Tidak lama dahulu, terdapat satu kajian yang sangat menarik. Ia menunjukkan bahawa mereka yang bersenam selama 4 minit sehari mengikut program khas menurunkan berat badan 9 kali lebih cepat daripada mereka yang bersenam selama 45 minit.
Jom tengok macam mana nak turunkan berat badan? Apakah program khas yang membantu anda menurunkan berat badan dalam masa 4 minit sahaja sehari?
Ia dipanggil Protokol Tabata.
Protokol Tabata ialah latihan selang intensiti tinggi (HIIT) yang terkenal di peringkat antarabangsa. Latihan Tabata, atau dengan kata lain Protokol Tabata, telah dicadangkan oleh Dr. Izumi Tabata dan pasukan penyelidik di Institut Kecergasan dan Sukan Negara di Tokyo. Mereka mendapati bahawa jenis senaman ini memberikan hasil yang lebih baik daripada senaman aerobik biasa. Senaman Tabata membina daya tahan otot dalam masa 4 minit, sama seperti sesi kardio 45 minit biasa.
Cuba bayangkan, HANYA 4 minit sehari dan 9 kali ganda LEBIH BERKESAN. Kenapa ini terjadi?
Rahsia latihan adalah bahawa ia adalah sesi latihan selang intensiti tinggi. Iaitu, latihan dilakukan pada kadar terpantas selama 20 saat, diikuti dengan jeda rehat 10 saat. Dan seterusnya ia diulang 7-8 kali.
Keseluruhan kesan latihan ini berlaku selepas latihan. Telah ditetapkan bahawa dalam masa 3-4 hari selepas ini, metabolisme seseorang dipercepatkan, yang menunjukkan bahawa hari ini badan terus menurunkan berat badan.
Di bawah ialah protokol Tabata.
Fasa pecut – 20 saat
Fasa rehat - 10 saat
Ulangan - 7-8 kali.
Pemasa khas akan membantu dalam pengecasan selang waktu. Sebagai contoh, seperti
Pelbagai latihan sesuai untuk protokol Tabata - mencangkung, tekan tubi, senaman dengan berat. Perkara utama adalah untuk mengambil bahagian dalam latihan kumpulan otot besar untuk kesan yang lebih besar. Sebagai contoh, anda boleh melakukan latihan berikut (ganti-ganti hari demi hari):
– mencangkung;
- mengangkat kaki bengkok;
– tekan tubi dengan melutut;
– mengangkat pelvis ke atas dan ke bawah;
– latihan untuk akhbar.
Petua kecil tetapi sangat penting.
1. Pernafasan yang betul akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan: penyedutan – melalui hidung, pernafasan – melalui mulut. Satu tarik nafas / hembus untuk sekali mencangkung (push-up, dll.). Jika ini, sebagai contoh, push-up, maka apabila kita menekan dari lantai, maka kita menghembus nafas, dan apabila ke lantai, kita menyedut. Iaitu, kita menarik nafas apabila kita merehatkan badan dan menghembus apabila ia tegang. Kekerapan penyedutan / hembus nafas sangat diingini untuk sama dengan bilangan tekan tubi, jongkong, tekan. Ini sangat penting, jika anda tidak melakukan ini, anda boleh menanam hati.
2. Sebelum melakukan Tabata, adalah perlu untuk mengudarakan bilik, jangan makan apa-apa sejam atau setengah jam sebelum ia bermula dan lakukan sedikit pemanasan.
3. Untuk menjejaki kemajuan anda, anda perlu mengira bilangan latihan yang dilakukan dan menulisnya dalam buku nota senaman anda. Sebagai contoh, anda melakukan satu pusingan latihan dan mengira berapa kali anda melakukannya, semasa rehat 10 saat, tuliskan hasilnya, dsb.
4. Selepas tamat latihan, jangan duduk segera untuk berehat, tetapi berjalan sedikit, tarik nafas anda, lakukan halangan yang dipanggil.
Kelebihan protokol Tabata adalah bahawa mereka tidak perlu diamalkan setiap hari - ini adalah beban intensiti tinggi, masing-masing, badan memerlukan 2-3 hari untuk pulih. Oleh itu JANGAN LEBIH kerap 2 kali seminggu! Sistem senaman Tabata sangat berkesan. Oleh itu, jika anda mengamalkannya dengan kerap, anda akan melihat hasilnya dalam beberapa bulan.
Dan ingat bahawa kontraindikasi untuk sistem Tabata adalah: kegagalan jantung, aterosklerosis.