Mengidam makanan adalah perkara biasa semasa hamil dan boleh menyebabkan penambahan berat badan yang berlebihan jika dibiarkan. Jika anda hamil dan anda kerap merasakan keinginan yang tidak tertahankan untuk makanan, semua petua di bawah untuk mengelakkan anda daripada menaikkan jarum penimbang secara tidak perlu, tanpa sebarang kekecewaan.

Apakah rasa lapar?

Keinginan sepadan dengan keperluan yang tidak terkawal dan keinginan yang tidak dapat dihalang untuk makan. Ia menyebabkan keperluan mendesak untuk mengisi kelaparan yang dirasai.

Disebabkan oleh pergolakan hormon, keinginan kerap berlaku semasa kehamilan: ia muncul lebih kerap dari ke-2 dan semasa trimester ke-3. Tetapi keinginan ini boleh dirasai seawal trimester pertama.

Mengapa kehamilan menggalakkan keinginan?

Hormon, terutamanya estrogen, memainkan peranan penting dalam permulaan mengidam pada wanita hamil. Dirahsiakan oleh plasenta semasa kehamilan, "estrogen membuat ibu masa depan cemas dan gugup, sekali gus menggalakkan apa yang boleh dipanggil kambuh kompulsif", menyatakan Doktor Christian Jamin, pakar sakit puan dan endokrinologi di Paris. Wanita hamil itu kemudiannya boleh membuang dirinya pada makanan yang dia biasanya melarang dirinya sendiri, tiba-tiba membiarkan dirinya dipandu oleh impuls yang mendasarinya sebelum ini. Fenomena ini juga dikenali di bawah nama "pelepasan perbezaan".

Insulin juga boleh menjadi penting dalam permulaan keinginan. Hormon ini, juga dirembeskan oleh pankreas, meningkat dengan lebih cepat semasa kehamilan hanya selepas makan untuk membolehkan gula memasuki sel. Sebaik sahaja glukosa diserap, hipoglikemia - yang menyebabkan rasa lapar dan mengidam - berlaku.

Jika keinginan ini mempunyai asal-usul fisiologi, agak mustahil untuk mengawalnya dengan memastikan anda mengikuti beberapa nasihat kebersihan dan diet yang mudah.

Peraturan emas untuk mengelakkan rasa lapar di antara waktu makan sudah tentu untuk memastikan anda makan cukup pada setiap hidangan. Hidangan ini hendaklah 3 bilangan, tidak kira kadar dan tabiat pemakanan anda. Satu atau lebih makanan ringan mungkin boleh ditambah kepada makanan ini jika perlu.

Untuk mengelakkan sebarang keinginan, dan lebih-lebih lagi untuk memenuhi keperluan badan anda dan bayi anda, adalah perlu setiap hidangan seimbang dan mencukupi dari segi kualiti.

sarapan

Sentiasa mulakan hari anda dengan sarapan pagi, walaupun anda memakannya lewat pagi. Hidangan yang disusun dengan baik ini akan membolehkan anda mempunyai semua tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda (dan anak anda) selepas berpuasa yang panjang yang telah dikenakan sepanjang malam.

Sebaik-baiknya, ia akan disusun seperti berikut:

• Minuman: teh herba, teh atau kopi (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein bergantung pada sensitiviti anda)
• Produk bijirin: roti, oat, muesli, bubur
• Sumber lemak: 10 g mentega, satu sudu besar puri badam keseluruhan atau 10 badam / hazelnut contohnya
• Sebiji buah: sebaiknya keseluruhan dan mengikut musim, atau jus buah yang baru diperah
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atau petits-suisse

Dan jika anda mengalami loya, ketahuilah bahawa penyakit ini biasanya mudah hilang apabila anda tidak lagi berpuasa. Jadi hanya ada satu ubat: makan! Dan ini adalah lebih sah pada waktu pagi, masa hari apabila loya paling terasa. Apabila anda bangun, ambil segelas air, secara pilihan pilih air berkilauan atau air yang telah anda tambahkan dengan perahan lemon. Keasidan sememangnya membolehkan sesetengah wanita melawan rasa mual dengan lebih baik. Selepas itu, jika anda tidak boleh menelan makanan sebenar, cukupkan dengan segelas jus buah-buahan, beberapa biji badam dan yogurt. Anda akan makan produk bijirin pada waktu pagi.

Makan tengahari dan makan malam

Makan tengah hari dan makan malam adalah makanan yang juga mesti seimbang sempurna untuk mengelakkan keinginan mengidam antara waktu makan.

Pada tengah hari dan pada waktu malam, pastikan anda makan sumber protein (daging, ikan, telur, ham atau dada ayam) yang merupakan nutrien yang sangat mengenyangkan (mereka akan mengelakkan snek) dan memberi kebanggaan tempat kepada sayur-sayuran, yang, dalam sebagai tambahan kepada kekayaan mereka dalam vitamin, mineral dan antioksidan, kaya dengan serat yang sangat mengenyangkan.

