Contents [show]
Otot anda tumbuh ketika badan anda dalam keadaan anabolisme membina sel baru, baik otot dan lemak. Ramai orang tidak dapat memutuskan untuk mendapatkan jisim otot kerana takut mendapat lemak tambahan. Walau bagaimanapun, jumlah kelebihan lemak secara langsung akan bergantung pada diet anda dalam tempoh ini, intensiti latihan dan kecenderungan genetik. Mari lihat bagaimana mendapatkan jisim otot dengan set minimum lemak.
Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot
Selagi anda mempunyai lemak tambahan di dalam badan anda, anda tidak boleh mula mendapat jisim otot. Kenyataannya adalah bahawa nisbah otot / lemak mempengaruhi simpanan kalori lebihan badan. Semakin banyak lemak yang anda ada, semakin banyak lemak yang akan anda bina. Adalah optimum untuk mula mengurut ketika badan anda 22-24% lemak (untuk wanita) dan 10-12% lemak (untuk lelaki).
Sekiranya untuk penurunan berat badan anda perlu membuat kekurangan kalori kerana pemakanan, maka untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu membuat lebihan sederhana - 10-20%. Orang yang tidak cenderung mendapat lemak boleh fokus pada 20%, mereka yang cenderung-10%. Penting untuk memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dan membuat lebihan selepas dua minggu makan pada tahap mengekalkan kalori.
Jumlah protein dalam kes ini mestilah dalam julat 1.7-1.8 g per kilogram berat badan, jumlah lemak-0.9-1.1 g per kilogram berat badan, dan selebihnya kalori harus jatuh pada karbohidrat.
Berhati-hati dengan diet anda. Pilih produk berkualiti tinggi – daging, ayam, ikan, produk tenusu, bijirin, kekacang, sayur-sayuran, herba, buah-buahan. Daripada roti, gula-gula dan sosej, badan anda tidak akan membina otot, tetapi dengan mudah gemuk.
Latihan untuk mendapatkan jisim otot
Untuk mendapatkan otot, anda perlu berlatih dengan bersungguh-sungguh. Berat-ini bermaksud melakukan latihan multi-sendi, seperti squats, deadlift dan menekan dengan barbel dan dumbbell, serta memilih berat badan yang tepat. Lupakan senaman multi-rep dan round-robin. Untuk menambah berat badan, anda perlu bekerja dalam jarak 6-12 repetisi setiap pendekatan.
Syarat utama untuk latihan ialah anda mesti maju. Sebagai contoh, anda boleh memulakan dengan sebilangan kecil pengulangan-6-8 dalam pendekatan dan meningkatkannya dengan setiap minggu dengan 1-2 pengulangan. Dan anda boleh memilih min keemasan - 10 pengulangan dan meningkatkan berat kerja apabila kekuatannya bertambah.
Ingat, selepas bersenam, otot anda pulih sepenuhnya dalam 48 jam, jadi penting untuk memberi mereka insentif baru untuk tumbuh. Dengan mengerjakan kumpulan otot anda dua kali seminggu, anda bukan sahaja dapat memastikan pertumbuhan yang berkesan, tetapi anda juga dapat mengelakkan pengumpulan lemak. Walau bagaimanapun, jika anda merasa banyak kesakitan otot selepas bersenam, luangkan sedikit masa rehat pada diri anda.
pemulihan
Pemulihan yang tidak mencukupi menyebabkan hasil yang buruk. Pertumbuhan otot tidak berlaku semasa latihan, tetapi semasa rehat. Oleh itu, dalam tempoh ini, cubalah tidur yang cukup, berehat sepenuhnya dan mengawal tahap tekanan psikologi.
Jumlah tidur yang optimum adalah 7-9 jam, dan rehat penuh tidak hanya bermaksud hiburan yang pasif, tetapi juga yang aktif. Adalah sangat penting untuk mengekalkan aktiviti bukan latihan yang tinggi, terutamanya semasa kumpulan otot anda mengurangkan jumlah latihan kardio.
