Adakah anda sangat kesuntukan masa? Scott Matheson akan menunjukkan kepada anda cara cepat melatih semua kumpulan otot utama dalam senaman seluruh badan yang sangat sengit.

Pengarang Bill Geiger

Kita semua ingin mempunyai beberapa jam sehari untuk latihan kekuatan yang mendalam, tetapi bagi kebanyakan orang ini adalah impian yang tidak dapat dicapai. Walau bagaimanapun, kekurangan masa tidak bermakna anda perlu bersabar dengan hasil latihan yang biasa-biasa saja. Atlet Performix Scott Matheson merancang program ini untuk mereka yang bersenam di rumah atau ingin melakukan latihan kekuatan di gim tanpa risiko terlepas mesyuarat perniagaan atau kuliah di universiti.

"Latihan ini terdiri daripada sembilan latihan yang menyasarkan kumpulan otot utama," jelas Matheson. – Empat daripada latihan ini; mereka memuatkan otot dengan lebih cekap daripada. Pergerakan berbilang sendi seperti mencangkung, menekan bangku dumbbell, tarik ke atas dan tekanan tentera membolehkan anda menggunakan lebih banyak beban kerja daripada latihan sendi tunggal, yang akhirnya memberi petanda baik untuk perkembangan otot dan perbelanjaan kalori. ”

Matheson menggunakan prinsip menggabungkan latihan ke dalam kumpulan yang dipanggil triset. Dalam superset, anda melakukan dua latihan berturut-turut tanpa rehat di antaranya. Dalam triset, dalam gaya yang sama, lakukan tiga latihan sekaligus. "Dengan menggunakan peralatan yang sama, anda memendekkan tempoh sesi latihan anda dan pada masa yang sama meningkatkan kadar denyutan jantung anda," katanya.

Untuk menentukan berat kerja anda, Matheson mengesyorkan memilih berat yang anda boleh melengkapkan 10, tetapi bukan 11, wakil. Jika angka itu menyimpang daripada sasaran, buat pelarasan yang diperlukan.

Anda akan mengulangi setiap superset dan triset dua kali, berehat selama 1-2 minit hanya selepas keseluruhan pusingan selesai sepenuhnya.

“Sudah tentu, anda boleh meletakkan lebih banyak plat pada palang dan/atau menambah bilangan ulangan, tetapi ini memerlukan pengorbanan teknik, yang bukan sahaja mengurangkan beban pada otot sasaran, tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan,” katanya. menambah. Jika anda tidak tahu cara melakukan senaman tertentu dengan betul, tonton video latihan dan baca arahan langkah demi langkah.

Senaman penuh badan

Memandangkan kami mempunyai program dengan jumlah latihan yang kecil, lebih baik melakukannya beberapa kali seminggu.

Petua dan petua Scott untuk setiap senaman akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda:

Penekan Bangku Dumbbell

“Turunkan dumbbell tepat di bawah titik di mana siku anda bengkok pada sudut tepat, dan kemudian tekan sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.”

Tarik ke atas

“Cuba angkat dagu anda ke atas palang dan turunkan diri anda sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Jika terlalu sukar untuk anda melakukan 10 ulangan, gunakan gelang getah atau tarik ke atas dalam gravitron. “

Tekan barbel bukannya roller

“Berlutut, gulung palang lurus di hadapan anda; semakin jauh anda menggulungnya, semakin sukar untuk menyelesaikan latihan. Pastikan perut anda tegang sepanjang pergerakan. “

Tekan tentera dengan dumbbell

“Dari kedudukan berdiri, angkat dumbbell ke atas sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Jangan turunkan radas di bawah kedudukan di mana siku dibengkokkan pada sudut kurang dari 90 darjah. “

Mengangkat tangan ke sisi

"Untuk mendapatkan latihan pengasingan ini agar delta tengah berfungsi, anda perlu mengekalkan siku anda dalam kedudukan sedikit bengkok dan memegang kedudukan itu sepanjang set."

penekan bangku Perancis

“Pastikan lengan atas anda betul-betul berserenjang dengan batang tubuh anda supaya pergerakan hanya berlaku pada sendi siku. Ini akan meningkatkan tumpuan pada trisep. “

Barbell Curl

“Seperti mesin penekan bangku Perancis, anda perlu mengunci siku anda dengan kuat. Jika anda ingin meningkatkan keberkesanan pergerakan sendi tunggal ini dengan ketara, siku anda mesti ditekan ke tepi pada setiap masa. “

Mencangkung

“Melakukan squats dengan berkesan memerlukan anda memastikan belakang anda lurus dan otot teras anda tegang. Hasilkan daya dari tumit anda semasa mengangkat. “

Bangkit dengan jari kaki

Berdiri di atas penkek atau pelantar langkah untuk meregangkan sepenuhnya betis anda. Jangan spring di bahagian bawah. Naik setinggi mungkin, bersandar pada alas kaki anda. “

Baca lebih lanjut: