Makanan sihat dan Lemak

Selama 30 tahun yang lalu lemak dalam diet dianggap sebagai punca berat badan berlebihan, kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, penggunaan produk rendah lemak dan mengikuti diet rendah lemak tidak mencukupi untuk menjadi lebih langsing dan sihat. Malah, sebaliknya adalah benar.

Selain mengambil berat tentang berapa banyak lemak yang kita makan, anda perlu melakukannya dengan bersungguh-sungguh. Sesungguhnya, mengurangkan pengambilan beberapa jenis lemak mengurangkan risiko banyak penyakit kronik. Sebaliknya, jenis lemak tertentu sangat diperlukan untuk kesihatan kita.

Terdapat banyak Maklumat mengenai lemak, dan mungkin kelihatan bertentangan kerana tidak lengkap. Oleh itu, anda tidak mempunyai jurang dalam bidang pengetahuan ini, mari kita menangani semuanya dengan teratur dan menentukan rakan dan musuh antara lemak.

Mitos dan fakta mengenai lemak

Mitos: diet rendah lemak adalah kaedah terbaik untuk mengalahkan kegemukan.

Fakta:

• Jumlah orang Amerika yang gemuk meningkat dua kali ganda dalam 20 tahun terakhir yang bertepatan dengan revolusi rendah lemak.
• Pada tahun 1960, orang Amerika menerima 45% kalori dari lemak - dan hanya 13% yang gemuk. Sekarang, apabila kebanyakan hanya mendapat sekitar 33% kalori dari lemak, 34% mempunyai diagnosis kegemukan!

Mitos: untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit lemak

Fakta:

• Ironinya, penurunan lemak secara mendadak dalam diet mempunyai kesan sebaliknya: cuba makan lebih sedikit lemak, kita bertambah besar. Menolak lemak, banyak orang mula memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat yang mudah dicerna, atau makanan yang rendah lemak, kemudian lemak yang sihat digantikan dengan gula dan karbohidrat halus berkalori tinggi. Ini tentu saja tidak memberikan kesan terbaik pada gambar tersebut.
• Anda perlu mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan. Tetapi lemak jenuh dan memuaskan rasa lapar anda, dengan itu melindungi dari makan berlebihan.
• Kajian menunjukkan bahawa wanita yang menjalani diet rendah lemak menurunkan berat badan lebih banyak daripada wanita yang mengikuti diet biasa mereka.

Lemak sihat sangat penting untuk kesihatan

Tubuh manusia menggunakan asid lemak dalam setiap proses, dari membina membran sel hingga melakukan fungsi utama di otak, mata dan paru-paru. Lemak melakukan fungsi berikut dalam tubuh manusia:

• Otak - lemak menyusun 60% tisu otak dan penting untuk fungsinya, termasuk kemampuan belajar, ingatan dan pengaturan mood. Lemak sangat penting bagi wanita hamil kerana mereka mengambil bahagian dalam perkembangan otak janin.
• Sel-sel - Asid lemak membantu sel tetap bergerak dan fleksibel, dan juga bertanggungjawab untuk pembinaan membran sel.
• Heart - 60% tenaga jantung kita mendapat dalam pembakaran lemak. Beberapa lemak juga diperlukan untuk mengekalkan irama jantung yang stabil.
• Saraf - lemak menyusun bahan yang menutup dan melindungi saraf, mengasingkan impuls elektrik dan mempercepat penghantarannya.
• Paru-paru - surfaktan paru, yang memerlukan kepekatan lemak tepu yang tinggi, membolehkan mereka berfungsi dengan mudah dan mencegahnya runtuh.
• Eyes - lemak sangat penting untuk merealisasikan fungsi visual.
• Penghadaman - lemak dalam makanan melambatkan proses pencernaan, badan mempunyai lebih banyak masa untuk menyerap nutrien. Lemak membantu memberikan tahap tenaga yang tetap dan kenyang lebih lama. Vitamin larut lemak (A, D, E, K) diserap sekiranya terdapat lemak.
• Semua organ dalaman - lemak adalah bantal yang melindungi organ dalaman kita.
• sistem imun - beberapa lemak membantu metabolisme dan sistem imun anda tetap sihat dan berfungsi dengan baik.

