Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Pemakanan untuk penambahan otot – nisbah nutrien yang tepat untuk pemulihan otot yang cepat selepas latihan dan peningkatan selanjutnya.

Persoalan sosok yang menarik untuk lelaki tidak kurang akut daripada wanita. Badan langsing yang cantik, otot yang tegang bukan sahaja menarik perhatian lawan jenis, tetapi juga menunjukkan gaya hidup yang sihat. Tidak kira lokasi latihan, di gim atau di rumah, melakukan senaman yang sengit untuk perkembangan otot tidak boleh meremehkan kepentingan pemakanan yang betul.

Pertumbuhan kekuatan, jumlah jisim otot bergantung pada jumlah tenaga yang dibelanjakan dan penggunaan "bahan binaan" yang betul untuk pemulihannya.

Senaman fizikal yang berat menyumbang kepada peningkatan pembakaran karbohidrat dan pemecahan protein yang sengit. Akibatnya, untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan menambah defisit tenaga, anda perlu mengikuti pemakanan sukan berdasarkan nisbah optimum BJU. Jika perbelanjaan ini tidak diberi pampasan, kekuatan atlet akan berkurangan dan dia akan mula menurunkan berat badan secara intensif.

Cadangan untuk pertumbuhan otot

Pertimbangkan peraturan asas yang mesti dipatuhi oleh setiap atlet yang ingin meningkatkan otot.

  1. Burn carbs with exercise. A daily intake of 20% more than the daily calorie intake will ensure active muscle growth. To minimize the deposition of fat under the skin, carbohydrate shakes should be taken 2 hours before. before training and after 1,5 hours. after her.
  2. Remember the fat-testosterone relationship. The exclusion of animal triglycerides from the athlete’s menu will inevitably lead to a decrease in the production of the male sex hormone, which will negatively affect the development of muscle mass. In addition, a lack of fat reduces endurance by 10%, and the performance of an athlete by 12%. It also causes a drop in lactic acid during strength exercises, which is the main sign of the inefficiency of metabolic processes in the body: an increase in the proportion of harmful cholesterol, loss and inability to absorb vitamins and microelements. The daily intake of triglycerides for the intensive development of muscle mass is 80-100g. Exceeding this indicator several times leads to the launch of the mechanism of subcutaneous fat deposition. Therefore, effective nutrition for muscle development prohibits the use of excessively fatty foods (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, smoked meats, spread).
  3. Kurangkan kardio. Untuk mengekalkan daya tahan, kuatkan jantung, cukup dengan hadkan diri untuk berbasikal atau 1-2 larian seminggu selama 30 minit setiap satu. Pengabaian keadaan ini boleh menyebabkan "pembakaran" otot.
  4. Kurangkan bilangan ulangan setiap latihan. Program latihan untuk mendapatkan jisim otot direka untuk tidak lebih daripada 50 minit. Dalam kes ini, adalah penting untuk melakukan sehingga 12 ulangan dalam satu latihan. Bilangan pendekatan tidak boleh melebihi 5 kali.
  5. Balanced diet (vitamins, minerals, amino acids, BJU). Ideal Nutrient Ratio for Muscle Gain:
    • lemak (asid lemak tak tepu) - 10-20% daripada diet harian;
    • karbohidrat (perlahan atau kompleks) - 50-60%;
    • protein - 30-35%.

    The lack of the required amount of useful organic substances in the diet leads to the fact that the body has nowhere to get the required amount of energy for building muscles. The daily diet of an athlete for muscle growth should consist of three full meals and two to three light snacks (fruits, nuts, protein shakes).

  6. Not to starve. You need to eat for 1,5-2 hours. before classes, preferably carbohydrate foods and after 1 hour. after exercise. Otherwise, training on an empty stomach will lead to the fact that in order to compensate for the loss of energy, the body will begin to intensively burn the protein reserves necessary for muscle growth. When refreshing, it is important to control the amount of food eaten – do not overeat. After training, you can not remain hungry, you need to nourish the body with foods rich in minerals and vitamins. Banana, nuts, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with jam are suitable as a light snack. And after 1,5 hours. you need to eat well, preferably protein food, for recovery, muscle growth, otherwise depletion of the body cannot be avoided.
  7. Minum banyak cecair. Jumlah harian air yang diminum semasa latihan intensif hendaklah 2,5-3 liter. Kekurangan cecair membawa kepada dehidrasi, penurunan kekuatan otot sebanyak 20% dan pertumbuhan otot yang perlahan.
  8. Rest. The growth of muscle mass does not occur during a period of intense exercise, but during the rest of the body. Stretching and growth of muscles is carried out within 3-7 days. During this period, it is worth observing the diet and alternating load, rest. For beginners, the period of muscle recovery after strength exercises is 72 hours, for those who train – 36 hours. Healthy sleep should be at least 8 hours. in a day. It is important to avoid stress, as nervousness leads to an increase in cortisol levels in the body, due to which fat deposits and muscle loss occur. Failure to comply with the regime of rest and nutrition contributes to pumping up muscles without increasing volume.
  9. Tukar program latihan secara berkala (setiap dua bulan). Sebagai contoh, perkenalkan latihan baru, ambil berat tambahan, tukar bilangan ulangan.
  10. Pergi ke matlamat anda. Jangan bersiar-siar di gim tanpa melakukan apa-apa. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu menumpukan sebanyak mungkin pada latihan.

