HIIT (HIIT): kebaikan dan keburukan, keberkesanan pelajaran ciri pelangsingan badan

Banyak jenis disiplin sukan dan kecergasan yang hebat, dikeluarkan sekali dari satu sumber biasa, kini dibahagikan kepada banyak aliran. Pemikiran berunsur sukan tidak berhenti, sentiasa memberi arahan dan latihan sistem baru. Sebilangan bidang ini terkenal, banyak amalannya dan nama sistem di bibir setiap orang. Salah satu contoh yang baik adalah crossfit, yang telah kita tulis sebelumnya.

Kaedah latihan lain yang terkenal yang menjadi popular dengan kecekapan tinggi dan pelaksanaannya yang sederhana - HIIT ini (atau HIIT engg). Sistem latihan ini adalah salah satu yang paling banyak kaedah berkesan untuk pembakaran lemak secara serentak, pengukuhan otot dan pengembangan daya tahan.

Seperti yang mungkin anda ketahui, salah satu aspek yang paling sukar ketika berusaha menurunkan berat badan adalah mencari keseimbangan antara menurunkan berat badan dan memelihara jisim otot. Dan ini hampir mustahil dicapai ketika anda melakukan senaman kardio konvensional. Sementara HIIT-bersenam-misalnya, untuk pembakaran lemak maksimum dengan kehilangan otot yang minimum. Mari kita perhatikan lebih dekat semua aspek yang berkaitan dengan penggunaan, ciri dan keberkesanan kelas HIIT.

Maklumat am mengenai senaman HIIT

Kini, HIIT bermaksud latihan selang intensiti tinggi (eng. Latihan Selang Intensiti Tinggi - HIIT). Merupakan sistem latihan, idea asasnya adalah penggantian latihan intensiti rendah (aerobik) dan latihan intensiti tinggi (anaerobik). Tidak boleh dikelirukan dengan HIIT dan sukan lain ke arah WIT (latihan intensiti tinggi), yang melibatkan penggunaan berat marginal untuk pengulangan kecil atau sederhana. Ini adalah dua kaedah sukan yang sama sekali berbeza dan tidak mempunyai persamaan.

Intipati HIIT (HIIT) terdiri dalam menggabungkan dalam satu program, dua pilihan yang berlawanan untuk tekanan latihan: aerobik dan anaerobik. Untuk jangka masa yang pendek, badan melebihi ambang aerobik, kita memasuki zon anaerobik; dalam tempoh ini terdapat penggunaan karbohidrat secara intensif sebagai bahan bakar. Tempoh pendek intensiti tinggi ini (10-15 saat) dan berubah menjadi beban intensiti rendah selang aerobik, yang biasanya berlangsung beberapa kali lebih lama; ia sudah menghabiskan lemak.

Beban kerja intensiti tinggi, kemudian selang intensiti rendah, kemudian intensiti tinggi lagi dan lain-lain, kerana latihan disebut "selang". Di samping itu, latihan seperti ini selalu dilakukan pemanasan dan hampir selalu regangan. HIIT menyelesaikan masalah kekal bagi sesiapa yang ingin membina otot: bagaimana memasukkan latihan kardio dalam program anda tanpa menjejaskan kekuatan dan jisim otot.

Menariknya, teknik ini diciptakan beberapa dekad yang lalu, tetapi menjadi sangat popular baru-baru ini.

HIIT lebih baik daripada kardio?

Teknik HIIT, kerana komponen intensiti tinggi, memulakan proses metabolik badan, yang berterusan selama 24 jam selepas bersenam. Ia menyebabkan kesan positif dalam tubuh dalam beberapa arah yang berbeza - terdapat kehilangan lemak dan penguatan otot dan tendon secara umum, dan meningkatkan daya tahan, baik aerobik dan kekuatan.

Latihan aerobik yang murni sehingga kesan tahan lama tidak dapat membanggakan, lemak dibakar hanya semasa sesi latihan, tetapi tidak setelahnya. Ternyata begitu HIIT menyediakan pemusnahan lemak secara berkala dan semasa latihan, dan semasa pemulihan selepas latihan dengan menggabungkan keupayaan seperti senamrobik dan latihan kekuatan. HIIT bukan sahaja sangat berkesan dalam menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan penjimatan masa yang signifikan berbanding dengan senaman kardio yang sama: Latihan 30 minit di HIIT - ini adalah latihan yang sangat panjang.

