Protein, lemak dan karbohidrat

Pemakanan yang betul adalah sains yang kompleks tentang makanan dan kesannya terhadap kesihatan. Nutrien yang tubuh sendiri tidak dapat mensintesis harus datang dari makanan. Antara nutrien yang diperlukan untuk kehidupan normal, termasuk:

• vitamin;
• mineral;
• asid amino;
• asid lemak.

Sesetengah bahan ini (mikronutrien) diperlukan oleh tubuh dalam kuantiti yang sangat kecil, yang lain, sebaliknya, lebih banyak (makronutrien). Kekurangan mana-mana nutrien sering menyebabkan perkembangan penyakit yang serius. Lebihan sering membawa kepada obesiti dan masalah sampingan.

Makronutrien: Maklumat Asas

Makronutrien, atau makronutrien, adalah nutrien yang membekalkan badan dengan tenaga dan kalori yang diperlukan. Mereka diperlukan untuk pertumbuhan normal, metabolisme dan penyelenggaraan fungsi badan.

Sudah dari namanya, ia menjadi jelas: makronutrien adalah sekumpulan bahan yang diperlukan untuk seseorang dalam kuantiti yang banyak. Antara makronutrien tergolong: protein, lemak, karbohidrat.

Ramai yang hairan dengan persoalan apakah peratusan bahan ini dalam diet harian dan berapa gram setiap elemen yang perlu diterima setiap hari. Tetapi untuk menjawabnya, adalah penting untuk memahami apakah unsur-unsur ini dan apakah fungsi yang mereka lakukan.

Ketiga-tiga kelas makronutrien ini adalah kumpulan kompleks, setiap satunya terdiri daripada banyak komponen. Anda boleh makan jumlah yang sama (dalam gram) protein, lipid dan karbohidrat setiap hari, tetapi pada masa yang sama menyediakan badan dengan mikroelemen yang berbeza setiap kali, bergantung pada kandungan bahan.

Sebagai contoh, dalam hidangan minyak zaitun dan lemak babi yang sama, lipid adalah berbeza secara drastik. Oleh itu, adalah penting untuk mengekalkan diet seimbang dan diet yang pelbagai bagi mengekalkan keharmonian dalam badan. Dan dengan serta-merta kesimpulan pertama: adalah penting bukan jumlah penggunaan unsur mikro dan makro yang berguna (walaupun ini juga merupakan nuansa penting), tetapi kualitinya.

Tetapi apabila ia datang kepada bekalan kalori, ia masih perlu diingat bahawa nilai tenaga dalam 1 gram:

• karbohidrat - 4 kalori;
• protein - 4 kalori;
• lemak - 9 kalori.

Karbohidrat – Sumber Tenaga yang Sedap

Karbohidrat adalah gabungan molekul berbeza yang menyediakan kira-kira 45 peratus tenaga untuk badan. Benar, beberapa jenis karbohidrat, seperti serat dan kanji tahan, tidak berfungsi sebagai sumber tenaga, tetapi pada masa yang sama memainkan peranan yang sama penting:

• menguatkan kesihatan sistem pencernaan;
• menggalakkan penghadaman makanan yang mudah dan penyerapan nutrien;
• menyingkirkan toksin dan toksin.

Berfungsi dalam badan

Karbohidrat yang diperoleh daripada makanan dipecahkan kepada glukosa dan monosakarida lain. Mereka meningkatkan tahap gula dalam plasma, membekalkan seseorang dengan tenaga. Peranan kebanyakan karbohidrat ialah:

• adalah sumber pemakanan yang sangat baik;
• semua sel dan tisu badan menggunakannya untuk tenaga;
• terkumpul dalam sel hati dan dalam tisu otot untuk diaktifkan jika perlu;
• diperlukan untuk sistem saraf, otak, otot (khususnya, jantung), buah pinggang;
• kesan yang baik untuk mengekalkan kesihatan usus.

Karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen. Terdapat karbohidrat ringkas dan kompleks.

Monosakarida dan disakarida

Karbohidrat ringkas terdiri daripada monosakarida dan disakarida. Mereka mampu dengan cepat meningkatkan tahap glukosa. Rasanya manis, cepat diserap, membekalkan tenaga, dan cepat hancur.

Monosakarida adalah gula ringkas, kerana ia terdiri daripada satu unit. Dalam bentuk ini, mereka boleh diserap oleh badan. Tidak seperti karbohidrat lain, mereka tidak memerlukan penghadaman semasa penghadaman. Oleh itu, monosakarida daripada makanan dengan cepat memasuki darah, hampir serta-merta meningkatkan jumlah gula dalam plasma, serta-merta membekalkan tenaga kepada badan.

Contoh monosakarida: glukosa, fruktosa, galaktosa. Gula mudah didapati dalam jumlah yang berbeza-beza dalam makanan dari kategori yang berbeza. Kandungan tinggi dalam buah-buahan dan madu yang masak.

Monosakarida adalah sumber tenaga yang penting. Tetapi mengambil sejumlah besar gula ringkas tanpa mengimbangi dengan polisakarida atau oligosakarida (yang mengambil masa lebih lama untuk dihadam dan oleh itu membekalkan badan dengan tenaga jangka panjang) boleh menyebabkan peningkatan ketara dalam glukosa darah diikuti dengan penurunan mendadak dalam paras.

Akibatnya, pada mulanya terdapat pelepasan tenaga yang besar dan tajam, yang sama cepatnya digantikan dengan rasa keletihan. Pengulangan yang kerap turun naik sedemikian boleh menyebabkan diabetes.

Disakarida

Disakarida adalah gabungan 2 monosakarida. Disakarida tergolong:

• laktosa (gula susu);
• sukrosa (jadual);
• maltosa;
• isomaltosa (gula yang terbentuk hasil daripada pemecahan kanji).

Disakarida, seperti monosakarida, memberikan makanan rasa manis, dan badan membekalkan tenaga yang cepat. Oleh kerana sifat biokimia ini, ia juga dirujuk sebagai gula ringkas. Dalam kuantiti yang banyak dibentangkan dalam makanan yang diproses. Pengambilan disakarida yang kerap juga boleh menyebabkan peningkatan glukosa darah.

Disebabkan disakarida mengandungi 2 bahagian gula, ia melalui proses decoupling sebelum diserap ke dalam badan. Oleh itu, untuk setiap disakarida, badan mempunyai enzim pencernaannya sendiri. Jadi, sucrase bertindak pada sukrosa, laktase - pada laktosa. Enzim yang diperlukan dihasilkan dalam usus. Asimilasi disakarida berjalan dengan mudah. Pengecualian adalah laktosa.

Terdapat orang yang kehilangan enzim laktase, yang bermaksud bahawa badan mereka tidak dapat memecahkan laktosa kepada 2 unsur, yang menunjukkan dirinya dalam apa yang dipanggil intoleransi laktosa. Ini bermakna bahawa penggunaan produk tenusu untuk orang sedemikian adalah masalah. Intoleransi laktosa lebih kerap berlaku pada orang dewasa yang lebih tua.

Gula susu yang tidak dicerna tidak diserap dan menyumbang kepada perkembangan bakteria dalam saluran penghadaman yang tidak baik untuk badan. Akibatnya, ini membawa kepada kembung perut, pedih ulu hati dan loya. Di samping itu, asid yang dihasilkan oleh bakteria memburukkan fungsi usus secara keseluruhan (mengurangkan keupayaannya untuk mencerna makanan), merosakkan sel-sel sistem pencernaan. Adalah penting bagi orang sedemikian untuk menolak makanan, yang mengandungi laktosa. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen lactobacillus bermanfaat untuk gangguan pencernaan ini.

Polisakarida: kanji, selulosa dan kanji tahan

Molekul karbohidrat yang besar (seperti serat atau kanji) ialah gabungan beberapa monosakarida yang dikaitkan bersama. Komposisi sesetengah daripadanya mungkin mengandungi sehingga beberapa ratus mono-gula. Kompleks sedemikian dipanggil polisakarida (dari "poli" - banyak). Kekhususan sebatian kompleks ialah mereka meningkatkan tahap glukosa dalam badan dengan lebih perlahan, tetapi bertindak untuk masa yang lebih lama. Karbohidrat kompleks adalah kanji dan serat.

Tumbuhan menyimpan tenaga mereka dengan menggabungkan banyak mono-gula. Kompleks sedemikian boleh terdiri daripada ratusan (kadang-kadang sehingga beberapa ribu) molekul glukosa. Produk tumbuhan (seperti benih, yang sepatutnya memberikan kekuatan kepada pucuk) mengandungi banyak kanji. Apabila tumbuhan muda mula tumbuh, kanji dipecah menjadi glukosa dan membekalkannya dengan tenaga yang diperlukan.

