Prinsip pemakanan yang betul sebelum latihan

Jangan lupa makan sebelum latihan: terima kasih kepada makanan yang badan menerima tenaga yang diperlukan dan bersedia untuk beban yang akan datang.

Kurangkan berat badan, tambah berat badan, kekalkan bentuk badan. Semua matlamat ini terdiri daripada dua komponen global: sukan dan pemakanan yang betul. Kami telah menapis banyak bahan untuk dihimpunkan untuk anda panduan pemakanan yang ringkas dan mudah difahami semasa bersenam.

Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda tentang ciri-ciri penggunaan tenaga badan, mengapa protein, karbohidrat dan lemak diperlukan. Dan kami segera berkata - tidak ada menu siap sedia di sini, terdapat produk. Makanan tambahan dan ubat-ubatan tidak akan diiklankan di sini - semuanya semula jadi dan tanpa doping. 

Mari kita mulakan dengan asas – kalori.

Temui Wilbur Atwater dalam foto.

saintis Amerika. 1844-1907

Dialah yang memberikan bukti bahawa undang-undang pemuliharaan tenaga boleh digunakan sepenuhnya pada tubuh manusia. Pada abad ke-19, ia dipercayai bahawa undang-undang ini hanya terpakai untuk sains tepat. Terima kasih kepada Wilbur Atwater, nilai tenaga makanan kini ditulis pada bungkusan, dan protein, lemak dan karbohidrat dianggap sebagai komponen utama tenaga untuk badan.

Fakta menarik. Ternyata terdapat dua konsep - nilai tenaga dan nilai pemakanan. Yang pertama hanya menunjukkan bilangan kalori. Yang kedua ialah kandungan kalori, jumlah protein, lemak, karbohidrat dan vitamin. 

Mengikut undang-undang pemuliharaan tenaga, semasa rehat badan juga membelanjakan sumber untuk mengekalkan aktiviti kehidupan. Sebagai contoh, anda sedang membaca artikel ini, jelas sedang berehat. Badan anda pada masa yang sama membelanjakan kalori untuk degupan jantung, suhu, aliran darah, metabolisme, fungsi organ dan banyak lagi.

Apakah pengambilan kalori harian?

Jumlah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan badan dalam keadaan semasa dipanggil pengambilan kalori harian. Contoh dari kehidupan. Orang itu ingin menurunkan berat badan. tajam. Mengurangkan diet dengan harapan dapat menyingkirkan lemak berlebihan. Bagaimana badan melihatnya - tekanan, anda perlu bertahan. Metabolisme terganggu, otak memberikan isyarat berterusan kepada pemakanan, kemudian kerosakan berlaku. Tanpa mengira kemahuan. Usaha sia sia.

Walaupun seseorang mencapai penurunan berat badan dengan rejimen ini, maka otot dan air akan hilang. Tetapi tidak gemuk.

Bagaimana untuk mengira pengambilan kalori harian untuk lelaki dan wanita?

Terdapat beberapa dozen formula yang bagus untuk pengiraan. Setiap daripada mereka diasah untuk kes-kes tertentu keadaan badan dan keadaan luaran. Kaedah yang paling biasa ialah formula Mifflin-Joer. Menurut pakar, formula menunjukkan hasil yang paling betul untuk orang tanpa penyakit patologi.

Adalah perlu untuk membetulkan formula ini setiap bulan. Jika anda berlari untuk 4 minggu pertama pada waktu pagi selama 15 minit, dan untuk bulan kedua anda memutuskan untuk menambah kitaran latihan kekuatan. Kemudian pengambilan kalori akan berbeza. 

• Melakukan untuk penurunan berat badan – kami menganggap norma kalori, mengurangkannya sebanyak 15% dan membina diet mengikut nilai ini.
• Bekerja pada keuntungan besar-besaran – sebaliknya, kami meningkatkan kadar sebanyak 15% dan membina diet dari nilai ini.
• Bekerja untuk mengekalkan bentuk badan – apabila kita mematuhi pengambilan kalori harian.

Pelbagai helah, peretasan hidup, diet dan kit pertumbuhan otot mengeksploitasi prinsip ini. Hanya anda dan saya sahaja yang tahu tentang hukum pemuliharaan tenaga. Jika semuanya sangat mudah, kami akan membuka perpustakaan, bukan kelab kecergasan. Intinya adalah dalam diet, iaitu dalam pengagihan protein, lemak dan karbohidrat. Mari kita bercakap tentang mereka.

Protein, lemak dan karbohidrat

Kita telah pun memahami di atas bahawa protein, lemak dan karbohidrat adalah asas tenaga. Mari analisa tanpa istilah saintifik siapa yang bertanggungjawab untuk apa.

1. Protein membentuk dan memulihkan tisu badan (termasuk tisu otot).
2. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama.
3. Lemak melindungi badan daripada kehilangan haba dan melindungi organ dalaman. 

Sebelum ini, kami perincikan apakah yang menyebabkan pengurusan karbohidrat yang tidak betul dalam diet. Oleh itu, bergantung kepada matlamat latihan, pengagihan BJU dalam pemakanan juga dibina.

Apakah makanan yang baik untuk pemakanan sebelum bersenam?

Kami menyenaraikan hanya produk yang berguna:

• PROTEIN – Keju kotej, daging, telur, ikan dan makanan laut.
• LEMAK – Buah zaitun, zaitun, walnut, kuman gandum, alpukat, bijan, kacang tanah.
• KARBOHIDRAT – Roti, pasta durum, sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan, susu.

Peraturan pemakanan dan diet semasa aktiviti fizikal

• Jika kita sedang menurunkan berat badan: 50% protein, 30% lemak, 20% karbohidrat.
• Jika kita mendapat jisim: 30% protein, 40% lemak, 30% karbohidrat.
• Jika kami menyokong borang: 30% protein, 45% lemak, 25% karbohidrat.

Pengiraan adalah berdasarkan pengambilan kalori harian. Mengikut perkadaran sedemikian, diet dibina semasa melakukan senaman fizikal. Memandangkan kita bersukan dan mahu makan dengan betul, mari kita belajar juga peraturan pemakanan sebelum latihan.

1. Makan sebelum latihan 2 jam sebelum permulaan, supaya badan mempunyai masa untuk mencerna segala-galanya. Kekurangan pengambilan makanan malah boleh menyebabkan pengsan.
2. Jika latihan adalah aerobik - lebih banyak karbohidrat, jika latihan kekuatan - lebih banyak protein.
3. Makan selepas bersenam – selepas 2 jam, supaya badan memproses lemaknya sendiri menjadi tenaga.
4. Selepas senaman, makanan yang diingini yang kaya dengan protein.
5. Sepanjang sesi dan selepas itu, minum air sebanyak mungkin untuk mengekalkan keseimbangan dalam badan.

Laluan untuk mendapatkan tubuh yang cantik bermula di meja dapur. Analisis semua yang anda makan dalam seminggu. Kira pengambilan kalori harian, rumuskan matlamat dan pilih program latihan.

Perkara yang paling penting ialah tiada hasil yang cepat dalam bekerja pada diri sendiri. Bersabarlah.