"Pelakon" dalam keluarga lemak

Untuk memahami lemak mana yang baik dan mana yang buruk, anda harus mengetahui nama pemain dan beberapa maklumat mengenainya.

Lemak tak jenuh tunggal

• Adakah cair pada suhu bilik dan keruh ketika disimpan di dalam peti sejuk.
• Sumber utama adalah minyak sayuran seperti minyak biji rami, minyak kacang tanah, dan minyak zaitun. Sumber baik lain adalah alpukat; badam, kacang hazel, pecan dan biji labu dan biji bijan.
• Orang yang mengikuti diet tradisional Mediterranean, yang mempunyai banyak produk yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun), cenderung mempunyai risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Lemak tak tepu

• Adakah cair pada suhu bilik dan juga pada suhu rendah
• Sumber utama adalah bunga matahari, jagung, kacang kedelai dan biji rami, dan juga makanan seperti walnut, biji rami, dan ikan.
• Keluarga ini merangkumi asid lemak omega-3, yang mempunyai kesan anti-radang. Badan kita tidak dapat menghasilkannya. Selain itu, lemak omega-3 terdapat dalam makanan yang sangat sedikit.

Lemak tepu

• Sebagai peraturan, dalam keadaan pepejal pada suhu bilik dan mempunyai titik lebur yang tinggi
• Sumber utama adalah makanan yang berasal dari haiwan, termasuk daging dan produk tenusu. Sumber lain ialah minyak sayuran tropika seperti minyak kelapa, minyak sawit dan produk yang dibuat dengan penggunaannya. Ayam dan ikan mengandungi lemak tepu, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil daripada daging merah.
• Lemak tepu meningkatkan lipoprotein berketumpatan rendah, atau kolesterol jahat, yang meningkatkan risiko penyakit jantung koronari (PJK).
• Bagi organisma kita, tidak perlu mendapatkan lemak tepu dari makanan, kerana semua lemak tepu yang diperlukannya, ia boleh menghasilkan secara bebas apabila terdapat cukup “lemak baik” dalam makanan.

Lemak TRANS

• Lemak TRANS diciptakan dengan memanaskan minyak sayuran cair dengan adanya gas hidrogen, suatu proses yang disebut penghidrogenan. Penghidrogenan separa minyak sayuran menjadikannya lebih stabil dan semakin merosot, yang sangat baik untuk pengeluar makanan - dan sangat buruk bagi anda.
• Sumber utama lemak TRANS adalah minyak sayuran, beberapa Margarin, keropok, gula-gula, biskut, makanan ringan, makanan goreng, makanan panggang dan makanan olahan lain yang dibuat dengan minyak sayuran yang dihidrogenkan sebahagian.
• Lemak TRANS meningkatkan lipoprotein berketumpatan rendah, atau kolesterol jahat, yang meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan menurunkan kolesterol "baik" (kepadatan lipoprotein tinggi).

Semua makanan berlemak mengandungi beberapa jenis lemak.

Sebarang lemak atau minyak adalah campuran lemak yang berbeza. Jadual berikut * menunjukkan ini:

Kumpulan lemak omega-3-yang paling sihat

Kita semua harus meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 yang bermanfaat, yang diperlukan untuk fungsi tubuh seperti mengawal pembekuan darah dan membuat membran sel di otak. Kami masih belajar tentang banyak manfaat omega-3, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak ini dapat memberi kesan positif pada penyakit berikut:

• Penyakit kardiovaskular. Ujian epidemiologi dan klinikal telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida, kadar pertumbuhan plak aterosklerotik dan risiko aritmia. Mereka juga mungkin menurunkan tekanan darah.
• Kanser hati. Penggunaan asid lemak omega - 3 dapat menjadi terapi yang efektif untuk pencegahan dan rawatan barah hati.
• Kemurungan. Asid lemak omega-3 mengurangkan gejala kemurungan, mungkin disebabkan oleh fakta bahawa mereka menyumbang kepada peningkatan masalah kelabu otak.
• Demensia. Memakan ikan berlemak yang tinggi omega 3, menurunkan kemungkinan terjadinya lesi otak tanpa gejala yang boleh menyebabkan kehilangan ingatan dan demensia.