Mengapa otot anda tidak tumbuh
1. Tubuh anda rendah kalori. Perkara ini menerangkan sekitar 90% kes apabila seseorang mengeluh mengenai kekurangan pertumbuhan otot dan kenaikan berat badan. Bagaimanapun, kenaikan berat badan menghasilkan lebihan keseimbangan kalori harian anda (dengan kata lain, anda perlu mendapatkan lebih banyak tenaga daripada yang anda belanjakan).
2. Anda mempunyai makanan yang salah dalam diet anda. Jika anda cuba bukan sahaja untuk mencipta rizab lemak, tetapi untuk mendapatkan jisim berkualiti tinggi, anda harus memberi perhatian kepada produk yang anda makan. Baca tentang kebaikan dan kemudaratan produk makanan di bahagian khas kami.
3. Anda mengambil terlalu sedikit air. Otot kita terdiri daripada sebanyak 70% air, jadi tidak menghairankan bahawa pengambilan cecair yang tidak mencukupi menunda proses kenaikan berat badan.
4. Latihan anda tidak memberikan hasil. Sekiranya tubuh tidak menerima beban yang serius, maka tidak akan ada pertumbuhan otot, kerana pertumbuhan otot terutama merupakan reaksi tubuh terhadap peningkatan tahap tekanan fizikal. Sekiranya anda mula memuatkan badan anda di atas tahap yang anda biasa, badan anda harus menyesuaikan diri dengan keadaan baru.
5. Teknik anda tidak bagus. Sekiranya anda melakukan latihan dengan tidak betul, anda akan melepaskan beban otot yang bekerja. Mengasah teknik latihan, buat setiap pergerakan dengan kadar terkawal (fasa negatif 2 kali lebih lama daripada yang positif), jangan biarkan diri anda melakukan pergerakan tiba-tiba, tersentak atau menggunakan inersia.
6. Anda menggunakan latihan yang salah. 70% latihan dalam latihan anda mestilah asas dan berbilang sendi, dilakukan dengan barbel dan dumbbells. Selebihnya 30% adalah latihan terpencil untuk melakukan senaman otot individu dan dilakukan pada simulator.
7. Anda tidak melatih kaki anda. Latihan seperti jongkok meregangkan seluruh badan, malah menyumbang kepada pembebasan hormon pertumbuhan. Sekiranya anda ingin menjadi kuat dan besar, jangan malas melatih kaki anda. Begitu juga, wanita menghindari latihan tali pinggang dada dan bahu, walaupun kumpulan otot ini memerlukan senaman.
8. Anda tidak cukup rehat. Lagipun, semasa latihan, otot tidak tumbuh, tetapi, sebaliknya, ia musnah, pecah mikro dibuat, yang kemudiannya akan tumbuh, menjadikan otot anda lebih kuat. Tetapi agar perkara ini berlaku, perlu mewujudkan keadaan yang sesuai.
9. Anda tidak makan selepas bersenam. Selepas bersenam, otot anda siap untuk memuatkan sebahagian besar nutrien yang dimakan semasa bersenam. Sekiranya mereka tidak bertenaga pada masa ini, mereka harus mencari sumber tenaga pihak ketiga (misalnya menghancurkan otot lain).
Jangan lupa makan selepas bersenam.
10. Anda kurang motivasi. Terdapat beberapa cara mudah untuk mengesan kemajuan anda dan memantau sama ada anda benar-benar maju:
- buku harian latihan;
- menetapkan matlamat kecil setiap bulan;
- gambar biasa "sebelum" dan "selepas" ;.
Dan akhirnya, proses mendapatkan jisim otot seharusnya tidak terkawal. Timbang berat badan secara berkala, pastikan tidak menambah berat badan lebih dari 300 g seminggu. Kami harap petua kami dapat membantu anda membina otot yang kuat dan cantik.