Kanji

Jika seseorang makan makanan berkanji, seperti jagung atau kentang, badan menggunakan polisakarida daripadanya dengan cara yang sama seperti tumbuhan. Pencernaan kanji memerlukan lebih banyak masa daripada proses pemprosesan disakarida.

Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa kanji adalah sumber tenaga yang mampan. Ia tidak menyebabkan ketepuan tajam darah dengan gula, tindakan kanji adalah pengekalan kekuatan yang perlahan, konsisten dan jangka panjang dalam badan. Dan ia dianggap sebagai pilihan yang baik untuk kesihatan.

Makanan ini mengandungi 2 jenis kanji utama:

• amilosa;
• amilopektin.

Amilopektin dicerna lebih cepat oleh badan. Proses penyerapan kanji makanan didahului oleh peringkat pemisahan bahan kepada unsur-unsur yang lebih kecil - unit individu karbohidrat.

Selulosa (serat)

Selulosa diet, atau serat, juga merupakan ahli polisakarida, keluarga karbohidrat kompleks. Tetapi dalam bahan ini, blok gula disambungkan mengikut prinsip yang sedikit berbeza, dan badan tidak dapat memecahkan rantai yang mengikatnya. Sebaliknya, selulosa melalui usus kecil dan besar dalam bentuk asalnya. Oleh kerana kualiti ini, serat melakukan fungsi penting untuk badan:

• mempercepat penyingkiran toksin dan sanga;
• menghilangkan sembelit.

Selulosa berguna terdapat dalam sayur-sayuran, bijirin, kekacang. Khususnya, lebih banyak serat ditemui dalam makanan yang tidak diproses. Sebagai contoh, dedak mengandungi banyak sebatian, tetapi sudah dalam tepung ia tidak. Selulosa juga terdapat dalam kulit buah-buahan, tetapi tiada sepenuhnya dalam minuman yang dibuat daripadanya.

Banyak yang telah ditulis tentang kebaikan serat. Eksperimen membuktikan hubungan antara diet berdasarkan kandungan serat yang tinggi, dan pengurangan risiko penyakit onkologi, termasuk dalam usus dan kelenjar susu. Sesetengah penyelidik menjelaskan ini dengan keupayaan selulosa untuk membuang toksin dan toksin dari badan, yang menyumbang kepada pencernaan yang sihat.

Oleh itu, makanan yang mengandungi banyak serat harus dimasukkan ke dalam diet untuk penurunan berat badan. Serat mengekalkan keadaan normal mikroflora usus, di mana imuniti badan bergantung. Kekurangan selulosa dalam diet menyebabkan sembelit, meningkatkan kemungkinan buasir atau kanser kolon.

Kesan bermanfaat serat:

• mengurangkan kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular;
• menghalang perkembangan obesiti;
• mengurangkan kolesterol.

Kan kan tahan

Kategori terakhir polisakarida, atau karbohidrat kompleks, adalah kanji tahan. Ia mendapat namanya kerana fakta bahawa ia tidak boleh diproses dalam usus kecil. Akibatnya, sebatian bertindak lebih seperti selulosa daripada kanji. Melewati saluran penghadaman dan memasuki usus besar, seperti serat, ia menyumbang kepada pengeluaran bakteria berfaedah dalam usus. Pati tahan terdapat dalam beras liar, barli, gandum penuh, dan soba.

Antara wakil gula terdapat oligosakarida. Ini adalah persilangan antara mono- dan polisakarida. Struktur mereka boleh mengandungi dari 1 hingga 10 monosakarida.

Sumber tenaga

Sumber karbohidrat ringkas:

• buah-buahan dan buah-buahan;
• sayur-sayuran;
• produk susu;
• pemanis (gula, madu, sirap);
• gula-gula;
• minuman ringan.

Sumber karbohidrat kompleks:

• produk Bakeri;
• bijirin;
• pasta;
• nasi;
• kacang;
• kacang polong;
• sayur-sayuran berkanji;
• Kacang hijau;
• jagung.

Kebanyakan produk ini juga merupakan sumber serat. Karbohidrat kompleks terdapat dalam kebanyakan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, kekacang, serta bijirin penuh.

Apakah indeks glisemik

Seberapa cepat setiap jenis gula meningkatkan glukosa darah ditunjukkan oleh indeks glisemik. Julatnya ialah skala dari 1 (kesan paling perlahan pada badan) hingga 100 (tepu terpantas, penunjuk ini bersamaan dengan kelajuan tindakan glukosa tulen).

Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi meningkatkan glukosa darah dengan agak cepat. Akibatnya, jumlah insulin dalam darah meningkat, menyebabkan hipoglikemia dan kelaparan. Semua ini membawa kepada penggunaan kalori berlebihan, yang bermaksud berat badan berlebihan.

Karbohidrat dengan indeks glisemik rendah menyumbang kepada peningkatan perlahan dalam glukosa plasma, yang menghapuskan lonjakan mendadak dalam pengeluaran insulin. Makan makanan dengan GI yang lebih rendah mengurangkan risiko obesiti, diabetes, atau komplikasinya.

Protein – asas segala-galanya

Protein adalah komponen penting dalam badan, kerana ia adalah sebahagian daripada struktur kebanyakan tisu, termasuk tulang dan penghubung. Kepentingan protein sudah ditunjukkan dengan nama mereka: "protein" dari bahasa Yunani bermaksud "di tempat pertama".

Protein terlibat dalam hampir kebanyakan proses dalam badan, iaitu enzim. Tubuh memerlukan penambahan protein yang berterusan yang menggantikan sel mati atau tisu yang rosak. Mereka juga mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan organisma. Dari 10 hingga 35% daripada kalori diet harian harus datang dari makanan berprotein.

Peranan protein:

• menyumbang kepada pertumbuhan normal kanak-kanak dan remaja;
• penting untuk mengekalkan kesihatan wanita hamil;
• memulihkan tisu;
• menguatkan sistem imun;
• membekalkan badan dengan tenaga apabila tidak cukup karbohidrat;
• menyokong jisim otot (menggalakkan pertumbuhan otot);
• menggalakkan pengeluaran hormon;
• ialah enzim.

Bagaimanakah tubuh mendapat manfaat daripada protein?

Protein dipecahkan kepada peptida dan asid amino. Mereka diperlukan untuk pertumbuhan dan penggantian kawasan tisu yang rosak atau akhir fungsi. Tetapi jika badan tidak mendapat kalori yang diperlukan untuk hidup, protein juga boleh digunakan sebagai sumber tenaga.

Daripada 20 asid amino, 9 adalah penting. Seseorang tidak boleh mensintesisnya, jadi penting untuk memastikan penambahan bahan-bahan ini daripada makanan.

Kadar Penggunaan Protein

Norma protein harian ditentukan berdasarkan beberapa parameter. Salah satunya ialah kadar pertumbuhan. Iaitu, kanak-kanak dalam tempoh perkembangan aktif memerlukan lebih banyak protein daripada orang dewasa.

Pengambilan protein setiap hari:

• kanak-kanak sehingga 3 tahun - 2,2 g setiap kilogram berat;
• dari 3 hingga 5 tahun - 1,2 g setiap kilogram berat;
• dewasa - 0,8 g setiap kilogram berat.

Orang yang ingin meningkatkan jisim otot juga memerlukan peningkatan dos protein.

Sumber protein:

• makanan laut;
• daging tanpa lemak;
• burung;
• telur;
• kacang;
• kacang polong;
• produk soya;
• biji;
• tenusu.

Protein dari makanan tumbuhan, sebagai peraturan, mengandungi kurang lemak dan kolesterol, membekalkan tubuh dengan serat dan nutrien penting lain.

Penambahan protein dalam badan dicapai dengan menyediakan asid amino yang diperlukan.

Apakah asid amino?

Protein terdiri daripada molekul yang lebih kecil (asid amino) yang dihubungkan bersama. Struktur protein menyerupai manik yang diikat pada rantai. Protein yang diaktifkan mengambil bentuk yang sedikit berbeza - struktur tiga dimensi (rantai berpusing dan membungkus dirinya sendiri, membentuk sejenis bola). Seperti karbohidrat, asid amino terdiri daripada karbon, hidrogen, dan oksigen. Tetapi tidak seperti mereka, mereka juga mengandungi nitrogen.

