Berapa banyak kalori yang sebenarnya kita bakar?

Kami menghabiskan kalori untuk bernafas, mengekalkan suhu, pencernaan, aktiviti intelektual, aktiviti fizikal, pemulihan selepas itu, dan pada banyak proses yang tidak dapat dilihat yang berlaku di dalam badan kita (kalori). Tidak ada yang dapat menentukan kos tenaga mereka dengan tepat. Jadual penggunaan kalori, peralatan latihan, alat dan aplikasi mudah alih hanya memberikan angka perkiraan, dan kadang-kadang bahkan terlalu tinggi.

 

Mengapa anda tidak perlu mempercayai simulator?

Sebilangan besar orang ketika bersenam pada peralatan kardiovaskular dipandu oleh petunjuk simulator, yang mengira anggaran perbelanjaan tenaga berdasarkan kadar jantung, berat badan, tinggi badan, umur dan jantina. Sebilangan orang lupa untuk menetapkan semua parameter ini, sehingga simulator dapat meneka sendiri. Tetapi walaupun anda memasukkan semua data, anda akan mendapat angka yang sangat rata-rata. Simulator tidak mengambil kira tahap kecergasan pengamal, nisbah jisim otot terhadap lemak, suhu badan dan kadar pernafasan, yang mempunyai kesan yang jauh lebih besar terhadap penggunaan kalori daripada parameter di atas. Simulator tidak mengambil kira nisbah kelembapan dan suhu udara, yang menyumbang kepada penggunaan tenaga.

Orang dengan parameter yang berbeza atau dalam iklim yang berbeza akan membakar kalori dalam jumlah yang berbeza. Walaupun orang dengan parameter yang sama, tetapi dengan tahap kecergasan yang berbeza, akan membakar tenaga yang berlainan. Yang lebih sukar selalu menghabiskan lebih banyak. Semakin sukar anda, semakin tinggi degupan jantung anda dan semakin cepat anda bernafas, semakin banyak tenaga yang akan anda habiskan.

Pengambilan kalori sebenar semasa bersenam

Semasa latihan kekuatan, kosnya adalah 7-9 kkal per minit. Di sini anda perlu mengambil kira jenis latihan, jumlah pendekatan, pengulangan, jangka masa kelas. Semasa membengkokkan lengan untuk bisep, tenaga dibelanjakan beberapa kali lebih sedikit daripada semasa penarikan, dan kaki berayun tidak setara dengan jongkok. Semakin kuat senaman, semakin banyak tenaga yang digunakan. Oleh itu, latihan asas wajib dalam program latihan.

Menurut penyelidikan, semasa senamrobik, rata-rata orang membakar 5-10 kkal per minit dengan kadar denyutan jantung 120-150 denyutan. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) membakar sekitar 10 kcal / min, yang dua kali lebih banyak daripada kardio intensiti rendah - 5 kcal / min. Sekiranya tempoh HIIT lebih pendek, perbelanjaan kalori akan sama.

 

Adalah satu kesalahan untuk menganggap senaman sebagai cara untuk membakar lebih banyak kalori. Tugasnya adalah untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal dan mewujudkan keadaan yang optimum untuk membakar lemak atau membesar otot. Latihan kekuatan, kardio, dan HIIT mempunyai faedah yang berbeza untuk tubuh.

Membakar kalori selepas bersenam

Memulihkan diri dari aktiviti sukan juga memerlukan tenaga. Proses ini dipanggil tindak balas metabolik atau kesan EPOC. Di Internet, anda dapat membaca bahawa semasa pemulihan, kadar metabolisme meningkat sebanyak 25% atau lebih, tetapi penyelidikan sebenar menunjukkan bahawa selepas latihan kekuatan dan HIIT, kesan EPOC adalah 14% kalori yang dibakar, dan selepas kardio intensiti rendah - 7%.

