Diet popular mengesyorkan makan sedikit tetapi kerap. Ia dipercayai membantu mengawal selera makan dan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian terbaru menunjukkan sebaliknya - semakin kerap kita makan, semakin tinggi risiko obesiti. Jadi bagaimana anda makan dengan betul?
Irama moden memaksa kita untuk makan «dalam perjalanan» dan apabila kita boleh. Ternyata makan apabila perlu, kita mengganggu kerja "jam biologi" (irama sirkadian) badan.1. Kesimpulan ini dicapai oleh Gerda Pot, pakar dalam diabetologi dan sains pemakanan dari King's College London. "Banyak proses yang berkaitan dengan pencernaan, metabolisme, selera makan, bergantung pada irama sirkadian," katanya. "Makan di luar masa meningkatkan risiko mengembangkan apa yang dipanggil sindrom metabolik (gabungan obesiti, hipertensi dan gula darah tinggi), yang seterusnya dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular."
Walaupun anda sering snek dan sedikit, seperti yang dinasihatkan oleh pakar pemakanan, ini tidak akan membantu anda menurunkan berat badan, sebaliknya, ia akan menyumbang kepada obesiti.
Mod standard — 3 kali sehari — juga tidak membantu menurunkan berat badan jika anda makan makanan berkalori tinggi.
Jadi apa yang perlu dilakukan?
Tiga prinsip pemakanan yang baik
Gerda Pot dan rakan-rakannya, setelah mempelajari diet popular, sampai pada kesimpulan bahawa untuk menurunkan berat badan, sudah cukup untuk mengikuti tiga peraturan. Ini memerlukan sedikit usaha. Tetapi ia bukanlah sesuatu yang mustahil.
Makan mengikut jadualdan bukan apabila saya mempunyai minit percuma. Jadikan peraturan untuk bersarapan, makan tengah hari dan snek pada masa yang sama setiap hari. Cuba jangan makan sebelum tidur dan elakkan makanan berkalori tinggi dan karbohidrat cepat pada waktu petang.
Jejaki kalori anda. Anda mesti mengambil kurang daripada yang anda belanjakan. Jika setiap hari pada masa yang sama ada pasta dan tepung dan duduk di pejabat sepanjang hari di meja, ini tidak akan menyelamatkan anda daripada berat badan berlebihan. Makan malam hendaklah sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur.
Kurangkan pengambilan kalori sepanjang hari. Wanita gemuk yang mengambil lebih banyak kalori semasa sarapan pagi daripada semasa makan malam telah terbukti menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan mengekalkan paras gula darah yang lebih sihat.
Hidangan penuh pada masa yang sama adalah lebih baik daripada makan kerap pada masa yang berbeza dalam sehari
Hidangan penuh pada masa yang sama adalah lebih baik daripada makan kerap pada masa yang berbeza dalam sehari, jadi kepentingan sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam keluarga tidak boleh dipandang remeh — ia membantu mengajar kanak-kanak makan mengikut jadual2.
Di sesetengah negara, tabiat ini ditetapkan oleh budaya itu sendiri. Di Perancis, Sepanyol, Greece, Itali, makan tengah hari adalah sangat penting, yang biasanya berlaku bersama keluarga atau rakan. Orang Perancis paling kerap memerhatikan tiga kali makan sehari. Tetapi penduduk UK sering melangkau makanan biasa, menggantikannya dengan produk siap dan makanan segera.
Pada masa yang sama, bagi orang Inggeris dan Amerika, dalam kebanyakan kes, jumlah kalori yang digunakan meningkat pada siang hari (sarapan ringan dan makan malam yang enak). Di Perancis, keadaan sebaliknya telah berkembang dari segi sejarah, tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini keadaan telah berubah - semakin kerap orang Perancis lebih suka makan malam berkalori tinggi, yang mempunyai kesan buruk pada angka tersebut. Jadi pepatah "Makan sarapan sendiri, kongsi makan tengah hari dengan rakan, dan berikan makan malam kepada musuh" masih relevan.
1 G. Pot et al. «Chrono-nutrition: Kajian semula bukti semasa daripada kajian pemerhatian tentang trend global dalam masa sehari pengambilan tenaga dan kaitannya dengan obesiti», Prosiding Persatuan Pemakanan, Jun 2016.
2 G. Pot et al. "Ketidakteraturan makanan dan akibat kardio-metabolik: hasil daripada kajian pemerhatian dan intervensi", Prosiding Persatuan Pemakanan, Jun 2016.