Contents [show]
Semak petua yang berguna dan ketahui perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mengurangkan sakit belakang anda. Beberapa latihan yang mudah tetapi berkesan
Sakit pinggang boleh berkisar daripada kesemutan ringan kepada sakit yang melemahkan. Strategi rawatan yang berbeza boleh digunakan bergantung kepada punca. Semak petua mudah ini dan ketahui perkara yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu melegakan sakit belakang. Baca juga: Senaman yang berkesan untuk punggung dan postur yang cantik
Gulung pinggang
- Letakkan kusyen lumbar pada permukaan yang keras.
- Berbaring telentang supaya penggelek dekat dengan punggung bawah anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Turunkan lutut anda perlahan-lahan dari sisi ke sisi, menyebabkan gerakan memutar di bahagian bawah punggung anda.
- Lakukan ini selama 30-60 saat untuk melegakan sendi belakang bawah anda.
Ini adalah senaman yang bagus untuk dilakukan pada waktu pagi, kerana sendi anda boleh tegang semalaman semasa anda tidur.
Menganjalkan punggung
- Duduk di atas kerusi dengan kaki di atas lantai.
- Silangkan satu kaki ke atas kaki yang lain, lutut diletakkan di atas paha yang bertentangan.
- Pegang lutut anda dengan tangan anda.
- Pastikan belakang anda lurus, tarik lutut anda ke arah bahu bertentangan. Anda sepatutnya merasakan regangan di punggung anda.
Tahan regangan selama 30 saat dan lakukan 3-5 kali sehari.
Peregangan Glute yang Diubahsuai
Jika regangan glute yang diterangkan di atas tidak selesa, terdapat alternatif. Duduk di atas kerusi dengan kaki di atas lantai.
- Kali ini, letakkan buku lali kaki yang anda regangan pada peha bertentangan.
- Pastikan belakang anda lurus, tekan lutut anda ke lantai dengan tangan anda.
- Untuk regangan yang lebih kuat, condong ke hadapan dari pinggul (tetapi jangan biarkan belakang anda melengkung).
Tahan regangan selama 30 saat dan ulangi 3-5 kali sehari.
Regangan otot persegi
- Quadratus lumborum berjalan dari tulang belakang tepat di bawah tulang rusuk ke tulang pelvis di bahagian belakang paha (tepat di atas punggung).
- Untuk meregangkan otot ini, berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
- Angkat satu lengan di atas kepala anda (sisi dipanjangkan).
- Regangkan ke atas dan ke atas kepala anda ke sisi lain badan anda. Anda sepatutnya merasakan regangan di bahagian bawah belakang anda, tetapi anda mungkin juga merasakannya di ketiak anda.
- Untuk mendapatkan regangan yang lebih kuat, anda boleh menyilangkan kaki anda pada sisi yang anda regangan di belakang kaki yang satu lagi.
Tahan regangan ini selama 30 saat dan ulangi 3-5 kali sehari.
Regangan hamstring
- Berdiri di hadapan tangga atau kerusi rendah
- Letakkan satu kaki pada anak tangga dengan lutut dibengkokkan sedikit.
- Pastikan belakang anda lurus, bengkok ke bawah dari pinggul anda dan capai kaki anda dengan tangan anda.
- Anda sepatutnya merasakan ketegangan di bahagian belakang kaki anda di antara lutut dan punggung anda.
Pegang kedudukan selama 30 saat dan ulangi 3-5 kali sehari.
Regangan fleksor pinggul
- Rehat di atas lantai dengan lutut sebelah yang anda ingin regangan.
- Alihkan berat badan anda ke kaki hadapan anda dan bergerak ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di bahagian hadapan paha anda.
- Untuk mendapatkan regangan yang lebih kuat, angkat lengan sisi yang anda regangan di atas kepala anda dan tarik ke belakang sedikit.
Tahan regangan ini selama 30 saat dan lakukan 3-5 kali sehari.
Pemanasan belakang dan pinggang
Sapukan kompres hangat ke bahagian bawah belakang anda untuk melegakan ketegangan otot. Pakar osteopath dan terapi urut mengambil sejarah perubatan yang teliti, menjalankan pemeriksaan perubatan terperinci dan menawarkan strategi rawatan dan senaman yang diperibadikan untuk membantu keadaan khusus anda.
Penting: Petua ini adalah untuk maklumat am sahaja dan mungkin tidak berkaitan dengan punca khusus anda sakit belakang. Jika anda tidak pasti sama ada senaman ini sesuai untuk anda dan kesakitan anda berterusan, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan anda atau buat temu janji dengan doktor anda. Baca Juga: Senaman Perut Untuk Otot Belakang Dan Perut Anda