Mengikuti peraturan utama di atas untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak adalah jalan yang berkesan untuk badan yang sihat dan bertenaga.

Jika anda berlebihan berat badan, adalah penting untuk mengurangkan lemak berlebihan sebelum melakukan senaman kekuatan untuk meningkatkan otot. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil kursus penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa, bertentangan dengan kepercayaan popular, secara fisiologi mustahil untuk "mengepam" lemak ke dalam otot. Diet protein Dukan, Maggi akan membantu menyelesaikan masalah ini.

Kepentingan air dan pemakanan yang betul untuk seorang atlet

Kunci kepada pemulihan otot yang cepat selepas bersenam adalah pemakanan yang betul. Pemakanan yang tidak seimbang membatalkan hasil latihan. Keberkesanan latihan kekuatan bergantung kepada literasi menu atlet.

Faedah pemakanan yang betul:

  • pertumbuhan otot yang cepat;
  • peningkatan prestasi;
  • kemungkinan meningkatkan beban semasa latihan;
  • lebih daya tahan dan tenaga;
  • tiada kekurangan glikogen dalam tisu otot;
  • kepekatan yang lebih baik;
  • kekal badan yang berterusan dalam keadaan baik;
  • penyingkiran lemak badan yang berlebihan;
  • insurans terhadap pembakaran rizab protein yang diperlukan untuk pembangunan otot;
  • tidak perlu memerhatikan rehat panjang antara latihan.

Program pemakanan yang direka dengan betul (lihat butiran dalam Menu untuk mendapatkan jisim otot) membantu memerah tenaga dan kekuatan maksimum untuk melakukan senaman kekuatan yang paling sukar sekalipun.

Jangan memandang rendah kepentingan air semasa latihan, kerana ia adalah 75% sebahagian daripada otot. Semasa tempoh sukan, atlet kehilangan banyak cecair (sehingga 300 ml dalam 50 minit), yang membawa kepada dehidrasi. Untuk mengelakkan pelanggaran keseimbangan air-garam dan, akibatnya, senaman yang tidak berkesan, adalah penting untuk minum segelas air sebelum memulakannya, kemudian ambil beberapa teguk setiap 10 minit.

Jumlah yang diminum secara langsung bergantung pada musim dan jumlah peluh yang dikeluarkan. Lebih panas di luar dan lebih banyak berpeluh, lebih tinggi tahap penggunaan air bukan berkarbonat yang disucikan.

Tanda-tanda dehidrasi:

  • sakit kepala;
  • pening;
  • keletihan;
  • sikap tidak peduli;
  • mudah marah;
  • mulut kering;
  • bibir pecah-pecah;
  • kekurangan selera makan;
  • rasa dahaga.

Jika sekurang-kurangnya satu daripada gejala di atas berlaku, anda harus segera mula minum cecair.

Semasa latihan, ia dibenarkan menggunakan jus oren yang baru diperah yang dicairkan dengan air dalam nisbah 50% -50% atau protein shake khas - asid amino BCAA, yang menambah, yang meminimumkan pecahan protein otot, menggalakkan penjanaan tenaga, dan membawa permulaan proses pemulihan lebih dekat.

Pilihan ubat: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Sejurus selepas senaman, anda dibenarkan minum susu, teh hijau, protein shake.

Pertimbangkan, menggunakan contoh seorang lelaki yang bertubuh atletik, dengan berat 75 kg, nisbah optimum BJU / kalori setiap hari yang diperlukan untuk meningkatkan jisim otot.

