Lemak

Lemak adalah sebatian organik yang terdiri daripada ester gliserol, asid lemak dan bahan yang sangat bioaktif. Lemak dan bahan seperti lemak dilambangkan dengan istilah umum - lipid.

Dalam tubuh manusia, kebanyakan lipid tertumpu pada tisu subkutaneus dan tisu adiposa. Sebatian ini terdapat dalam tisu otot, hati, dan otak. Dalam tumbuhan, lemak boleh didapati dalam buah-buahan dan biji benih. Dalam dunia tumbuhan, biji minyak yang dipanggil paling tepu dengan lipid.

Kerumitan terminologi

Anda boleh bercakap tentang peranan penting lemak dalam tubuh manusia untuk masa yang lama dan banyak, terutamanya kerana terdapat banyak fakta yang kurang diketahui dan sangat menghiburkan. Tetapi pertama-tama, adalah penting untuk memahami istilah supaya tidak keliru.

Lipid adalah istilah utama. Mereka menandakan bahan dengan molekul larut lemak. Ringkasnya, semua lemak, asid lemak, vitamin larut lemak dan fosfolipid dalam membran sel adalah lipid.

Asid lemak adalah bahan binaan badan. Mereka menyimpan tenaga, yang badan ditukar menjadi bahan api apabila diperlukan.

Trigliserida adalah lipid dengan struktur tiga asid lemak dan molekul gliserol. Semua trigliserida dibahagikan kepada 2 kumpulan: tepu (terdapat dalam daging dan produk tenusu) dan asid tak tepu (terdapat dalam makanan tumbuhan). Dari sudut anatomi, lemak yang terkandung di bawah kulit juga adalah trigliserida.

Sterol (atau sterol) ialah subkumpulan steroid yang berfungsi berdasarkan prinsip hormon. Dalam badan mereka memainkan peranan sebagai bahagian struktur sel (terdapat dalam membran). Ambil bahagian dalam metabolisme, menjejaskan tahap kolesterol: sterol tumbuhan menghalang penyerapan kolesterol "buruk" dalam usus.

Fosfolipid - mereka mempunyai peranan struktur dalam badan. Membran sel terdiri daripada fosfolipid. Prestasi semua sel bergantung kepada mereka. Kebanyakan fosfolipid ditemui dalam membran sel hati, otak dan jantung. Mereka adalah elemen penting dalam sarung batang saraf, terlibat dalam pembekuan darah dan pertumbuhan semula tisu.

Peranan kimia dan biologi

Bercakap tentang peranan lipid untuk organisma hidup, pertama sekali penting untuk diperhatikan bahawa lipid adalah sebahagian daripada sel hampir semua jenis tisu, dan bersama-sama dengan karbohidrat menyediakan aktiviti penting dan metabolisme tenaga. Di samping itu, terkumpul di lapisan subkutaneus dan di sekeliling organ (dalam dos yang munasabah) mereka mencipta kusyen pelindung: mereka memberikan perlindungan daripada kerosakan mekanikal, menyediakan penebat haba.

Sel tisu adiposa adalah takungan nutrien yang mencipta rizab tenaga badan. By the way, pengoksidaan 1 gram lemak memberikan badan 9 kilokalori. Sebagai perbandingan: apabila mengoksidakan jumlah protein atau karbohidrat yang sama, hanya 4 kilokalori tenaga dihasilkan.

Lipid semulajadi adalah lebih daripada 60 jenis asid lemak dengan sifat yang berbeza. Molekul asid lemak ialah rantai khas atom karbon yang saling berkaitan yang dikelilingi oleh atom hidrogen. Sifat lemak bergantung pada panjangnya. Lebih panjang rantai, lebih banyak lemak pepejal terbentuk. Minyak cecair mempunyai struktur molekul dengan rentetan pendek atom.

Takat lebur lemak juga bergantung kepada molekul: semakin tinggi berat molekul, semakin sukar untuk lemak cair, dan semakin teruk ia cair, semakin sukar untuk dihadam oleh badan.

Mengikut kualiti asimilasi, lemak dibahagikan kepada tiga kumpulan. Wakil-wakil yang pertama diserap oleh badan sebanyak 97-98%. Mereka cair pada suhu di bawah 36,6 darjah. Jika lebur memerlukan 37 darjah dan ke atas, lemak tersebut diserap dalam jumlah 90%. Dan hanya 70-80% sahaja yang akan dapat mengasimilasikan jika bahan memerlukan sekurang-kurangnya 50-60 darjah Celsius untuk mencairkan.

Klasifikasi lemak semulajadi

Lemak tepu:

• mentega, lemak susu;
• daging, lemak babi, lemak haiwan;
• sawit, kelapa dan minyak biji koko.

Lemak Tak Tepu:

1. tak tepu tunggal:
   • minyak zaitun;
   • mentega kacang;
   • alpukat;
   • buah zaitun;
   • daging ayam.
2. tak tepu poli:
   • ikan berlemak, minyak ikan;
   • biji rami, rapeseed, bunga matahari, jagung, biji kapas, minyak kacang soya;
   • minyak dari kuman gandum, walnut;
   • kacang dan biji.

Perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu adalah dalam struktur kimia, dan, oleh itu, fungsinya juga berbeza.

Lemak tepu tidak memberi manfaat kepada tubuh seperti lemak tak tepu. Mereka memberi kesan negatif kepada metabolisme lipid, fungsi hati dan, seperti yang dipercayai oleh pakar pemakanan, adalah punca aterosklerosis.

