21 program senaman tangan - bahagian 1

Hanya atlet yang paling rajin, menggunakan rejim latihan yang unik, yang memiliki kekuatan yang paling menonjol dalam bina badan. Ikuti nasihat pahlawan masa lalu dan kumpulkan tangan yang luar biasa!

Bahagian 1 | |

1. Pergunungan Austria

Bagaimana Arnold Schwarzenegger mencipta bisepnya yang hebat? Petunjuk adalah kerja keras. Banyak kerja keras.

Bisep Arnold Schwarzenegger mungkin yang paling terkenal dalam sejarah manusia, dan mereka pantas mendapatkannya. Pada masa itu (akhir 60-an - pertengahan 70-an), dengan lebar 56 cm, mereka bukan hanya yang terbesar, tetapi juga memiliki bentuk yang paling sempurna.

Arnold dilatih dalam program yang sederhana dan "brutal", yang berdasarkannya, menurutnya, berfungsi dengan baik untuk membina massa otot, dan juga beberapa.

Bicep curl dengan kecurangan (menyambung ke latihan kumpulan otot lain) telah menjadi latihan kegemaran yang disertakan oleh Arnold dalam rejimen latihannya sejak dia masih remaja. Dia pernah berkata, "Keriting bisep curang tidak dapat ditandingi dari segi pertumbuhan otot."

Begitu juga, Arnold gemar menggunakan keriting dumbbell condong. Dia mengatur bangku pada sudut 45 ° untuk memaksimumkan peregangan bicep.

Latihan utama yang membantu menaikkan bahagian atas bisep, Schwarzenegger bergantung pada bisep dengan satu tangan. Walaupun bentuk bisep seseorang banyak ditentukan oleh genetik, lenturan pekat mempengaruhi kepala luar bisep, yang bertanggungjawab untuk ketinggian bisep semasa lenturan.

"Austria oak" (seperti Schwarzenegger suka memanggil dirinya sendiri) "mengasah" bisepnya dengan mengangkat dumbbell ke bisep secara bergantian, dia kadang-kadang melakukan latihan ini dengan menggunakan alat yang disebut "arm blaster". Peranti ini membantunya memperbaiki siku di sisi, yang menyumbang kepada pengasingan bisep.

Dia melakukan 20 hingga 26 set latihan yang melelahkan ini dua kali seminggu - pada malam Selasa dan Jumaat.

Program Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Latih dan bersiaplah menghadapi sebarang cabaran metropolitan dengan program latihan dari salah seorang atlet penguatkuasaan undang-undang terbaik.

Sekiranya anda memenangi gelaran Rival Living Terkuat di World Police and Fire Games, seperti yang dilakukan Andy McDermott di Vancouver pada tahun 2009, anda akan mendapat gambaran lengkap mengenai keperluan latihan fizikal penguatkuasaan undang-undang.

Sebagai ahli Skuad Taktikal Respons di Arizona, McDermott mesti bersedia untuk hampir semua perkara. "Ketika saya semakin tua," kata McDermott, "Saya harus banyak berubah untuk tetap bugar, kerana itu perlu dalam pekerjaan saya. Latihan otot lengan adalah sebahagian daripada latihan litar yang menjadikan seluruh badan saya sentiasa bergerak dan menjaga metabolisme saya tinggi. Oleh itu, saya serentak menggeleng dan membakar lemak. "

Sekiranya anda tidak dapat menggunakan mesin mendayung, gantilah dengan aktiviti fizikal yang memerlukan kepantasan dan penggunaan tenaga yang tinggi: tali lompat, pecut, mendaki gunung, melompat di tempat dengan mengangkat tangan ke atas kepala dan sekaligus meletakkan kaki anda di bahu- selebar lebar atau berjalan ulang-alik.

Program di tangan Andy McDermott

3. Lima pendekatan untuk tangan

Anda tidak memerlukan program canggih untuk membina otot. Cuba klasik sekolah lama.

Bisep dan trisep (yang merupakan kumpulan otot yang agak kecil) bertindak balas dengan baik terhadap tekanan, jadi dengan menggunakan berat yang lebih besar membantu membina jumlah yang baik di lengan anda (dan menjadikannya lebih kuat). Oleh itu, set dengan pengulangan yang lebih banyak dapat dilakukan dengan berat yang lebih berat, mencapai pertumbuhan otot yang meningkat.

