Contents [show]
Empat Langkah Untuk Mula Menurunkan Berat Badan
Dan sekarang kita tidak bercakap mengenai diet ajaib.
Persoalan bagaimana menurunkan berat badan menjadi sangat relevan sebelum musim panas. Dan selagi masih ada masa hingga waktu yang diinginkan, anda harus mengambil sosok anda sekarang, agar tidak mencari resipi ajaib untuk menurunkan berat badan dalam satu minggu kemudian.
Sayangnya, memerlukan lebih banyak masa dan, yang paling penting, lebih banyak perhatian kepada diri sendiri untuk menurunkan berat badan berlebihan tanpa membahayakan kesihatan anda. Anna Lysenko, seorang jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan, memberitahu tentang cara menurunkan berat badan di rumah.
Langkah 1: periksa kesihatan anda
Sebelum memulakan manipulasi dengan makanan, perlu lulus beberapa ujian. Oleh itu, anda akan memahami keadaan badan anda dan kesediaannya untuk melakukan transformasi.
Ujian apa yang perlu dilakukan sebelum menurunkan berat badan
TSH - hormon perangsang tiroid kelenjar tiroid. Hormon ini terlibat dalam kebanyakan proses metabolik, dengan kekurangannya, hormon ini menjadi perlahan, dan badan secara kronik kekurangan tenaga. Kerana itu, gejala hipotiroidisme berlaku - kelemahan, mengantuk, kenaikan berat badan, penurunan hemoglobin dan sel darah merah, keguguran rambut.
Insulin (analisis diambil semasa perut kosong) menunjukkan kemungkinan ketahanan insulin (prediabetes).
Glukosa - tahapnya akan menunjukkan kemungkinan diabetes
Leptin (diberikan semasa perut kosong, anda boleh minum air) adalah hormon kenyang. Orang dengan leptin yang tinggi sering mempunyai selera makan yang berlebihan dan menginginkan gula-gula. Keadaan ini diperbetulkan oleh pemakanan, senaman, makanan tambahan, pengurangan tekanan dan pembetulan rutin harian.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, kolesterol total). Ini menunjukkan keadaan saluran darah dan kemungkinan penyakit kardiovaskular.
Ferritin. Sekiranya bacaan di bawah berat badan anda, kemungkinan besar anda mengalami anemia kekurangan zat besi. Adalah perlu untuk menangani anemia di bawah bimbingan doktor: pemulihan mukosa usus, pengambilan besi chelated, kadang-kadang penitis ditetapkan.
Vitamin D-25 OH. Ini adalah prohormone yang terlibat dalam banyak proses metabolik dalam badan. Dengan kekurangan, berat badan berlebihan sangat sukar ditinggalkan.
Testosteron percuma (lelaki sahaja!). Penurunan indikator mengganggu penurunan berat badan berlebihan.
Hasil ujian anda harus disemak oleh doktor umum atau ahli endokrinologi.
Langkah 2: buang sisa makanan dari makanan anda
Apabila isu dengan analisis telah diselesaikan, anda boleh mula bekerja dengan diet anda. Sebagai permulaan, adalah bernilai mengecualikan "sisa makanan". Ini semua adalah produk kitar semula, serta produk yang mengandungi tepung putih premium dan gula.
Makanan apa yang harus dikecualikan ketika menurunkan berat badan
Bijirin segera
Jus yang dibungkus
Yogurt manis
roti putih
Makanan ringan (kerepek, crouton, kuki)
Makanan segera
Langkah 3: bina diet penurunan berat badan
Makanan keseluruhan yang tidak diproses harus menjadi asas diet anda. Mereka boleh membantu anda mengurangkan lemak badan dan membina otot. Dan lebih banyak hidangan berasaskan produk sedemikian yang anda tahu, lebih banyak variasi diet anda.
Apa yang ada untuk sosok cantik
Makanan keseluruhan yang tidak diproses harus menjadi asas diet anda.
Daging, ikan, ayam (lebih baik memilih produk ladang).
Telur.
Makanan Laut.
Bijirin seperti soba, beras perang dan merah, oatmeal lama, quinoa.
Hijau dan sayur-sayuran dari semua warna pelangi.
Lemak yang sihat adalah haiwan (dalam daging, ikan, telur), dan minyak kelapa, alpukat, kacang, biji.
Sebagai tambahan kepada komposisi makanan, kandungan kalori, nisbah protein, lemak, karbohidrat dan jadual waktu makan memainkan peranan yang sangat penting. Diet yang diformulasikan secara profesional yang bertujuan untuk menurunkan berat badan harus selalu dalam gram untuk hasil yang jelas. Ia dikira secara individu mengikut skema tertentu. Ini adalah tugas pakar pemakanan - pakar pemakanan. Jangan cuba menghitungnya sendiri, kerana anda boleh membahayakan diri sendiri. Sebagai contoh, kekurangan lemak haiwan dalam diet dapat menyebabkan gangguan dalam kitaran haid, dan kelebihannya dapat menyebabkan kurangnya dinamika dalam pembakaran lemak.
Langkah 4: tambah senaman kardio
Mengurangkan berat badan adalah untuk mengurangkan lemak badan, dan kardio adalah kaedah terbaik untuk mengatasi masalah ini. Apakah senaman kardio? Ini adalah beban monoton yang mesti dilakukan pada kadar denyutan jantung yang sama rata. Sebaik-baiknya, kardio pada peringkat awal penurunan berat badan memerlukan masa sekurang-kurangnya 40 minit, atau bahkan satu jam jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan. Untuk senaman seperti itu, elips, basikal latihan, treadmill (tetapi lebih baik untuk menanjak), stepper, trainer tangga atau trainer dayung sesuai. Ramai orang berhenti kardio kerana mereka mula tersedak di mesin. Untuk mengelakkan ini berlaku, penting untuk memantau keseragaman pernafasan dan nadi anda.