Kepekatan tertinggi lemak tak tepu terdapat dalam minyak sayuran. Yang paling menarik dalam sifat kimia dan biologinya ialah asid lemak tak tepu. Mereka adalah bahan penting untuk badan dan termasuk dalam senarai bahan yang sangat diperlukan untuk manusia. Nama lain adalah vitamin F, tetapi sebenarnya, sifat lemak berbeza daripada vitamin sebenar. Terkandung dalam semua organ penting: dalam otak, jantung, hati, organ pembiakan. Kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi dalam embrio, badan bayi yang baru lahir dan dalam komposisi susu ibu juga telah terbukti. Vitamin F yang paling tepu ialah minyak ikan.

Peranan lemak tak tepu

Fungsi lemak tak tepu:

• menyumbang kepada perkumuhan kolesterol dari badan, yang membantu melambatkan perjalanan perubahan aterosklerotik;
• menjadikan dinding saluran darah elastik dan mengurangkan kebolehtelapannya;
• menyumbang kepada pencegahan iskemia;
• menguatkan fungsi perlindungan badan, menghasilkan ketahanan terhadap pelbagai jangkitan dan sinaran mengion.

Kekurangan lemak tak tepu adalah salah satu punca trombosis koronari.

Mengikut kandungan asid lemak tak tepu, lipid dibahagikan kepada 3 kumpulan:

1. Dengan bioaktiviti yang tinggi. Kandungan asid tak tepu di dalamnya adalah 50-80%. Ia cukup untuk mengambil 20 g lemak untuk menyediakan badan dengan bahan yang diperlukan. Sumber: minyak sayuran (jagung, biji rami, bunga matahari, rami, kacang soya, biji kapas).
2. Dengan bioaktiviti sederhana. Kandungan asid politaktepu adalah di bawah 50%. Keperluan harian terkandung dalam 50 g lemak babi, angsa atau lemak ayam.
3. Dengan bioaktiviti yang rendah. Ini adalah mentega dan semua jenis lemak susu, daging lembu dan lemak kambing. Mereka tidak dapat memberi badan norma asid lemak tak tepu yang diperlukan.

Trigliserida, fosfolipid dan sterol

Semua lemak dalam badan boleh dibahagikan kepada 3 kumpulan:

• trigliserida;
• fosfolipid;
• sterol.

Hampir 100% lemak yang terkandung dalam tubuh manusia adalah dalam bentuk trigliserida, 95% lemak diet juga disimpan dalam struktur ini.

Trigliserida ialah bahan yang molekulnya terdiri daripada 3 asid lemak dan 1 molekul gliserin. Bergantung kepada kehadiran atau ketiadaan atom hidrogen dalam komposisi, trigliserida adalah tepu, tak tepu tunggal dan tak tepu poli.

Peranan utama dalam badan adalah untuk membekalkan tenaga. Mereka kebanyakannya disimpan dalam tisu adiposa, tetapi beberapa trigliserida terdapat di dalam sel. Jumlah berlebihan jenis lipid ini dalam sel membawa kepada perkembangan obesiti. Lebihan trigliserida dalam tisu hati penuh dengan degenerasi lemak organ, dan kandungan yang tinggi dalam tisu otot mempercepatkan perkembangan diabetes jenis 2.

Fosfolipid hanya terdapat dalam 5% produk makanan. Mereka boleh larut dalam air dan lemak. Oleh kerana sifat ini, mereka dapat dengan mudah bergerak melalui membran sel. Fosfolipid yang paling terkenal ialah lesitin, yang terdapat dalam hati, telur, kacang tanah, kuman gandum, dan kacang soya.

Fosfolipid diperlukan untuk badan untuk mengekalkan fungsi membran sel. Pelanggaran dalam struktur mereka membawa kepada penyakit hati, pelanggaran pembekuan darah, hati, penyakit kardiovaskular.

Sterol ialah sekumpulan bahan yang termasuk kolesterol (lipoprotein berketumpatan tinggi dan rendah), testosteron, kortisol, dan vitamin D.

Dalam kumpulan lipid, terdapat 2 asid lemak penting untuk tubuh manusia, yang tidak dapat dihasilkan sendiri. Ini adalah asid linoleik dan linolenik.

Linoleik lebih dikenali sebagai asid lemak Omega-6, dan asid linolenik dikenali sebagai asid omega-3. Cari mereka yang terbaik dalam biji, kacang, ikan laut berminyak.

Kolesterol

Kolesterol adalah komponen penting dalam kebanyakan tisu dalam tubuh manusia. Dia mengambil bahagian dalam penciptaan sel baru, hormon, membran antara sel, dalam penyerapan vitamin, dan mengumpul tenaga. Tetapi peranan kolesterol yang berguna hanya dipelihara selagi kandungannya tidak melebihi had yang dibenarkan (200-250 mg atau 5,0 mmol / l). Melebihi penunjuk meningkatkan risiko mengalami kemalangan kardiovaskular, melenyapkan aterosklerosis.

Semua kolesterol dalam badan membentuk tiga kumpulan:

• lipoprotein ketumpatan tinggi ("baik" kolesterol);
• lipoprotein ketumpatan rendah kolesterol ("buruk");
• lipoprotein ketumpatan sangat rendah (kesan negatif).

Zarah sterol "buruk" terbentuk daripada lemak yang diperoleh dengan memakan sejumlah besar mentega, daging yang sangat berlemak, kuning telur dan susu keseluruhan.

Setiap hari, badan menghasilkan dalam 1 g kolesterol. Dan hampir semua (0,8 g) disintesis dalam hati, dan 0,2 g - dalam sel lain. Di samping itu, setengah gram kolesterol lagi berasal dari makanan. Dos yang diterima dari luar inilah yang penting untuk cuba dikawal.

Bagaimana untuk menyesuaikan kolesterol?

Tidak sukar untuk menyahpepijat keseimbangan kolesterol jika anda mengetahui peraturan dietologi. Berikut adalah beberapa petua untuk memastikan anda sihat.

1. Tinggalkan lemak refraktori sifat haiwan.
2. Untuk mengecualikan daripada menu masakan goreng dan kentang goreng.
3. Makan tidak lebih daripada 3 kuning telur setiap minggu.
4. Beri keutamaan kepada daging tanpa lemak.
5. Kurangkan jumlah susu lemak yang digunakan.
6. Dua pertiga daripada diet harian harus dibuat daripada makanan tumbuhan yang kaya dengan serat.
7. Banyakkan minum teh hijau.
8. Memperkenalkan lemak politaktepu ke dalam diet.
9. Ambil asid nikotinik, kalsium, vitamin E dan C.
10. Makan jus segar (ubi bit, timun, lobak merah, epal, kubis, oren, saderi).
11. Memperkenalkan makanan yang kaya dengan fitosterol (sterol tumbuhan yang mengawal paras kolesterol) ke dalam diet: kuman gandum, dedak padi liar, bijan, bunga matahari dan biji labu, pistachio, biji rami, badam, kacang pain, walnut, alpukat, minyak zaitun.

Belajar, berkongsi

Ahli biologi telah menjalankan banyak eksperimen sebelum mereka memahami prinsip asimilasi lemak oleh badan. Pada tahun 1960-an, Robert Wolpenheim dan Fred Matson dari Procter-and-Gamble menentukan bahawa lemak dalam saluran gastrousus tidak terhidrolisis sepenuhnya. Iaitu, di bawah pengaruh air, hanya dua molekul trigliserida berpecah, yang ketiga kekal tidak berubah.

Pertama, enzim yang terkandung dalam air liur bertindak ke atas lemak. Pada peringkat seterusnya, enzim yang dihasilkan oleh pankreas dimasukkan ke dalam kerja. Selepas pemprosesan berganda, lemak diangkut dalam bahagian ke usus kecil. Dan apa yang menarik: bahagian lipid tidak masuk ke dalam usus secara sewenang-wenangnya, tetapi hanya selepas isyarat yang sepadan bahawa usus kecil "menghantar" ke perut.

Alam semulajadi telah mencipta sistem pencernaan manusia sedemikian rupa sehingga makanan berlemak tidak akan masuk ke dalam usus sehingga ia memproses bahagian sebelumnya. Ini menerangkan rasa kenyang dan "perut kenyang" dibersihkan selepas makan berlebihan, khususnya makanan berkalori tinggi. Bagaimana usus menghantar isyarat pintar ini ke perut, ahli biologi belum dapat menjelaskan. Tetapi hakikatnya kekal.

Asid hempedu dan hempedu membantu badan untuk memproses lemak. Mereka memecahkan lipid kepada zarah-zarah kecil, yang sekali lagi dipengaruhi oleh enzim lipase. Selepas hidrolisis akhir, monogliserida dan asid lemak terbentuk di dalam badan. Mereka melalui dinding sel usus dan sudah dalam bentuk yang dikemas kini (dalam bentuk titisan lemak yang disalut dengan protein) memasuki aliran darah untuk diangkut ke seluruh badan.

Darah mengandungi sejumlah besar lipid pelbagai jenis. Ketepuan lemak darah berubah sepanjang hayat. Ini dipengaruhi oleh sifat pemakanan, umur, keadaan badan, tahap hormon. Peningkatan kadar lemak neutral menunjukkan bahawa badan tidak menggunakan lipid daripada makanan dengan betul.

Penyebab lain peningkatan lipid darah:

• kebuluran;
• kencing manis;
• hepatitis akut;
• diatesis eksudatif;
• pankreatitis;
• kolesistitis;
• nefrosis.

Hiperlipidemia (peningkatan tahap lemak) diperhatikan dengan mabuk, fungsi hati terjejas.

Proses metabolisme lemak dalam tubuh manusia secara langsung bergantung kepada metabolisme karbohidrat. Dalam kes penggunaan biasa makanan berkalori tinggi (kaya dengan karbohidrat) tanpa perbelanjaan tenaga yang diperlukan, joule yang diperoleh daripada karbohidrat ditukar kepada lemak. Perjuangan menentang obesiti diet adalah untuk mengurangkan kandungan kalori diet. Dalam menu, fokus pada protein, lemak, vitamin dan asid organik.

Obesiti patologi adalah akibat daripada gangguan mekanisme neurohumoral pengawalan metabolisme karbohidrat dan lemak. Pengumpulan lipid yang berlebihan dalam sel dan tisu mengalir ke distrofi.

Lemak dalam makanan

Ahli biologi telah memberitahu: kira-kira satu perlima daripada kalori yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, seseorang harus menerima dengan mengorbankan lemak. Keperluan harian ditentukan dengan mengambil kira beberapa parameter:

• umur;
• cara hidup;
• status kesihatan.

Orang yang menjalani kehidupan yang aktif, bersukan (terutamanya secara profesional) memerlukan diet dengan kandungan kalori yang tinggi. Warga tua, tidak aktif, dengan kecenderungan untuk berlebihan berat badan harus mengurangkan kalori.

