Contents [show]
Kerana banyak sebab, lelaki, seperti wanita boleh keluar dari bentuk badan dan menambah berat badan. Dalam kebanyakan kes, kenaikan berat badan pada lelaki ditunjukkan pada bahagian pertengahan mereka, terutama pada perut dan payudara mereka.
Walaupun anda tidak dapat mengecilkan kawasan yang ingin menurunkan berat badan, anda mempunyai kekuatan untuk mengurangkan berat badan dan mencapai bentuk badan yang terpahat.
Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan untuk lelaki tidak semudah yang didengar. Ingat ada perbezaan antara menurunkan berat badan dan kehilangan lemak. Walaupun mereka mengikuti jalan yang sama, menurunkan berat badan lebih dari sekadar mencapai beberapa otot tanpa lemak. Cara lain untuk menurunkan berat badan termasuk menilai semula diet anda, bersenam, antara lain.
Nasib baik, dalam panduan epik ini, kami telah menyusun laporan komprehensif mengenai apa yang diperlukan lelaki untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Panduan kami mudah dimulakan kerana berkisar pada dua aspek kecergasan utama; berdiet dan bersenam.
Dapatkan Diet yang Betul
Di sini, kami mempunyai mantra yang mengatakan "anda tidak boleh melakukan diet yang buruk."
Tetapi apa yang menentukan diet yang buruk dan baik?
Jawapannya cukup individualistik, tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, jawapannya adalah jumlah kalori dalam diet anda. Ini bukan untuk dibahaskan; anda tidak dapat menurunkan berat badan jika anda tidak menjalani diet kekurangan kalori.
Banyak kajian menunjukkan bahawa kalori adalah pemacu nombor satu untuk penurunan berat badan selagi pengambilan anda sesuai dengan matlamat berat badan anda.
Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, adalah cara mengurangkan berat badan.
Kaveat untuk Lelaki
Namun, jika anda seorang lelaki yang ingin menurunkan berat badan, anda akan terus kecewa dengan maklumat kalori di blog dan majalah kecergasan, kerana kebanyakannya disesuaikan untuk wanita.
Bagaimana dengan lelaki?
Lelaki, tidak seperti wanita, mempunyai jisim otot yang lebih ketara. Untuk mengekalkan jisim otot tambahan, lelaki memerlukan lebih banyak tenaga. Walaupun bagi wanita dan lelaki dengan ukuran yang sama, lelaki akan selalu memerlukan kalori tambahan, seperti yang ditunjukkan oleh purata V02, Max.
Membuat Rancangan Pemakanan dan Mengesan Pengambilan Anda
Ramai orang tidak tahu bagaimana membuat rancangan pemakanan, dan satu set rancangan diet mengikut matlamat berat badan. Walaupun bukan sains yang tepat, tidak mudah untuk membuat rancangan yang komprehensif.
Tetapi, saya akan mengajar anda bagaimana.
Langkah pertama untuk mengesan kalori anda adalah dengan mengesan pengambilan anda. Syukurlah, kami tidak berada di zaman pra-sejarah, di mana anda perlu membawa pen dan jurnal. Kami kini mempunyai teknologi.
Anda kini memerlukan peranti pintar seperti jam tangan atau telefon, yang dapat menyokong aplikasi kecergasan seperti MyFitnessPal. Selain mempunyai pangkalan data makanan yang besar, aplikasi kecergasan akan melakukan semua usaha untuk mengesan hampir semua kalori anda.
Banyak kajian menunjukkan bahawa secara tidak sedar mengesan pengambilan kalori anda akan membantu anda dalam pengambilan kalori yang lebih sedikit.
Menetapkan Kekurangan Kalori untuk Kehilangan Lemak
Untuk mengurangkan berat badan anda, dan mengurangkan, anda perlu membuat defisit kalori untuk penurunan berat badan.
Ringkasnya, ini bermaksud bahawa anda akan mempunyai lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar untuk menurunkan berat badan yang berkesan.
Sebagai peraturan umum, lelaki yang ingin menurunkan berat badan harus bertujuan untuk mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari atau 3500 setiap minggu. Walaupun begitu, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda boleh menggandakan kalori yang dibakar.
Walaupun begitu, jumlahnya mungkin berubah secara signifikan bergantung kepada pelbagai faktor seperti usia dan tahap aktiviti.
Sebagai contoh, jika anda secara konsisten bersenam dengan bersungguh-sungguh atau melakukan kerja yang berat dan menuntut, anda juga boleh mengambil lebih banyak kalori dan masih berkurangan.
Pilihan Makanan
Pemantauan kalori tidak membatasi jenis makanan yang boleh anda ambil, dengan syarat anda mencapai sasaran pemakanan anda. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan praktikal, selalu ikuti peraturan 80/20; sumber utama kalori anda harus berasal dari makanan utuh, makanan yang diproses minimum, protein tanpa lemak, dan sayuran berserat tinggi.
Manfaat mengawasi kalori anda adalah prosedur penurunan berat badan yang kuat tetapi terlalu rendah bagi lelaki kerana ia membolehkan lelaki menikmati makanan yang mereka gemari secara sederhana, dan hanya menggunakan defisit kalori sederhana, yang sebenarnya mengurangkan keinginan.
Selain penurunan berat badan, ini meningkatkan kesihatan yang optimum, tetapi yang lebih penting adalah membantu dengan kepatuhan jangka panjang, yang merupakan kunci untuk mencapai tujuan berat badan anda.
Menjadi Aktif Fizikal untuk Membakar lebih banyak Kalori
Anda hampir sedar bahawa latihan fizikal sangat penting untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Walaupun aktiviti fizikal baik untuk kesihatan anda, mereka hanya menyediakan 20-30% dari tujuan penurunan berat badan anda. Dietnya mencapai 80%, dan anda tidak boleh melakukan kekurangan kalori. Lebih-lebih lagi, tidak semua latihan sesuai untuk penurunan berat badan.
Jadi apa jenis latihan penurunan berat badan yang harus dilakukan oleh lelaki?
Walaupun memberikan sumbangan kecil, latihan berguna dalam meningkatkan kekuatan badan dan kepadatan tulang, fleksibiliti dan mobiliti, kesihatan kardiovaskular, dan memberikan kesan hormon positif seperti meningkatkan pengeluaran testosteron.
Pelbagai latihan digunakan untuk meningkatkan berat badan dan penurunan lemak pada lelaki termasuk;
Latihan kekuatan. Latihan kekuatan lebih daripada sekadar ringan / tinggi. Kami merujuk kepada mengangkat berat yang serius yang akan mencabar anda.
Latihan kekuatan membantu dalam pembinaan otot dan menawarkan kemajuan terbaik yang anda dapat. Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, ia membolehkan tubuh anda mengekalkan tisu otot tanpa lemak, memastikan metabolisme meningkat dan membentuk badan anda.
Penyetempatan Metabolik. Tujuan latihan ini adalah untuk memasukkan kepadatan latihan sebanyak mungkin ke dalam latihan anda. Akibatnya, ia memaksa badan anda bekerja lebih keras, membuang lebih banyak lemak dan membakar lebih banyak kalori.
HIIT. HIIT berperanan dalam meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan dalam badan. Oleh itu, ia membantu dalam pembinaan otot, pembakaran lemak dan meningkatkan libido.
Cardio
Cardio adalah mod senaman yang hebat untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, mestilah bentuk ringan hingga sederhana yang tidak melebihi 80% dari usaha maksimum anda.
Namun, ia tidak sesuai dengan latihan kekuatan dalam merangsang otot, dan oleh itu tidak boleh digunakan sebagai satu-satunya mod latihan.
Elakkan Kesalahan Latihan ini
Walaupun senaman menawarkan cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan umum anda, anda harus melakukannya secara beransur-ansur, dan tanpa tergesa-gesa.
Berikut adalah beberapa kelemahan latihan yang harus anda perhatikan;
- Elakkan melakukan terlalu banyak latihan untuk mengelakkan kecederaan atau terbakar
- Melakukan senaman yang tidak anda gemari boleh mengakibatkan kurangnya motivasi
- Melakukan senaman yang sama akhirnya akan menyebabkan kebosanan
Line Bawah
Menurunkan berat badan untuk lelaki adalah mudah, dengan syarat anda mengikuti peraturan diet dan senaman di atas.