Pengambilan kalori harian

Untuk pertumbuhan otot, adalah penting untuk memenuhi keperluan badan untuk jumlah tenaga yang diperlukan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengira pengambilan kalori harian menggunakan formula Lyle McDonald atau menggunakan kalkulator pemakanan yang direka khas yang dibentangkan pada rangkaian. Dalam kes ini, nilai yang diperolehi harus didarabkan dengan faktor rizab tenaga – 1,2, yang diperlukan untuk perkembangan otot.

Pengambilan kalori harian u1d Berat, kg * K, kcal / setiap XNUMX kg berat

Pekali K bergantung kepada jantina dan keamatan proses metabolik.

JantinaTahap metabolismeIndeks K, kcal
Perempuanmemperlahankan31
Perempuancepat33
Lelakimemperlahankan33
Lelakicepat35

Dalam kes kami, pengiraan akan kelihatan seperti ini:

Pengambilan kalori harian = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Mengambil kira faktor pembetulan untuk rizab tenaga = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Oleh itu, apabila melakukan senaman kekuatan, diet untuk perkembangan otot pada lelaki dengan berat 75 kg hendaklah 3150 kcal. Pengambilan kalori harian dalam jumlah ini, secara purata, akan memberikan peningkatan dalam jisim otot sebanyak 2 kg. sebulan.

Kekurangan jisim menunjukkan kekurangan tenaga dan keperluan untuk memasukkan tambahan 400-500 kcal dalam diet untuk hari itu. Sekiranya kenaikan berat badan melebihi 3 kg dalam 30 hari, adalah wajar mengurangkan jumlah kalori yang dimakan sebanyak 300-400 kcal.

Seperti yang anda lihat, jadual pemakanan atlet bergantung pada ciri-ciri individu badan dan tertakluk kepada analisis dan penyesuaian yang berterusan.

Jadual pemakanan untuk mendapatkan jisim otot
Berat badan langsing, kgBilangan kalori yang diambil, kcal
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

Berat badan diambil kira tanpa jisim lemak. Sebagai contoh, "kilogram bersih" seorang atlet dengan 95kg dan 12% lemak ialah 95-95*0,12= 83,6kg.

Selepas menentukan kandungan kalori diet harian, kami akan mempertimbangkan nisbah BJU yang betul, yang membentuk kompleks pemakanan sukan untuk pembangunan otot.

Norma harian karbohidrat - 5g / kg - 4 kcal / g, protein - 2 g / kg - 4 kcal / g, lemak - baki, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Untuk lelaki seberat 75kg:

  • protein - 150 g. - 600 kcal;
  • karbohidrat - 375g. - 1500 kcal;
  • lemak - 115g. – 1050 kcal.

Pengambilan protein setiap hari

Protein adalah bahan binaan terpenting untuk pertumbuhan otot. Apabila melakukan senaman kekuatan, adalah penting untuk memastikan jumlah protein yang mencukupi dibekalkan kepada badan setiap hari, berdasarkan pengiraan 1,5-2 g / kg berat. Pertumbuhan otot yang perlahan menunjukkan kekurangan protein, di mana kadarnya harus ditingkatkan kepada 2,5 g / kg.

Pemakanan atlet haruslah putih telur, keju kotej dengan kandungan lemak 0-9%, ikan, daging tanpa lemak – daging lembu, dada ayam, makanan laut. Anda boleh menambah jumlah protein yang betul dalam badan ahli bina badan yang tidak mengambil produk haiwan dengan memasukkan bahan herba ke dalam menu harian. Iaitu, susu soya, kekacang (kacang, lentil, kacang), biji, mentega kacang, kacang (badam, kacang tanah, hazelnut, gajus, walnut, cedar, Brazil, kelapa, macadamia, pistachio). Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa diet vegetarian melambatkan proses pembinaan otot, kerana kekurangan protein haiwan dalam diet.

Untuk kesan maksimum, sejurus selepas latihan, anda harus minum protein shake, kerana dalam tempoh inilah badan menyerap nutrien dengan terbaik.

Akibat senaman yang sengit, pecah mikro tisu otot sering berlaku, pertumbuhan berlebihan mereka berlaku dengan penyertaan asid amino dan makanan protein.

Penyelesaian optimum untuk set otot yang cepat adalah gabungan protein haiwan dan sayuran.

Walaupun fakta bahawa bahan binaan utama otot adalah protein, penggunaannya yang melebihi norma yang dikira membawa kepada peningkatan pemendapan lemak di hati, peningkatan kegembiraan kelenjar endokrin, sistem saraf pusat, peningkatan dalam proses pereputan dalam usus, dan peningkatan beban pada sistem kardiovaskular. Protein yang berlebihan tidak akan diserap oleh badan dan tidak akan menjejaskan pertumbuhan otot.