Adalah penting bahawa protein datang dalam saiz yang berbeza. Beberapa rantai asid amino agak pendek dan terdiri daripada 50 unsur, tetapi kebanyakannya mengandungi 200-400. Protein individu boleh bergabung dan membentuk kompleks protein yang dipanggil.

Kompleks protein terbesar ialah tulang, kulit, kuku, rambut, gigi. Mereka terdiri daripada kolagen, elastin dan keratin. Kolagen, sebagai contoh, terdiri daripada 3 asid amino yang dipintal menjadi rantai silinder yang panjang. Rantai ini mengikat rantai kolagen lain dan menghasilkan silinder yang lebih tebal dan kuat yang dipanggil fibril. Fibril boleh menggabungkan dari 6 hingga 20 rantai kolagen, yang bermaksud bahawa ia mengandungi puluhan ribu asid amino. Dan ini adalah struktur hanya satu, diambil secara berasingan, protein.

Asid amino tunggal menyerupai karbohidrat ringkas - badan memecahkan struktur protein kepada keadaan asid amino sebelum penyerapan, mengikut prinsip pencernaan karbohidrat. Dan hanya selepas itu mencerna satu blok kecil pada satu masa.

Di mana untuk mencari asid amino?

Seseorang yang sihat memerlukan kira-kira 40-65 gram pelbagai asid amino setiap hari. Sekiranya badan tidak menerima jumlah protein yang diperlukan, ia mula menggunakan rizab dari ototnya sendiri, memusnahkannya. Pengambilan asid amino yang tidak mencukupi boleh menyebabkan pertumbuhan terbantut, perkembangan otot yang lemah, rambut nipis dan rapuh, penyakit kulit, sistem imun yang lemah dan masalah lain.

Sumber asid amino ialah protein daripada makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Makanan yang paling kaya dengan protein: kacang, kekacang, ikan, daging dan produk tenusu. Dalam makanan yang diproses, bahan kadang-kadang dibentangkan dalam bentuk peptida - protein terhidrolisis (terdiri daripada rantai amino yang terbentuk daripada 2-200 asid amino). Makanan sebegini lebih cepat dihadam dan lebih mudah dihadam.

Asid Amino Penting

Terdapat 20 jenis asid amino dan kesemuanya diperlukan oleh badan, kerana masing-masing terlibat dalam penciptaan protein pada tahap tertentu. Separuh daripadanya badan boleh mensintesis sendiri. Namun, sumber 9 daripadanya hanyalah makanan. Mereka dipanggil asid amino penting atau penting. Ini termasuk leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan dan lain-lain.

Bagi badan, nisbah asid amino yang betul antara satu sama lain adalah penting. Makanan haiwan, sebagai contoh, mengandungi asid amino dalam bahagian yang sama seperti dalam tubuh manusia. Protein daripada makanan tumbuhan mempunyai struktur yang sedikit berbeza.

Ramai pakar pemakanan bimbang bahawa vegetarian, menolak daging, tidak menerima semua protein yang diperlukan sepenuhnya. Pengkaji lain menolak teori ini. Mereka mencadangkan: memandangkan makanan tumbuhan yang berbeza mengandungi asid amino penting yang berbeza, maka dengan memakan pelbagai jenis makanan (daripada bijirin penuh, kekacang, dan sayur-sayuran lain), adalah realistik untuk mendapatkan semua bahan penting. Di samping itu, sesetengah makanan tumbuhan, seperti soya, mengandungi protein yang serupa dalam komposisi dengan protein yang terdapat dalam daging.

Lemak dan reputasi buruk yang tidak sepatutnya

Lemak, atau lipid, mungkin merupakan makromolekul yang paling kompleks dalam makanan. Terdapat banyak jenis lipid.

Malangnya, lemak telah mendapat rap yang buruk, sebahagiannya kerana kalori berlebihan ditukar kepada lemak badan. Sebab kedua ialah lipid tepu, lemak trans, kolesterol adalah punca kepada banyak masalah kesihatan (daripada penyakit kardiovaskular kepada obesiti).

Namun, hakikatnya tidak semua lemak adalah buruk. Kebanyakan mereka, sebaliknya, adalah penting untuk badan. Oleh itu, apabila ia datang kepada lemak, anda perlu dapat membezakan antara kesan kesihatan yang baik dan negatif, untuk memahami jenis lipid yang boleh diperoleh daripada makanan tertentu.

