Fikiran kita menentukan perasaan dan tingkah laku. Dan merekalah yang paling kerap membawa kita kepada kemurungan. Cara paling mudah untuk mula melawannya adalah dengan menggunakan ubat, yang kebanyakannya melakukannya. Pengarang Terlaris Mood Therapy, David Burns, percaya bahawa dalam banyak kes, terapi tingkah laku kognitif dan juga beberapa teknik mudah akan membantu mengatasi keadaan kemurungan.
“Kemurungan adalah bentuk penderitaan yang paling teruk disebabkan oleh rasa malu yang melampau, rasa tidak berharga, putus asa dan kemerosotan dalam kekuatan moral. Kemurungan boleh berasa lebih teruk daripada kanser peringkat akhir kerana kebanyakan pesakit kanser berasa disayangi, berharap, dan mempunyai harga diri yang baik. Ramai pesakit telah memberitahu saya bahawa mereka mendoakan kematian dan berdoa setiap malam agar mereka didiagnosis dengan kanser dan mati dengan bermaruah tanpa membunuh diri,” tulis David Burns.
Tetapi keadaan yang paling sukar ini boleh ditangani, dan bukan sahaja dengan ubat. Burns memetik 25 muka surat pelbagai kajian yang menyokong kesahihan sari kata buku, «Cara Terbukti Secara Klinikal untuk Mengatasi Kemurungan Tanpa Pil.» Pakar psikologi yakin bahawa dengan bantuan terapi tingkah laku kognitif adalah mungkin untuk membantu pesakit menghadapi perasaan malu dan bersalah, kebimbangan, harga diri yang rendah dan lain-lain "lubang hitam" kemurungan. Pada masa yang sama, Burns menyatakan bahawa dalam beberapa kes seseorang tidak boleh melakukannya tanpa ubat, dan dalam keadaan tidak dia meminta untuk meninggalkan antidepresan sendiri. Tetapi bukunya akan membantu anda mengenali kemurungan pada peringkat awal dan mengatasi pemikiran negatif.
“Kemurungan adalah penyakit dan tidak semestinya menjadi sebahagian daripada hidup anda. Anda boleh menanganinya dengan mempelajari beberapa cara mudah untuk menaikkan mood anda, "jelas David Burns.
Langkah pertama ialah mengenal pasti bias kognitif anda. Terdapat sepuluh daripadanya.
1. Berfikir "Semua atau Tiada". Ia membuatkan kita melihat dunia dalam warna hitam dan putih: jika kita gagal dalam sesuatu, maka kita adalah kegagalan.
2. Overgeneralisasi. Satu peristiwa dianggap sebagai satu siri kegagalan.
3. Penapis negatif. Daripada semua butiran, kami memberi tumpuan kepada negatif. Seekor lalat dalam salap menjadi lebih berat daripada setong besar madu.
4. Penurunan nilai yang positif. Pengalaman yang baik, menyenangkan, positif tidak dikira.
5. Kesimpulan yang tergesa-gesa. Walaupun kekurangan fakta, kami membuat kesimpulan yang jauh, mengeluarkan keputusan yang tidak tertakluk kepada perbincangan dan rayuan. Kami sama ada pasti bahawa seseorang bertindak balas secara berbeza kepada kami, "membaca" fikirannya, atau kami menjangkakan hasil negatif peristiwa dan menganggap ramalan itu sebagai fait accompli.
6. Malapetaka atau memandang rendah. Kita membesar-besarkan kepentingan beberapa perkara dan peristiwa (contohnya, kebaikan orang lain) dan merendahkan perkara lain (kepentingan pencapaian kita sendiri).
7. Rasional emosi. Emosi kita adalah ukuran realiti peristiwa: "Saya rasa begini, jadi begitulah."
8. Mesti. Kami cuba memotivasikan diri dengan perkataan "sepatutnya", "mesti", "sepatutnya", tetapi ia mengandungi keganasan. Jika kita sendiri tidak melakukan sesuatu dengan bantuan cambuk ini, maka kita merasa bersalah, dan jika orang lain "harus", tetapi tidak melakukannya, kita mengalami kemarahan, kekecewaan dan kebencian.