Kadar harian protein disyorkan untuk dibahagikan pada siang hari kepada 4 hidangan, yang akan memastikan "makan" seragam otot sepanjang hari.

Jadual produk untuk atlet
NamaKandungan protein, g
Daging dan ayam
Hati lembu17,4
Hati ayam20,4
Ayam (dada, drumstick)23,09-26,8
Telur12,7 (6-7g dalam 1 keping)
Babi11,4-16,4
Anak lembu19,7
Ikan dan Makanan Laut
Herring18
Sotong18
Cod17,5
Tuna22,7
Salmon20,8
Trout22
Ketam16
udang18
Alaska Pollock15,9
Halibut18,9
Susu, produk tenusu
17% 29
45% 25
Susu 0,5%2
Susu 3,2%2,8
Keju kotej 0% (kering dalam pek)18
nadi
kacang22,3
Lentil24,8
Peas23
Kacang kuda20,1
Kacang dan benih
Kacang26,3
Benih bunga matahari20,7
Walnut13,8
funduk16,1
Badam18,6

Pemakanan protein bukan sahaja meningkatkan jumlah otot, mengurangkan lemak badan, tetapi juga menjadikan tubuh wanita dan lelaki lebih menonjol.

Pengambilan lemak setiap hari

Pada masa ini, kebanyakan atlet berhati-hati terhadap trigliserida. Walau bagaimanapun, tidak perlu takut lemak, jika ia digunakan dengan betul (mematuhi elaun harian), ia tidak berubah menjadi tisu adiposa. Pada masa yang sama, sebaliknya, mereka akan mempunyai kesan yang baik terhadap pertumbuhan otot.

Iaitu, lemak terlibat secara aktif dalam pengeluaran hormon, yang seterusnya, terlibat dalam pembinaan otot. Untuk penghasilan testosteron, adalah penting bahawa pengambilan harian trigliserida dalam badan adalah sekurang-kurangnya 15% daripada jumlah diet.

Terdapat jenis lemak berikut:

  • berguna (monounsaturated dan polyunsaturated);
  • berbahaya (tepu).

Trigliserida tak jenuh tunggal termasuk: alpukat, buah zaitun, ayam, zaitun dan daging kacang. Produk ini adalah gudang asid lemak Omega 9 yang sihat, yang mempercepatkan metabolisme, menstabilkan paras gula dalam darah, dan melindungi jantung daripada kesan berbahaya turun naik tekanan darah.

Sumber trigliserida politaktepu (Omega-3,6) ialah: minyak ikan, biji kapas, kacang soya, jagung, bunga matahari, biji rami, minyak biji serai, serta biji dan kacang. Asid lemak kategori ini meningkatkan reaksi anabolik protein, insulin, meningkatkan kecekapan, meningkatkan kecekapan, yang sangat penting semasa latihan kekuatan berat.

Pemakanan sukan semasa satu set jisim otot tidak termasuk penggunaan trigliserida tepu, yang merupakan sebahagian daripada mentega, sawit, kelapa, mentega koko, lemak babi, daging merah, produk kuih-muih.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa molekul lemak berbahaya sepenuhnya tepu dengan hidrogen dan mengandungi kolesterol "buruk", yang bermaksud ia boleh mencetuskan perkembangan obesiti, penyakit jantung, dan diabetes. Oleh itu, sumber utama trigliserida yang berguna dalam menu atlet ialah ikan berlemak, minyak sayuran, dan kacang. Ia dibenarkan memasukkan susu 3,2%, keju kotej, keju 9% dalam diet.

Pengambilan karbohidrat harian

Sumber tenaga utama ialah karbohidrat. Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot melibatkan pengambilan 5g setiap hari. sebatian organik yang mengandungi kumpulan hidroksil dan karbonil setiap 1 kg berat badan sendiri.

Peranan karbohidrat adalah untuk meningkatkan tahap insulin/hormon dalam badan dan membantu dalam pembaikan tisu selepas bersenam. Di samping itu, ia berfungsi untuk mengangkut nutrien terus ke sel otot.

Kekurangan karbohidrat dalam diet atlet menyebabkan sikap tidak peduli, kelemahan, penurunan prestasi, keengganan untuk meneruskan latihan. Perkembangan otot adalah mustahil tanpa penggunaan karbohidrat.

Bergantung pada kadar pemisahan, mereka adalah:

  • cepat (mudah), lebih baik menggunakannya sejam sebelum, sejurus selepas sukan, kerana ia sesuai untuk memulihkan rizab tenaga terpakai dengan cepat;
  • perlahan (kompleks), mereka perlu dimakan 2 jam sebelum bersenam.

Produk yang mengandungi 50g. karbohidrat cepat setiap 100g bahan: jem, biskut, gula, gula-gula, halva, susu pekat, kismis, buah tin, madu, coklat, kurma, nanas, kek, keropok, pasta, roti putih, wafel, roti halia, semolina, gulung.

Ramuan yang mengandungi sebatian organik kompleks melebihi 50g. setiap 100g: kekacang, kacang ayam, lentil, kacang, soba, nasi, oat, roti, pasta.

Karbohidrat perlahan harus dimasukkan ke dalam menu harian untuk mendapatkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki, kerana ia adalah sumber tenaga utama bukan sahaja untuk otot, tetapi juga untuk otak.

Produk yang mengandungi sebatian organik ringkas secara sederhana – 20g setiap 100g: semua buah beri manis, buah-buahan (kebanyakannya dalam kesemak, pisang, anggur, kurang – buah sitrus, epal), kentang rebus, minuman berkarbonat (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Yang terakhir, sebaliknya, harus dibuang, kerana minuman tersebut tidak mengandungi nutrien dan tidak memuaskan rasa lapar.

Produk dengan kandungan karbohidrat minimum - 10g. setiap 100g: produk tenusu, sayur-sayuran segar (terung, tomato, timun, kubis, lobak merah). Selain memperkayakan badan dengan karbohidrat yang sihat, ia mengandungi semua yang anda perlukan (vitamin, mineral, serat) untuk meningkatkan pencernaan makanan dalam jumlah yang besar.

Oleh itu, dalam proses memilih nisbah optimum BJU, ia patut, pertama sekali, memberi tumpuan kepada kesejahteraan anda sendiri. Jika semasa tempoh latihan kekuatan anda mengalami lonjakan tenaga dengan makan lebih banyak karbohidrat daripada norma harian "yang dibenarkan", jumlah lemak boleh dikurangkan kepada 0,8 g / kg.

Kunci kepada senaman yang berjaya adalah kesejahteraan atlet.

Sekiranya sikap tidak peduli berlaku semasa senaman, lemak perlu ditingkatkan kepada 2g / kg, dan karbohidrat harus dikurangkan dalam perkadaran langsung. Melaraskan skim pemakanan kepada ciri-ciri individu badan akan meningkatkan keberkesanan tinggal di gim.

Satu set jisim otot yang cepat hanya mungkin jika syarat berikut dipenuhi:

  • pemakanan seimbang semula jadi;
  • tidur lapan jam yang sihat;
  • set latihan kekuatan yang dipilih dengan betul.

Pelanggaran sekurang-kurangnya satu daripadanya membawa kepada penurunan keberkesanan latihan dan kelembapan dalam perkembangan otot.

Menu untuk mendapatkan jisim otot

Pembinaan otot adalah proses yang panjang yang memerlukan disiplin diri dalam pemakanan. Lima hidangan sehari setiap tiga jam adalah cara yang boleh dipercayai untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Pemakanan terbaik untuk seorang atlet adalah pecahan, ia menyediakan pengambilan makanan yang sistematik ke dalam badan dalam dos yang kecil, yang membantu mempercepatkan sintesis, meningkatkan penyerapan protein, metabolisme, mempunyai kesan positif pada pertumbuhan otot.

Dilarang sama sekali untuk melangkau makan, kelaparan atau makan berlebihan. Dalam kes pertama, pemakanan yang berasingan tidak akan membawa kesan yang diingini - otot tidak akan meningkat dalam jumlah, dalam kes kedua, ia akan membawa kepada penambahan berat badan yang berlebihan dan pemendapan lemak di bawah kulit.

Contoh menu atlet untuk sehari untuk meningkatkan otot

Pertimbangkan pilihan untuk setiap hidangan. Pilih mana-mana daripada mereka, memberi tumpuan kepada pilihan rasa dan ciri-ciri individu badan (ectomorph).

SARAPAN

  1. Pisang – 1 pc., Roti perang – 2 keping, telur hancur dari dua putih telur satu keseluruhan.
  2. Pear – 1pc., Koko, oatmeal – 150g., Coklat gelap – 30g.
  3. Epal – 1pc., susu, bubur soba – 150g.
  4. Yogurt – 100g., Hercules – 50g., Keju kotej 9% – 100g.

SNEK #1 (pra-senaman)

  1. Kefir 0% atau 1%, keju – 50g, roti – 2 keping.
  2. Teh hitam, keju kotej rendah lemak – 200 g., jem Raspberry atau madu – 4 sudu teh.
  3. Oat tanpa gula - 150g, jem - 3 sudu kecil, limau gedang - 1 pc.
  4. Epal – 1 keping, kacang (pelbagai) – 40g, prun, kismis, aprikot kering, prun – 80g.
  5. Pisang - 1pc., Protein - 1,5 sudu, roti rai - 3 keping, kacang tanah - 30g.

MAKAN MALAM

  1. Avokado - 150g. (separuh), fillet ayam belanda rebus – 100g., beras tidak digilap – 100g.
  2. Sup sup daging lembu – 200 ml, kompot buah kering, soba – 100 g, ayam – 150 g, salad sayuran – 100 g.
  3. Beras – 100g, susu 1%, ayam belanda 150g atau 2 telur keseluruhan.
  4. Jus lobak merah atau oren, pisang – 1pc, kentang tumbuk – 100g, daging ayam – 150g.
  5. Teh hijau, madu - 2 sudu teh, sup sayur-sayuran - 200 ml, ikan - 200 g, beras - 100 g, anggur - 200 g.

SNEK #2 (sejurus selepas bersenam)

  1. Gainer + kacang – 40g., Coklat gelap – 50g.
  2. Teh hitam, jem raspberi atau madu – 5 sudu teh, keju kotej rendah lemak – 200 g.
  3. Pisang - 2 pcs., Coklat gelap - 50g.
  4. Susu, oatmeal - 150g.
  5. Smoothie nanas dengan cip coklat, roti - 2 keping.
  6. Epal - 1 keping, kuning telur - 2 keping, protein - 4 keping, badam - 50g.
  7. Buah-buahan kering - 100g, kacang - 40g.

MAKAN MALAM

  1. Brokoli – 100g, daging lembu rebus / dada ayam – 200g, beras – 100g.
  2. Minuman buah dari beri, putih telur – 5 pcs, salad sayuran – 150g.
  3. Ikan - 200g., teh hijau, oren - 1 pc.
  4. Kacang - 50g, jem raspberi - 4 sudu teh, keju kotej rendah lemak - 150g.
  5. Soba – 100g, ayam belanda – 200g, minyak sayuran – 3 sudu besar, salad kubis dan lobak merah – 100g.
  6. Kentang tumbuk – 100g, daging lembu – 150g, sayur-sayuran rebus – 100g, pisang – 1pc.

Variasi yang dibentangkan berfungsi sebagai asas untuk menyusun menu untuk minggu tersebut.

Anda boleh membuat perubahan pada pelan pemakanan: gantikan produk dengan analog mengikut BJU. Untuk membekalkan atlet dengan kekuatan, selama 1 jam. menu pra-senaman (snek nombor 1) adalah karbohidrat yang cepat dan perlahan. Mereka adalah sumber tenaga utama. Pada masa yang sama, protein, sakarida (snek No. 2) akan membantu menambah kekuatan yang terbuang dan memastikan pertumbuhan otot selepas bersenam.

Sekiranya pemakanan semasa mendapatkan jisim otot seimbang dan dikira dengan betul, hasil pertama dapat diperhatikan selepas 3 minggu.

Jika pada akhir tempoh ini berat badan tidak diperhatikan, pengambilan karbohidrat perlu ditingkatkan sebanyak 50g. selepas latihan, semasa sarapan pagi.

Contoh pemakanan (jadual) atlet vegetarian untuk meningkatkan otot

SARAPAN

  1. Teh hijau, keju tauhu - 100g. roti - 2 keping.
  2. Jus yang baru diperah dari timun, epal hijau, kubis, bayam, halia, saderi – 450 ml, protein shake dari susu badam (1 cawan), pisang (1 pc.), protein soya (2 sudu besar) – 200 ml.

SNEK No 1

  1. Kaserol lobak merah atau syrniki – 150g, campuran kacang – 40g / mentega kacang – 1 sudu besar.
  2. Minyak labu-badam - 2 sudu teh, oatmeal - 150g, tauhu - 100g.
  3. Bar protein – 1 pc., koktel epal-limau gedang.

MAKAN MALAM

  1. Sup sayur-sayuran - 250 ml, zucchini rebus, lobak merah, brokoli - 100g, daging soya - 150g, tempe - 100g.
  2. Burger dengan alpukat dan keju - 1pc., salad kubis dengan tomato - 150g., pisang - 1pc., puri sup brokoli dan bayam - 200ml., minyak badam - 2tsp.
  3. Beras Kion – 100g, salad lentil dan couscous – 100g, seitan – 50g, biji quinoa – 1 sudu kecil, minyak zaitun – 1 sudu kecil.
  4. Puree sup kacang – 200 ml, keju – 100 g, bubur soba – 100 g, salad tomato dan bayam – 100 g.

