Sekiranya anda bosan melihat gadis-gadis yang berpakaian terbuka dan cemburu dengan bisep Cameron Diaz yang kuat, sudah tiba masanya untuk memulakan latihan otot lengan anda dengan serius. Jurulatih kecergasan Julia Bobek dari New York telah mengembangkan sistem latihan enam. Anda memerlukan tikar, dua dumbbell ringan (1-2,5 kg) dan dua dumbbell berat (3-5 kg). Melakukan kompleks setiap hari, anda akan melihat hasilnya dalam seminggu!
Menguatkan: bisep, otot paha dan punggung.
Ambil dumbbell ringan di setiap tangan dan berdiri tegak. Berundur ke kiri dengan kaki kanan sambil membengkokkan lutut. Pada masa yang sama, bengkokkan siku anda (seperti yang ditunjukkan dalam foto) dan cuba satukan bilah bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan senaman sebanyak 15 kali, kemudian tukar kaki.
Menguatkan: otot bahu dan punggung, trisep.
Berbaring menghadap tikar. Regangkan lengan anda dengan dumbbell ringan di sepanjang badan. Angkat batang tubuh anda dari lantai dan bawa kembali lengan anda (seperti yang ditunjukkan dalam foto). Pegang kedudukan ini selama 3-4 saat. Selepas itu, hulurkan tangan ke hadapan dan beku selama lima saat lagi.
Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 12 kali.
Menguatkan: otot bahu dan pinggul, trisep.
Anda memerlukan dumbbell ringan. Berdiri di atas lantai, angkat dan tarik kaki kanan anda ke belakang sehingga badan dan kaki anda membentuk garis lurus. Bengkokkan lengan anda di siku, sementara dumbbells harus menyentuh ketiak anda.
Luruskan lengan anda, tarik sedikit ke belakang (seperti yang ditunjukkan dalam foto). Kekalkan keseimbangan anda! Tangan perlu bengkok-bengkok sebanyak 15 kali. Kemudian tukar kaki.
Menguatkan: trisep, otot perut serong, otot punggung dan kaki.
Berdiri lurus dengan kaki selebar bahu. Ambil dumbbell ringan di setiap tangan. Bersandar ke kanan, jaga tangan kiri di atas kepala dan tangan kanan di belakang punggung anda (lihat foto). Kembali ke kedudukan permulaan.
Buat sekurang-kurangnya 12 selekoh ke setiap sisi.
Menguatkan: otot bahu, belakang dan kaki.
Berdiri dengan kaki kanan di depan kiri anda dengan jarak yang jauh. Ambil dumbbell berat di setiap tangan. Bersandar ke depan, membengkokkan lutut. Dengan tangan kanan anda, sentuh kaki kiri anda (seperti yang ditunjukkan dalam foto), dan biarkan tangan anda yang lain, sedikit bengkok, dekat pinggang.
Buat 15 selekoh ke kaki kiri, dan kemudian jumlah yang sama ke kanan.
Menguatkan: otot tekan dan bahu.
Berbaring di atas tikar dan bengkokkan lutut. Letakkan lengan anda dengan dumbbell berat di sepanjang badan anda. Angkat bahagian atas badan anda dari lantai (kira-kira 45 darjah) dan panjangkan lengan anda terus ke depan (seperti yang ditunjukkan dalam foto). Tahan selama 10 saat dan kemudian turunkan diri ke lantai.
Ulangi latihan 15-20 kali.