Menurut nasihat pakar pemakanan, pengambilan kalori harian setiap 25-35 peratus harus terdiri daripada lemak sihat.

Peranan dalam badan:

• menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan normal;
• berfungsi sebagai sumber tenaga;
• penting untuk penyerapan vitamin larut lemak;
• adalah sebahagian daripada bahan binaan untuk sel;
• mengelakkan kerosakan pada organ dalaman apabila berjalan, melompat, berlari, jatuh akibat susut nilai.

Lemak, seperti makromolekul lain, terdiri daripada karbon, hidrogen, dan oksigen. Tetapi keistimewaan strukturnya ialah ia tidak larut dalam air. Ini adalah bahan yang dipanggil hidrofobik. Lemak dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Mereka penting untuk pertumbuhan tisu dan pengeluaran hormon.

Jenis Lemak

Dengan sifat kimia, lemak adalah tepu, tak tepu tunggal dan tak tepu poli.

Lipid tepu: lemak "buruk", siapa anda?

Lipid tepu terdiri daripada molekul yang betul. Mereka mengekalkan bentuk pepejalnya pada suhu bilik (kecuali minyak sawit dan kelapa). Sumber lemak tersebut: mentega dan lemak yang terkandung dalam daging.

Lebih daripada 50 tahun yang lalu, penyelidik mula bercakap tentang hubungan antara lemak tepu dan kadar peningkatan kolesterol darah, yang merupakan punca aterosklerosis, penyakit kardiovaskular. Industri makanan segera bertindak balas terhadap kenyataan saintis - produk "rendah lemak" atau "bebas lemak sepenuhnya" muncul di rak pasar raya.

Pengambilan lemak tepu yang berlebihan dan kebenaran boleh menjejaskan kesihatan. Tetapi masalahnya ialah fakta mengenai lemak tepu secara eksklusif telah tersilap merebak ke jenis lipid lain yang diperlukan oleh badan.

Lemak tepu didapati dalam kuantiti yang banyak dalam produk daging, khususnya dalam potongan dengan lemak pepejal putih. Meminimumkan pengambilan lemak tepu anda adalah idea yang baik. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menolak semua lipid. Adalah penting untuk mengambil kira fakta bahawa otak hampir 60% terdiri daripada tisu adiposa.

Di samping itu, diet rendah dalam semua jenis lemak meningkatkan risiko gangguan hormon, menyumbang kepada perkembangan penyakit kardiovaskular, dan juga mengurangkan imuniti dan aktiviti otak.

Kepentingan lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal telah menarik perhatian saintis selepas menyedari bahawa orang yang mengikuti diet Mediterranean kurang berkemungkinan mendapat penyakit jantung, kanser, dan arthritis rheumatoid. Para saintis menjelaskan fakta ini dengan fakta bahawa diet Mediterranean tradisional mengandungi sejumlah besar minyak zaitun, kaya dengan asid lemak oleik tak jenuh tunggal. Selain buah zaitun, alpukat, badam, dan gajus kaya dengan lipid tak tepu tunggal.

Lemak tak tepu tunggal (contohnya, minyak zaitun) pada suhu bilik mengekalkan struktur cecair, tetapi mengeras di dalam peti sejuk.

Para saintis terus menjalankan eksperimen dan membuktikan teori mereka tentang sifat berfaedah lemak tak tepu tunggal. Tetapi tidak kurang aktif mengkaji fungsi lipid tak tepu, khususnya, asid lemak omega-3.

Bahan tak tepu poli

Lemak tak tepu (PUFA) terdiri daripada molekul, sifat ikatan antaranya berbeza daripada lipid lain. Inilah rahsia mengapa ia kekal cair pada suhu rendah.

Terdapat banyak lemak tak tepu. Kebanyakannya boleh dihasilkan oleh seseorang secara bebas, kecuali Omega-6 dan Omega-3. Dan kerana asid lemak ini sangat diperlukan untuk manusia, adalah penting untuk menambah simpanan makanan mereka.

Lipid politaktepu terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam minyak daripada bijirin dan biji (contohnya, minyak biji rami).

Omega-3 dan Omega-6 yang penting

Apabila bercakap tentang lipid, seseorang tidak boleh melupakan asid lemak penting - linoleik (Omega-6) dan linolenik (Omega-3). Mereka diperlukan untuk pembentukan lipid aktif secara biologi (eicosanoids), termasuk prostaglandin, tromboksan, prostasiklin dan leukotrien. Pengambilan asid lemak omega-3 secara tetap menghalang perkembangan penyakit jantung koronari.

Keperluan badan untuk asid lemak penting berbeza mengikut umur.

Untuk orang dewasa:

• asid linoleik - 2% daripada kalori harian;
• asid linolenik - 0,5% daripada jumlah kalori.

Asid linoleik, juga dikenali sebagai Omega-6, didapati dalam kuantiti yang banyak dalam minyak daripada bijirin, kacang, kekacang, biji bunga matahari, bijan, jagung, kacang soya, kacang tanah, labu. Kekurangan Omega-6 jarang berlaku, kerana asid lemak ini terdapat dalam banyak makanan. Sebagai tambahan kepada yang telah disebutkan, daging lembu dan ayam adalah sumber asid linoleik yang baik.

Kekurangan omega-3 (asid linolenik) dikaitkan dengan perkembangan penyakit seperti keradangan kronik (dari proses usus hingga rheumatoid arthritis), penyakit kardiovaskular, gangguan dan hiperaktif. Asid alfa-linolenik didapati dalam kuantiti yang banyak dalam labu, biji rami, biji sesawi, minyak kacang soya, beberapa sayuran berdaun, tetapi kebanyakannya dalam ikan laut berminyak.

Tetapi tidak cukup hanya dengan mengambil omega-3 dan omega-6 secara berkala. Adalah penting untuk mematuhi nisbah tertentu antara asid lemak ini. Pakar pemakanan mencadangkan nisbah optimum omega-3 kepada omega-6 ialah 1:2. Walau bagaimanapun, dalam amalan, bagi kebanyakan orang, nisbah ini ialah 1:25. Untuk mencapai nisbah yang lebih bermanfaat, adalah penting untuk mengurangkan jumlah omega-6 dalam diet dan meningkatkan omega-3. Ini boleh dicapai dengan mudah dengan mengurangkan penggunaan daging, tenusu dan makanan yang ditapis. Tetapi pada masa yang sama, sebaliknya, meningkatkan bahagian ikan (sebaik-baiknya salmon), minyak biji rami, walnut, sayur-sayuran berdaun hijau.

Lemak "Jahat".

Penghidrogenan separa asid lemak tak tepu (digunakan dalam industri makanan) membawa kepada pembentukan lemak trans. Mereka walaupun pada suhu bilik mengekalkan tekstur pepejal atau separa pepejal. Jumlah asid lemak trans yang tinggi terdapat dalam biskut, kek, keropok, kerepek. Dalam masakan, bahan ini digunakan untuk memanjangkan jangka hayat gula-gula. Tetapi lemak trans membawa kepada peningkatan paras kolesterol dalam darah, yang kemudiannya boleh mencetuskan perkembangan penyakit jantung koronari.

Salah satu fungsi lipid yang paling penting ialah ia adalah komponen utama membran dalam semua sel tubuh manusia. Tetapi pelbagai jenis lemak—tak tepu, tak tepu tunggal dan tak tepu—diperlukan dalam jumlah yang berbeza. Sel terutamanya memerlukan jenis tak tepu dan separa tak tepu tunggal. Mereka membenarkan membran kekal fleksibel dan mudah alih. Apabila tahap lemak tepu terlalu tinggi, membran sel menjadi tegar, fungsinya berkurangan, mereka kehilangan keupayaan untuk melindungi bahagian dalaman sel, untuk melepasi bahan kimia yang terlarut dalam air melaluinya.

Sumber lipid dalam makanan

Lemak tak tepu tunggal:

• minyak zaitun;
• mentega kacang;
• alpukat;
• biji;
• kacang.

Lemak tak tepu:

• minyak jagung;
• minyak kacang soya;
• minyak biji rami;
• ikan berminyak;
• walnut;
• beberapa biji.

Lemak tepu:

• daging merah lemak;
• tenusu;
• mentega;
• Minyak sawit;
• Minyak kelapa;
• keju;
• pencuci mulut susu.

Lemak trans:

• marjerin;
• sebar;
• kuih-muih;
• kerepek;
• belyashi.

Bagaimana badan menggunakan protein, karbohidrat dan lemak

Tubuh manusia adalah mesin yang menakjubkan, dapat belajar untuk terus hidup dengan apa-apa jenis makanan, menyesuaikan diri dengan pelbagai diet. Keupayaan ini diwarisi dari nenek moyangnya, di mana kekerapan pengambilan makanan dan diet bergantung pada faktor subjektif (berjaya memburu atau, sebagai contoh, kualiti penuaian beri di sekitarnya).

Orang moden mendapat kalori dalam kuantiti yang lebih besar dan tanpa banyak perbelanjaan tenaga. Dan semua masalah pemakanan yang kekal dengan Homo Sapiens adalah gabungan makronutrien yang betul penting untuk kehidupan, memastikan keseimbangan dalam pengambilan protein, lemak dan karbohidrat. Tetapi ini, sayangnya, gagal untuk ramai.

Sebaik sahaja seseorang menggigit sepotong daging, pai, atau sayur-sayuran, proses pencernaan yang kompleks bermula. Tubuh memproses setiap cebisan makanan yang tertelan, memecahkannya menjadi bahan organik terkecil. Satu kompleks tindak balas kimia mengubah makanan daripada bentuk biasa kepada komponen kimia individu yang berfungsi sebagai bahan api untuk banyak proses. Protein, karbohidrat dan lemak melalui proses metabolisme yang panjang. Dan setiap makronutrien mempunyai sendiri, unik.

Apabila ketiga-tiga bahan ini hadir dalam jumlah yang diperlukan, pertama sekali, gula dan lemak digunakan sebagai sumber tenaga, kerana terdapat hubungan antara metabolisme karbohidrat dan lipid. Protein pada masa ini berfungsi sebagai asas pembinaan untuk otot, hormon.

Protein yang diperoleh daripada makanan, badan pecah menjadi kepingan (asid amino), yang kemudiannya digunakan untuk mencipta protein baru dengan fungsi tertentu. Mereka mempercepatkan beberapa tindak balas kimia dalam badan, menyumbang kepada hubungan antara sel. Dengan kekurangan karbohidrat dan lemak adalah sumber tenaga.

Lipid biasanya membekalkan badan dengan hampir separuh daripada tenaga yang diperlukan. Lemak yang diperoleh daripada makanan dipecahkan kepada asid lemak, yang dihantar dalam darah. Trigliserida disimpan dalam sel lemak.

Walau bagaimanapun, karbohidrat hanya boleh disimpan dalam badan dalam jumlah yang kecil. Diperolehi daripada makanan, mereka juga dipecahkan kepada kepingan kecil dan sudah dalam bentuk glukosa memasuki sistem peredaran darah dan hati, menjejaskan tahap gula dalam darah. Badan akan lebih mudah menerima dan memproses bahagian gula yang lebih besar daripada lemak. Karbohidrat selebihnya (yang tidak dapat disimpan oleh hati untuk menghasilkan glukosa) ditukar menjadi lemak jangka panjang. Apabila badan merasakan kekurangan karbohidrat, ia menggunakan lemak tersebut daripada rizab untuk tenaga.

Dan walaupun lipid adalah sumber tenaga yang baik untuk hampir seluruh badan, terdapat beberapa jenis sel yang mempunyai keperluan khas. Yang utama dalam senarai ini ialah neuron (sel otak). Mereka berfungsi dengan baik jika diet termasuk karbohidrat, tetapi hampir tidak boleh berfungsi pada lemak sahaja. Diet rendah karbohidrat berbahaya untuk fungsi otak.

Kekurangan protein tidak kurang berbahaya: dengan kekurangan protein, tubuh mula memusnahkan sel ototnya sendiri.

bukannya epilog

Makronutrien digunakan sebagai bahan binaan. Lemak yang sihat menjaga pemeliharaan membran sel dan mencegah proses keradangan. Menu yang terdiri daripada produk yang betul adalah jaminan bahawa badan akan menerima karbohidrat kompleks, lemak "baik" dan protein dalam jumlah yang diperlukan.

Selain itu, diet seimbang ialah rangkaian penuh nutrien, mineral, vitamin dan unsur surih yang penting untuk kesihatan. Ia adalah kesalinghubungan unsur-unsur spektrum penuh nutrien yang akan melindungi daripada penyakit dan penuaan awal, memberikan tenaga dan kekuatan yang diperlukan. Sudah tentu, jangan lupa tentang 6-8 gelas air yang disyorkan oleh pakar pemakanan, yang diperlukan untuk pelaksanaan proses kimia.