Untuk kesihatan, adalah penting untuk mempertimbangkan bukan sahaja jumlah lemak dalam diet, tetapi juga nisbah antara penggunaan pelbagai jenis lipid. Dan ingat beberapa cadangan pakar pemakanan:

• asid tepu memburukkan metabolisme lemak, kesihatan hati, meningkatkan risiko aterosklerosis;
• asid lemak tak tepu menstabilkan proses metabolik, mengeluarkan kolesterol "buruk" dari badan;
• penyalahgunaan lemak tak tepu (minyak sayuran) menyebabkan gangguan saluran gastrousus, pembentukan batu dalam saluran hempedu.

Sebaik-baiknya, diet "lemak" terdiri daripada 40% minyak sayuran dan 60% lemak haiwan. Pada usia tua, bahagian lemak sayuran harus meningkat.

Nisbah asid lemak dalam diet:

• tak tepu tunggal - 50% daripada semua lemak;
• politaktepu - 25%;
• tepu - 25%.

Lemak trans – lemak tak tepu diterjemahkan secara buatan kepada tepu. Digunakan dalam industri makanan (sos, mayonis, gula-gula), walaupun pakar pemakanan melarang mereka menggunakannya. Lemak yang telah mengalami pemanasan dan pengoksidaan yang kuat (kerepek, kentang goreng, donat, belyashes, dan makanan yang digoreng) juga membahayakan tubuh.

Lemak berbahaya:

• lemak tepu;
• kolesterol ketumpatan rendah dan sangat rendah;
• lemak trans.

Lebihan lipid "buruk" menyebabkan:

• obesiti;
• kencing manis;
• penyakit jantung.

Lemak tepu mempunyai struktur molekul yang lebih ringkas dan berbahaya kepada tubuh manusia, kerana ia menyumbang kepada pertumbuhan plak dan penyumbatan saluran darah.

Contoh produk yang mengandungi lemak tepu:

• marjerin;
• lemak haiwan (buah pinggang, putih pada daging, dalaman, mentega);
• kelapa dan minyak sawit;
• daging lemak;
• tenusu;
• makanan segera;
• manisan.

Bagi daging dan produk tenusu, badan memerlukan makanan ini, tetapi pilihan rendah lemak harus diutamakan.

Semakin tinggi jumlah lemak tepu yang diambil, semakin tinggi tahap kolesterol dalam darah. Kolesterol terutamanya terbentuk dalam tisu hati dan diperlukan oleh badan dalam kuantiti fisiologi. Melebihi norma membawa kepada perkembangan penyakit jantung dan masalah vaskular.

Lemak trans ialah minyak cecair yang ditukar secara buatan kepada bentuk pepejal (marjerin, minyak masak). Tugas mereka dalam memasak adalah untuk memanjangkan jangka hayat produk mudah rosak. Terdapat dalam makanan dengan indeks glisemik tinggi.

Lemak yang sihat

Lemak sihat ialah 2 jenis lipid tak tepu: tak tepu tunggal (omega-9) dan tak tepu poli (omega-3, omega-6).

Omega-9, atau asid oleik, menyumbang kepada perjalanan normal proses penting dalam badan. Dengan kekurangannya, membran sel melemah, keseimbangan metabolisme terganggu. Ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam minyak zaitun.

Ciri-ciri berguna Omega-9:

• mempunyai sifat imunostimulasi;
• menghalang pembentukan tumor malignan pada payudara wanita;
• mengurangkan risiko mengembangkan diabetes, penyakit kardiovaskular;
• mengawal tahap kolesterol;
• meningkatkan perlindungan terhadap virus dan selsema;
• menghapuskan sembelit, mengawal proses pencernaan;
• meningkatkan ingatan;
• melegakan kemurungan;
• memperbaiki keadaan kulit, kuku, rambut;
• membekalkan tenaga.

Omega-3

Omega-3 memainkan peranan penting dalam kehidupan, tetapi badan tidak menghasilkannya sendiri. Ia menjejaskan fungsi otak, jantung, sendi, menajamkan penglihatan dan merendahkan kolesterol. Ia mempunyai kesan anti-radang dan sifat antioksidan yang kuat.

Terdapat produk sedemikian:

• seekor ikan;
• bijan, minyak biji sesawi;
• walnut;
• biji rami.

Ciri-ciri berguna Omega-3:

• mempercepat metabolisme;
• meningkatkan daya tahan;
• mengaktifkan otak;
• meningkatkan mood;
• bertanggungjawab untuk kesihatan kulit;
• menggalakkan penurunan berat badan;
• mengawal keseimbangan hormon.

Wanita hamil dan orang yang berisiko tinggi mendapat kanser harus mengambil makanan yang kaya dengan asid omega-3. Ia adalah sebahagian daripada terapi pemulihan selepas serangan jantung, gangguan peredaran darah di otak, patah tulang, penyakit autoimun. Digunakan dalam produk kosmetik.

Omega-6

Omega-6 terdapat dalam bunga matahari, jagung, minyak kacang soya, kuman gandum, biji labu, biji popi, biji bunga matahari, walnut. Jumlah yang tidak mencukupi membawa kepada gangguan ingatan, tekanan darah tinggi, selsema yang kerap, penyakit kulit, keletihan kronik.

Tubuh manusia diperlukan untuk mengurangkan kolesterol, mencegah dan merawat arthritis, melindungi serabut saraf daripada kemusnahan (terutama dalam diabetes), dan melegakan wanita daripada sindrom prahaid. Tanpa Omega-6, badan tidak dapat menghasilkan prostaglandin Е1, yang melindungi daripada penuaan pramatang, alahan dan perkembangan penyakit jantung.

Pakar pemakanan menasihatkan untuk menggunakan Omega-3 dan Omega-6 antara 1: 1 hingga 1: 4 – perkadaran ini adalah optimum untuk badan.

Cara makan makanan yang kaya dengan lemak: petua

1. Tinggalkan lemak trans.
2. Kurangkan jumlah lemak tepu.
3. Beri keutamaan kepada lemak daripada produk semulajadi.
4. Minyak yang tidak ditapis dan mentah hanya sesuai untuk menghias makanan siap sedia.
5. Lemak haiwan sesuai untuk digoreng.
6. Simpan minyak di tempat yang gelap dalam bekas bertutup.
7. Makan ikan laut dan minyak biji rami dengan kerap – kaya dengan lemak omega-Xnumx.
8. Nisbah lemak sayuran kepada haiwan - 1: 2, pada usia tua - 2: 1.
9. Kolesterol dalam diet tidak melebihi 300 mg sehari.
10. Nisbah lemak tepu kepada tak tepu tunggal dan tak tepu poli - 3: 4: 3.
11. Lemak dalam diet harian tidak boleh melebihi satu pertiga daripada jumlah kandungan kalori.
12. Pilih sumber lemak tepu daripada potongan daging tanpa lemak bersaiz tapak tangan dan produk susu keseluruhan.
13. Untuk menghilangkan lemak berlebihan semasa membakar daging, gunakan gril.
14. Daripada sosej memberi keutamaan kepada dada ayam dan ayam belanda.
15. Anda tidak boleh meninggalkan tenusu sepenuhnya - produk ini sangat penting untuk badan, termasuk untuk mengawal berat badan. Tetapi keutamaan adalah lebih baik untuk memberi makanan dengan kandungan lemak yang lebih rendah.
16. Di bawah keadaan biasa, nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet harus sepadan dengan perkadaran 10: 12: 46.
17. Kebanyakan makanan berlabel "bebas lemak" atau "rendah lemak" mempunyai jumlah karbohidrat yang agak tinggi.
18. Baca label produk. Berhati-hati dengan makanan yang mengandungi minyak sawit atau minyak terhidrogenasi.

Keperluan harian individu

Bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif, penggunaan lemak harus dikurangkan kepada 25% daripada jumlah pengambilan kalori harian. Untuk mengetahui kadar lemak dalam gram, anda boleh menggunakan formula:

Jumlah Lemak (g) = (Jumlah Kalori x 30%) : 9

Jika tidak ada masa untuk bersusah payah menyelesaikan masalah matematik, maka anda boleh menggunakan formula lain yang lebih mudah:

1,3 x berat anda = pengambilan lemak harian.

Sumber terbaik lemak sihat:

• kacang: walnut, badam, pistachio;
• ikan: salmon, tuna, makarel, trout, herring;
• makanan tumbuhan: buah zaitun, alpukat;
• minyak: zaitun, bunga matahari.

Keperluan harian untuk lemak:

• untuk lelaki - 70-154 g;
• untuk wanita - 60-102 g;
• kanak-kanak di bawah satu tahun - 2,2-2,9 g setiap kilogram berat;
• lebih daripada setahun - 40-97

Kekurangan dan lebihan bekalan: apakah bahayanya

Mungkin tiada siapa yang perlu menjelaskan bahawa pengambilan makanan berlemak yang berlebihan membawa kepada obesiti. Dan cara terpendek untuk berlebihan berat badan ialah lemak trans.

Obesiti bukan sahaja masalah estetik. Berat badan berlebihan sentiasa berpasangan dengan sejambak penyakit. Pertama sekali, sistem kardiovaskular mengalami tisu lemak berlebihan.

Untuk obesiti:

• kerja hati dan pankreas bertambah teruk;
• perkembangan penyakit onkologi adalah mungkin;
• perubahan dalam komposisi kimia darah;
• meningkatkan risiko serangan jantung, strok, penyakit jantung koronari;
• hipertensi dan takikardia muncul;
• ia menjadi sukar bagi jantung untuk mengepam darah ke seluruh badan.

Obesiti telah menjadi masalah nombor satu di seluruh dunia. Dan akhir sekali terima kasih kepada makanan moden dengan banyak lemak tepu.

Tetapi tidak kurang masalah untuk badan adalah kekurangan lipid. Wanita yang mengikuti angka, atau orang yang berlebihan berat badan, kadang-kadang benar-benar mengecualikan semua lemak dari diet mereka. Pada masa yang sama, mungkin, tiada seorang pun daripada mereka berfikir bahawa jumlah penolakan lemak boleh menyebabkan masalah yang lebih serius daripada pound tambahan.

Malah, lemak telah menerima reputasi buruk secara tidak wajar. Sesetengah (lemak trans) benar-benar harus dihapuskan sepenuhnya, tetapi yang tidak tepu tidak boleh dikeluarkan daripada diet. Benar, dan di sini adalah perlu untuk mengingati ukurannya.

Tanda-tanda kekurangan

Semuanya mesti seimbang. Kekurangan lemak membawa kepada masalah sendiri.

Kulit kering

Lapisan atas kulit mula mengelupas dan gatal – sudah tiba masanya untuk mengisi semula kelenjar sebum, fungsinya adalah untuk melembapkan epidermis secara semula jadi. Avokado, kacang, minyak zaitun akan membantu menyelesaikan masalah.