Jenis asid lemak omega-3

Tiga anggota utama keluarga omega-3 adalah alpha - asid linolenik (ALA); asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Sumber terbaik adalah ikan berlemak seperti salmon, herring, ikan tenggiri, ikan bilis, sardin atau lemak ikan sebagai Makanan Tambahan. Tuna dalam tin dan ikan trout juga boleh menjadi sumber yang baik, bergantung pada bagaimana ikan diekstrak dan diproses.

Anda mungkin banyak mendengar tentang mendapatkan omega-3 dari makanan yang kaya dengan asid alfa-linolenik berlemak. ALK adalah asid omega-3 yang paling biasa terdapat dalam makanan Amerika dan terdapat banyak dalam biji rami dan minyak biji rami, dan kacang walnut. Walaupun badan anda dapat menukar ALA menjadi EPA dan DHA, anda tidak dapat memastikan ini seratus peratus, kerana kemungkinan ini hanya ada untuk beberapa orang. Oleh itu, untuk memastikan mendapat cukup nutrien penting ini, disarankan untuk memasukkan dalam makanan ikan berlemak atau minyak ikan. Tetapi, jika anda tidak memakan ikan dan minyak ikan, tetapi hanya menggunakan ALK, ia lebih baik daripada apa-apa, dan melindungi sistem kardiovaskular anda akan terus berkembang, walaupun tidak seperti penggunaan minyak ikan.

Sebilangan orang menghindari makanan laut kerana bimbang merkuri atau racun lain yang mungkin terdapat pada ikan. Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa faedah dua hidangan ikan laut dalam seminggu melebihi risiko.

Memilih makanan tambahan omega-3 terbaik

Semasa memilih suplemen pemakanan omega-3, anda perlu ingat perkara berikut:

• Sehari cukup satu kapsul 500mg. Jumlah lebih daripada ini tidak perlu dan boleh memudaratkan kesihatan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pengambilan EPA dan DHA 1-3 gram sehari. Untuk beberapa kes perubatan, dos omega-3 yang lebih tinggi mungkin berguna, tetapi sebelum anda menggunakannya, berjumpa doktor.
• Pilih makanan tambahan yang tidak mengandungi merkuri, gred farmasi dan suling molekul. Pastikan Suplemen mengandungi DHA dan EPA. Mungkin sukar dicari, tetapi makanan tambahan dengan EPA yang lebih tinggi lebih disukai. Nisbah terbaik EPA ke DHA adalah 3: 2
• Semak tarikh luput!

Nisbah omega-6 dan omega-3

Asid lemak omega-3 dan omega-6 sangat penting, yang bermaksud tubuh tidak dapat menghasilkannya dan kita mesti memperolehnya dari makanan. Keseimbangan yang betul bagi kedua-dua lemak ini sangat penting kerana beberapa sebab. Omega-6 mencetuskan proses keradangan, yang membantu kita mengelakkan jangkitan dan mendorong penyembuhan, sementara omega-3 bersifat anti-radang dan mematikan tindak balas keradangan ketika tidak diperlukan lagi.

Dalam beberapa dekad kebelakangan ini, nisbah asid lemak omega-6 dan omega-3 menjadi tidak seimbang dalam diet Barat. Kebanyakan orang mengambil terlalu banyak asid lemak omega-6 dan sedikit omega-3. Faktor ini adalah salah satu faktor penting yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, barah, penyakit radang dan kemurungan.

Petua untuk pengambilan asid lemak omega yang seimbang

• Elakkan minyak sayuran seperti jagung atau minyak bunga matahari.

• Kurangkan pengambilan daging dan produk tenusu.

• Hilangkan makanan dengan pemprosesan tahap tinggi.

• Tingkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan omega-3 seperti ikan dari laut dingin (salmon), minyak biji rami, dan kacang walnut.

Memahami lemak "buruk"

Lemak rosak: Apabila lemak baik berubah menjadi buruk

Lemak yang baik boleh menjadi buruk jika ia rosak akibat panas, cahaya atau oksigen. Lemak tak jenuh ganda adalah yang paling mudah terdedah. Minyak dengan kandungan lemak tak jenuh ganda yang tinggi (misalnya minyak biji rami) kemestian disimpan di dalam peti sejuk di dalam bekas gelap. Memasak menggunakan minyak ini juga merosakkan lemak. Jangan sekali-kali menggunakan minyak, biji-bijian dan kacang-kacangan setelah ia menjadi jahat dan mendapat bau atau rasa yang tidak menyenangkan.