Di samping itu, latihan aerobik semata-mata mempunyai sisi negatif. Pecahan lemak yang disebabkannya, prosesnya memerlukan tenaga, lebih banyak tenaga untuk tubuh yang dapat merangkumi "pembaziran" tisu otot (sebab itulah pelari maraton adalah otot yang "mengecut"). HIIT tidak mempunyai kekurangan ini, sebaliknya, ia menyumbang kepada penguatan dan pertumbuhan otot, yang akan meningkatkan kualiti badan anda. Sebagai tambahan, senaman secara teratur untuk HIIT untuk meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin, yang menyebabkan pengambilan karbohidrat yang lebih kuat yang akan berubah menjadi lemak.

Kelebihan latihan HIIT:

  • Latihan HIIT adalah 3 kali lebih berkesan dari segi pembakaran lemak daripada senaman kardio konvensional pada kadar sederhana.
  • Anda akan membakar kalori dan lemak bukan sahaja semasa latihan HIIT, tetapi dalam masa 24 jam selepas selesai.
  • HIIT menyumbang kepada penguatan dan pertumbuhan otot.
  • Dengan HIIT anda akan menurunkan berat badan dengan mengorbankan lemak, bukan otot, yang akan meningkatkan kualiti badan anda.
  • HIIT membantu menguatkan otot jantung dan memperbaiki sistem kardiovaskular (orang sihat).
  • Latihan dalam gaya HIIT membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan secara serentak.
  • HIIT mempercepat metabolisme dan meningkatkan hormon pertumbuhan.
  • Latihan HIIT dapat menurunkan berat badan, tanpa menggunakan peralatan kecergasan tambahan.
  • Latihan HIIT lebih pendek dalam masa daripada senaman kardio, dan dengan itu lebih berkesan.
  • HIIT senaman meningkatkan kepekaan insulin, menyebabkan pengambilan karbohidrat yang lebih kuat.

HIIT bahaya dan kontraindikasi

Walaupun terdapat beberapa kelebihan HIIT, sistem latihan ini tidak sesuai untuk semua orang. Kaedah HIIT cukup sukar, terutamanya untuk sistem kardiovaskular, dan mempunyai sejumlah kontraindikasi:

  • Anda tidak boleh melakukan HIIT untuk orang yang mempunyai pelbagai masalah kesihatan sistem kardiovaskular.
  • Orang gemuk, dengan peratusan lemak yang besar, anda perlu memulakan dengan kaedah latihan lain yang lebih lembut, dan hanya mencapai bentuk fizikal tertentu, yang dibuat untuk HIIT. Jika tidak, kebarangkalian membebani sistem kardiovaskular kerana jisim badan yang besar.
  • Anda juga tidak boleh memulakan kelas di orang-orang HIIT, walaupun mempunyai pengalaman bersukan, tetapi pada masa ini berada dalam keadaan rastrineobola. Mula-mula anda perlu memulihkan bentuknya (terutamanya kapasiti aerobik) dan selepas itu untuk mengambil HIIT.

Tekankan lagi, cukup baru untuk sukan HIIT dikontraindikasikan untuk mula berlatih memerlukan beberapa pengalaman sukan dan bentuk fizikal yang baik, terutamanya dari segi daya tahan sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Latihan HIIT Pembakaran Lemak 15 Minit | Tanpa Peralatan | Jurulatih Badan

Sesuai dengan senaman HIIT

Latihan HIIT sesuai untuk lelaki dan wanita yang ingin cepat membuang lemak dan memperbaiki keadaan otot dan kecergasan fizikal secara keseluruhan. Atlet yang memulakan latihan dalam sistem ini mesti mempunyai beberapa pengalaman sukan dan sistem kardiovaskular yang cukup terlatih. Dan tentu saja tidak boleh ada masalah dengan kesihatan jantung, kegemukan dan kecederaan kronik - tekniknya agak sukar.

Melakukan HIIT adalah untuk mereka yang mahukan:

HIIT untuk penurunan berat badan dan pengurusan berat badan

HIIT adalah kaedah yang sangat berkesan untuk membakar lemak - sebenarnya tujuan ini ditetapkan oleh para pencipta sejak awal, dan merupakan yang utama. Prinsip HIIT mengenai penurunan berat badan telah dijelaskan di atas. Beban aerobik dan anaerob berfungsi dalam proses metabolik sinergi yang dicetuskan semasa selang intensiti tinggi menyumbang kepada peningkatan kecergasan fizikal dan mengurangkan jisim lemak badan pada hari-hari bebas daripada latihan.

Hasil satu kajian yang dilakukan di Kanada pada tahun 1994 dan berlanjutan selama 20 minggu kumpulan kawalan yang bekerja di HIIT kehilangan 9 (!) kali lebih banyak lemak daripada kumpulan yang melakukan kardio biasa.

Kesan senaman HIIT untuk otot

Gaya latihan HIIT mempunyai kesan positif pada penampilan ototnya, dan kondisi atletiknya, dengan syarat tentunya para pelatih tidak berminat dengan kekuatan maksimum "murni" seperti dalam angkat tenaga, dan kebanyakan hipertrofi otot, seperti bina badan. Banyak pelari pecut (pelari untuk jarak pendek) kelihatan cukup atletik, yang merupakan pengesahan tidak langsung bahawa beban serupa dengan HIIT berkesan untuk pengembangan otot.

Bagi atlet yang, dalam latihan HIIT mereka ingin menumpukan perhatian pada otot, terdapat program dengan kecenderungan daya, yang meningkatkan daya tahan otot otot dan menyebabkan sedikit peningkatan jisim otot. Komposisi program ini merangkumi latihan dengan berat: kettlebells, dumbbells dengan berat sederhana, termasuk, itu adalah kekuatan dan masonboro sebagai deadlift.

Otot lega juga bertambah baik kerana kehilangan lemak.

HIIT senaman

Skema umum latihan "rata-rata" untuk HIIT, tanpa mengambil kira pengkhususan (latihan kardio atau kekuatan lebih) seperti berikut:

  1. Pemanasan (jangka masa 5-10 minit).
  2. Latihan HIIT, yang terdiri daripada dua komponen: beban intensiti tinggi dan latihan intensiti rendah. Kedua-dua komponen ini akan berpusing bersama. Boleh digunakan untuk kedua-dua bahagian latihan yang sama. Contohnya, basikal yang pertama anda perlukan untuk mengayuh, berusaha sedaya upaya (fasa intensif), kemudian perkara yang sama, tetapi dengan intensiti sederhana, mengurangkan daya tahan ke tahap minimum (fasa intensiti rendah). Pilihan lain: fasa intensiti tinggi untuk merebut kettlebell 16 kg, dan hanya bersantai dengan intensiti rendah; badan, cuba menarik nafas dan meremajakan dirinya memasuki fasa intensiti rendah; maka kitaran baru.
  3. Rintangan dan regangan (jangka masa 10 minit).

Tempoh keseluruhan latihan HIIT biasanya 15 hingga 30 minit tidak termasuk pemanasan dan penyejukan. Bagi mereka yang baru mula bersenam untuk HIIT, jangka masa selang intensiti tinggi adalah 10-15 saat dengan intensiti rendah 3-5 kali lebih banyak. Dengan peningkatan bentuk fizikal tempoh selang intensiti tinggi dapat meningkat dan penurunan intensiti rendah.

Sila ambil perhatian bahawa kekerapan latihan HIIT tidak boleh melebihi 3-4 kali seminggu. Senaman yang lebih kerap dilakukan mempengaruhi sistem kardiovaskular dan sistem saraf pusat. Yang terakhir ini boleh menyebabkan latihan berlebihan, dan kemurungan Umum.

Pengiraan kadar nadi

Pengiraan yang sangat penting yang perlu anda lakukan sebelum memulakan latihan HIIT ialah ukuran nadi. Denyut jantung semasa bahagian intensiti tinggi mestilah 80-90% maksimum; intensiti rendah - 60-70%.

