Makan dengan senaman fizikal yang hebat

Sukar untuk dipercayai, tetapi aktiviti fizikal yang hebat sama sekali tidak menjadi alasan untuk melepaskan lemak dan karbohidrat lama yang baik untuk makanan protein. Sebaliknya, ini adalah alasan untuk mengubah diet anda dengan serius, mempelbagaikannya sebanyak mungkin. Dan tambahkan makanan yang sihat dan betul ke dalamnya. Mereka yang bukan sahaja dapat memberi kekuatan dan tenaga, tetapi juga membolehkan anda melakukan lebih banyak dan, sebagai hasilnya, mencapai ketinggian atletik dengan lebih cepat.

Bagaimana merancang diet untuk aktiviti fizikal yang tinggi

Pemakanan yang betul membolehkan atlet mendapatkan jisim otot dan membakar lemak sambil kekal sihat dan berdaya tahan secara fizikal. Itulah sebabnya dietnya mesti seimbang dan mengandungi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang betul. Bagaimanapun, setiap makronutrien ini melakukan fungsi tertentu, iaitu:

1. 1 Protein - Ini menjadi asas bagi semua diet, termasuk untuk atlet. Hanya kerana ia adalah blok bangunan bagi tubuh kita dan, seperti air, terdapat di hampir semua tisu, termasuk tulang, otot dan tisu penghubung, dan bahkan dalam darah. Walau bagaimanapun, bahagian mereka dalam diet harian tidak boleh melebihi 15-20%, jika tidak, hipertrofi otot (peningkatan jisim otot kerana peningkatan kawasan dan ukuran serat otot, dan bukan panjangnya) tidak dapat dielakkan. Sumber protein terbaik dianggap sebagai dada ayam, ayam belanda, tuna, salmon, putih telur, kekacang, dan keju kotej rendah kalori.
2. 2 Karbohidrat ialah bahan dari mana badan memperoleh tenaga. Terima kasih kepada mereka bahawa daya tahan dan ketahanan muncul. Ia berlaku seperti berikut: akibat tindak balas biokimia yang kompleks, karbohidrat ditukar menjadi glikogen. Ini adalah sejenis rizab tenaga yang terkumpul dalam otot untuk dilepaskan semasa latihan seterusnya dan kerja otot yang berat, membolehkan seseorang bersenam dengan lebih intensif. Menariknya, semakin dia berlatih, semakin banyak glikogen yang disimpan oleh ototnya. Dalam diet atlet, karbohidrat harus membentuk 55-60% daripada jumlah jisim makanan. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan produk herba – bijirin atau bijirin.
3. 3 Lemak - memberi tenaga tambahan kepada tubuh dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Mereka banyak dijumpai dalam minyak sayuran - zaitun atau bunga matahari, serta minyak ikan, kacang dan biji.

Vitamin dan unsur surih

Selain makronutrien, atlet memerlukan vitamin dan unsur mikro. Lebih-lebih lagi, menurut wakil Akademi Pemakanan dan Dietetik Kelly L. Pritchett, "semasa senaman sederhana hingga sengit, kehilangan beberapa mineral meningkat, terutama melalui peluh." Oleh itu, badan perlu mengumpulkannya sepanjang masa. Ini adalah bahan berikut:

• Vitamin kumpulan B. Tanda pertama kekurangan mereka adalah kekurangan kekuatan untuk panggilan terakhir. Ini dijelaskan oleh hakikat bahawa dengan pertolongan mereka, tubuh kita mengubah protein dan gula menjadi tenaga dan mensintesis sel darah merah. Data tersebut disahkan oleh hasil penyelidikan. Bahan ini terdapat dalam tuna, kekacang dan kacang.
• Kalsium – bersama-sama dengan vitamin D, kalium dan protein, mineral surih ini bertanggungjawab untuk ketumpatan tulang serta kekuatan rangka. Ia ditemui dalam produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan kekacang.
• Vitamin C - tidak banyak orang tahu bahawa ia bukan sahaja dapat meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga dapat mengelakkan sesak nafas semasa dan selepas bersenam. Ini disahkan oleh hasil penyelidikan yang dilakukan di University of Helsinki di Finland. Ia terdapat dalam buah sitrus, pinggul mawar, paprika, strawberi dan kubis.
• Vitamin D - meningkatkan mood dan kekuatan. Dan ini bukan sekadar kata-kata, tetapi hasil penyelidikan yang dijalankan di Universiti British Newcastle di bawah pimpinan Akash Xinyi. Mekanisme tindakannya adalah mudah: vitamin D membantu mengaktifkan kerja mitokondria, yang terdapat dalam serat otot. Akibatnya, nada otot meningkat dan orang itu berasa lebih aktif. Anda boleh menambah rizab vitamin ini dengan berjemur di bawah sinar matahari atau makan produk tenusu, ikan dan kuning telur.
• Vitamin E adalah antioksidan kuat yang meningkatkan imuniti dan melindungi daripada banyak penyakit. Terkandung dalam biji, kacang dan minyak sayuran.
• Besi - tanpanya, otot tidak akan dapat berfungsi dengan kuat. Hanya kerana mereka tidak menerima cukup oksigen, yang dibawa oleh eritrosit, yang disintesis hanya dengan bantuannya. Selain itu, kekurangan zat besi menyebabkan anemia dan, sebagai akibatnya, peningkatan keletihan dan keletihan. Mineral surih ini terdapat dalam daging lembu, bayam, telur, kubis dan epal hijau.
• Magnesium - Ini meningkatkan ketumpatan tulang, dengan itu melindungi atlet dari patah tulang semasa latihan yang sengit. Selain itu, menurut Kelly Pritchett, "magnesium mengaktifkan lebih dari 300 enzim yang terlibat dalam metabolisme tenaga." Mereka kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau gelap, ikan, kacang-kacangan.
• Kalium adalah unsur jejak penting yang memastikan fungsi sistem saraf dan otot dan terdapat dalam pisang. Itulah sebabnya yang terakhir lebih disukai oleh atlet setelah perlumbaan jarak jauh. Hanya untuk melegakan sakit otot dan kekejangan pada otot betis.