Lemak buruk: Lemak TRANS (asid lemak TRANS)

TRANS-lemak adalah molekul lemak, yang terdistorsi dalam proses hidrogenasi. Dalam proses ini, minyak sayuran cair dipanaskan dan digabungkan dengan hidrogen. Tubuh kita tidak memerlukan lemak TRANS, jadi jumlahnya tidak berguna. Sekiranya diet anda kekurangan lemak yang sihat, tubuh akan menggunakan ubah bentuk lemak TRANS, yang seterusnya meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan barah.

Jadi mengapa asid lemak TRANS begitu biasa dalam produk komersial? Minyak terhidrogenasi separa (diperolehi melalui penghidrogenan) lebih stabil (kurang terdedah kepada kerosakan), mudah diangkut, boleh menahan pemanasan berulang, yang menjadikannya sesuai untuk memasak kentang goreng dan hamburger Perancis di tempat makanan segera kegemaran kami.

TRANS lemak boleh didapati dalam makanan seperti:

• Baking - biskut, keropok, kek, muffin, kerak pai, adunan pizza, dan beberapa roti seperti roti hamburger.
• Makanan goreng - donat, kentang goreng, ayam goreng termasuk nugget ayam dan kerak padat Taco.
• Snek - kentang, jagung, dan kerepek, gula-gula, popcorn.
• Lemak padat - minyak sayuran marjerin dan separa pepejal.
• Makanan pra-campuran - campurkan kek, adunan penkek, minuman campuran coklat.

TRANS lemak cenderung meningkatkan kolesterol "buruk" LDL dan mengurangkan "baik". Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, dari penyakit jantung hingga barah. Tiada jumlah lemak TRANS yang berguna dan tidak boleh melebihi 1% daripada jumlah kalori.

Menjadi detektif untuk mencari TRANS lemak

Gunakan kemahiran detektif untuk mengelakkan lemak TRANS di atas meja anda:

• Apabila membeli produk, baca label dan ikuti kehadiran "minyak terhidrogenasi separa". Walaupun pengeluar produk menegaskan bahawa ia tidak mempunyai lemak TRANS, bahan ini memberitahu anda bahawa produk itu berada dalam senarai suspek untuk kehadiran lemak TRANS.

• Apabila makan di luar, masukkan senarai "hitam" anda untuk makanan bergoreng, biskut dan produk kuih-muih lain. Elakkan produk ini jika anda tidak pasti kafe atau restoran ini mengambil berat bahawa makanan mereka tidak mengandungi lemak TRANS.

• Kebanyakan negara tidak mempunyai peraturan mengenai pelabelan untuk makanan segera. Malah mungkin dikatakan bahawa produk itu bebas kolesterol dan dimasak dalam minyak sayuran. Walau bagaimanapun, makan satu donat semasa Sarapan (3.2 g TFA) dan sebahagian besar kentang goreng Perancis semasa makan tengah hari (6.8 g TFA), anda menambah 10 gram TFA dalam diet anda, kata Persatuan Jantung Amerika.

• Di beberapa bandar AS (misalnya New York, Philadelphia, Seattle, Boston), dan juga di negara bagian California, lemak TRANS dilarang di restoran. Ia membuat rantai besar untuk berhenti menggunakan lemak TRANS.

Lemak dan kolesterol

Bagi banyak orang, kecuali pesakit diabetes, hubungan antara jumlah kolesterol yang kita konsumsi, dan tahap kolesterol dalam darah dapat diabaikan. Menurut sekolah kesihatan Harvard yang lebih tinggi, pengaruh terbesar pada kadar kolesterol dalam darah memiliki lemak sebatian dalam diet Anda, bukan jumlah kolesterol yang anda dapat dari makanan.

Sudah tentu, anda perlu mengesan jumlah kolesterol dalam makanan anda, tetapi pengambilan lemak sihat dapat memberikan bantuan yang lebih nyata dalam mengawal kadar kolesterol. Sebagai contoh:

• Lemak tak jenuh rendah menurunkan jumlah kolesterol dan "buruk" (lipoprotein berkepadatan rendah) dalam darah sambil meningkatkan kolesterol "baik" (lipoprotein berketumpatan tinggi).
• Lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan trigliserida dan melawan keradangan.
• Sebaliknya, lemak jenuh boleh menyebabkan kolesterol darah lebih tinggi. Lemak TRANS bahkan lebih teruk kerana mereka tidak hanya menaikkan kolesterol "buruk" LDL dan menurunkan kolesterol baik.