Ambil bilangan tetap 0.7, kita mengalikan usia atlet, dan kemudian mengurangkan nombor yang dihasilkan dari nombor 207. Hasilnya adalah kadar denyut jantung maksimum seseorang. Ia boleh digunakan untuk mengira irama kerja: 80-90% daripada jumlah itu untuk bahagian berintensiti tinggi (pemula tidak boleh menaikkan nadi lebih tinggi daripada 80%), 60-70% untuk intensiti rendah. Seperti yang dapat dilihat dari maklumat yang disampaikan, tanpa kawalan diri di HIIT di mana sahaja.

Contohnya, untuk usia 35 tahun: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 denyutan seminit (kadar jantung maksimum). Oleh itu, semasa HIIT mesti mematuhi nadi berikut: 146-165 BPM untuk bahagian intensiti tinggi, 110-128 denyutan seminit untuk bahagian intensiti rendah.

Petua untuk pemula untuk HIIT

Cukup baru untuk sukan HIIT adalah kontraindikasi, yang disebutkan sebelumnya. Oleh itu, semua petua berikut untuk pemula di HIIT:

  1. Belajar kawalan diri pertama dan nadi utama berguna untuk pengiraan intensiti latihan. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan alat pelacak kecergasan atau monitor denyut jantung.
  2. Sekiranya anda melakukan buku harian latihan ini, anda akan mendapatkannya. Tuliskan struktur latihan, lamanya dan semestinya, setelah melakukan penurunan berat badan, berat badan (berat badan sekurang-kurangnya sekali seminggu) dan jumlah badan.
  3. Tingkatkan beban latihan secara beransur-ansur, agar tidak membahayakan kesihatan. Jangan segera memulakan maraton HIIT setengah jam dengan banyak latihan.
  4. Sekiranya penggunaan peralatan sukan dan latihan yang berbeza (seperti dalam sesi power HIIT), sediakan semua cengkerang terlebih dahulu, semasa latihan untuk melakukan ini akan ditentukan sekali. Lebih baik lagi, jika anda menjumpai latihan yang akan dijalankan, misalnya, satu batang dengan berat yang sama.
  5. Variasi dalam latihan adalah perkara yang baik, tetapi jangan menyalahgunakannya. Untuk melakukan latihan selama seminggu, banyak latihan yang berbeza dan tidak biasa tidak berkesan.
  6. Tetapi kita tidak harus fokus pada latihan yang sama, cuba mencuba sistem yang berbeza, termasuk peralatan kecergasan yang berbeza. Di samping itu, anda tidak perlu membatasi latihan anda hanya latihan kegemaran anda untuk hasil yang berkesan, anda perlu keluar dari zon selesa.

Jenis latihan untuk HIIT

Latihan yang boleh anda latih dengan gaya HIIT, sangat pelbagai: anda boleh menggunakan senamrobik tulen (berlari, Berbasikal, basikal pegun), bersenam dengan berat badan sendiri (squat, push-UPS, pull-UPS), latihan plyometric (banyak melompat). Anda juga boleh memasukkan latihan latihan HIIT dengan bobot percuma dengan penekanan pada pengembangan daya tahan daya: dengan dumbbells, barbells dan kettlebells. Semua latihan HIIT ini anda boleh menggabungkan latihan dengan pelbagai cara.

Walau bagaimanapun, di HIIT terdapat dua jenis latihan utama. Jenis pertama, dengan penekanan pada pengembangan daya tahan aerobik. Dengan sistem ini, anda boleh menggunakan latihan Jogging atau melompat, dan melakukan latihan dengan berat badan sendiri. Jenis kedua - dengan penekanan pada pengembangan otot dan kelegaan badan. Di sini keutamaan adalah latihan dengan berat dan latihan kekuatan dengan berat badan sendiri. Anda boleh menggabungkan pelbagai kekuatan latihan dan aerobik, dengan memberi tumpuan kepada kemampuan dan keperluan mereka.

