Tidak ada masa untuk melatih? Ia bukan masalah! Enam latihan bertema Tabata akan melancarkan anabolik dari semua kumpulan otot utama dalam beberapa minit yang cepat dan marah.

Pengarang Alex savva

Saya mengaku. Menyelesaikan artikel ini ternyata lebih sukar daripada yang saya fikirkan. Dengan tarikh akhir yang semakin hampir, saya sangat berusaha untuk terus membongkar barang-barang setelah bergerak baru-baru ini dan melakukan banyak perkara dari senarai yang tidak berkesudahan, jadi hampir tidak ada masa untuk duduk dan selesai menulis bahan tersebut. Namun, saya tahu bahawa satu coretan telah disiapkan, dan saya tidak akan membiarkan matlamat keutamaan - atau latihan saya! - hilang dari radar.

Intinya adalah bahawa kita mempunyai banyak persamaan. Kecuali anda adalah anak pengasas beberapa dana amanah yang bermain bodoh sepanjang hari, anda akan tahu bagaimana kehidupan mengganggu rancangan kami secara konsisten. Selalu ada sesuatu yang harus dilakukan, dan rentetan perkara yang harus dilakukan ini mencuri detik-detik berharga dari hari anda. Dan sekarang sudah pukul sembilan malam, matahari sudah lama terbenam, dan anda bahkan tidak pernah memikirkan untuk memulakan sesi latihan harian anda.

Saya menghadapi masalah seperti ini sepanjang masa dan, seperti anda, saya benci melangkau latihan. Oleh itu, saya menemui jalan penyelesaian yang elegan untuk masalah yang dijamin dapat membimbing saya ke arah tujuan kecergasan saya dan untuk mengelakkan saya daripada tidak bersenam. Bagaimana saya menguruskannya? Baiklah, saya menjadi pintar: Saya menggabungkan prinsip latihan kardio Tabata dengan latihan kekuatan dan melakukan latihan yang pantas, keras dan berkesan yang membolehkan anda menyelesaikannya dalam masa yang sama dengan potongan pendek sesi latihan biasa.

Adakah akan ada 4 minit?

Sekiranya anda pernah membaca artikel saya sebelumnya, seperti "Empat Cara Paling Berkesan untuk Membakar Lemak," anda pernah mendengar latihan Tabata. Sebagai kaedah latihan khusus, latihan Tabata muncul pada tahun 1996 setelah kajian yang dilakukan oleh penyelidik Jepun Dr. Izumi Tabata dalam sekumpulan pemain ski laju Olimpik dengan tahap kecergasan fungsional yang sangat tinggi.

Subjek menyelesaikan pusingan 7-8 pusingan 20 saat pada 170% daripada penggunaan oksigen maksimum mereka dan berehat selama 10 saat selepas setiap pusingan. Senaman pendek - kira-kira empat minit untuk semuanya - lebih berkesan untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerob daripada latihan kardio intensiti sederhana yang lebih lama, bilangan kali yang sama setiap minggu.

Satu lagi eksperimen yang diterbitkan pada tahun 2013 membawa latihan Tabata ke tahap seterusnya. Kajian ini menggunakan protokol Tabata asas, tetapi merangkumi empat pusingan penuh 4 minit dalam satu latihan dengan rehat satu minit di antara. Selama 20 minit latihan ini, subjek membakar 240-360 kalori, dan pada masa yang sama menerima peningkatan perbelanjaan tenaga yang luar biasa dalam beberapa hari ke depan.

Setiap latihan di bawah ini hanya berdurasi empat minit, tetapi anda boleh menggabungkannya menjadi satu - dengan rehat satu minit antara set latihan - untuk sesi yang sama intens dan berkesan.

Latihan kekuatan dalam gaya Tabata

Walaupun digunakan terutamanya dengan aktiviti aerobik, faedah dari latihan Tabata jauh melebihi pembakaran kardio dan lemak. Serangan 20 saat sangat bagus untuk mengangkat beban berat, memaksa otot untuk bekerja pada tahap submaximal. Yang harus anda lakukan ialah mencari berat badan yang tepat, itulah yang diperlukan oleh anda dari rancangan senaman yang sangat berkesan ini.

Untuk senaman yang dicadangkan, saya cadangkan anda memulakan 50% berat badan yang biasa anda gunakan untuk mendorong kegagalan otot segera pada set 10 rep yang standard. Dan hanya setelah membiasakan diri dengan latihan Tabata ini, anda dapat menambahkan beban secara metodis. Dengan kata lain, jangan biarkan kesombongan anda mendorong anda terlalu berat!