Jadi, inilah cara untuk menyusun setiap dua hidangan ini:

• Satu daging, satu ikan atau dua telur
• Sayur-sayuran: mentah atau masak, segar, dalam tin atau beku, mengikut keutamaan anda dan mengikut musim
• Makanan berkanji: roti, kentang, pasta, nasi, quinoa, lentil, kacang pis, kacang kering, bulgur, semolina, dll.
• Sebiji buah: sebaiknya segar dan dalam musim. Tingkah laku juga merupakan alternatif yang mungkin
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atau petits-suisse
• Secara pilihan: sebahagian keju (makan tengah hari ATAU malam)

Untuk mengelakkan hipoglisemia yang tidak dapat dielakkan membawa kepada snek, adalah penting untuk mengehadkan makanan yang meningkatkan gula darah terlalu kuat dan seterusnya menyebabkan hipoglisemia reaktif. Ini adalah makanan dengan Indeks Glisemik yang tinggi seperti gula putih, roti tradisional tetapi juga kentang contohnya.

Malah, lebih tinggi Indeks Glisemik (GI) sesuatu makanan, lebih banyak ia meningkatkan gula darah dan lebih besar tindak balas hipoglikemia, melalui rembesan insulin, akan menjadi penting. Sebaliknya sudah tentu sah.

Objektifnya, untuk mengelakkan keinginan, adalah untuk memilih makanan dengan GI rendah atau sederhana, atau sekurang-kurangnya untuk mengelakkan makanan yang mempunyai GI tinggi. Berikut adalah senarai makanan rendah GI:

• Produk bijirin untuk pagi: oat, dedak oat, roti wholemeal, roti dedak, roti hitam Jerman, Wasas Fibers®, Semua bijirin Bran®
• Makanan berkanji: beras basmati, quinoa, bulgur, ubi keledek, semolina gandum, pasta wholemeal, spageti masak al 'dente, lentil, kacang belah, kacang ayam, kacang putih, kacang merah, kacang flageolet
• Buah-buahan: sebahagian besar buah-buahan.
• Sayur-sayuran: hampir semua sayur-sayuran.
• Produk pemanis: stevia, sirap agave, fruktosa, gula kelapa, xylitol (gula birch)

Sebaliknya, elakkan roti putih dan roti wholemeal, pasta putih, nasi pra-masak atau bukan basmati dan pasta masak cepat (beg gelombang mikro), kentang, pisang terlalu masak dan gabungan lobak merah yang telah dimasak. , lobak masak dan lobak merah. Gula perang, gula tebu dan rapadura harus digantikan dengan produk pemanis GI rendah, seperti yang dinyatakan sebelum ini.

Jika, walaupun tiga kali makan seimbang dengan kebanyakan makanan Indeks Glisemik rendah, anda berasa lapar di antara waktu makan dan anda merasakan keperluan untuk snek, mulakan dengan menambah jumlah sayur-sayuran pada setiap hidangan. Kaya dengan serat, mereka mempunyai kapasiti yang kuat untuk mengenyangkan. Dan jika itu tidak mencukupi, jangan ragu untuk menyediakan makanan ringan, atau bahkan dua makanan ringan jika perlu.

Pada masa anda berasa sedikit lapar secara berulang, manjakan diri anda dengan snek sebenar dan fikirkan tentang menyediakan minuman, panas atau sejuk, yang akan membolehkan anda mengisi perut anda dengan baik dan berasa kenyang.

Berikut ialah beberapa contoh snek seimbang sempurna:

• Minuman: teh herba, teh atau kopi (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein bergantung pada sensitiviti anda)
• 1 buah segar pada musim
• 10 biji badam
• Minuman: teh herba, teh atau kopi (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein bergantung pada sensitiviti anda)
• 1 keping roti integral, roti Jerman atau roti dedak
• 2 petak 10% coklat coklat gelap
• Minuman: teh herba, teh atau kopi (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein bergantung pada sensitiviti anda)
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atau petits-suisse
• Compote

Selain memenuhi keperluan air yang meningkat semasa kehamilan, minum secara teratur sering membantu menutup keinginan untuk snek.

Sesungguhnya, apabila perut kenyang, ia menyampaikan kepada otak mesej neuron yang menunjukkan permulaan proses penghadaman dan, apabila maklumat telah direkodkan, selepas dua puluh minit, ia menghantar kembali kepada badan mesej kenyang yang sepadan dengan keadaan tidak lapar. Proses-proses ini adalah sah, termasuk apabila perut diisi dengan kalori dan cecair kosong seperti yang berlaku semasa minum air contohnya.

Untuk menghidratkan diri anda dan menipu otak anda sekiranya anda mengidam, pilih air yang tenang, berkilauan, botol atau air paip. Perkara utama adalah untuk kekal terhidrat sepanjang hari dengan tegukan kecil dan tegukan yang lebih besar apabila anda merasakan keinginan untuk snek.

Jika anda menghadapi masalah minum, berikut adalah beberapa petua yang berkesan:

• Sediakan diri anda minuman panas pada waktu yang ditetapkan, pada waktu pagi dan petang: sajikan diri anda secawan besar teh atau kopi (sebaik-baiknya arabica) – namun jangan melebihi 3 cawan sehari, infusi atau segelas besar air dengan penambahan jus sitrus segar (contohnya lemon, limau gedang atau oren).
• Sentiasa bawa sebotol kecil air bersama anda di dalam beg tangan anda.
• Letakkan sebotol air di tempat-tempat strategik agar lebih tergoda untuk minum: di atas meja anda, di meja ruang tamu atau meja kopi, di atas meja di sebelah tempat tidur anda, dll.