9. Penjenamaan diri. Satu bentuk keterlaluan generalisasi: jika kita membuat kesilapan, kita adalah orang yang rugi, jika yang lain adalah «bajingan.» Kami menerangkan peristiwa dalam bahasa emosi, tanpa mengambil kira fakta.
10. Pemperibadian. Kami adalah punca kejadian luaran negatif yang pada mulanya kami tidak bertanggungjawab. "Anak itu tidak belajar dengan baik - ini bermakna saya ibu bapa yang buruk."
Matlamatnya adalah untuk menggantikan pemikiran yang tidak logik dan kejam yang secara automatik membanjiri fikiran kita dengan pemikiran yang lebih objektif.
Dengan menjemput herotan ini ke dalam kehidupan kita, kita mengundang kemurungan, kata David Burns. Dan, sewajarnya, menjejaki pemikiran automatik ini, anda boleh mengubah keadaan anda. Adalah penting untuk belajar untuk mengelakkan perasaan yang menyakitkan berdasarkan herotan mental, kerana ia tidak boleh dipercayai dan tidak diingini. "Apabila anda belajar untuk melihat kehidupan secara lebih realistik, kehidupan emosi anda akan menjadi lebih kaya, dan anda akan mula menghargai kesedihan sebenar, di mana tidak ada herotan, serta kegembiraan," tulis ahli psikoterapi.
Burns menawarkan beberapa latihan dan teknik yang akan mengajar anda cara membetulkan herotan yang mengelirukan kita dan memusnahkan harga diri kita. Sebagai contoh, teknik tiga lajur: pemikiran automatik (kritikan diri) direkodkan di dalamnya, herotan kognitif ditentukan, dan rumusan pertahanan diri baharu (tindak balas rasional) dicadangkan. Teknik ini akan membantu anda menyusun semula pemikiran anda tentang diri anda jika anda gagal. Matlamatnya adalah untuk menggantikan pemikiran yang tidak logik dan kejam yang secara automatik membanjiri fikiran kita dengan pemikiran yang lebih objektif dan rasional. Berikut adalah beberapa contoh menangani herotan kognitif tersebut.
Pemikiran automatik: Saya tidak pernah melakukan sesuatu yang betul.
Herotan Kognitif: Penggeneralisasian yang berlebihan
Jawapan rasional: mengarut! Saya melakukan banyak perkara dengan baik!
*
Pemikiran automatik: Saya selalu lambat.
Herotan Kognitif: Penggeneralisasian yang berlebihan
Jawapan rasional: Saya tidak selalu lewat. Saya telah menepati masa berkali-kali! Walaupun saya lewat lebih kerap daripada yang saya mahu, maka saya akan menyelesaikan masalah ini dan memikirkan cara untuk menjadi lebih menepati masa.
*
Pemikiran automatik: Semua orang akan memandang saya seperti saya bodoh.
Herotan Kognitif: Membaca minda. Penggeneralisasian yang berlebihan. Pemikiran semua-atau-tiada. Ralat ramalan
Jawapan rasional: Mungkin ada yang kecewa kerana saya terlambat, tetapi ia bukan penghujung dunia. Mesyuarat itu sendiri mungkin tidak bermula tepat pada masanya.
*
Pemikiran automatik: Ia menunjukkan betapa ruginya saya.
Herotan Kognitif: Label
Jawapan rasional: Ayuh, saya bukan orang yang rugi. Betapa saya berjaya!
"Menulis pemikiran negatif dan tindak balas yang rasional boleh kelihatan seperti penyederhanaan yang berlebihan, pembaziran masa, dan usaha yang terlalu direkayasa," komen pengarang buku itu. — Apa gunanya ini? Tetapi sikap ini boleh memainkan peranan sebagai ramalan yang memenuhi diri sendiri. Sehingga anda mencuba alat ini, anda tidak akan dapat menentukan keberkesanannya. Mula mengisi tiga lajur ini selama 15 minit setiap hari, teruskan selama dua minggu dan lihat cara ia mempengaruhi mood anda. Kemungkinan besar, perubahan dalam imej diri anda akan mengejutkan anda.
Sumber: Terapi Mood David Burns. Cara yang terbukti secara klinikal untuk mengatasi kemurungan tanpa pil” (Alpina Publisher, 2019).