Perbezaan dua jenis latihan dalam yang berikut: microtrauma sesi power HIIT yang dihasilkan oleh serat otot jauh lebih kuat, dan jika demikian, maka masa pemulihan memerlukan lebih banyak. Sekiranya HIIT aerobik dapat dipraktikkan hingga 4 kali seminggu, jumlah daya kadang-kadang dikurangkan menjadi 2 (di sini juga terdapat masalah yang diperdebatkan, sebilangan Methodis percaya bahawa perubahan metabolik yang serius dalam tubuh memerlukan minimum 3 latihan).

Dalam kebanyakan kes, memaksa jangka masa latihan secara Umum, dan secara berasingan fasa intensiti tinggi akan sedikit lebih rendah.

Rancangan senaman HIIT

Contoh pengagihan masa latihan bergantung pada tujuan utama latihan:

  1. Latihan kekuatan dan massoniana. 2-3 kali seminggu, 5 kitaran: 10-20 saat fasa intensiti tinggi (latihan dengan "besi" berat), intensiti rendah 2-3 minit (anda boleh menggunakan berjalan pantas).
  2. Latihan kekuatan dan daya tahan aerobik. 3 kali seminggu, 5-8 kitaran: 20-30 saat fasa intensiti tinggi (contohnya, senaman kardiovaskular), intensiti rendah 45 hingga 60 saat (contohnya, latih tubi).
  3. Bersenam untuk mengurangkan lemak. 3-4 kali seminggu, 5-8 kitaran: 10-30 saat fasa intensiti tinggi, intensiti rendah 1-3 minit (pilihan bagus - lari pecut + Jogging).
  4. Latihan hanya untuk mengekalkan bentuk badan. 3 kali seminggu, 4-5 kitaran: 10-20 saat fasa intensiti tinggi, 30-40 saat intensiti rendah (anda boleh menggunakan latihan plyometric, misalnya, melompat tali dalam tempo tinggi dan rendah; kekuatan latihan + senaman kardio).

Sudah tentu, angka-angka ini sebahagian besarnya konvensional, dalam praktiknya, ini adalah pilihan yang tidak terkira banyaknya.

Makanan semasa melakukan HIIT

Untuk melatih HIIT dan membakar lemak secara kategoris tidak bermaksud untuk kelaparan, sebaliknya, anda perlu makan dengan betul, mendapatkan cukup protein, lemak dan karbohidrat. Pemakanan bagi atlet yang mengamalkan HIIT harus seimbang, tubuh memerlukan protein dan karbohidrat yang mencukupi untuk senaman yang berkesan. Untuk melakukan HIIT ketika berpuasa adalah salah.

Semasa bersenam, kemunculan kekeringan di mulut dan tekak anda boleh dan semestinya minum sebahagian kecil (sejumlah kecil - sejumlah besar cecair akan membebani sistem kardiovaskular).

Selepas 30-40 minit selepas bersenam untuk minum protein shake. Secara optimum, jika ia adalah protein whey. Kemudian, selepas 1.5 jam selepas bersenam, makan penuh - lebih baik daging atau ikan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Semua ini mestilah segar, atau dikukus (tetapi tidak dipanggang).

Sebaiknya gunakan suplemen pembakar lemak (contohnya, kafein), multivitamin, BCAA, L-carnitine.

Fakta menarik: semasa melatih HIIT tidak dilarang dari semasa ke semasa untuk makan makanan "tidak sihat" (makanan segera, dll.). Keberkesanan latihan adalah bahawa semua "membakar" tanpa kesan negatif yang signifikan terhadap hasilnya. Tetapi, tentu saja, jika anda ingin menurunkan berat badan, lebih baik tidak menyalahgunakannya.

PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah

Kesalahan asas semasa melatih HIIT:

  1. Menggunakan senaman odnosemjannyj yang kebanyakannya penebat semasa latihan dengan berat. Kapasiti tenaga mereka tidak mencukupi, lebih baik membuat pilihan yang memihak kepada pergerakan asas mnogosloinykh.
  2. Mengikat bahagian intensiti tinggi latihan dan, sebagai akibatnya, kehilangan intensiti. Tidak perlu melakukan fasa intensiti tinggi lebih lama daripada 30 saat.
  3. Tidak cukup rehat antara latihan. Beberapa latihan dan berusaha pada hari-hari bukan latihan untuk mengatur joging, dan lain-lain, memotivasinya dengan begitu proses pembakaran lemak akan berjalan lebih cepat. Ini salah, otot dan CNS tidak akan dapat pulih dari tekanan latihan, jadi anda boleh melakukan latihan berlebihan.
  4. Kurangnya latihan memanaskan badan dan menyejukkan badan.
  5. Terlalu cepat peningkatan beban. Untuk meningkatkan kesukaran secara beransur-ansur.
  6. Mengimbangi senaman di kemudian hari. Kelas pagi di HIIT lebih berkesan dari segi membakar kalori.

Soalan dan jawapan mengenai senaman HIIT

1. Seberapa berkesan HIIT untuk penurunan berat badan?

Ya, HIIT adalah sistem yang sangat berkesan untuk mencapai berat badan yang berlebihan melebihi kadar senaman kardio pembakaran lemak pada hasil pelbagai kajian dalam 4-9 kali.

2. Adakah mungkin untuk melatih HIIT setiap hari?

Tidak, bagaimanapun, ini akan menyebabkan masalah dengan sistem kardiovaskular dan latihan berlebihan. Frekuensi latihan optimum pada sistem ini dalam kebanyakan kes adalah 3 kali seminggu (dalam beberapa kes, anda boleh meningkat menjadi 4). Pertama, otot, yang mengalami kecederaan ringan semasa latihan intensif memerlukan masa pemulihan. Kedua, keperluan untuk merehatkan sistem saraf.

3. Lebih baik melakukan senaman kardio atau HIIT?

Sekiranya tujuannya adalah untuk mencapai keseimbangan optimum antara pembakaran lemak dan mencapai bentuk otot yang baik, maka HIIT adalah pilihan terbaik, yang jauh lebih berkesan daripada kardio.

4. Adakah saya perlu melakukan kardio jika anda melakukan HIIT?

Tidak, ia bukan sahaja tidak menguntungkan, tetapi berbahaya. HIIT kesannya jauh melebihi potensi faedah latihan kardio biasa. Sebaliknya, kardio tambahan akan menghalang pemulihan selepas HIIT, menurunkan hasilnya dan boleh menyebabkan masalah berlebihan dan jantung.

5. Apa yang membezakan HIIT dengan latihan pada "TABATA Protocol"?

Training Protocol TABATA sebenarnya adalah salah satu jenis HIIT. Di TABATA mempunyai selang ukuran yang ditentukan dengan jelas: 20 saat fasa intensiti tinggi, 10 saat rehat. Terdapat 8 kitaran sedemikian, jadi satu pusingan TABATA adalah 4 minit. Pusingan 4 minit seperti itu boleh sedikit. TABATA adalah salah satu latihan yang paling popular untuk menurunkan berat badan.

Baca lebih lanjut mengenai TABATA

6. Bolehkah saya melakukan HIIT jika anda bekerja dengan berat badan?

HIIT - bukan bina badan. Teknik ini dapat meningkatkan kekuatan dan isipadu otot, terutama mereka yang belum pernah melakukan latihan "besi" dan kekuatan. Tetapi pertumbuhan ini dibandingkan dengan bina badan akan sederhana, hingga hipertrofi otot yang kuat kerana pembina badan maju yang melakukan HIIT tidak akan berfungsi.

Latihan HIIT dalam gaya kekuatan (menggunakan berat badan dan berat badan anda sendiri) akan memberikan kenaikan berat badan yang sederhana - namun, latihan dalam sistem ini, lebih kerap daripada keadaan ini memuaskan. Siapa yang tidak berpuas hati, mereka yang memilih bina badan.

7. Bagaimana menggabungkan latihan HIIT dan kekuatan?

Pilihan terbaik adalah melatih HIIT dengan gaya yang hebat, faedahnya ialah teknik ini memberi peluang. HIIT mengembangkan daya tahan kekuatan yang baik dan kekuatan dinamik. Walau bagaimanapun, untuk sekuat pengangkat tenaga dan angkat besi, praktik HIIT adalah mustahil - sistem ini untuk pengembangan kekuatan maksimum tidak dimaksudkan.

Sekiranya anda ingin menggabungkan latihan kekuatan pada pertumbuhan otot dan latihan HIIT, lebih baik membahagikannya kepada hari yang berbeza. Contohnya, 3 kali seminggu dan melakukan latihan berat badan 2 kali seminggu HIIT.

Contoh senaman HIIT untuk menurunkan berat badan

Kami menawarkan latihan HIIT di rumah untuk menurunkan berat badan. Dalam latihan ini, anda akan berselang seli intensiti tinggi dan intensiti rendah untuk membakar lemak dan menenangkan badan. Untuk kelas, anda tidak memerlukan peralatan tambahan. Program ini dirancang untuk pelajar tahap menengah.

Sesi HIIT yang dihantar terdiri daripada tiga pusingan. Setiap pusingan berlangsung selama 7 minit. Anda akan mengganti latihan untuk nada badan dengan kadar intensiti rendah (45 saat) dan latihan kardio pada kadar intensiti tinggi (15 saat). Latihan kardio untuk satu pusingan diulang. Anda harus melakukan latihan kardio selama 15 saat dengan kadar maksimum yang mungkin.

Skim pelaksanaan setiap pusingan:

Sekali lagi tekankan senaman kardiovaskular dalam pusingan yang sama dengan perkara yang sama. Sebagai contoh, pada babak pertama Anda pertama kali memenuhi "detik" 45 detik pada kecepatan rata-rata, kemudian 15 saat melakukan "Melompat lengan dan kaki pembiakan ke tahap maksimum", kemudian lakukan "Push-UPS" 45 saat pada kecepatan sederhana , kemudian 15 saat melakukan "Melompat lengan dan kaki pembiakan ke" maksimum kadar, dll.

Selebihnya antara latihan tidak disediakan. Rehat antara pusingan adalah 1 minit. Tempoh keseluruhan latihan tanpa pemanasan dan penyejukan - kira-kira 25 minit. Sekiranya anda ingin meningkatkan senaman, ulangi setiap pusingan dua kali. Sekiranya anda ingin mengurangkan latihan, kurangkan jumlah latihan atau pusingan. Sekiranya ada senaman yang membuat anda tidak selesa, maka sesuaikan dengan kemampuan anda atau ganti.

Untuk jam randik anda boleh menggunakan pemasa video di youtube:

Kerana anda boleh menyukarkan latihan:

Bersenam untuk pemula di rumah

Pusingan pertama

Latihan kardio: Melompat pembiakan tangan dan kaki (ulangi keseluruhan pusingan pertama mengikut skema yang dinyatakan di atas).

Latihan 1: Squat

Latihan 2: Push-UPS (anda boleh melakukan push-UPS berlutut)

Atau tolak-UPS berlutut

Latihan 3: Lunge (kaki kanan)

Latihan 4: Lunge (kaki kiri)

Latihan 5: Putaran di tali

Latihan 6: Jambatan dengan kaki terangkat (kaki kanan)

Latihan 7: Jambatan dengan kaki terangkat (kaki kiri)

Pusingan kedua

Latihan kardio: Berlari dengan tinggi mengangkat lututnya (yang mengulangi keseluruhan pusingan kedua mengikut skema yang dijelaskan di atas).

Latihan 1: Sumo squat

Latihan 2: Berjalan di bar

Latihan 3: Lintang terbalik (kaki kanan)

Latihan 4: Lintang terbalik (kaki kiri)

Latihan 5: Pendaki Gunung

Latihan 6: Lunge sisi (kaki kanan)

Latihan 7: Lunge sisi (kaki kiri)

Pusingan ketiga

Latihan kardio: Melompat ke pesta (yang mengulangi keseluruhan pusingan ketiga seperti yang dijelaskan di atas).

Latihan 1: Jongkok pada satu kaki (kaki kiri)

Latihan 2: Jongkok pada satu kaki (kaki kanan)

Latihan 3: Penyelam

Latihan 4: Labah-labah papan

Latihan 5: Paru-paru pepenjuru (kaki kanan)

Latihan 6: Paru-paru pepenjuru (kaki kiri)

Latihan 7: Perenang

Lihat juga:

Untuk penurunan berat badan, Untuk latihan Interval lanjutan, senaman Cardio

Sila tinggalkan balasan anda