Contents [show]
Percutian datang dan pergi, dan pound tambahan masih ada. Perut yang membesar dan lipatan pada bahagian sisi menunjukkan ini dengan jelas. Jangan tergesa-gesa untuk membeli langganan gim atau kelab kecergasan. Untuk berjaya dengan kejayaan yang sama boleh berada di rumah. Perkara utama adalah motivasi yang betul, semangat juang dan latihan untuk media, yang akan membantu menghilangkan semua kelebihan.
Twists
1. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, kaki selari antara satu sama lain dengan lebar bahu.
2. Bengkokkan lengan di siku, letakkan telapak tangan di kepala di atas telinga. Jangan mengunci jari anda.
3. Angkat badan dengan kepala, leher, dan bilah bahu. Pada masa yang sama, punggung bawah sesuai dengan lantai. Jangan menyatukan siku dan jangan menyentuh dada dengan dagu.
4. Tahan di titik atas selama 1-2 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi latihan 12-15 kali. Lakukan 2-3 set.
7. Untuk meningkatkan beban, angkat kaki anda, bengkokkan pada sudut 90 darjah dan lakukan pusingan pada kedudukan ini.
Latihan ini melibatkan otot abdomen rektus, serong dan melintang, serta otot utama pectoralis.
Pusing sisi
1. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, kaki selari antara satu sama lain dengan lebar bahu.
2. Bengkokkan lengan di siku, letakkan telapak tangan di kepala di atas telinga. Jangan mengunci jari anda.
3. Tarik kaki kiri yang dibengkokkan di lutut ke dada.
4. Serentak mengangkat kepala anda dengan siku dan leher kanan anda. Peregangkan siku ke lutut, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan senaman yang sama untuk kaki kanan dan lengan kiri.
7. Cuba jangan berhenti antara menukar tangan dan kaki. Semakin laju, semakin tinggi kecekapannya.
8. Ulangi latihan 10-12 kali pada setiap sisi. Lakukan 2-3 set.
Latihan ini melibatkan otot perut lurus, serong, melintang dan bawah, serta otot kaki dan punggung.
Gunting membujur
1. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan anda. Telapak tangan ditekan ke lantai, kaki lurus di lutut.
2. Dengan menggunakan tapak tangan, angkat kedua kaki lurus ke atas tegak lurus ke lantai. Tarik stoking anda ke siling.
3. Turunkan kaki kanan lurus dengan perlahan dan pasangkannya beberapa sentimeter dari lantai.
4. Mula mengangkat kaki kanan anda ke posisi permulaan. Pada masa yang sama, turunkan kaki kiri ke bawah. Juga, betulkan beberapa sentimeter dari lantai. Cuba jangan membengkokkan lutut.
5. Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap kaki. Lakukan 2 set.
6. Untuk menambah beban, lakukan "gunting" pada jarak kecil dari lantai. Semakin kecil amplitud dan semakin cepat tempo, semakin tinggi kecekapannya.
Latihan ini melibatkan otot abdomen rektus, serong dan melintang, serta otot lumbal, quadriceps dan otot paha.
Papan "gergaji»
1. Kedudukan permulaan: penekanan pada lengan bawah dan jari kaki. Siku betul-betul di bawah bahu, kaki selari antara satu sama lain. Seluruh badan dari kepala hingga tumit adalah garis lurus.
2. Gerakkan seluruh badan beberapa inci ke hadapan sehingga bahu berada di atas paras siku. Gerakkan sejajar dengan lantai, tanpa membengkokkan punggung atau membongkok kaki.
3. Gerakkan seluruh badan ke belakang sehingga bahu berada di bawah paras siku.
4. Lakukan senaman secara berterusan, perlahan-lahan mengayunkan lengan bawah dan kaki ke belakang.
5. Lakukan senaman selama 1 minit. Lakukan 3 set. Secara beransur-ansur, masa pelaksanaan dapat ditingkatkan.
Latihan ini melibatkan otot abdomen rektus dan melintang, serta otot-otot dada dan tulang belakang, otot lengan, punggung, paha dan betis.
Pendaki gunung
1. Posisi permulaan: penekanan pada lengan terentang, seperti push-up. Tapak tangan betul-betul di bawah bahu. Seluruh badan dari kepala hingga tumit adalah garis lurus.
2. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan tarik ke dada setinggi mungkin. Pastikan punggung anda tetap lurus.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan tarik juga ke dada anda.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Selang kaki, lakukan senaman selama 20-30 saat. Lakukan 3 set. Secara beransur-ansur, jangka masa dan tempo dapat ditingkatkan.
7. Untuk menambah beban, tarik lutut ke siku yang bertentangan.
Latihan ini melibatkan otot perut lurus, melintang, serong dan bawah, serta otot bahu, dada, otot punggung bawah dan otot punggung. Pada kadar yang tinggi, anda juga mendapat beban kardio.
Kumpulan latihan ini akan membawa hasil yang diinginkan, hanya jika anda melakukannya secara berkala 3-4 kali seminggu. Perkara utama adalah mengikuti teknik pelaksanaan yang betul dan memilih beban yang optimum. Sekiranya anda mengalami kesakitan, berehat selama beberapa minit atau hentikan latihan. Ingatlah, kecergasan di rumah harus membawa faedah dan kesenangan, tetapi tidak menyeksa.