Untuk langkah wakil anda, buat mereka meletup - tetapi terkawal - penguncupan positif diikuti dengan fasa negatif yang terkawal, tanpa jeda lama. Matlamat anda adalah untuk menyelesaikan seberapa banyak perwakilan teknikal yang bersih dalam selang 20 saat.

6 contoh latihan gaya Tabata

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan gaya Tabata anda, pastikan anda memanaskan badan dengan baik dan kumpulkan beberapa latihan yang akan berfungsi dengan banyak kumpulan otot pada masa yang sama.

Setiap latihan ini hanya empat minit dan terdiri daripada empat latihan. Anda diberi masa 20 saat untuk menyelesaikan satu latihan, diikuti dengan rehat 10 saat semasa peralihan antara latihan. Anda akan melengkapkan lapan pusingan secara keseluruhan.

Senaman payudara

Bersenam kembali

Senaman bahu

Senaman kaki

Latihan tangan

Senaman abs

Mengambil jalan pintas menuju kejayaan

Sudah tentu, latihan yang disenaraikan di atas tidak boleh dibuat. Anda bebas menukarnya menjadi yang serupa atau yang kegemaran anda untuk memberikan aliran baru ke setiap latihan, terutamanya jika anda sudah beberapa kali menggunakan latihan ini.

Contohnya, penekan bangku boleh diganti dengan penekan miring, penekan dumbbell, mesin tekan Smith, atau penekan dumbbell grip hammer; maklumat tangan berat bebas boleh diganti dengan maklumat tangan di simulator (Butterfly) atau crossover. Push-up biasa boleh diganti dengan push-up pada bar yang tidak rata. Kuncinya adalah mematuhi protokol Tabata, bukan pilihan latihan tertentu.

Berikut adalah beberapa alternatif untuk setiap latihan:

• Penarikan: tarikan blok atas ke dada, tarikan blok atas di belakang kepala, tarikan dengan timbang
  
• Baris satu tangan: Bent-over barbell, T-bar barbell, bar block bawah, bar mesin pautan
  
• Tekan Overhead Tempat duduk: tekan atas kepala, tekan dumbbell berdiri, tekan Arnold, barisan menegak (barbell tarik ke dagu)
  
• Membiakkan dumbbell ke sisi dalam lereng: penculikan lengan dengan lereng di blok, membiakkan dumbbell sambil duduk dalam lerengan, mengangkat lengan di simulator (kupu-kupu terbalik)
  
• Menaikkan dumbbell ke sisi: mengambil lengan ke sisi di blok (dengan satu atau dua tangan), mengangkat lengan di simulator, mengangkat kettlebell
  
• Angkat bar hadapan: mengangkat dumbbell frontal ganti, mengangkat tangan di hadapan anda di simulator kabel, mengangkat lengan di hadapan anda di blok berbaring
  
• Lompat Squats: langkah atau langkah lompat, dumbbell squat, barbell squat
  
• Paru-paru di tapak: paru-paru berjalan, paru-paru sisi, paru-paru bulat
  
• Mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri: berdiri EZ barbell lift, barbell atau EZ barbell lift di Scott bench, single arm dumbbell lift di Scott bench, arm curls on Scott bench
  
• Selar Bar Selari: penekan bangku, penekan bangku Perancis, penekan bangku dengan pegangan sempit
  
• Keriting bisep tukul: dumbbell mengangkat dengan tukul di bangku Scott, labah-labah melengkung untuk bisep, mengangkat dumbbell di bangku condong, mengangkat palang EZ dengan pegangan terbalik
  
• Sambungan pada blok atas: pemanjangan pada blok dengan pegangan tali, peluasan dengan pegangan V, pelanjutan lengan di atas kepala dengan pegangan tali, peluasan lengan dengan kepala dumbbell, push-up di simulator
  
• Memusing "Basikal": double crunches, crunches on block, crunches di mesin untuk mesin cetak
  
• Bar sisi: papan biasa, pusingan serong, putaran di bangku condong
  
• Angkat Lutut Gantung: menggantung kaki, menggantung lutut (memegang fitball di antara kaki), kaki berbaring (di bangku atau di lantai)

Mari pergi memandu!

Anda boleh menggunakan latihan ini pada bila-bila masa, sebaik sahaja anda mempunyai masa terluang. Anda boleh melakukan satu set untuk ledakan cepat, atau menggabungkan beberapa sesi jika anda ingin membina lebih banyak kumpulan otot. Dan jika anda cukup bernasib baik untuk mendapatkan lebih dari beberapa minit percuma, anda boleh mencuba melakukan senaman yang mengerikan untuk seluruh badan, menyelesaikan semua kompleks yang dicadangkan satu demi satu. Dalam kes ini, saya menasihati anda untuk memulakan dengan kaki dan belakang, dan menyelesaikan dengan otot-otot lengan dan batang badan.

Baca lebih lanjut: