Menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan: Bagaimana cara diet?

Soalan pertama yang mencabar pemakanan: bagaimana membina diet anda? Seperti yang anda ketahui, untuk menghilangkan berat badan berlebihan, tidak cukup untuk melakukan senaman secara teratur, anda perlu mempertimbangkan semula tabiat makanan anda. Kami menawarkan menu pemakanan yang tepat untuk menurunkan berat badan, yang membantu anda menavigasi semasa merancang diet.

10 peraturan penting mengenai pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Sebelum meneruskan penerangan terperinci mengenai menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, ingatkan anda tentang peraturan asas penurunan berat badan. Itulah yang penting untuk mengetahui setiap orang menurunkan berat badan!

1. Menurunkan berat badan dari defisit kalori, bukan pemakanan. Apabila kita makan lebih sedikit daripada yang diperlukan oleh tubuh untuk tenaga, ia mula menggunakan dana simpanan dalam bentuk lemak. Ini akan memulakan proses penurunan berat badan. Apa, kapan, dan dalam kombinasi apa yang anda makan - semua ini tidak kritikal. Sekiranya anda makan kekurangan kalori, maka berat badan anda akan turun.
2. Semua diet, tidak kira bagaimana anda memanggilnya, bertujuan untuk membuat seseorang makan lebih sedikit dan mewujudkan kekurangan kalori yang diperlukan. Pemakanan pelangsingan juga dicapai melalui sekatan dalam makanan yang anda makan makanan yang kurang berkhasiat dan menyingkirkan "sampah makanan." Biasanya, ini cukup untuk menjaga kekurangan kalori, walaupun anda tidak mempertimbangkan jumlah kandungan kalori secara langsung (walaupun dengan makanan yang betul, anda boleh makan dengan lebihan dan lebih baik).
3. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, tidak perlu makan hanya makanan yang betul: ayam, bubur soba, hidangan kembang kol, keju kotej rendah lemak, dan salad sayur-sayuran segar. Tiada produk dalam diri mereka menyumbang kepada penambahan berat badan, tetapi keseluruhan lebihan kalori.
4. Dengan lemak, tepung, dan produk manis adalah sangat mudah untuk mencipta lebihan kalori, jadi makanan ini mesti dihadkan. Tetapi jika anda boleh memasukkan makanan ini ke dalam elaun kalori anda, anda boleh memakannya tanpa membahayakan penurunan berat badan.
5. Namun, lebih baik berpegang pada menu pemakanan yang betul: bukan untuk menurunkan berat badan sejak awal, dan kesihatan mereka sendiri. Ingat bahawa makanan segera dan gula-gula tidak mempunyai nilai pemakanan dan membahayakan tubuh apabila digunakan dalam jumlah besar.
6. Secara langsung untuk penurunan berat badan, waktu makan tidak penting, jadi anda tidak perlu mengubah diet dan rutin anda sepenuhnya. Ingatlah bahawa menyiapkan menu yang tepat untuk hari ini membantu anda makan seimbang, mengurangkan rasa lapar, mengembangkan tabiat makanan yang baik, dan memperbaiki kerja saluran gastrointestinal.
7. Protein, lemak, dan karbohidrat tidak memberi kesan yang signifikan dalam mengurangkan berat badan. Melangsingkan yang paling penting adalah pengambilan kalori secara keseluruhan. Tetapi angka-angka ini adalah pertimbangan penting untuk pemeliharaan otot (protein), tenaga yang cukup (karbohidrat), fungsi normal sistem hormon (lemak).
8. Produk boleh digabungkan di atas piring dengan cara apa pun, ia juga tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan. Sekiranya anda ingin menyimpan makanan yang berasingan atau menggabungkan makanan hanya dengan cara yang biasa - sila.
9. Cadangan berikut adalah salah satu menu pilihan yang paling biasa untuk pemakanan yang betul setiap hari. Anda boleh membina menu yang sesuai dengan ciri anda, tidak semestinya fokus pada "peraturan diet." Sekiranya anda mempertimbangkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak, anda mempunyai tangan bebas: untuk menurunkan berat badan, makanlah di dalam PFC.
10. Pengagihan protein dan karbohidrat sepanjang hari, sarapan pagi dan makan malam yang betul, makanan tertentu sebelum dan selepas bersenam hanyalah batu bata tambahan dalam pembinaan badan tetapi bukan kunci. Mereka lebih relevan pada peringkat akhir pengamplasan badan dan membawanya ke bentuk yang sempurna.

Ringkasnya. Isu penurunan berat badan selalu turun ke diet tanpa mengira diet dan menu untuk setiap hari. Itulah sebabnya mengira kalori adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan kerana anda akan selalu merancang makanan mengikut budi bicara sendiri di bawah peraturannya PFC.

Pemakanan yang betul adalah alat tambahan untuk menurunkan berat badan, yang akan membantu anda mengubah tabiat pemakanan dan makan makanan seimbang dan faedah kesihatan.

Menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan

Penting untuk diingat ketika menu merancang diet yang tepat untuk setiap hari:

• Sarapan pagi mesti kaya dengan karbohidrat kompleks untuk tenaga sepanjang hari.
• Karbohidrat cepat (gula-gula, pencuci mulut, buah kering) paling baik dimakan pada waktu pagi.
• Makan malam diinginkan untuk kebanyakan protein.
• Setiap hidangan mesti mengandungi serat (sayur-sayuran segar, dedak, biji-bijian, buah-buahan).
• Lupakan peraturan "jangan makan setelah jam 18.00", tetapi lebih baik makan selewat-lewatnya 2-3 jam sebelum tidur.
• Sebarkan kalori dalam sehari kira-kira bahagian berikut: 25-30% untuk Sarapan, 30-35% untuk makan tengah hari, 20-25% makan malam, 15-20% makan.
• 1-2 jam sebelum bersenam sebaiknya makan karbohidrat dalam masa 30 minit selepas latihan anda - karbohidrat + protein.

Tegaskan bahawa penurunan berat badan adalah perkara yang paling penting adalah menjaga defisit kalori secara keseluruhan untuk hari tersebut. Tetapi dari sudut pemakanan, kesihatan, tenaga, fungsi tubuh normal, dan mengurangkan risiko kerosakan, lebih baik mengikuti peraturan di atas.

Contoh menu pemakanan yang betul untuk hari ini:

• sarapan: Karbohidrat kompleks
• Sarapan Kedua: Karbohidrat sederhana
• Makan Tengah Hari: Protein + Karbohidrat + Lemak. Pastikan serat.
• Snek petang: Karbohidrat, lemak boleh sedikit
• makan malam: Protein + serat sebaiknya

Kami menyajikan beberapa pilihan menu untuk pemakanan untuk menurunkan berat badan. Ini hanyalah contoh pilihan paling popular dan berjaya untuk sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam yang paling sering dijumpai dalam pelangsingan badan. Anda boleh mendapatkan menu pemakanan yang betul untuk setiap hari berdasarkan keperluan individu.

Sarapan:

• Bubur dengan buah / buah kering / kacang / madu dan susu (varian paling biasa - oatmeal)
• Telur hancur dengan roti gandum
• Sandwic dengan roti gandum atau keropok
• Tong Osama (campurkan telur dan tepung oat dan goreng dalam kuali)
• Smoothie keju kotej, susu, dan pisang (diinginkan untuk menambah karbohidrat kompleks - dedak atau oatmeal)
• Bijirin penuh dengan susu

Makan tengah hari:

• Bijirin / pasta / kentang + daging / ikan
• Sayuran kukus + daging / ikan
• Salad + daging / ikan
• Sayur-sayuran / lauk + kacang
• Sup

Makan tengah hari adalah makanan yang paling "berpatutan"; anda boleh memilih hampir semua gabungan bahan mengikut citarasa anda.

Makan Malam:

• Sayur-sayuran + daging / ikan tanpa lemak
• Sayur-sayuran + keju + telur
• keju
• Yogurt dengan buah

Makanan ringan:

• Pembakar PP
• Kacang
• Buah-buahan
• Buah kering
• Keju kotej atau yogurt
• Roti gandum / keropok gandum

Dari pilihan Sarapan, makan tengah hari dan makan malam, buat menu pemakanan anda sendiri setiap hari.

Kalori dikira secara bebas berdasarkan bahagian dan makanan tertentu. By the way, alat moden menjadikannya cukup mudah: Aplikasi mudah alih percuma terbaik untuk mengira kalori.

Tonton cara diet dalam video.