Penggantian produk daging untuk nutrien penting. Bahagian I. Protein

Seperti yang diketahui dari biokimia, Mana-mana produk adalah koleksi bahan kimia. Dengan bantuan penghadaman, badan mengekstrak bahan-bahan ini daripada makanan, dan kemudian menggunakannya untuk keperluannya sendiri. Pada masa yang sama, sesetengah nutrien menjejaskan badan lebih banyak, yang lain kurang. Penyelidikan telah mengenal pasti bahan yang, jika tiada atau kurang, memudaratkan kesihatan. Bahan-bahan ini dipanggil "penting", ia termasuk 4 kumpulan bahan:

Kumpulan I - makronutrien:

protein - 8 asid amino (untuk kanak-kanak - 10 asid amino),

lemak – 4 jenis asid lemak dan turunannya – kolesterol,

karbohidrat - 2 jenis karbohidrat,

Kumpulan II – 15 mineral  

Kumpulan III - 14 vitamin

Kumpulan IV – serat makanan

Dalam artikel ini, kami akan mengesan bahan mana yang terdapat dalam daging haiwan dan burung, dan mempelajari cara menggantikannya dengan produk lain - sumber nutrien ini.

Nutrien lain yang terkandung dalam makanan menjejaskan badan pada tahap yang lebih rendah, dan dengan kekurangannya perubahan ketara dalam kesihatan belum dikenalpasti. Mereka dipanggil komponen pemakanan "penting" atau kecil, kami tidak akan menyentuhnya dalam artikel ini.

Bahagian I. Menggantikan produk daging dengan makronutrien (protein, lemak, karbohidrat)

Mari kita lihat apakah bahan penting yang terdapat dalam produk daging dan bandingkan dengan purata kandungan bahan yang sama dalam produk tumbuhan. Mari kita mulakan dengan makronutrien. 

1. Menggantikan produk daging untuk protein

Kami akan menganalisis kandungan protein dalam produk daging dan pilihan untuk menggantikannya dengan produk lain. Jadual di bawah menunjukkan perbandingan jumlah nutrien penting dalam daging dan organ haiwan dan burung berbanding dengan nilai purata bahan yang sama ini dalam makanan tumbuhan. Merah menunjukkan kekurangan nutrien dalam makanan tumbuhan berbanding produk daging, hijau menunjukkan lebihan.

Di sini dan di bawah:

Dalam baris 1 – kandungan purata nutrien dalam otot dan organ haiwan dan burung

Dalam baris 2 – jumlah maksimum zat pemakanan yang boleh diperolehi daripada produk daging

Baris 3 ialah jumlah purata nutrien dalam makanan tumbuhan, termasuk bijirin, kekacang, kacang, biji, buah-buahan dan beri, sayur-sayuran dan herba, cendawan

Baris 4 – jumlah maksimum nutrien yang boleh diperoleh daripada produk tumbuhan

Baris 5 – juara produk herba yang mengandungi jumlah maksimum nutrien daripada kumpulan produk herba

Oleh itu, kita melihatnya Secara purata, dari segi kalori, makanan tumbuhan tidak kalah dengan haiwan. Oleh itu, apabila beralih kepada diet berasaskan tumbuhan, tidak perlu menambah diet dengan makanan tumbuhan tinggi kalori khas.

Oleh protein keadaannya berbeza: kita melihat bahawa kandungan protein purata dalam tumbuhan adalah 3 kali lebih rendah daripada produk haiwan. Sehubungan itu, jika anda tidak sengaja menggantikan daging dengan produk protein yang lain, maka dengan pengurangan atau pelepasan makanan daripada daging, protein yang kurang akan mula masuk ke dalam badan dan terdapat risiko tinggi untuk mendapat gejala kekurangan protein.

Bagaimanakah kekurangan protein menunjukkan dirinya dan bagaimana untuk memeriksa sendiri? Untuk melakukan ini, pertimbangkan mengapa badan menggunakan protein - dari sini kita akan melihat bagaimana kekurangannya menunjukkan dirinya dalam amalan:

1. Protein adalah bahan binaan. 

Hakikatnya badan terdiri daripada puluhan trilion sel, setiap sel mempunyai jangka hayatnya sendiri. Jangka hayat sel bergantung kepada kerja yang dilakukannya (contohnya, sel hati hidup 300 hari, sel darah hidup 4 bulan). Sel-sel mati perlu diganti dengan kerap. Badan memerlukan air dan protein untuk menghasilkan sel-sel baru. Dalam erti kata lain, badan adalah bangunan yang kekal, dan bangunan ini sentiasa memerlukan air dan simen. Protein bertindak sebagai simen dalam badan. Tidak ada protein atau tidak mencukupi – sel-sel tidak diisi semula, akibatnya, badan perlahan-lahan musnah, termasuk otot, dan orang itu tidak lagi dapat melakukan jumlah latihan fizikal yang dia lakukan sebelum ini.

2. Protein – pemecut proses.  

Intinya di sini ialah proses metabolik berterusan berlaku di dalam badan - bahan memasuki sel dan di sana ia ditukar kepada bahan lain, jumlah proses ini dipanggil metabolisme. Dalam kes ini, bahan yang tidak digunakan disimpan dalam rizab, terutamanya dalam tisu adiposa. Protein mempercepatkan semua proses metabolik, dan apabila sedikit protein memasuki badan, proses tidak mempercepatkan, mereka berjalan lebih perlahan, masing-masing, kadar metabolik berkurangan, lebih banyak nutrien yang tidak digunakan muncul, yang lebih banyak disimpan dalam tisu adiposa. Secara luaran, penurunan dalam kadar metabolik diperhatikan dalam penambahan berat badan terhadap latar belakang pemakanan yang lemah, kelesuan, tindak balas yang perlahan dan semua proses, termasuk yang mental, dan kelesuan umum.

3. Protein adalah asas enzim pencernaan. 

Dalam keadaan ini, kita juga bercakap tentang kekurangan protein. Pencernaan dijalankan ke tahap yang lebih besar disebabkan oleh enzim pencernaan. Enzim pencernaan juga merupakan protein. Oleh itu, apabila protein tidak mencukupi dalam diet, sedikit enzim dihasilkan, akibatnya, makanan tidak dicerna dengan baik, yang membawa kepada gangguan pencernaan, pengurangan jenis makanan dalam diet, dan penyerapan yang lemah walaupun yang telah dihadam.

4. Protein – pengangkutan mineral. 

Hampir semua orang yang datang kepada saya, sedang menjalani diet berasaskan tumbuhan, saya meminta untuk melakukan analisis rambut untuk unsur surih. Analisis rambut menunjukkan tahap unsur penting dalam badan dalam tempoh 6-8 bulan. Malangnya, tidak jarang satu atau lebih elemen ini kekurangan bekalan. Kekurangan ini disebabkan, di satu pihak, oleh kekurangan unsur-unsur ini sendiri dalam diet, dan, sebaliknya, oleh penyerapan yang lemah. Apakah yang menentukan penyerapan mineral? Sebagai contoh, saderi masuk ke dalam badan, terdapat banyak natrium dalam saderi, penghadaman telah mengeluarkan natrium dan kini ia bersedia untuk masuk ke dalam sel, tetapi natrium tidak boleh menembusi sendiri, ia memerlukan protein pengangkutan. Jika tiada protein, maka sebahagian daripada natrium akan melalui tanpa masuk ke dalam sel. Maksudnya, penumpang (unsur kimia) sudah sampai, tetapi tiada bas (tupai) yang akan membawanya pulang (ke sangkar). Oleh itu, dengan kekurangan protein, kekurangan unsur dalam badan berlaku.

Untuk tidak membawa diri anda kepada kekurangan protein apabila membebaskan makanan daripada produk daging, gantikan protein daripada daging dengan protein daripada produk lain. Apakah makanan yang mengandungi protein yang cukup untuk menggantikan daging?

Kandungan protein mengikut jenis makanan

Ia boleh dilihat daripada rajah bahawa Terdapat banyak protein dalam ikan, keju kotej, putih telur dan kekacang. Oleh itu bukannya produk daging, makan produk protein yang sepadan dengan jenis pemakanan anda pada masa ini, sekurang-kurangnya dalam kuantiti yang sama seperti anda makan daging. Keju, kacang, dan biji (terutamanya biji labu) juga tinggi protein, tetapi juga tinggi lemak, jadi jika anda menambah protein dengan jenis makanan ini, dari masa ke masa, lemak akan terkumpul di dalam badan bersama-sama dengan protein, yang akan menyebabkan kepada berat badan berlebihan.

Berapa banyak protein yang anda perlu makan setiap hari untuk kerja biasa? Amalan dan penyelidikan menunjukkan bahawa, tanpa mengira jenis makanan, jumlah yang baik untuk orang dewasa 1 g protein (bukan produk protein, tetapi unsur) setiap 1 kg berat badan, untuk kanak-kanak dan atlet – bilangan ini lebih tinggi.

Untuk mendapatkan jumlah protein ini, dengan mengambil kira makanan lain yang dimakan setiap hari, ternyata itu Makan sekurang-kurangnya satu produk protein setiap hari, sebagai contoh, jika ia adalah keju kotej, maka dalam jumlah 150-200g, jika kekacang, maka dalam jumlah 70-150g. dalam berat kering. Penyelesaian yang baik adalah dengan menggantikan makanan protein - sebagai contoh, satu hari ada keju kotej, yang lain - lentil.

Ia sering ditulis bahawa pada diet vegetarian tidak memerlukan sejumlah besar protein seperti pada diet tradisional. Walau bagaimanapun, pengalaman peribadi saya dan pengalaman orang yang menghubungi saya jelas menunjukkan tidak berasas kenyataan sedemikian. Jumlah protein setiap hari tidak bergantung pada jenis makanan. Jika seseorang tidak memastikan untuk menggantikan daging dengan produk protein lain setiap hari dan dalam kuantiti yang betul, maka lambat laun orang tersebut akan mengalami gejala kekurangan protein.