Rejimen latihan 5 × 5 adalah teknik yang disarankan semasa zaman kegemilangannya pada tahun 50-an dan 60-an oleh Reg Park (pemenang 3 kali pertandingan Mr. Universe dan idola untuk Arnold Schwarzenegger yang sedang berkembang).

Park pertama kali melakukan dua set setiap latihan pemanasan, meningkatkan berat badan dari yang pertama hingga yang kedua dan dengan itu membuat persiapan untuk tiga set kerja terakhir. Dalam ketiga pendekatan terakhir, berat badan tetap sama.

Rejimen latihan seterusnya merangkumi dua latihan, yang masing-masing bertujuan untuk menggerakkan bisep dan trisep, sementara anda mengganti beban antara dua otot - pertama anda melakukan semua latihan untuk bisep, dan kemudian untuk trisep, atau sebaliknya. Ini dilakukan agar tidak ada kumpulan otot di atas yang kekal dalam keadaan lama.

Program tangan 5 × 5

4. Dan Islinger

Cedera parah dalam pertempuran dan dianugerahkan oleh pemerintah, askar Amerika ini mengetahui nilai senjata berat.

Veteran 101 Airborne Division Dan Islinger benar-benar mempertaruhkan lehernya untuk Amerika Syarikat.

Semasa Perang Iraq, Islinger ditugaskan ke Bahagian Infantri ke-3 sebagai pakar keselamatan. Kekuatan letupan periuk api yang meletup tinggi melemparkan Islinger keluar dari Hammer, akibatnya dia memukul kepalanya di tanah, mencederakan bahu kirinya dan membuat tulang belakang serviksnya ditusuk di tiga tempat.

Hari ini Islinger adalah salah satu NPC pembina badan terkenal (National Physique Committee), yang memiliki perniagaan sukannya sendiri. Setiap kali dia memasuki dewan, ada "semangat perang" di sekelilingnya, dan hari-hari ketika dia menekankan pada lengannya tidak terkecuali.

Memandangkan lilitan bisepnya lebih dari 51 cm, menjadi jelas bahawa dia mempunyai rahsia tersendiri. "Mengapa menggunakan pistol 9mm dalam latihan ketika anda dapat mengendalikan senapang mesin berkaliber besar?"

Program hands-on Dan Islinger

5. Ambil latihan

Bersenam dan jadikan pembunuh tangan anda. Oleh Jedd Johnson

Jedd Johnson adalah jurulatih Pennsylvania timur laut yang bertanding dalam pertandingan kekuatan cengkaman. Dia menarik dengan pegangan yang dipetik dengan dua tangan dengan berat 100 kg. Dia juga merupakan pemilik bersama The Diesel Crew, sebuah syarikat cadangan sukan.

Anda tidak akan dapat membina pergelangan tangan anda dengan cara yang sama seperti melakukan abs atau bisep, tetapi terdapat banyak alasan untuk melatih cengkaman anda.

Gunakan teknik ini untuk menjadikan tangan anda sekuat kaki beruang.

Lakukan salah satu latihan berikut di akhir latihan anda.

Memegang pancake dengan cengkaman secubit

Letakkan dua pancake barbell dengan ukuran yang sama di lantai dan pegang dengan ibu jari anda di satu sisi dan jari yang lain di belakang.

Tekan pancake bersama dan angkat dari lantai seolah-olah anda melakukan deadlift. Pegang mereka di hadapan anda untuk beberapa lama.

Lengkap 3-5 set. Untuk membuat latihan lebih sukar, utas rantai melalui lubang di pancake dan putar pergelangan tangan anda.

Putaran kereta luncur

Ikat tali atau tali ke piring barbel 1,25kg. Ikat tukul sledgehammer ke hujung yang lain (semakin lama pegangannya, semakin sukar untuk melakukan latihan).

Dengan kedua-dua belah tangan, pegang sledgehammer pada hujung pemegang pada paras pinggang. Menjaga sledgehammer selari dengan lantai, putar pemegang sehingga tali pinggang membungkus di sekelilingnya dan dengan itu membuat pancake naik.

Teruskan sehingga pancake menyentuh pegangan, dan kemudian lepaskan tali pinggang ke arah yang bertentangan. Ini dikira sebagai satu pendekatan. Ubah arah putaran di setiap set, serta tangan, yang seharusnya berada di posisi di depan anda. Lakukan dua hingga tiga set untuk setiap tangan.

Latihan melatih lenturan dan pergelangan tangan pergelangan tangan, memaksa anda mengatasi kekuatan lekapan, yang menguatkan pergelangan tangan dengan pelbagai cara.

Keriting Lengan Pancake

Ambil pancake barbell 5kg secubit.

Bengkokkan lengan anda dengan pinggan seperti biasa, tetapi jaga agar pergelangan tangan lurus - jangan biarkan bengkok di bawah berat. Naikkan berat menjadi dua penkek, dan kemudian menjadi 10 kg. Lakukan 3-5 set 3-5 repetisi untuk setiap lengan.

6. Picit maksimum

Senaman yang melampau untuk jumlah otot dan kekuatan lengan yang melampau. Dihantar oleh Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Pemenang Lelaki Terkuat Amerika

Kerja keras dan rancangan yang baik adalah ramuan untuk berjaya dalam apa jua bidang kehidupan. Dan sekiranya anda mampu menyelesaikan pekerjaan, saya akan menawarkan rancangan kepada anda.

Rancangan latihan saya untuk otot lengan antara pertandingan dirancang untuk menguatkan trisep (dengan menekan overhead 150kg) dan bisep (menggunakan tarikan kereta seberat 86 tan).

Mari mulakan dengan latihan trisep, dengan memberi tumpuan untuk memastikan bahawa pergerakan dilakukan oleh trisep, bukan bahu atau.

Berat berat sangat mustahak untuk memberi trisep beban dan kekuatan yang mencukupi.

Seterusnya, lakukan pemanjangan untuk mengasingkan trisep dan merangsang pertumbuhan setiap serat otot.

Kami kemudian "mengeraskan" lengan dengan latihan toleransi kesakitan menggunakan dumbbell dan tali.

Melenturkan lengan dengan dumbbell dengan ketegangan otot yang berterusan dan kurang rehat di bahagian atas atau bawah amplitud akan membantu otot tetap tegang.

Program hands-on Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Ikutilah skema piramid dengan penduduk tetap sumber "Otot dan Kecergasan", tergila-gila dengan permainan dengan besi.

Atlet yang ditaja oleh MuscleTech Matt Crochaleski - salah satu pengangkat tenaga terkuat dalam sejarah - memutuskan untuk mencuba bakatnya dalam bina badan. Dan jika kita menganggap sosok barunya sebagai petunjuk, maka kaedah latihan yang dia gunakan adalah yang anda perlukan!

Dikenali dengan senaman intensinya yang tidak popular sekarang di garaj, Croc menggunakan senaman yang lebih lama daripada yang lain untuk membuat ototnya tumbuh.

Programnya didasarkan pada beberapa latihan asas, jumlah pengulangan yang dilakukan dalam pola yang menyerupai "piramid". Pada akhirnya, elemen unik ditambahkan: triple, dilakukan sebagai set terakhir dalam setiap latihan.

Untuk melakukan ini, kurangkan berat badan sebanyak 20–25% pada setiap set berturut-turut, yang dilakukan tanpa rehat. Kemudian perah tiga set cepat tanpa rehat sehingga anda benar-benar habis. "Ini akan menyebabkan banyak darah mengalir ke tangan," kata Crochaleski, "meregangkan fasia dan memberi ruang untuk sel-sel otot baru tumbuh."

Untuk tiga set pertama, tingkatkan berat badan dengan setiap latihan. Mulakan dengan berat yang boleh anda lakukan dengan banyak pengulangan, kemudian tambahkan berat yang cukup sukar untuk setiap set, tetapi tidak cukup sehingga anda habis sebelum menyelesaikan jumlah pengulangan yang dirancang.

Program hands-on Matt Crochaleski

Bahagian 1 | |

Baca lebih lanjut: