkan tangan anda di belakang kepala.
Tarik nafas secara mendalam sehingga tulang rusuk mengembang dan tulang rusuk kelihatan di cermin.
Kemudian hembuskan perlahan-lahan udara, seolah-olah meniup 100 lilin di atas kek. Tulang rusuk harus disembunyikan dan pinggang harus diketatkan. Anda akan merasakan ketegangan di perut anda, di bahagian depan dan di sisi.
Ulangi latihan ini, mengawal pergerakan tulang rusuk dan merasakan perut meregang dan kencang semasa menguncup.
Lakukan 12-15 repetisi untuk 3-5 set. Lakukan pada waktu pagi, petang, dan sebelum latihan. Sekiranya kepala anda mula berputar dari pernafasan yang cukup kuat, maka kurangkan jumlah pengulangan untuk pertama kalinya dan dapatkan angka yang disyorkan semasa latihan seterusnya. "