17 makanan teratas untuk aktiviti fizikal yang berat

Agar tidak membebani badan dan sentiasa dalam keadaan sihat, anda perlu makan secara pecahan, tetapi kerap. Sebaik-baiknya, mesti ada 5-6 makanan sehari dan maksimum makanan dan minuman sihat dalam diet. Hanya ada 17 daripadanya:

Air - anda perlu meminumnya bukan sahaja sebelum atau selepas, tetapi juga semasa latihan. Hanya kerana meningkatkan prestasi dan mencegah kecederaan. Jumlah air yang anda minum bergantung pada tempoh dan intensiti mereka. Dalam beberapa kes, sangat berguna untuk minum minuman sukan.

Telur adalah sumber protein dan vitamin D.

Jus oren - mengandungi bukan sahaja vitamin C, tetapi juga kalium - salah satu elektrolit terpenting yang bertanggungjawab untuk keseimbangan air dan membantu mengisi kekurangan cairan dalam badan setelah bersenam.

Kefir adalah sumber bakteria dan protein bermanfaat yang penting untuk pertumbuhan otot. Penggunaan kefir secara berkala membantu membersihkan badan dan menghilangkan berat badan berlebihan. Anda boleh meningkatkan rasanya dengan oatmeal atau buah.

Pisang adalah sumber karbohidrat yang membantu mengembalikan kadar glikogen dan kalium.

Salmon adalah sumber protein anti-radang dan asid lemak omega-3. Produk ini membolehkan bukan sahaja meningkatkan jisim otot, tetapi juga meningkatkan prestasi latihan.

Kacang dan buah kering adalah makanan ringan yang ideal dengan karbohidrat, protein dan lemak sihat, serta vitamin dan mineral dalam komposisinya. Membolehkan anda mengembalikan kekuatan dan membina jisim otot dengan cepat.

Blueberry adalah sumber antioksidan yang dapat meningkatkan kadar pemulihan tiga kali ganda setelah melakukan senaman yang kuat.

Nanas adalah sumber bromelain, bahan yang mempunyai sifat anti-radang dan mempromosikan rawatan awal dislokasi, lebam dan edema. Di samping itu, ia mengandungi vitamin C, yang sangat penting untuk pembaikan tisu yang cepat.

Kiwi adalah sumber vitamin C, antioksidan dan kalium, yang dapat melawan sakit otot dengan berkesan selepas bersenam.

Oatmeal adalah harta karun nutrien dan karbohidrat kompleks yang memberikan kadar gula darah yang optimum dan memberi tenaga untuk pencapaian baru.

Percaya atau tidak, kafein dapat meningkatkan daya tahan dan mengurangkan kesakitan otot semasa dan selepas melakukan senaman yang kuat, seperti yang dibuktikan oleh penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2009 di University of Illinois di Urbana-Champaign. Perkara utama adalah tidak menyalahgunakannya.

Tiram - Mereka memperkayakan tubuh dengan zink dan besi dan, sebagai hasilnya, memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman yang kuat.

Halia - Ia mengandungi zat unik yang mempunyai sifat anti-radang dan berkesan menghilangkan rasa sakit otot.

Jus tomato - atlet menyebutnya sebagai analog minuman sukan kerana kandungan natrium dan kalium, yang mengisi kehilangan cecair.

Coklat gelap dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70% - dalam jumlah sederhana, ia menenangkan dan berkesan melegakan sakit otot.

Madu adalah koktel vitamin dan mineral yang unik.

Menurut para pakar, rahsia kejayaan latihan apa pun bukan hanya pada kualiti dan kuantiti makanan yang dimakan, tetapi juga pada waktu makan. Oleh itu, makan bijirin dan salad buah sebelum bersenam, dan makanan protein selepasnya. Dan minum banyak cecair sepanjang masa. Dan anda akan gembira!