SNEK No 2

  1. Kefir, labu atau biji bunga matahari – 80g, jem buah – 5 sudu teh, roti – 1 keping.
  2. Buah-buahan kering – 100g., Mentega kacang – 1 sudu besar.
  3. Pisang, susu badam dan protein hem goncang dengan ketulan coklat gelap.

MAKAN MALAM

  1. Bubur biji rami – 100g, potong labu-lobak merah kukus – 3pcs, smoothie atau jeli beri, salad kubis tomato, walnut – 150g.
  2. Beras atau kentang tumbuk dengan keju – 100g, brokoli rebus – 150g, alpukat – 100g (separuh), tauhu – 50g.

Pemakanan vegetarian semasa tempoh mendapat jisim otot haruslah seimbang yang mungkin. Protein haiwan (ikan, kerang, telur, daging) harus diganti dengan: tempe, kacang, kefir 0%, keju kotej tanpa lemak, yogurt 2,5%, Mozzarella, keju Ricotta, produk soya, tauhu, kekacang. Walau bagaimanapun, jangan membebankan badan dengan produk protein. Untuk meningkatkan otot, pengambilan protein harian adalah 2g / kg, untuk mengekalkan – 1,5g.

Untuk vegetarian, rejimen latihan yang ideal adalah sengit tetapi pendek (sehingga 30 minit). Ini disebabkan oleh fakta bahawa beban jangka panjang "menggunakan" bekalan protein yang besar, yang bermasalah untuk terkumpul pada produk tumbuhan.

Pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot

Umur, jantina, penyesuaian, ketagihan badan kepada senaman kekuatan yang sengit, gangguan diet, tekanan, kekurangan nutrien membawa kepada kemajuan yang perlahan dan menjauhkan diri daripada mendapatkan hasil yang diinginkan. Suplemen khas akan membantu untuk mempercepatkan "pembinaan" otot, mengisi jurang dalam diet atlet dan kekurangan nutrien (mineral, vitamin, BJU, kalori, asid amino).

Pemakanan asas sukan terbaik untuk pertumbuhan otot yang intensif dan penyelenggaraan kesihatan ialah glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. Protein tidak termasuk dalam kategori komponen asas ini kerana kandungan gula / laktosa, yang tidak boleh diterima untuk dimakan semasa tempoh pengeringan.

Pertimbangkan suplemen sukan yang paling popular, cara memilihnya dan cara menggunakannya.

  1. Glutamine. It is the most abundant non-essential amino acid in muscle. Despite the fact that the human body produces it on its own, additional use of the supplement at night, after training, reduces protein loss, relieves pain, activates the protective properties of the body, stimulates the production of growth hormone, promotes fat metabolism, increases glycogen stores, neutralizes the toxic effect of ammonia, resists catabolic processes. Exercising in the gym, aimed at increasing muscle mass, increases the need for glutamine by 4,5 times, since during the period of intensive muscle development, its amount in the blood drops by 18%. The daily requirement of an athlete for amino acids is 5-7g. and depends on body weight. For a teenager, it does not exceed 3-4g. Natural sources of glutamine: eggs, spinach, parsley, fish, beef, milk, cabbage, legumes. You can make up for the lack of amino acids by including a sports cocktail in your home diet. Recipe: 10g. dissolve the powder in a glass of water. You need to take a glutamine drink three times: on an empty stomach, before bedtime, after a workout.
  2. BCAAs are a group of three essential amino acids: valine, leucine, and isoleucine. The primary role of the supplement is to reduce the harmful effects of catabolism, which prevents muscle growth. In addition, BCAAs are the basis for protein synthesis and energy production. In the process of intense exercise in the gym, the athlete’s body experiences an increased need for this amino acid. The lack of BCAAs leads to the fact that the body begins to destroy muscle tissue to make up for its deficiency, which is absolutely unacceptable. Products that include a complex of valine, leucine, isolecin amino acids – eggs, peanuts, tuna, beef, turkey, chicken, salmon. The daily requirement for BCAAs for an athlete to gain muscle mass is 10-20g, a single dose should not exceed 4-8g. If the above products are not used in sufficient quantities (the table of BCAA content, mg per 100g of the ingredient is presented on the network), the athlete’s body begins to experience a deficiency of the nutrient. To fill the daily need for amino acids in the diet, you need to include a sports supplement. It is optimal to introduce it into the diet before training and immediately after it. To achieve the best effect, BCAAs are best combined with gainer, creatine, protein.
  3. Omega 3. Useful unsaturated fatty acids improve blood circulation, brain function, reduce appetite, speed up metabolism, prevent muscle breakdown, have a general strengthening effect on the body, and have a positive effect on heart function. The main sources of omega-3 are tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout (0,5-1,6), flax seeds (22,8g), oat germ (1,7g), walnuts (6,8g), beans (0,6g.). Nutrition for gaining muscle mass for girls and guys should include 2-3g. unsaturated fatty acids. You can add omega 3 by consuming fish oil in capsules 2-6g. per day with food.
  4. Gainer is a nutritional supplement for athletes, consisting of 60% carbohydrates and 35% protein. Some manufacturers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) add trace elements, glutamine, vitamins, creatine to the drink, which nourish the body, compensate for lost energy reserves, increase the anabolic effect, and improve the absorption of the drug. With a gainer, the athlete receives an additional amount of “building materials” necessary for muscle growth. It is easy to prepare a nutritious cocktail from the concentrate: it is enough to dilute 100g. powder in 300 ml of liquid (water, milk 0,5% or freshly squeezed orange, apple juice). You need to drink the drink in the morning, 30 minutes before and after class. It is allowed to drink a carbohydrate-protein cocktail at night an hour before bedtime. Budget nutrition for muscle growth consists of the following types of gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, which can be used as a partial replacement for the usual food.
  5. Creatine is an organic compound that, when ingested, serves as a “fuel” for muscle contractions. Natural sources of the substance – cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), pork, beef (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg) , milk (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine increases strength, muscle endurance, quickly restores their energy potential. However, in order for it to affect athletic performance, you need to eat at least 5 kg of meat per day, which is quite problematic. You can saturate the body with an organic compound by taking a food supplement before, after training, 5 g each.
  6. Protein is the fundamental low-cost nutrition for intensive muscle growth, which has the highest biological value. In addition to essential amino acids, the powder contains reducing impurities, micro-elements. It inhibits the synthesis of myostatin, stimulates muscle growth, increases energy production, inhibits catabolism, and burns fat. There are the following types of protein: vegetable – soy, animal – casein, whey, egg. The ranking of the most effective sports supplements is headed by whey protein, which, after entering the body, is quickly absorbed in the gastrointestinal tract, dramatically increasing the concentration of amino acids in the blood. For maximum effect, post-workout nutrition should consist of protein and BCAAs. In kind in 100g. The product contains protein in: meat (25-29g.), fish (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), cheese (23-28g.), tofu (17g.), lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), A glass of kefir and milk (3g.). The daily dose of protein during the period of muscle building is 2 g/kg of body weight. A single serving of a protein shake is 30g. powder for 250 ml of water, juice, milk. You need to consume a protein drink up to 5 times a day: in the morning, 1,5 hours before and immediately after training.

Walaupun rangkaian makanan tambahan yang luas, untuk pembinaan otot yang cepat dan selamat, adalah penting untuk memastikan bahawa 50% daripada protein berasal dari sumber makanan dan 50% daripada suplemen sukan.

Selalunya atlet yang ingin mengembangkan otot berhadapan dengan masalah cara menyediakan makanan dengan betul. Kebosanan dalam pemakanan adalah halangan yang serius kepada hasil yang diinginkan. Diet untuk pertumbuhan otot harus mengandungi banyak protein dan karbohidrat kompleks.

Anda boleh mempelbagaikan diet atlet dengan memperkenalkan hidangan berikut daripada produk yang dibenarkan: mufin keju kotej, kek keju, salad sotong, protein, sup puree kacang, telur hancur dengan sayur-sayuran, tuna, tauhu, pencuci mulut pisang, jeli badam, sorbet yogurt, hati anak lembu. di bawah sos raspberi, penkek oat dengan nanas, sandwic ayam, diet keju buatan sendiri, makanan laut dalam sos krim masam, salmon panggang, pike perch dengan lobak pedas, kerang Itali, udang dengan lada benggala. Resipi untuk hidangan ini boleh didapati dalam talian di laman web pemakanan sukan http://sportwiki.to.

Pemakanan yang seimbang, set latihan kekuatan yang dipilih dengan baik, minum banyak air, bergantian rejimen "latihan-rehat" adalah faktor asas, pematuhan yang membawa kepada satu set jisim otot yang cepat.

Sila tinggalkan balasan anda