Kerengsaan dan kemurungan

Kekurangan lipid menjejaskan keadaan mental seseorang. Peningkatan kes biru atau sebaliknya kemarahan, perasan perubahan mood yang tidak dapat difahami? Sudah tiba masanya untuk memperkenalkan ikan laut dan biji rami ke dalam diet. Lemak berfaedah yang terkandung di dalamnya akan menjadikan anda lebih tenang dan mesra.

Kepenatan yang cepat

Sekarang baru makan tengah hari, dan tenaga sudah kering? Tiada tenaga langsung? Kemungkinan besar, sebabnya terletak pada kekurangan lemak, yang merupakan sumber tenaga utama. Hilangkan rasa mengantuk dan keletihan akan membantu 20 gram minyak kelapa yang diminum untuk sarapan pagi bersama kopi.

Tidak meninggalkan rasa lapar

Adakah anda sudah makan baru-baru ini dan perut anda sudah berbunyi? Tanda yang jelas "merosot" badan. Sedikit lemak baik sudah cukup untuk memuaskan rasa lapar anda. Sekeping alpukat, beberapa walnut atau sepotong ikan tidak akan menjejaskan angka itu, tetapi badan akan berterima kasih atas pengisian semula.

Membeku walaupun dalam keadaan panas?

Salah satu fungsi lemak subkutan ialah mengekalkan suhu badan yang stabil. Atas sebab ini, orang kurus lebih kerap membeku dan lebih banyak daripada orang gemuk. Dalam keadaan penurunan mendadak dalam suhu udara (kami meninggalkan rumah dalam keadaan sejuk), sel-sel tisu adiposa membuang sebahagian daripada haba pemanasan untuk seluruh badan. Sudah tentu, anda tidak sepatutnya membina sisi dan perut - lapisan subkutan yang kecil tisu adiposa sudah cukup untuk memanaskan badan.

Berselerak

Asid lemak, khususnya Omega-3, memainkan peranan yang sangat diperlukan untuk fungsi normal otak. Kekurangan lipid membawa kepada kemerosotan aktiviti otak. Orang yang kekurangan lemak sukar untuk mengumpul fikiran mereka, menahan perhatian mereka, dan menumpukan perhatian kepada perkara penting. Ia akan membantu untuk memperbaiki keadaan makanan yang kaya dengan asid lemak tak tepu.

Adakah berat di tempatnya?

Ini, tentu saja, kedengaran paradoks, tetapi sebenarnya ia adalah. Orang yang menjalani diet rendah lemak, sukar untuk menyingkirkan lebihan. Faktanya adalah bahawa menurut alam semula jadi, apabila badan tidak menerima lemak, ia mula menarik tenaga dari sumber lain - protein dan karbohidrat. Dia mengambil kekuatan daripada apa yang dia dapat secara tetap dan apa yang tidak perlu dia simpan. Lemak subkutan disimpan sebagai "NZ", kerana takut untuk menghabiskan bahan, rizab yang dibelanjakan masih belum diisi semula.

Penglihatan merosot

Kerosakan penglihatan yang tajam selalunya merupakan isyarat kekurangan lemak. Kekurangan asid Omega-3 membawa kepada glaukoma dan peningkatan tekanan mata. Penggunaan lemak trans juga mempunyai kesan negatif pada mata - sehingga kehilangan penglihatan sepenuhnya.

Sakit sendi

Membantu mencegah perkembangan arthritis bersama dengan faktor lain di bawah kuasa makanan berlemak. Tetapi untuk ini adalah penting untuk memilih lemak "betul". Fillet salmon, herring atau sardin, minyak zaitun dan walnut adalah sumber lipid yang bermanfaat. Tetapi anda juga tidak boleh terlalu terbawa-bawa dengan mereka – ingat bahawa ini adalah makanan berkalori tinggi.

Kolesterol tinggi

Tahap kolesterol "buruk" secara langsung bergantung pada penunjuk "baik": lebih banyak yang pertama, semakin kurang yang kedua. Anda boleh meningkatkan bekalan kolesterol "sihat" dengan makan ikan laut seminggu sekali. Ringkasnya, untuk meningkatkan kolesterol "baik", perlu menggunakan lemak "baik".

Bosan dengan tempat yang sesak?

Ia juga berfungsi sebagai isyarat potensi kekurangan lemak. Keletihan kerana berada di stadium atau pesta bising adalah disebabkan oleh gangguan deria dalam badan. Untuk menyahpepijat tahap persepsi bunyi akan membantu produk yang mengandungi Omega-3.

Avitaminosis

Penolakan makanan berlemak sentiasa beriberi A, D, E dan K. Vitamin ini adalah bahan larut lemak. Iaitu, untuk membolehkan tubuh menyerapnya, ia memerlukan lemak. Cara terbaik untuk memulihkan keseimbangan vitamin adalah dengan memasukkan minyak ke dalam diet. Sebaiknya kelapa, walaupun pada hakikatnya ia tergolong dalam lemak tepu. Ini adalah pilihan terbaik untuk mengaktifkan vitamin larut lemak.

Berapakah peratusan lipid dalam badan

Dalam tubuh manusia 2 jenis deposit lemak diwakili. Ini sebenarnya lapisan subkutaneus (kelihatan) dan apa yang dipanggil visceral (sekitar organ dalaman). Mengira peratusan lemak dalam badan, mengambil kira kedua-dua jenis tisu adiposa. Tetapi rizab dalaman lebih aktif dari segi metabolisme berbanding lapisan berminyak di bawah kulit. Oleh itu, pada peringkat awal diet, penurunan berat badan bermula dari dalam - pertama lemak meninggalkan rongga perut, dan hanya selepas itu sentimeter luaran. Oleh itu pengiraan: dengan penurunan jumlah berat badan dalam 5-10%, kandungan lemak dalam rongga perut berkurangan sebanyak 10-30%.

