Apa yang harus dipilih - diet atau senaman yang kuat? Makan mengikut jadual atau hanya semasa anda mahu makan? Pakar dari rancangan realiti Berat Orang di STS menjawab soalan paling berat bagi mereka yang menurunkan berat badan - naib juara Moscow dalam kecergasan badan, pengarang kaedah senamannya sendiri untuk menurunkan berat badan, kawalan berat badan dan pembetulan masalah kawasan Irina Turchinskaya dan pakar kecergasan, pengarang blog video paling popular mengenai latihan dan pemakanan Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya dan Denis Semenikhin
Weighted People adalah analog Rusia pertama dari projek realiti terkenal The Biggest Loser, di mana lelaki dan wanita dalam kategori 100+ berat badan mengambil bahagian. Dalam empat bulan, di bawah bimbingan pelatih dan pakar pemakanan, mereka akan melalui sekolah penurunan berat badan yang teruk. Bagaimana mengekalkan berat badan, mengapa latihan tidak berpengaruh, makanan apa yang tidak sihat? Ini dan soalan-soalan lain yang paling popular bagi mereka yang menurunkan berat badan dijawab oleh jurulatih rancangan realiti.
Mengapa anda tidak dapat menurunkan berat badan sekali dalam beberapa bulan, setelah menjalani diet dan latihan yang intens?
Irina Turchinskaya:
- Kesalahan utama penurunan berat badan ekspres untuk musim pantai adalah bergantung pada sihir. Anda menjalani diet dan berharap bahawa dalam masa yang sangat singkat anda akan menyingkirkan pound tambahan yang terkumpul selama bertahun-tahun. Menjaga badan anda sihat dan cantik adalah cara hidup, bukan sesuatu yang sementara. Sekiranya gaya hidup anda membuat anda merasa tidak enak dan kelihatan jelek, maka mustahil untuk mengubahnya dalam dua minggu atau sebulan. Anda mesti mempertimbangkan semula tingkah laku makan anda, dan barulah berat badan tidak akan kembali. Orang-orang sangat terdedah kepada pelbagai ubat penurunan berat badan yang diiklankan yang menjanjikan hasil yang cepat dengan sedikit usaha peribadi. Beri ajaib, kulit pokok langka dan bahan tambahan lain yang menjanjikan untuk menghilangkan berat badan berlebihan selamanya adalah mitos. Walaupun plasebo seperti ini berfungsi, kesannya hanya sementara dan boleh dibalikkan. Ubah sikap anda terhadap makanan, dan anda tidak memerlukan buah beri.
Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dan menegangkan, hanya dengan membatasi diri dalam pemakanan, atau sebaliknya, hanya dengan bermain sukan?
Denis Semenikhin:
- Yang kedua lebih berkemungkinan dan tahan lama daripada yang pertama. Sekiranya seseorang mendedahkan diri kepada senaman fizikal yang serius, maka tubuhnya sendiri memerlukan nutrien yang lebih tepat. Dia perlu pulih dari latihan dan bersiap untuk pelajaran berikutnya, dan ini memerlukan bahan-bahan tertentu. Setuju bahawa semasa kenaikan, ketika anda berjalan sekurang-kurangnya 30-40 kilometer dengan ransel dalam sehari, tidak ada yang ingin makan malam dengan roti dan gula-gula. Tubuh memerlukan makanan yang normal dan berkhasiat!
Irina Turchinskaya:
- Pada diet, anda dapat menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama tidak sihat dan cergas, tetapi badan yang jelek dan lembik dengan otot yang lemah, yang tidak menarik seperti lemak. Apa yang sebelumnya tersembunyi di sebalik lemak badan akan berada di luar. Mustahil untuk menegangkan otot hanya dengan makan dengan cara yang istimewa, satu-satunya cara adalah aktiviti fizikal: berenang, berlari, pagar atau menari, sama sekali tidak perlu pergi ke gimnasium. Mana-mana sukan mempunyai metodologi tersendiri, matlamatnya sendiri. Sekiranya anda ingin membentuk otot yang cantik, sosok, maka anda tidak dapat memikirkan sesuatu yang lebih baik daripada bina badan, ini bukan untuk apa-apa yang ini diterjemahkan sebagai "pembinaan badan".
Beban yang betul dan pemakanan yang betul saling berkaitan: tidak akan ada kejayaan tanpa yang pertama atau tanpa yang kedua. Adalah mustahil untuk menguruskan diri sendiri sekiranya seseorang bersenam dan pada masa yang sama makan apa sahaja yang mengerikan. Selepas bersenam, otot memerlukan zat yang tepat, dan bukan sosis, di mana terdapat sedikit protein semula jadi. Ternyata kelebihan kalori, dari mana mustahil untuk membina tisu otot, mereka berubah menjadi simpanan lemak.
Terdapat dua pendapat yang popular dan berbeza mengenai pemakanan. Apa yang perlu dilakukan: makan hanya ketika anda benar-benar mahukan atau dalam bahagian kecil sepanjang hari, walaupun anda kenyang?
Irina Turchinskaya:
- Tidak ada satu diet optimum, sama seperti tidak ada orang yang sama. Terdapat sejumlah perkara yang diberikan oleh manusia secara semula jadi - sejenis metabolisme, karbohidrat, protein dan metabolisme lemak. Oleh itu, tugas sesiapa sahaja yang ingin menjalani gaya hidup sihat adalah memilih sendiri dari pelbagai kaedah pemakanan. Seseorang memerlukan sarapan pagi yang enak dan makan malam yang minimum, seseorang memerlukan "versi Itali": secawan kopi untuk sarapan dan makan malam penuh. Kita tidak perlu takut untuk mencuba perkara baru dan bereksperimen. Peraturan yang sama berlaku untuk latihan. Terdapat kecenderungan otot berkaitan dengan jenis beban tertentu: seseorang adalah pelari pecut, dan seseorang adalah penahan. Sebagai contoh, saya ingin melakukan yang terbaik dalam jangka masa yang singkat.
Denis Semenikhin:
- Anda perlu makan secara pecahan, dalam bahagian kecil makanan yang betul, jangan makan berlebihan. Lebih mudah untuk saluran pencernaan dan optimum dari segi metabolisme tenaga. Sebarang makanan yang banyak melambatkan semua proses dalam badan, menyebabkan rasa mengantuk, sehingga banyak orang ingin makan sedikit pencuci mulut selepas makan malam - sumber tenaga cepat yang diperlukan untuk mencerna apa yang telah dimakan. Adalah sangat dinasihatkan untuk tidak membawa diri kepada perkara ini.
Di samping itu, penting bahawa pengambilan makanan disengajakan dan dirancang. Semua orang biasa dengan situasi ketika, terbawa-bawa oleh perbualan di beberapa acara sosial, anda boleh, tanpa memerhatikan, makan sesuatu yang tidak terlalu berguna. Anda harus selalu mengetahui apa yang anda makan, jangan makan secara automatik.
Produk apa yang sebenarnya mencetuskan penampilan sentimeter tambahan, dan yang manakah mereka berdosa dengan sia-sia?
Irina Turchinskaya:
- Produk yang disediakan sendiri oleh anda berguna: sepotong daging rebus, goreng atau rebus, ayam, ikan, lauk sederhana. Elakkan makanan kering dan diproses. Saya tidak melihat apa-apa penjenayah dalam pasta rebus, soalan timbul hanya setelah menambahkan sos kepada mereka, yang mungkin termasuk lemak tidak sihat.
Secara berasingan, saya akan mengatakan tentang mayonis. Terdapat lemak berkualiti tinggi yang diperlukan oleh badan – contohnya, minyak zaitun, dan ada mayonis, yang kononnya dibuat daripada bahan semula jadi, minyak yang sama atau telur puyuh. Tetapi jika kita membandingkan kos mereka dan harga sos siap sedia ini, kos pengiklanannya, ia menjadi jelas: pencapaian industri kimia berada di rak, dan bukan produk semula jadi.
Denis Semenikhin:
- Pertama sekali, semua makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat berbahaya, hanya pada kedua makanan berlemak. Ramai pakar berani mengatakannya, tetapi pemerhatian saya membincangkan penilaian seperti itu. Hampir tidak ada makanan yang selamat untuk kenaikan berat badan, tetapi sebahagian besar lebih berbahaya, jangan makan berlebihan! Makanan sihat yang jelas merangkumi makanan rendah lemak dan sederhana: keju kotej, ayam belanda atau ayam, ikan tanpa lemak, putih telur. Sayuran kaya serat biasa sangat bermanfaat.
Sebilangan pakar berpendapat bahawa hanya beban kardio yang berkesan, yang lain memberi tenaga. Apa yang benar-benar membantu anda membakar lemak?
Irina Turchinskaya:
- Sekiranya kita mengurangkan semua program ini ke tahap fisiologi, maka ada dua cara untuk memberi tenaga kepada tubuh: aerobik dan anaerobik. Dalam mod pertama, pemecahan tenaga berlaku dengan penyertaan oksigen, dan, sebagai peraturan, simpanan lemak dibakar dengan segera. Ini adalah aktiviti jangka panjang, intensiti rendah hingga sederhana: berjoging di treadmill, berjalan menanjak. 20-30% sumber tenaga tenaga terlibat, tubuh mempunyai masa untuk memindahkan bahagian kekuatan baru dari tisu adiposa ke tisu yang berfungsi. Kesan pelangsingan terasa dengan segera, tetapi ketika latihan berakhir, ia akan hilang. Dalam mod kedua, tenaga diambil dari otot itu sendiri, atau dari darah atau hati. Kerja intensif berlaku pada tahap kekuatan, tidak ada masa untuk membakar lemak. Oleh itu, semasa latihan anaerobik, kita tidak menggunakan simpanan lemak dengan segera, tetapi kemudian mengisi simpanan yang telah habis dengan mengorbankan tisu adiposa - kesannya akan dirasakan setelah beberapa saat.
Beban aerobik dan anaerobik baik, idealnya ia harus digabungkan dalam bahagian individu, yang bergantung pada tujuan latihan: untuk membakar pound tambahan atau mengembangkan otot. Ketika menurunkan berat badan pada peringkat pertama, lebih baik fokus pada latihan aerobik, dan kemudian bentuk badan dengan yang anaerobik.
Denis Semenikhin:
- Ketika seseorang datang ke pasar raya, dia melihat sejumlah besar barang di rak. Perkara yang sama berlaku dalam bidang kecergasan - pilihannya sangat besar, dan penting untuk memahami apa yang anda perlukan di antara kelimpahan ini. Anda perlu memilih aktiviti yang sesuai dengan perangai anda: seseorang suka belajar dalam kumpulan, dia memerlukan semangat kolektif, seseorang lebih suka bersenam secara meditasi. Anda perlu mengkaji semua cadangan, bertanya kepada tenaga pengajar, mencuba sebilangan besar program yang menarik minat anda.
Dalam klasik, anda perlu mendapatkan:
1. Beban kuasa (peralatan latihan, berat percuma)
2. Beban kardio (degupan jantung tinggi untuk jangka masa panjang)
3. Beban koordinasi yang kompleks (bermain sukan, bermain ski, snowboarding, longboarding, surfing - semua yang menjadikan badan berfungsi dengan harmoni)
4. Latihan untuk meningkatkan mobiliti dan amplitud - fleksibiliti, regangan.
Berapa kali seminggu anda perlu bersenam untuk melihat kesannya?
Irina Turchinskaya:
- Sekiranya kita berbicara mengenai penstrukturan semula badan secara radikal, maka kita harus memulakan dengan empat hingga lima latihan seminggu. Jangan berfikir bahawa anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup: semua orang yang berlebihan berat badan selalu menyimpan simpanan "bahan bakar" yang besar, yang gemuk. Biarkan ia bersenam dengan intensiti rendah, tetapi kerja mesti kerap dan teratur. Selanjutnya, dengan meningkatkan daya tahan, anda juga dapat meningkatkan intensiti latihan. Bilangan latihan boleh dikurangkan menjadi tiga. Sekiranya anda mencapai hasil yang ideal, anda mempunyai badan yang terlatih dengan sempurna, maka anda boleh pergi ke gim dua kali, tetapi memberikan beban yang sangat tinggi kepada diri anda. Oleh itu, jangan iri hati orang dengan sosok cantik yang hanya menghabiskan satu jam di gim - mereka telah melakukan banyak kerja awal pada diri dan badan mereka!
Denis Semenikhin:
- Itu semua bergantung pada keadaan fizikal orang tertentu, tetapi peraturan emas adalah untuk melihat kemajuan, anda perlu berlatih sekurang-kurangnya empat kali seminggu selama satu setengah jam.
Sering kali orang telah pergi ke gim selama bertahun-tahun, tetapi pada akhirnya mereka berhenti kerana tidak melihat kelegaan yang diinginkan. Sebab apa?
Irina Turchinskaya:
- Sekiranya kubus masih tidak kelihatan, anda tidak cukup berlatih. Perhatikan tingkah laku anda di dewan. Anda tidak tegang, melakukan senaman dengan senang hati, berjalan perlahan di sepanjang jalan, berenang dengan santai? Anda tidak muktamad dan tidak dapat mengharapkan hasil yang baik. Sebarang senaman diatasi, keluar dari zon selesa ke zon pertumbuhan yang sukar.
Bagaimana mengekalkan kesan dan tidak meluncur kembali ke jilid lama?
Denis Semenikhin:
- Pencapaian bentuk fizikal yang baik lebih sukar daripada menjaganya. Katakan anda memulakan dengan latihan selama lapan jam setiap minggu. Maka empat atau lima jam akan mencukupi untuk anda. Tetapi untuk mengekalkan tahap yang dicapai, anda tidak boleh berhenti dari kelas untuk waktu yang lama. Anda perlu mematuhi prinsip sederhana: 80% tingkah laku sukan yang betul dan 20% untuk keadaan yang tidak dijangka dan pelanggaran peraturan. Anda boleh pergi ke beberapa kenduri dan makan. Sekiranya anda berada dalam keadaan yang baik, maka keesokan harinya anda tidak akan gemuk, anda hanya akan menjadi fizikal dan sedikit malu, tetapi anda akan menghilangkan semua akibat yang tidak menyenangkan dalam satu atau dua hari.
Kaedah apa yang menurunkan berat badan sama sekali tidak berkesan?
Irina Turchinskaya:
- Sebarang latihan menunjukkan bahawa seseorang berusaha untuk dirinya sendiri. Dia boleh berlari, melompat, berenang - yang utama ialah terdapat pergerakan. Perkara lain ialah kaedah yang berbeza boleh membawa kepada hasil yang berbeza. Saya meragui keberkesanan yoga yang sangat lancar atau tarian yang perlahan, kerana intensiti beban seperti itu sangat rendah. Kriteria keberkesanannya sederhana - selepas setiap latihan, anda pasti merasa keletihan yang tulus.
Denis Semenikhin:
- Kita hidup dalam dunia pemasaran yang maju dan fanatik, jadi saya tidak akan terlalu dalam mengkritik program. Tetapi masih ada mesej yang tidak masuk akal. Contohnya, menyesuaikan beberapa kawasan masalah tertentu. Beritahu saya, adakah anda pernah melihat orang yang lengkap, tetapi dengan abs timbul? Lucu dan tidak masuk akal. Tetapi mengapa begitu banyak persoalan, bagaimana membuang perut dengan tepat? Kawan, "buang", atau lebih tepatnya, kurangkan jumlah lemak yang harus ada di mana-mana - dan kemudian anda akan mendapat bantuan. Menurunkan berat badan dengan urutan? Mungkin jika anda seorang ahli terapi urut dan bukan ahli terapi urut.
Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan, hanya duduk di tupai atau kefir, dan apakah ancamannya? Seorang pakar rancangan "Berat Badan", pakar pemakanan, pakar penyakit gastrousus, Yulia Bastrigina, menceritakan tentang kesalahan mereka yang menurunkan berat badan.
- Orang melihat diet mereka sendiri secara subjektif. Selalunya mereka yang menurunkan berat badan berhenti makan sebiji ladu, berhenti pada setengah kilo, dan kemudian bertanya-tanya mengapa berat badan ini tidak hilang. Yang penting bukan sahaja apa yang anda makan, tetapi juga berapa banyak. Contohnya, oatmeal akan berguna, tetapi dengan syarat anda tidak memakannya 250 gram sekaligus.
- Makan nasi atau kefir selama seminggu, anda tidak akan menurunkan berat badan selama-lamanya, tetapi hanya selama tujuh hari yang anda perhatikan hari beras. Selama ini, tubuh, yang kekurangan tenaga, akan mengumpulkan potensi lapar. Semakin tinggi, semakin tidak peduli anda selepas minggu kefir, betapa gemuknya krim masam yang anda gunakan untuk menelan ladu. Sekiranya anda kekurangan zat makanan, anda menghadapi risiko menyapu semua yang ada di jalan anda.
- Diet bebas karbohidrat adalah bom waktu dan membawa kepada hati berlemak, diabetes jenis XNUMX dan aterosklerosis.
- Kaedah menurunkan berat badan untuk rakan mungkin tidak sesuai dengan anda. Untuk mengetahui sistem pemakanan anda, ikuti prosedur menaip genetik, dan anda akan mengetahui keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat yang sesuai untuk anda. Atau hubungi Institut Pemakanan, di mana mereka akan memilih makanan yang tepat untuk anda dengan bantuan metabolograf - alat yang menilai parameter kesihatan.