 

Masa pemulihan bergantung pada intensiti senaman anda. Selepas kardio, anda pulih selama beberapa puluh minit, apabila pemulihan dari kekuatan berlangsung berjam-jam. Data ini juga rata-rata, tetapi prinsipnya tetap - semakin kuat latihan, semakin banyak kalori yang akan anda bakar kemudian.

Pengeluaran kalori semasa pencernaan

Pencernaan makanan memerlukan tenaga, dan pengeluarannya disebut Thermal Effect of Food (TPE). Tubuh kita memetabolisme protein, lemak dan karbohidrat dengan cara yang berbeza. Dengan mengasimilasi protein, kita menghabiskan 20-30% kandungan kalori dari bahagian yang dimakan. Pencernaan karbohidrat memerlukan 5-10% kandungan kalori dalam hidangan, dan perbelanjaan untuk mencerna lemak adalah 0-3%. Tetapi jangan menipu diri sendiri, kerana tubuh setiap orang adalah individu, oleh itu julat antara anggaran kos untuk TEP sangat luas.

 

Perbelanjaan kalori untuk aktiviti mental

Terdapat mitos bahawa otak adalah pengguna utama kalori, bahawa gula meningkatkan kemampuan mental, dan kerja intelektual lebih sukar daripada kerja fizikal. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kos aktiviti mental rata-rata orang adalah 0,25 kkal per minit, dan dengan aktiviti intelektual yang intensif, mereka dapat meningkat hingga 1%. Oleh itu, dalam lima minit aktiviti mental, anda dapat membakar 1,25 kkal, dan dalam satu jam - hanya 15 kkal.

 

Penggunaan tenaga semasa aktiviti bukan latihan

Hampir mustahil untuk mengira penggunaan tenaga sebenar semasa melakukan aktiviti seharian. Mereka juga bergantung pada berat badan, jantina, usia, kecergasan, iklim, degupan jantung dan pernafasan. Hanya anggaran penyederhanaan yang boleh digunakan di sini. Namun, meningkatkan tahap aktiviti bukan latihan memerlukan perhatian, kerana dalam keadaan diet, tubuh cenderung mengurangi mobilitas berlebihan - untuk lebih banyak berehat dan menghabiskan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktiviti rutin, menjadikannya lebih efisien.

Bagaimana untuk menghabiskan lebih banyak kalori?

Kita mungkin tidak dapat mengira kalori yang dibakar dengan tepat, tetapi kita dapat meningkatkan penggunaannya. Jelas sekali, anda harus berlatih dengan bersungguh-sungguh. Latihan kekuatan mesti dibina berdasarkan latihan asas, pilih berat dan julat pengulangan yang mencukupi (calorizator). Menggabungkan kardio intensiti rendah dan intensiti tinggi akan memberikan faedah tambahan. Ingat bahawa latihan kardio harus meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda, jika tidak, penggunaan tenaga semasa dan selepas latihan tidak dapat diabaikan.

 

Diet harus difokuskan pada protein, makan satu hidangan dengan setiap hidangan. Ya, lemak dan karbohidrat lebih enak, tetapi pengambilan protein yang mencukupi dalam diet akan membantu anda menguatkan otot dan meningkatkan perbelanjaan kalori.

Sekarang anda tahu bahawa aktiviti mental tidak memberikan sumbangan yang besar untuk membakar kalori, jadi anda dapat menurunkan kepentingan gula dalam hidup anda dengan selamat dan memberi perhatian lebih kepada pergerakan dalam kehidupan seharian, yang biasa kita anggap remeh. Tidak perlu mengira aktiviti bukan latihan, tetapi perlu bergerak.

Jadual, aplikasi, dan alat penggunaan kalori adalah garis panduan yang baik untuk menilai aktiviti harian, tetapi tidak tepat, jadi anda tidak boleh mengikuti nombor ini. Tuntut lebih banyak diri anda dan berusaha untuk melakukan lebih banyak daripada yang anda lakukan semalam.

Sila tinggalkan balasan anda