Bagi wanita, peratusan normal lipid pada 5-8 mata adalah lebih tinggi daripada lelaki, dan berkisar dalam julat 20-25%. Tetapi ini hanyalah penunjuk purata yang berbeza untuk kategori umur yang berbeza.

Jika untuk pembina badan lelaki, mengurangkan peratusan "lemak" kepada minimum hampir tidak menimbulkan bahaya kesihatan, maka badan wanita boleh bertindak balas dengan agak mendadak untuk "pengeringan" - sehingga gangguan hormon yang serius.

Bagi lelaki pula, kehadiran 15-20% lemak badan membolehkan mereka kelihatan cergas. Enam "pek" akhbar menjadi kelihatan pada penunjuk 10-12%, dan 7% atau kurang adalah penampilan ahli bina badan semasa pertandingan.

Anda boleh mengira peratusan lemak dalam badan menggunakan alat khas dengan mengukur ketebalan lipatan pada badan. Kaedah ini digunakan secara aktif oleh orang yang terlibat secara profesional dalam bina badan. Pilihan yang lebih mudah ialah penimbang elektronik konvensional. Dalam kebanyakan model, adalah mungkin untuk mengira kandungan jisim lemak dalam badan.

Produk untuk mengurangkan lemak badan

Oleh itu, melalui pengukuran mudah, ia menjadi jelas: terdapat lebih sedikit lemak dalam badan daripada yang diperlukan. Anda boleh menyingkirkan lebihan jika anda menyesuaikan diet dan aktiviti fizikal anda. Tetapi, sebagai tambahan, terdapat banyak produk dari mana lapisan sebum cair lebih cepat. Pakar pemakanan memanggil mereka pembakar lemak dan membahagikannya kepada dua kumpulan: cecair dan pepejal.

Pembakar Lemak Cecair

1. air. Berkesan mempercepatkan metabolisme jika anda minum segelas air 20 minit sebelum sarapan pagi. Pada siang hari, adalah penting untuk minum dari satu setengah hingga 2 liter air tulen bukan berkarbonat.
2. Teh hijau. Pembakar lemak semulajadi yang mempercepatkan metabolisme.
3. Kopi. Secawan minuman ini, diminum sebelum senaman sukan, akan meningkatkan suhu badan dan mempercepatkan pembakaran sel-sel lemak. Pilihan ini, atas sebab yang jelas, tidak sesuai untuk pesakit hipertensi.
4. air barli. Memusnahkan sel lemak subkutan, membuang toksin dari badan.
5. Air lemon. Membantu badan untuk menyingkirkan berat badan berlebihan, meningkatkan imuniti, mengurangkan selera makan.
6. Freshies. Jus yang baru diperah mengandungi banyak vitamin. Dan mereka memainkan peranan penting dalam proses penyembuhan dan pembersihan badan dari semua yang berlebihan.
7. Wain merah. Tidak semua orang menerima keberkesanan pembakar lemak sedemikian, tetapi sesetengah pakar pemakanan mendakwa bahawa segelas wain sebelum makan malam dengan ketara mengurangkan selera makan. Perkara utama ialah pengambilan alkohol tidak berubah menjadi tabiat buruk.

Pepejal Pembakar Lemak

1. Kashi. Membersihkan badan dari toksin. Yang paling berkesan dalam memerangi lemak badan ialah oat dan soba.
2. Sayur-sayuran. Asparagus dan kubis mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan, mencegah pemendapan lemak dan pembentukan edema, dan mengawal metabolisme. Kesan yang menakjubkan dalam pecahan lemak mempunyai halia.
3. Produk protein. Pembakar lemak semulajadi antara makanan berprotein ialah putih telur, ikan, dan daging tanpa lemak. Mereka juga menyumbang kepada pembentukan jisim otot yang lebih cepat dan bukannya lemak badan.
4. Buah-buahan, beri. Grapefruit yang kaya dengan vitamin (seperti buah sitrus lain) adalah salah satu pembakar lemak terbaik. Kiwi dan epal baik untuk penurunan berat badan - ia menormalkan fungsi usus. Nanas mengandungi bahan bromelain, yang melarutkan lemak. Terdapat enzim yang memecahkan molekul lemak dalam raspberi dan kismis.
5. tenusu. Kefir, yogurt asli dan keju kotej memusnahkan tisu lemak.
6. rempah ratus. Rempah pedas merangsang peningkatan suhu badan dan berpeluh, yang membawa kepada pecahan lemak subkutan.

Daripada produk yang disenaraikan, mudah untuk membuat menu diet pembakaran lemak. Hidangan program makanan yang paling popular yang bertujuan untuk mengurangkan peratusan lemak ialah minuman Sassi, yang dipanggil sup Bonn dan buah-buahan dan koktel pedas. Semua hidangan ini mudah disediakan sendiri di rumah.

Minum Sassi membebaskan badan daripada cecair berlebihan dan mempercepatkan metabolisme. Ia terdiri daripada 2 liter air, satu sudu teh halia yang dihancurkan, 1 hirisan timun, hirisan sebiji lemon dan beberapa helai daun pudina.

Untuk sup Bonn anda memerlukan 1 kubis, 2 lada manis, akar saderi dan tangkai, beberapa tomato. Jika dikehendaki, sup boleh ditambah dengan bahan lain yang boleh memecahkan molekul lemak.

Untuk koktel terhadap lemak berlebihan, lebih baik memilih gabungan limau dan pudina, limau gedang dan nanas, saderi dan epal, halia dan rempah ratus.

Walau bagaimanapun, senarai produk agak luas, jadi ada sesuatu untuk bereksperimen.

Membakar lemak berlebihan akan membantu … lemak

Sudah tentu, ini tidak terdengar sangat logik, tetapi beberapa saintis terus mengulangi ini. Pada pendapat mereka, cukup untuk mengurangkan bahagian pengambilan karbohidrat dan sedikit meningkatkan bahagian harian lemak (sudah tentu, lemak trans tidak termasuk dalam kategori ini), dan proses penurunan berat badan akan bermula, dan tahap " baik” kolesterol akan meningkat. Pada masa yang sama, saintis menegaskan: jumlah lemak yang digunakan harus ditingkatkan kerana daging merah, ikan laut, minyak zaitun dan kacang. Hidangan ayam, sedikit daging babi, avokado, tauhu, minyak biji sesawi juga dialu-alukan. Pendekatan ini mengingatkan diet Mediterranean.

Apabila terlibat dalam memerangi lemak berlebihan, nisbah kalori yang digunakan dan dibakar adalah sangat penting. Lemak "berguna" - ini, tentu saja, bagus, tetapi pengecasan juga tidak dibatalkan.

Mungkin program seperti itu untuk membakar lemak subkutan mempunyai hak untuk wujud, dan ada kemungkinan ia benar-benar membantu ramai. Walau apa pun, bagi sesiapa sahaja anda perlu meninggalkan gula-gula, pai dan roti, dan makanan yang dibenarkan oleh diet, walaupun mereka termasuk dalam senarai yang kaya dengan lemak, sangat berguna. Dalam bahagian kecil dan mereka menjadi diet. Lagipun, untuk penurunan berat badan adalah penting untuk tidak melepaskan produk, tetapi untuk mengubah pendekatan pemakanan.

Lemak sihat untuk penurunan berat badan harus didapati dalam produk tersebut:

• daging;
• kacang;
• minyak zaitun;
• keju;
• alpukat;
• coklat pahit;
• lemak.

Mengenai produk terakhir, kami perhatikan: walaupun lemak babi adalah juara dari segi kandungan lemak, ia masih menyumbang kepada penurunan berat badan, kerana ia terdiri daripada lipid tak tepu. Sekali dalam badan, mereka memusnahkan lemak tepu. Di samping itu, menurut beberapa sumber, lemak babi menguatkan sistem imun, berfungsi sebagai pencegahan penyakit onkologi, jantung dan vaskular.

Fakta yang menakjubkan

Hakikat bahawa lemak sangat diperlukan untuk badan untuk menyelesaikan kerja dan kesejahteraan normal sudah jelas. Tetapi lipid dalam tubuh manusia diperuntukkan beberapa fungsi yang lebih menarik, yang ramai tidak meneka.

1. Untuk otak. Otak, menurut ahli biologi, hampir 60% lemak. "Selongsong" lemak menyelubungi setiap serat tisu saraf, yang menyumbang kepada penghantaran impuls yang lebih cepat. Diet rendah lemak sebenarnya menghalang otak daripada "blok binaan" yang diperlukan untuk berfungsi. Otak memerlukan asid lemak omega-3 untuk berfungsi dengan baik.
2. Untuk paru-paru. Cangkang luar mereka hampir keseluruhannya terdiri daripada lemak. Pada bayi pramatang, paru-paru tidak mempunyai lapisan lemak pelindung, jadi bayi ini memerlukan bantuan luar. Sesetengah saintis menjejaki hubungan antara pengambilan lemak yang tidak mencukupi dan perkembangan asma.
3. Untuk imuniti. Kekurangan lipid yang terdapat dalam mentega dan minyak kelapa, menurut beberapa saintis, membawa kepada fakta bahawa leukosit (sel darah putih) kehilangan keupayaan mereka untuk mengenali dan memusnahkan virus, kulat dan bakteria.
4. Untuk kulit. Fosfolipid adalah komponen utama membran sel. Tanpa jumlah lemak yang diperlukan, sel-sel dimusnahkan, yang bermaksud bahawa struktur tisu dan organ terganggu. Ini juga berlaku untuk kulit - organ terbesar dalam tubuh manusia. Kulit kering dan pecah-pecah adalah pintu terbuka untuk jangkitan.
5. Untuk hati. Lemak tepu dalam jumlah yang mencukupi juga bermanfaat. Sekurang-kurangnya, inilah yang dikatakan saintis yang meneliti penduduk Kepulauan Pasifik. Suku kaum yang dietnya termasuk minyak kelapa hampir tidak mempunyai masalah kardiovaskular.
6. Untuk hormon. Lemak adalah komponen struktur hormon yang mengawal banyak fungsi badan, termasuk pembiakan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mengelakkan diet rendah kalori dalam diet gadis remaja semasa tempoh matang, kerana kekurangan bahan boleh menjejaskan perkembangan dan fungsi organ genital.

Ramai orang secara tidak adil mengklasifikasikan lipid sebagai makanan "buruk" dan menolak untuk makan makanan berlemak. Dan mereka tidak tahu apa bahaya yang mereka bawa kepada tubuh mereka. Tetapi ia adalah bernilai melihat lebih dekat pada bahan-bahan ini untuk memahami: mereka adalah perlu untuk badan, dan punca berat badan berlebihan bukan terletak pada minyak dan ikan laut, tetapi pada pandangan yang salah tentang prinsip pemakanan.