Sekiranya anda menderita penyakit kardiovaskular dan diabetes, atau berisiko berlakujangan ubah diet anda tanpa berunding dengan doktor!

______________________________________________

Hujung baris: Berapa banyak lemak yang terlalu banyak?

Berapa banyak lemak yang berlebihan bergantung pada gaya hidup, berat badan, usia, dan terutama dari keadaan kesihatan anda. Kementerian pertanian memberikan cadangan berikut untuk orang dewasa rata-rata:

• Jumlah pengambilan lemak mestilah 20-35% daripada pengambilan kalori setiap hari
• Lemak tepu tidak lebih daripada 10% kalori (200 kalori untuk diet 2000 kcal)
• TRANS lemak kurang dari 1% kalori (2 gram sehari untuk diet 2000 kcal)
• Kolesterol tidak lebih daripada 300 mg sehari

Walau bagaimanapun, jika anda bimbang tentang penyakit kardiovaskular, Persatuan Jantung Amerika mencadangkan rancangan serupa, membatasi lemak tepu hingga 7% kalori harian (140 kalori untuk diet 2000 kalori).

Bagaimana untuk mengikuti cadangan ini? Cara termudah adalah dengan mengganti lemak tepu dan TRANS dalam makanan anda dengan lemak mono - dan tak jenuh ganda, dan meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3. Gunakan garis panduan berikut untuk memastikan bahawa anda hanya mengambil lemak sihat.

Ikut silaturahim dengan lemak sihat dan tinggalkan yang buruk selamanya

Oleh itu, anda menyedari bahawa anda perlu mengelakkan lemak jenuh dan lemak TRANS… tetapi bagaimana mendapatkan lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan omega-3 yang sihat, yang selalu kita bicarakan?

• Buat hiasan salad anda sendiri. Pembalut salad komersial sering mengandungi banyak lemak tepu, bahan kimia berbahaya dan dibuat menggunakan minyak yang terlalu banyak diproses dan rosak. Buatlah pakaian anda sendiri dengan minyak zaitun berkualiti tinggi yang ditekan sejuk, biji rami atau minyak bijan dan ramuan kegemaran anda.
• Mana yang lebih baik: mentega atau marjerin? Kedua-duanya mempunyai sisi baik dan buruk. Bagi marjerin pula, pilih lembut dan pastikan tiada TRANS-lemak dan minyak sayuran terhidrogenasi. Tidak kira sama ada anda memilih mentega atau marjerin, gunakannya secara sederhana dan elakkan dicampur dengan produk lain.Minyak zaitun – pengganti yang lebih berfaedah.
• Soalan daging. Daging lembu, daging babi, kambing dan produk tenusu mengandungi lemak tepu yang tinggi. Kurangkan penggunaan produk ini. Bila boleh, pilih susu dan keju dengan kandungan lemak rendah. Cuba pilih daging tanpa lemak, selalunya pilih daging putih dan bukannya merah, kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.
• Jangan cuba menurunkan lemak badan, teruskan yang baik lemak. Sekiranya anda bimbang tentang berat badan atau kesihatan jantung dan saluran darah, jangan mengelakkan lemak dalam makanan anda, cuba ganti semua lemak buruk dengan yang baik. Ini mungkin bermaksud bahawa hanya perlu mengganti beberapa jenis daging yang anda makan, kacang dan kekacang, gunakan minyak sayuran dan bukannya tropis (sawit, kelapa), yang biasanya mengandungi lebih banyak lemak tepu.
• Tanya minyak apa makanan anda dimasak. Semasa anda makan di kafe atau restoran, tanyakan kepada pelayan minyak apa yang mereka gunakan. Sekiranya minyak hidrogenasi sebahagian, segera keluar dari sana! Sama ada meminta makanan yang anda pesan dimasak dengan minyak zaitun yang selalu terdapat di kebanyakan restoran.

Untuk maklumat lebih lanjut tonton video di bawah: