Apabila rasa cemburu, rasa bersalah, kebimbangan atau emosi lain yang kuat merumitkan hidup anda, cuba fikirkan apa yang menyebabkannya. Mungkin mereka tidak begitu realistik dan bahkan berbahaya? Kerja mengiktiraf dan mengurangkan pemikiran sedemikian dilakukan oleh ahli psikologi kognitif-tingkah laku, tetapi sebahagian daripadanya boleh dilakukan sendiri. Pakar psikoterapi Dmitry Frolov menerangkan.
Terdapat beribu-ribu pemikiran yang bermain di fikiran kita sepanjang masa. Ramai daripada mereka timbul tanpa keinginan kita yang sedar. Mereka selalunya berpecah-belah, sekejap dan sukar difahami, mungkin atau mungkin tidak realistik. Sudah tentu, tidak masuk akal untuk menganalisis setiap daripada mereka.
Tentukan punca
Jika anda perasan bahawa mood anda mengganggu anda, kenal pasti emosi itu dan tanya diri anda: "Apa yang saya fikirkan sekarang yang boleh menyebabkan emosi ini?" Selepas menganalisis pemikiran yang anda temui, kemungkinan besar anda akan dapat menangani masalah tersebut. Dalam terapi tingkah laku rasional-emosi (REBT), kepercayaan tidak rasional dianggap sebagai punca utama emosi tidak sihat, terdapat empat daripadanya:
- kewajipan
- Penilaian Global
- bencana
- Intoleransi kekecewaan.
1. Keperluan (“mesti”)
Ini adalah tuntutan mutlak terhadap diri kita, orang lain, dan dunia untuk mematuhi keinginan kita. "Orang harus sentiasa menyukai saya jika saya mahukannya", "Saya sepatutnya berjaya", "Saya tidak sepatutnya menderita", "lelaki sepatutnya boleh mendapat". Ketidakrasionalan permintaan terletak pada hakikat bahawa adalah mustahil untuk membuktikan bahawa sesuatu "sepatutnya" atau "sepatutnya" betul-betul seperti ini dan bukan sebaliknya. Pada masa yang sama, "keperluan" adalah yang paling biasa, asas di antara semua kepercayaan, mudah untuk mengesannya pada seseorang yang mengalami kemurungan, sejenis gangguan kecemasan, atau salah satu bentuk ketagihan.
2. “Penilaian global”
Ini adalah penurunan nilai atau idealisasi diri sendiri dan orang lain sebagai orang atau dunia secara keseluruhan: "rakan sekerja adalah bodoh", "Saya seorang yang rugi", "dunia itu jahat". Kesilapannya ialah kami percaya bahawa entiti kompleks boleh dikurangkan kepada beberapa ciri umum.
3. “Bencana” (“seram”)
Ini adalah persepsi masalah sebagai yang paling teruk. "Sangat teruk jika rakan sekerja saya tidak menyukai saya", "sangat teruk jika mereka memecat saya", "jika anak saya mendapat deuce dalam peperiksaan, ia akan menjadi bencana!". Kepercayaan ini mengandungi idea yang tidak rasional tentang peristiwa negatif sebagai sesuatu yang lebih buruk, serupa dengan akhir dunia. Tetapi tidak ada yang paling dahsyat di dunia, selalu ada yang lebih buruk. Ya, dan dalam kejadian buruk ada sisi positif untuk kita.
4. Kekecewaan Intoleransi
Ia adalah sikap terhadap perkara yang kompleks sebagai kompleks yang tidak tertanggung. "Saya tidak akan bertahan jika mereka memecat saya," "jika dia meninggalkan saya, saya tidak tahan!". Iaitu, jika kejadian yang tidak diingini berlaku atau yang diingini tidak berlaku, maka rentetan penderitaan dan kesakitan yang tidak berkesudahan akan bermula. Kepercayaan ini adalah tidak rasional kerana tidak ada penderitaan yang tidak akan dilemahkan atau dihentikan. Walau bagaimanapun, ia tidak dengan sendirinya membantu menyelesaikan situasi masalah.
Cabar kepercayaan yang tidak logik
Setiap orang mempunyai kepercayaan yang tidak logik, tegar, tidak rasional. Satu-satunya persoalan ialah seberapa cepat kita dapat menanganinya, menterjemahkannya kepada yang rasional dan tidak tunduk kepada mereka. Kebanyakan kerja yang dilakukan oleh ahli psikoterapi REBT adalah untuk mencabar idea-idea ini.
Cabaran "sepatutnya" bermakna untuk memahami bahawa kita sendiri, mahupun orang lain, mahupun dunia tidak diwajibkan untuk mematuhi keinginan kita. Tetapi mujurlah, kita boleh cuba mempengaruhi diri kita, orang lain, dan dunia untuk membuat keinginan kita menjadi kenyataan. Menyedari perkara ini, seseorang boleh menggantikan keperluan mutlak dalam bentuk "harus", "harus", "mesti", "perlu" dengan keinginan rasional "Saya ingin orang suka", "Saya mahu berjaya / mendapatkan wang. ”.
Cabaran "Penilaian Global" adalah untuk memahami bahawa tiada siapa yang boleh menjadi "buruk", "baik", "kalah" atau "sejuk". Setiap orang mempunyai kelebihan, kekurangan, pencapaian dan kegagalan, kepentingan dan skalanya adalah subjektif dan relatif.
"malapetaka" yang mencabar Anda boleh dengan mengingatkan diri anda bahawa walaupun terdapat banyak fenomena yang sangat buruk di dunia, tiada satu pun daripadanya boleh menjadi lebih teruk.
Mencabar "intoleransi kekecewaan", kita akan mendapat idea bahawa memang terdapat banyak fenomena kompleks di dunia, tetapi hampir tidak ada yang boleh dipanggil benar-benar tidak dapat ditanggung. Dengan cara ini kita melemahkan kepercayaan yang tidak rasional dan menguatkan kepercayaan yang rasional.
Secara teori, ini kelihatan agak mudah dan mudah. Dalam praktiknya, amat sukar untuk menentang kepercayaan yang telah diserap dari zaman kanak-kanak atau remaja - di bawah pengaruh ibu bapa, persekitaran sekolah dan pengalaman sendiri. Kerja ini paling berkesan dengan kerjasama ahli psikoterapi.
Tetapi untuk cuba mempersoalkan pemikiran dan kepercayaan anda - untuk merumuskan semula, mengubah - dalam beberapa kes, anda boleh melakukannya sendiri. Ini sebaiknya dilakukan secara bertulis, mencabar setiap kepercayaan langkah demi langkah.
1. Cari emosi dahuluyang sedang anda rasai (kemarahan, cemburu atau, katakan, kemurungan).
2. Tentukan sama ada dia sihat atau tidak. Jika tidak sihat, maka carilah kepercayaan yang tidak rasional.
3. Kemudian kenal pasti peristiwa yang mencetuskannya: tidak menerima mesej daripada orang penting, tidak mengucapkan tahniah pada hari lahirnya, tidak dijemput ke beberapa jenis parti, pada tarikh. Anda perlu faham bahawa sesuatu peristiwa hanyalah pencetus. Sebenarnya, bukan peristiwa tertentu yang menggusarkan kita, tetapi apa yang kita fikirkan tentangnya, bagaimana kita mentafsirnya.
Sehubungan itu, tugas kita ialah mengubah sikap terhadap apa yang berlaku. Dan untuk ini - untuk memahami jenis kepercayaan tidak rasional yang tersembunyi di sebalik emosi yang tidak sihat. Ia mungkin hanya satu kepercayaan (contohnya, "keperluan"), atau mungkin beberapa.
4. Masuk ke dalam dialog Socratic dengan diri sendiri. Intinya adalah untuk bertanya soalan dan cuba menjawabnya dengan jujur. Ini adalah kemahiran yang kita semua ada, cuma perlu dikembangkan.
Jenis soalan pertama adalah empirikal. Tanya diri anda soalan berikut mengikut urutan: Mengapa saya memutuskan bahawa ini adalah begitu? Apakah bukti yang ada untuk ini? Di manakah ia mengatakan bahawa saya sepatutnya dijemput ke majlis hari jadi ini? Apakah fakta yang membuktikan perkara ini? Dan tidak lama kemudian ternyata tidak ada peraturan sedemikian - orang yang tidak menelefon hanya terlupa, atau malu, atau menganggap bahawa syarikat ini tidak begitu menarik untuk anda - mungkin terdapat banyak sebab yang berbeza. Kesimpulan yang rasional mungkin: “Saya tidak suka tidak dijemput, tetapi ia berlaku. Mereka tidak sepatutnya melakukan ini.”
Jenis penghujahan kedua ialah pragmatik, berfungsi. Apakah faedah yang dibawa oleh kepercayaan ini kepada saya? Bagaimanakah kepercayaan bahawa saya harus dijemput ke hari lahir saya membantu saya? Dan biasanya ternyata ini tidak membantu dalam apa jua cara. Sebaliknya, ia mengecewakan. Kesimpulan yang rasional mungkin: "Saya mahu dipanggil untuk hari lahir saya, tetapi saya faham bahawa mereka mungkin tidak menghubungi saya, tiada siapa yang diwajibkan."
Perkataan sedemikian (“Saya mahu”) mendorong untuk mengambil beberapa langkah, mencari sumber dan peluang untuk mencapai matlamat. Adalah penting untuk diingat bahawa dengan melepaskan kehendak mutlak, kita tidak melepaskan idea bahawa kita tidak menyukai sesuatu. Sebaliknya, kita lebih memahami ketidakpuasan hati kita dengan keadaan itu. Tetapi pada masa yang sama, kami sedar bahawa ia adalah apa adanya, dan kami benar-benar mahu mengubahnya.
Rasional "Saya benar-benar mahu, tetapi saya tidak perlu" adalah lebih berkesan daripada "sepatutnya" yang tidak rasional dalam menyelesaikan masalah dan mencapai matlamat. Dalam dialog dengan diri sendiri, adalah baik untuk menggunakan metafora, imej, contoh dari filem dan buku yang mencerminkan keyakinan anda dan entah bagaimana menyangkalnya. Sebagai contoh, cari filem di mana wira tidak disayangi, dikhianati, dikutuk, dan lihat bagaimana dia menghadapi situasi ini. Kerja ini berbeza untuk setiap orang.
Kerumitannya bergantung pada kekuatan kepercayaan dan preskripsi mereka, pada kerentanan, mentaliti dan juga tahap pendidikan. Ia tidak selalu mungkin untuk segera mencari kepercayaan yang perlu dicabar. Atau untuk mengambil hujah yang cukup berat "menentang". Tetapi jika anda menumpukan beberapa hari untuk introspeksi, sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, maka kepercayaan yang tidak rasional dapat dikenal pasti dan dilemahkan. Dan anda akan merasakan hasilnya serta-merta - ia adalah perasaan ringan, kebebasan dalaman dan keharmonian.
Tentang Pembangun
Dmitry Frolov – pakar psikiatri, ahli psikoterapi, pengerusi bahagian REBT Persatuan Terapi Tingkah Laku Kognitif, pengarang buku “Psikoterapi dan dengan apa ia dimakan?” (AST, 2019).