Brokoli

Makanan super hijau. Apa yang perlu anda ketahui mengenai brokoli dan cara memasaknya

Dengan berakhirnya panas, sayur-sayuran segar semakin berkurang, tetapi untungnya, ini adalah musim untuk brokoli, produk legenda. Adakah kubis ini benar-benar baik?

Brokoli adalah produk makanan yang berharga, kaya dengan vitamin dan nutrien, dan pada masa yang sama rendah kalori. Brokoli tergolong dalam keluarga salib, kerabatnya adalah kubis Brussels, kembang kol, kubis putih, kangkung, dan juga rucola, salad pak choy, mizuna, selada air, lobak, lobak, mustard dan wasabi. Brokoli mengandungi sulphorophane, sebatian sulfur yang terdapat dalam sayur-sayuran salib yang disokong oleh penyelidik anti-kanser: dipercayai bahawa sulforofana dapat mengurangkan risiko barah tertentu. Menariknya, potensi bahaya dari brokoli juga dikaitkan dengan bahan yang sama, kerana sulfurofan itu sendiri beracun dan digunakan oleh tumbuhan untuk melindungi dari perosak.

Brokoli dikembangkan dari kubis liar pada zaman Empayar Rom, dan orang Rom sangat menyukai produk baru. Nama brokoli berasal dari kata Itali "brokoli" - "bercambah kubis", dan kemasyhuran dunia untuk sayur itu mulai muncul pada tahun 1920-an, walaupun puncak sebenarnya muncul pada awal milenium ketiga.

Faedah brokoli: fakta

1.100 g brokoli mengandungi 55 kcal.

2. Brokoli adalah sumber vitamin K dan C yang sangat baik, sumber asid folik, karotenodia, kalium, serat yang baik.
3. Vitamin K diperlukan untuk fungsi banyak protein yang terlibat dalam pembekuan darah, dan juga membantu menguatkan tisu tulang, oleh itu brokoli disyorkan untuk osteoporosis. Orang dewasa memerlukan 1 mcg vitamin K per kilogram berat badan. Hanya 100 g brokoli kukus yang akan memberi tubuh anda 145 mcg vitamin K - nutrien yang mudah diperoleh dari diet anda.
4. Vitamin C menghasilkan kolagen, yang membentuk tisu dan tulang badan dan membantu menyembuhkan luka dan luka. Vitamin C adalah antioksidan yang kuat dan melindungi tubuh daripada radikal bebas yang berbahaya. Sebiji 150g brokoli yang dimasak mengandungi vitamin C sebanyak oren dan merupakan sumber beta-karoten yang baik. Brokoli juga mengandungi vitamin B1, B2, B3, B6, zat besi, magnesium, kalium dan zink.
5. Serat melancarkan pencernaan dan membantu menurunkan kadar kolesterol.
6. Brokoli mengandungi karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin, yang pada tahun 2006 dan 2003 kajian dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan penglihatan yang berkaitan dengan usia seperti katarak dan degenerasi makula. Rabun malam juga dikaitkan dengan kekurangan vitamin A. Brokoli mengandungi beta-karoten, yang ditukarkan oleh badan menjadi vitamin A.
7. Kalium adalah mineral dan elektrolit yang penting untuk fungsi saraf dan degupan jantung. Folat - Penting untuk pengeluaran dan pemeliharaan sel-sel baru di dalam badan.
8. Tetapi bukan itu sahaja. Kita tidak terbiasa memikirkan sayur-sayuran rendah lemak sebagai sumber lemak omega-3, tetapi walaupun brokoli mempunyai bekalan yang terhad, tahap omega-3 ini masih dapat memainkan peranan penting dalam diet. 300 gram brokoli mengandungi kira-kira 400 mg omega-3 dalam bentuk asid alfa-linolenik - hampir sama dengan kapsul minyak biji rami tunggal - cukup untuk memberikan kesan anti-radang minimum.

Bagaimana brokoli boleh membahayakan?

Seperti disebutkan di atas, sulfurofan, yang terbentuk di brokoli ketika tanaman rusak atau dipotong, adalah pertahanan semula jadi terhadap hama pada brokoli. Bagi sebilangan perosak kecil, ia berbahaya. Adakah ia berbahaya bagi manusia? Sekali dalam darah, sulfurofan dikeluarkan dari secepat mungkin - setelah tiga jam. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai sensitiviti kimia, sistem kekebalan tubuh yang lemah, penyakit hati dan / atau gastrointestinal cenderung mengalami gejala yang berkaitan dengan bahan kimia semula jadi pada sayur-sayuran tertentu yang biasanya tidak berbahaya. Oleh kerana sulfurofan dapat menekan aktiviti kelenjar tiroid, orang dengan hipotiroidisme (kelenjar tiroid yang tidak aktif) lebih baik menggunakan salib dengan berhati-hati.

