Apabila anda makan sangat penting?

Brian St. Pierre

Adakah apabila anda makan benar-benar penting? Untuk kesihatan yang baik? Untuk kesejahteraan? Untuk persembahan? Mari kita lihat lebih dekat isu ini.

Masa makan

Waktu makan telah dikaji oleh penyelidik dari perspektif yang berbeza sejak beberapa dekad yang lalu. Dan keputusan mereka menyebabkan kebangkitan yang hebat. Pada awal 2000-an, dengan penerbitan nutrisi sukan oleh John Ivey dan Robert Portman, idea tentang masa makan menjadi satu lagi penyelesaian. Serius, setiap pakar pemakanan sukan mempunyai salinan artikel ini. Termasuk hambaMu yang taat. Saya juga menulis beberapa artikel di kolej mengenai subjek itu. Terdapat kajian tentang bagaimana masa makan mempengaruhi pemulihan daripada senaman yang sangat sengit.

Pemakanan selepas bersenam

Tidak menghairankan, konsep itu telah berkembang dan saintis telah membuat kesimpulan bahawa makanan yang berbeza harus dimakan pada masa yang berbeza dalam sehari.

Sebagai contoh:

Hidangan selepas bersenam hendaklah kaya dengan karbohidrat, terutamanya kanji yang cepat dihadam (seperti kentang atau nasi) atau karbohidrat bergula (seperti buah).

Semasa makan biasa, perlu kurang karbohidrat, tetapi lebih banyak protein, lemak sihat dan serat.

Telah terbukti secara saintifik bahawa dengan diet ini, orang bekerja lebih baik, menjadi lebih kurus, lebih kuat dan lebih sihat.

Tetapi penyelidikan tidak terhad kepada pemakanan atlet. Malah pesakit diabetes jenis 2 bertindak balas dengan lebih berkesan kepada makanan kaya karbohidrat selepas bersenam. Oleh itu, cadangan yang sepadan telah dilahirkan.

Tetapi semuanya telah berubah

Segala-galanya telah berubah dalam 10-15 tahun yang lalu. Nah, tidak banyak yang berubah. Sebaliknya, pengetahuan kami semakin mendalam, seperti biasa, dengan kemunculan penyelidikan baru. Sejak awal 2000-an, sebagai contoh, kami telah mendapati bahawa beberapa kajian terdahulu mempunyai kelemahan dan kelemahan reka bentuk.

Pertama, kebanyakannya adalah jangka pendek—menjangkau beberapa minggu atau bulan, bahkan mungkin hanya beberapa sesi latihan. Kerana ini, mereka tidak benar-benar memberitahu kami apa yang akan berlaku dalam tempoh yang lebih lama.

Kedua, mereka memberi tumpuan kepada apa yang kita panggil titik akhir "lembut", sintesis protein, penambahan glikogen dan keseimbangan nitrogen. Oleh sebab itu, kami tidak mempunyai data mengenai titik akhir "keras" seperti kehilangan lemak sebenar dan penambahan otot.

Menariknya, seperti yang ditunjukkan oleh data jangka panjang, masa makan sama sekali tidak terhad kepada penyelesaian satu saiz untuk semua.

Kajian 2006 yang terkenal dan sering disebut menunjukkan bahawa protein dan karbohidrat yang dimakan sejurus sebelum atau selepas bersenam lebih berkemungkinan membina otot dan kekuatan daripada nutrien yang sama yang dimakan pada masa lain.

Malangnya, sangat sedikit orang yang mengatakan bahawa kajian lanjut menggunakan keadaan yang sama tidak menemui kesan yang sama.

Masa makan bukan satu-satunya perkara yang penting

Nah, penyelidikan tidak sempurna. Dan hasilnya tidak selalu jelas. Berdasarkan badan penyelidikan semasa dengan lebih 20 subjek, saya telah membuat kesimpulan bahawa masa pengambilan nutrien tidak begitu penting bagi kebanyakan orang yang cuba untuk melihat dan merasakan yang terbaik.  

Biar saya jelas: tidak, saya tidak fikir nilai masa makan menjadi sifar dan anda boleh makan bila-bila masa anda mahu. Dalam sesetengah keadaan, ini mungkin sangat penting. (Kami akan melihatnya di bawah.)

Walau bagaimanapun, ramai orang yang benar-benar pintar dan rajin bimbang tentang titik-titik yang lebih baik pada waktu makan, tetapi tidak mengambil berat tentang tidur, sayur-sayuran atau faktor gaya hidup lain yang lebih pentingkan kesihatan. Dan ia memalukan.

Jadi inilah kesimpulan saya. Jika anda berminat, mari kita mendalami sedikit. Selepas latihan, "tingkap peluang anabolik" dibuka. Selama bertahun-tahun, penyelidikan penyegerakan pemakanan dan latihan adalah apa yang kami panggil sebagai "tingkap peluang anabolik" selepas bersenam.

Idea asasnya ialah selepas bersenam, terutamanya dalam 30-45 minit pertama atau lebih, badan kita mendambakan nutrien. Secara teorinya, pergerakan, terutamanya pergerakan sengit seperti mengangkat berat atau berlari pecut, meningkatkan keupayaan badan kita untuk memproses makanan berat.

Pada masa ini, otot kita secara aktif menyerap glukosa dan menggunakannya sebagai bahan api atau mengubahnya menjadi glikogen (bukan lemak). Dan pengambilan protein selepas bersenam meningkatkan sintesis protein. Malah, satu kajian menunjukkan bahawa makan lebih daripada 45 minit selepas senaman mengurangkan penyerapan dengan ketara.

Cepat, tingkap anabolik akan ditutup!

Dengan bantuan butiran fisiologi ini, injil telah menetapkan dalam fikiran orang ramai bahawa kita harus mengambil protein dan karbohidrat yang dihadam dengan cepat sejurus selepas tamat senaman. Atau lebih baik lagi, makan sebelum bersenam. (Mungkin juga semasa bersenam.) Nampaknya semakin cepat kita mendapat nutrien, semakin baik. Serius, saya tidak boleh menjadi satu-satunya yang menjatuhkan barbell di atas lantai dan mula panik, merobek beg minuman sukan, bermati-matian cuba menangkap momen ajaib sintesis protein itu.

Lebih cepat! Lebih cepat! Lebih cepat! Tingkap anabolik sedang ditutup!

Satu-satunya masalah ialah penyelidikan telah lama tidak menyokong idea ini. Dan hanya kerana kita melihat kesan positif dalam jangka pendek (dalam setengah jam akan datang) tidak bermakna ia akan menyumbang kepada keputusan jangka panjang (contohnya, dalam tiga bulan).

Malah, kajian jangka panjang baru-baru ini menunjukkan bahawa "tingkap peluang anabolik" sebenarnya jauh lebih besar daripada yang kita percaya dahulu. Ini bukan lubang kecil, tetapi peluang besar, seperti katedral.

Tenang kawan, masih ada masa

Walaupun kebijaksanaan menggabungkan protein dan karbohidrat dengan senaman anda masih tidak dipertikaikan, anda mungkin mempunyai satu atau dua jam sebelum dan selepas senaman anda untuk makan untuk manfaat kesihatan yang maksimum.

Apatah lagi, bagi kebanyakan orang, kecuali sesetengah atlet, nampaknya tidak kisah berapa cepat mereka makan selepas bersenam.

Daripada bimbang tentang menyerap tepung jagung dan hidrolisis whey sejurus selepas bersenam dan membawa beg besar, anda boleh memandu pulang ke rumah dengan selamat, mandi, memasak dan makan makanan yang lazat dan segar.

Untuk menyokong idea ini, data terkini telah mengesahkan bahawa jumlah keseluruhan protein dan karbohidrat yang anda makan sepanjang hari adalah lebih penting daripada strategi pemasaan pemakanan.

Bagaimana dengan perancangan makan?

Semasa bergegas ke gim, penggemar dan penyelidik juga tertanya-tanya tentang satu lagi aspek konsep masa: adakah terdapat "masa terbaik" untuk makan. Selama bertahun-tahun, kebanyakan pakar pemakanan telah menasihati orang ramai untuk makan lebih banyak kalori dan karbohidrat untuk sarapan pagi dan kurang kalori, terutamanya karbohidrat, pada waktu petang. Kemudian, secara tiba-tiba, beberapa pakar baru mula mengesyorkan sebaliknya, memberitahu kita bahawa kita harus makan kebanyakan kalori dan karbohidrat kita pada waktu makan tengah hari.

Jadi siapa yang betul?

Breakfast Club

Satu kajian baru-baru ini bertanya soalan: Adakah penting jika anda makan separuh kalori harian anda semasa makan tengah hari atau semasa sarapan pagi? Para penyelidik telah memikirkan bagaimana ia akan mempengaruhi berat badan, lilitan pinggang, selera makan, sensitiviti insulin.

Kumpulan yang makan separuh kalori harian mereka semasa sarapan pagi kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak inci di pinggang, menunjukkan peningkatan dalam sensitiviti insulin, dan melaporkan lebih berpuas hati.

Wah. Jelas sekali, anda perlu makan lebih banyak kalori untuk sarapan pagi, bukan? Tidak tidak. Tidak begitu pantas. Peminat "karbohidrat dan kalori semasa makan tengah hari" mempunyai alasan mereka untuk berpegang pada pilihan mereka.

Sebagai contoh, ambil satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition membandingkan orang yang makan 70% kalori harian mereka pada waktu petang dengan mereka yang makan sarapan pagi yang enak. Di bawah keadaan yang sangat terkawal, peminum makan malam dan peminum sarapan yang melakukan senaman aerobik memperoleh jumlah jisim otot yang sama dan kehilangan jumlah lemak yang sama!

Kajian enam bulan baru-baru ini mendapati bahawa penurunan berat badan, lilitan pinggang, dan lemak meningkat apabila kebanyakan karbohidrat dimakan pada waktu petang, dan bukannya pada siang hari. Pengambilan karbohidrat petang juga meningkatkan tahap glukosa, mengurangkan keradangan dan mengurangkan selera makan.

Okay, lupakan jadual.

Jadi siapa yang betul? Penyokong sarapan pagi atau penyokong makan malam? Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa sarapan pagi adalah masa terbaik untuk makan makanan yang besar (3 kajian), ada yang mendapati tiada perbezaan dalam penurunan berat badan antara sarapan pagi yang lazat dan makanan yang lazat (2 kajian), dan kajian lain telah menunjukkan manfaat ketara makan pada waktu malam ( 2 kajian). ).

Apakah yang boleh kita fahami daripada kesimpulan yang bercanggah ini? Malah, ia sangat mudah: kita semua unik. Tidak ada satu peraturan untuk semua orang.

Sesungguhnya, penyelidikan ke dalam irama sirkadian telah mendapati bahawa manusia (dan haiwan) sangat berbeza dalam kitaran tidur-bangun semula jadi mereka. Jadi mengapa tidak menggunakan undang-undang kepelbagaian ini dalam diet kita?

Ikut rentak anda sendiri. Jejaki pengalaman anda. Lakukan apa yang berkesan - untuk anda. Ikut kecenderungan semula jadi.

Jika sarapan awal membuatkan anda berasa hebat, hebat. Jika makan malam yang lazat menenangkan anda dan anda tidur lena dengan perut kenyang, itu juga bagus.

Tetapi bagaimana dengan…berbuat tanpa sarapan? Tunggu sekejap. Tiada sarapan langsung? Sudah tentu, semua orang tahu bahawa sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting pada hari itu! Dan, khususnya, adalah idea yang baik untuk makan kebanyakan karbohidrat pada waktu pagi. Well, sekurang-kurangnya itulah yang selalu diceritakan oleh datuk nenek saya. Cadangan ini membayangkan bahawa menjelang waktu sarapan kita telah berpuasa selama lapan hingga dua belas jam. Oleh itu, badan kita memerlukan nutrien (dan terutamanya karbohidrat).

Glikogen kita, terutamanya dalam hati, semakin berkurangan. Di samping itu, beberapa kajian mencadangkan bahawa kita menggunakan karbohidrat dengan lebih cekap pada waktu pagi berbanding pada waktu petang. Oleh itu, nampaknya masuk akal bahawa kita harus makan lebih banyak karbohidrat semasa sarapan pagi daripada semasa makan tengah hari. bukan?

Sekarang, saya harap anda dapat melihat bagaimana hujah ini berantakan. Ini bukan untuk mengatakan bahawa melangkau sarapan pagi adalah buruk; atau mengambil karbohidrat untuk sarapan pagi adalah tidak baik. Malah, kedua-dua pilihan agak boleh diterima.

Membongkar mitos sarapan pagi

Walaupun hampir setiap pakar pemakanan sejak 20 tahun lalu mengatakan bahawa sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu, ternyata hujah untuk sarapan pagi sebenarnya agak lemah.

Dalam American Journal of Clinical Nutrition baru-baru ini, saintis menganalisis berpuluh-puluh kajian untuk mengesan ketagihan sarapan pagi terhadap berat badan.

Kesimpulan mereka: Pautan yang sering disebut antara hidangan sarapan pagi yang enak dan penurunan berat badan adalah benar secara hipotesis.

Bunyinya tidak meyakinkan, bukan? Sudah tentu, hanya kerana satu kajian membuat kesimpulan tertentu tidak bermakna kes itu ditutup.

Jadi, mari kita lihat lebih dekat hujah-hujah yang memihak kepada sarapan pagi.  

Faedah Sarapan

Dalam kesusasteraan, sarapan pagi yang enak dikaitkan dengan: penurunan selera makan; pengurangan dalam pengambilan makanan keseluruhan; pengurangan berat; meningkatkan prestasi akademik; peningkatan paras gula dalam darah.

Jika kita berhenti di sana, sudah tentu kita mungkin menganggap bahawa tidak ada gunanya melewatkan sarapan pagi.

Namun, kita tidak boleh berhenti di situ sahaja. Apabila mengkaji kajian, kita melihat bahawa keputusan mereka agak bercampur-campur.

Dengan kata lain, sarapan pagi mungkin memberi manfaat kepada sesetengah daripada kita. Tetapi bukan untuk semua orang. Data yang paling kuat menunjukkan bahawa sarapan pagi adalah yang paling penting untuk kanak-kanak yang kurang gizi atau miskin. Tetapi, untuk populasi lain, nampaknya ia adalah pilihan peribadi.

Faedah melewatkan sarapan pagi

Sesetengah kajian sebenarnya mencadangkan bahawa melangkau sarapan boleh menjadikan anda lebih kuat, kurus dan lebih sihat. (Pada masa ini, datuk dan nenek saya mesti mengerang.)

Sebagai contoh:

Penghidap diabetes jenis 2 berasa lebih baik apabila mereka melangkau sarapan sama sekali dan makan tengah hari yang enak.

Orang lain yang memilih untuk melangkau sarapan akhirnya makan kurang secara keseluruhan berbanding dengan penggemar sarapan.

Dan melangkau sarapan pagi didapati sama berkesan untuk menurunkan berat badan seperti memakannya.

Jadi melangkau sarapan adalah lebih baik untuk anda? Mungkin ya. Mungkin tidak.

Bukti awal menunjukkan bahawa melangkau sarapan pagi boleh: meningkatkan pecahan lemak; meningkatkan pembebasan hormon pertumbuhan (yang mempunyai kesan meremajakan dan membakar lemak); meningkatkan kawalan glukosa darah; meningkatkan fungsi kardiovaskular; kurangkan pengambilan makanan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian ini telah dilakukan pada haiwan dan hanya beberapa kajian telah dilakukan pada manusia. Sudah tentu, tiada jaminan bahawa perubahan dalam fisiologi kita ini akan membawa kepada faedah jangka panjang. Akhirnya, satu kajian baru-baru ini menawarkan postskrip yang menarik tentang hubungan antara sarapan pagi dan penurunan berat badan.

Para penyelidik membahagikan orang kepada empat kumpulan: Juragan sarapan yang sepatutnya memakannya. Juragan sarapan yang sepatutnya melangkaunya. Penggemar sarapan pagi yang sepatutnya memakannya. Penggemar sarapan pagi yang sepatutnya terlepas.

Dan adakah anda tahu apa yang ditemui? Kumpulan yang tabiat dan rutin hariannya diubah mengalami penurunan berat badan yang paling ketara. Orang yang biasanya makan sarapan pagi dan melangkaunya semasa kajian menurunkan berat badan. Dan orang yang secara rutin melangkau sarapan semasa kajian menurunkan berat badan. Oleh itu, pada akhirnya, makan atau melewatkan sarapan adalah perkara keutamaan.

Bagaimana pula dengan kekerapan makan?

Selama bertahun-tahun, pakar pemakanan (termasuk saya sendiri) percaya bahawa pendekatan terbaik untuk pengambilan makanan harian adalah dengan makan makanan yang kecil dan kerap sepanjang hari. Di kolej, saya makan lapan kali sehari. Ya, lapan!

Berdasarkan penyelidikan, kami membuat hipotesis bahawa kerap makan mempercepatkan metabolisme, membantu mengawal insulin, hormon, kortisol, dan menguruskan selera makan. Walau bagaimanapun, kajian terbaru dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mencadangkan sebaliknya.

Selagi kita makan makanan yang betul dalam jumlah yang betul, kekerapan penyusuan nampaknya adalah soal keutamaan peribadi.

Anda mungkin lebih suka banyak hidangan kecil setiap hari (iaitu setiap beberapa jam). Atau anda boleh makan beberapa hidangan besar setiap hari (iaitu, dengan jurang masa yang besar di antaranya). Dan hampir tidak ada perbezaan fisiologi. Tetapi mungkin terdapat perbezaan psikologi, ingatlah. Itulah sebabnya saya sangat mengesyorkan mendengar badan anda sendiri.

Apabila masa dalam pemakanan masih penting

Jangan silap, masa makan adalah isu yang kompleks. Ia akan mengambil keseluruhan buku untuk mengupas isu ini secara menyeluruh.

Jadi, buat masa ini, saya bertanya soalan ini: masa makan tidak penting?

Jawapan: Sudah tentu tidak!

Terdapat masa makan yang sesuai untuk orang tertentu. (Lebih lanjut mengenai ini di bawah.)

Ingatlah bahawa:

Menentukan masa makan yang optimum boleh membantu. Atau ia mungkin menambah lapisan kerumitan yang tidak perlu. Semuanya bergantung pada konteks. Jika anda seorang pembina badan atau ahli sukan, ini adalah satu perkara, tetapi jika anda seorang pekerja pejabat yang berlebihan berat badan, ia adalah perkara lain.

Malah, jika anda hanya ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat, anda tidak memerlukan protokol khas untuk menyegerakkan pemakanan dan senaman. Ada perkara yang lebih penting.

Berikut ialah senarai semak keutamaan yang berguna.

Hierarki makanan anda penting

Berapa banyak yang anda makan? (Cadangan: Makan sehingga anda rasa kenyang, jangan ikut panduan kawalan kalori.)

Bagaimana anda makan? (Cadangan: Makan dengan perlahan dan berhati-hati, tanpa gangguan.)

Kenapa awak makan? (Lapar, bosan, keluar dari syarikat, tetapan sosial?)

Apa yang anda makan? (Cadangan: protein yang diproses secara minimum, sayur-sayuran, buah-buahan, kanji yang sihat dan lemak yang sihat)

bila awak makan? (Sekarang anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bersarapan, makan malam, masa dengan senaman anda, dsb.)

Bagi ahli bina badan, tambahan setengah peratus lemak badan boleh bermakna perbezaan antara menang dan kalah. Bagi kebanyakan kita, waktu makan tidak begitu penting. Di samping itu, pilihan makanan yang lebih baik tidak mengimbangi kualiti buruk dan pemakanan yang tidak berfaedah.

Pengalaman kami dengan beribu-ribu pelanggan dan data saintifik baharu menunjukkan kepada kami bahawa bagi kebanyakan orang, waktu makan bukanlah keutamaan.  

 

 

 

Sila tinggalkan balasan anda