Ia juga masuk akal untuk mengambil kira bukan sahaja jumlah protein yang terkandung dalam produk ini, tetapi juga komposisi protein.

Badan, setelah menerima protein, membongkarnya menjadi asid amino, seperti menjadi kiub, supaya kemudiannya asid amino ini boleh digabungkan dalam kombinasi yang betul. Prosesnya sama seperti membina rumah dengan blok Lego. Sebagai contoh, anda perlu membina sebuah rumah daripada 5 kiub merah, 2 biru dan 4 hijau. Dalam kes ini, sebahagian daripada satu warna tidak boleh digantikan dengan sebahagian daripada warna lain. Dan jika kita hanya mempunyai 3 bata merah, maka 2 akan hilang, dan anda tidak boleh membina rumah lagi. Semua butiran lain akan terbiar dan tidak akan membawa apa-apa faedah. Untuk badan, 8 kiub, iaitu, 8 asid amino, adalah yang paling penting. Daripada mereka, badan membina semua jenis sel yang diperlukan. Dan jika satu jenis kiub tidak mencukupi, maka badan juga tidak akan dapat menggunakan sepenuhnya semua asid amino yang lain. Bilangan asid amino dan perkadaran di mana ia digabungkan antara satu sama lain juga penting. Dengan bagaimana asid amino seimbang adalah relatif antara satu sama lain, mereka menilai tentang kegunaan produk protein.

Produk protein manakah yang paling seimbang dan mengandungi kesemua 8 asid amino dalam perkadaran yang betul? Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) melalui penyelidikan telah mendedahkan formula protein yang ideal. Formula ini menunjukkan berapa banyak dan jenis asid amino yang sepatutnya ada dalam produk untuk seseorang. Formula ini dipanggil skor asid amino. Di bawah ialah jadual korespondensi antara komposisi asid amino produk protein yang berbeza dan skor asid amino WHO. Merah menunjukkan defisit berbanding jumlah yang disyorkan WHO.

Kandungan relatif asid amino dalam produk protein

 

Kandungan mutlak asid amino dalam produk protein

 

Ia boleh dilihat daripada jadual bahawa:

1. Baik produk tumbuhan mahupun haiwan tiada protein yang sesuai untuk manusia, setiap jenis protein mempunyai "kekuatan dan kelemahan" sendiri;

2. Mustahil untuk mendapatkan formula asid amino yang ideal daripada satu jenis produk protein, jadi masuk akal untuk membuat diet protein yang pelbagai dan menggantikan jenis produk protein yang berlainan. Sebagai contoh, jika badan tidak dapat mengambil lisin yang mencukupi daripada biji labu, maka ia akan mempunyai peluang untuk mengambil lisin daripada, sebagai contoh, lentil atau keju kotej;

3. Daging berkenaan dengan asid amino penting tidak mengandungi kualiti unik, masing-masing, dengan pendekatan yang munasabah produk daging boleh digantikan dengan gabungan jenis produk protein lain, yang disahkan oleh amalan.

4. Daging boleh dipanggil produk protein yang berjaya jika ia tidak mempunyai banyak kelemahan dalam bentuk hormon, pereputan dalam usus, ubat-ubatan yang terkandung dalam daging, dan keadaan hidup haiwan dan burung di ladang, oleh itu pengecualian daripada daging, tertakluk kepada penggantian penuhnya untuk setiap komponen penting pemakanan, membersihkan badan, memberi manfaat kepada kesihatan dan kesedaran. 

Badan tidak mengambil berat tentang bentuk, ia memerlukan nutrien, dalam kes protein, ini adalah asid amino. sebab tu pilih sendiri makanan yang boleh diterima oleh anda dan makan setiap hari dalam jumlah yang betul.

Adalah lebih baik untuk menggantikan satu produk dengan yang lain secara beransur-ansur. Jika anda tidak makan kekacang yang mencukupi sebelum ini, badan anda memerlukan masa untuk mempelajari cara mendapatkan asid amino daripada kekacang. Berikan tubuh anda masa untuk belajar cara melakukan tugas baharunya. Adalah lebih baik untuk mengurangkan jumlah produk daging secara beransur-ansur, sambil meningkatkan bilangan produk menggantikannya. Menurut kajian, perubahan metabolisme mengambil masa kira-kira 4 bulan. Pada masa yang sama, pada mulanya, produk baru akan kelihatan tidak menyelerakan. Ini bukan kerana rasa biasa-biasa sahaja, tetapi kerana badan tidak biasa, ia tidak merangsang selera makan anda secara hormon. Anda hanya perlu melalui tempoh ini, selepas kira-kira 2 minggu, produk baru akan mula kelihatan lazat. Dengan bertindak secara bertimbang rasa dan konsisten, anda akan berjaya. 

Baca tentang penggantian produk daging untuk nutrien lain yang diperlukan untuk kesihatan dalam bahagian artikel berikut.

Sila tinggalkan balasan anda