Brokoli mana yang lebih sihat - mentah atau dimasak?

Laporan tahun 2008 yang diterbitkan oleh Jurnal Pertanian dan Kimia Makanan mendapati bahawa mendidih dan mengukus adalah yang terbaik untuk mengekalkan sifat antioksidan brokoli. Walau bagaimanapun, memasak merosakkan vitamin C. Kajian lain menunjukkan bahawa brokoli mentah adalah yang terbaik untuk mengekalkan tahap sulforaphane. Dengan kata lain, sama ada anda makan brokoli mentah atau dimasak, ia adalah komponen penting dalam diet seimbang.

Cara memasak brokoli

Pertama sekali, anda perlu memilih kepala kubis yang betul. Brokoli harus segar - warna hijau sekata, tanpa kekuningan, kebiruan, bintik-bintik gelap, dan perbungaan hijau padat. Kaedah memasak boleh mempengaruhi kandungan nutrien dan kesihatan brokoli. Contohnya, mendidih dapat menghilangkan hingga 90% nutrien berharga dari brokoli. Pada masa yang sama, pengukus, menggoreng, menggoreng dan ketuhar gelombang mikro cenderung mengekalkan nutrien. Sekiranya anda merebus brokoli, lakukan dengan cepat dan segera masukkan sayur ke dalam air ais, seperti dalam resipi di bawah, untuk mengekalkan warna hijau terang dan nutrien maksimum.

Brokoli: resipi

Perbungaan brokoli digunakan dalam makanan. Mereka boleh digunakan dalam salad dan hidangan mentah atau dimasak, atau dalam sup krim, ditambahkan ke kuis dan topping pai lain, dan dalam smoothie. Cubalah hidangan ini.

Omelet brokoli

Lepaskan brokoli ke dalam bunga kecil. Tuangkan ½ cm air ke dalam kuali. Rebus air dan sebarkan perbungaan kubis dalam satu lapisan. Masak, tutup selama 1 hingga 2 minit. Tiriskan air, masukkan mentega dan tuangkan ke dalam campuran susu-telur. Taburkan dengan keju Hutsul cincang atau keju lain. Seterusnya, masak dan hidangkan seperti telur dadar biasa.

Brokoli dengan sos berkrim

Lepaskan 2-3 kepala brokoli ke dalam perbungaan. Rebus air dalam periuk dan sediakan semangkuk air sejuk (lebih baik ais) terlebih dahulu. Celupkan perbungaan dalam air mendidih, masak selama 1-2 minit. Keluarkan brokoli dan masukkan ke dalam air ais.

Letakkan 100 ml krim (15-50%) di atas dapur hingga panas. Bawa ke gelembung kecil dengan api kecil dan tambahkan 20-25 g Parmesan parut atau keju biru berwarna. Kacau hingga rata dan angkat dari api. Hidangkan brokoli yang dibasahi dengan krim keju, sebagai tambahan hidangan panas atau sebagai hidangan utama.

Brokoli dengan sos bawang putih

Rebus brokoli mengikut resipi di atas atau kukus. Masukkan 1-2 ulas bawang putih melalui penekan, garam, musim dengan lada hitam dan campurkan dengan 50-100 ml minyak zaitun. Musim brokoli dengan minyak bawang putih dan hidangkan. Untuk hidangan yang lebih mengenyangkan, tambahkan pasta gandum durum ke dalam brokoli (1 hingga 1). Sos ini sesuai dengan brokoli mentah dan salad dengannya. Sekiranya dikehendaki, perasakan pembalut dengan minyak bijan dan gunakan kicap dan bukan garam.

Brokoli di dalam ketuhar

Panaskan ketuhar hingga 220 ° C. Gariskan loyang dengan aluminium foil, sikat dengan minyak sayuran. Susun floret brokoli dan gerimis dengan minyak juga. Sebarkan minyak ke atas kubis, garam ringan dan taburkan dengan Parmesan. Bakar selama 15-20 minit, sajikan sebagai lauk atau makanan ringan yang hangat.