Contents [show]
Latihan litar adalah salah satu kaedah yang paling popular dalam kecergasan moden. Ini adalah satu siri latihan yang ditetapkan masa dan dilakukan secara berkala dan pada selang masa yang berbeza di antara mereka.
Tahap kesukaran: Untuk lanjutan
Sama ada anda menggunakan latihan litar untuk memperbaiki rejimen latihan semasa anda atau untuk mempelajari latihan baharu, kaedah ini mempunyai beberapa faedah yang besar. Mulakan sahaja dengan kumpulan pemula untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul.
Latihan Litar ialah senaman berkesan yang terbahagi kepada beberapa siri dengan urutan senaman yang sama. Anda melakukan satu demi satu senaman, biasanya pada selang 90 saat. Kitaran lengkap mungkin termasuk senaman aerobik, senaman menguatkan otot, atau gabungan kedua-duanya.
Latihan litar adalah salah satu kaedah yang paling popular dalam kecergasan moden. Ini adalah satu siri latihan yang ditetapkan masa dan dilakukan secara berkala dan pada selang masa yang berbeza di antara mereka.
Bagaimana untuk memulakan latihan litar
Jelas sekali, untuk pemula, kitaran senaman harus lebih pendek dalam masa, dan selang antara mereka harus lebih lama daripada untuk atlet berpengalaman. Pada permulaan pembangunan latihan litar, latihan aerobik boleh mengatasi latihan kekuatan, kerana ia lebih mudah.
Jika latihan berlaku dengan kumpulan di gim, maka semua simulator yang diperlukan, sebagai peraturan, sudah ada di sana. Apa yang anda perlu bawa ialah pakaian sukan dan kasut.
Sebab Memulakan Latihan Litar
Tidak kira matlamat kecergasan anda, adalah penting untuk meningkatkan kekuatan otot. Semakin meningkat usia, badan akan kehilangan ketumpatan otot dan tulang. Beberapa minit seminggu khusus untuk aktiviti yang menguatkan lengan, kaki dan otot teras anda boleh menjadikan anda lebih kuat dan membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis.
Senaman aerobik yang kerap, seperti lompat tali atau berlari di tempat, meningkatkan peredaran darah dan mempercepatkan degupan jantung anda. Akibatnya – penurunan berat badan, pengurangan risiko penyakit, tidur yang lebih baik, dsb.
Jika anda sibuk dan ingin menggabungkan kekuatan dan senaman aerobik untuk menjimatkan masa, latihan litar adalah senaman terbaik untuk anda. Jika anda menikmati aktiviti berkumpulan, litar gim yang popular ialah pengalaman sosial yang hebat.
Latihan ini boleh menjadi menarik dan menyeronokkan. Apabila anda sentiasa menukar senaman, jiwa anda tidak mempunyai masa untuk emosi negatif. Di samping itu, anda boleh memperibadikan latihan litar dengan menukar kitaran senaman - pilihannya tidak berkesudahan.
Latihan latihan asas litar
Terdapat pelbagai latihan latihan litar yang direka untuk pelbagai jenis pertandingan dan sukan. Sebagai contoh, kami menawarkan salah satu program yang paling biasa disesuaikan untuk latihan atlet.
Untuk berlari dengan lebih pantas, anda mesti mengembangkan panjang langkah, kuasa dan kekuatan. Berikut ialah senarai latihan latihan litar yang diperlukan untuk meningkatkan kelajuan larian anda:
- 4 larian dalam acara ragut 400m pada kelajuan perlumbaan, berehat 2 minit antara setiap satu;
- 20 lif setiap kaki;
- berlari 800 meter pada kelajuan perlumbaan;
- 20 squats pada satu kaki untuk setiap kaki;
- 8 perlumbaan dalam acara ragut 200m dengan rehat satu minit di antaranya;
- 20 langkah angkat untuk setiap kaki;
- 8 perlumbaan sejauh 100 meter dengan rehat 15 saat di antara mereka; melompat ke hadapan pada satu kaki, adalah perlu untuk mengatasi 25 meter;
- berlari selama 6 minit pada kadar yang mudah;
- 4 perlumbaan sejauh 400 meter dengan rehat 2 minit antara mereka.
Dalam larian jarak jauh, daya tahan otot adalah kunci kejayaan perlumbaan. Latihan latihan litar yang sepadan ialah gabungan latihan kekuatan dan ketahanan yang akan membantu anda membuat persediaan yang lebih baik untuk larian maraton. Senarai latihan yang disyorkan:
- berjoging selama 15 minit;
- 20 senaman jongkong dan deadlift;
- 20 tekan tubi;
- 15 squats pada satu kaki untuk setiap kaki;
- 30 lilitan pengukuhan;
- berlari 800 meter pada kelajuan perlumbaan;
- 20 lif setiap kaki;
- 20 tekan tubi di bangku simpanan;
- 20 lunges dengan dumbbell pada setiap kaki;
- 20 crunches berganda;
- berlari 800 meter pada kelajuan perlumbaan;
- 20 cangkung;
- berlari 1500 meter;
- 15 minit berjoging.
Program latihan litar yang bertujuan untuk ketahanan dan pembinaan otot memastikan perkembangan badan yang harmoni.
Cadangan untuk latihan litar
- Bilakah latihan diperlukan? – Petunjuk adalah hypodynamia, kekurangan jisim otot dan daya tahan.
- Contraindications – Latihan litar adalah kontraindikasi sekiranya berlaku kecederaan dan gangguan ketara pada fungsi muskuloskeletal.
Setiap jenis latihan litar boleh disesuaikan dengan keperluan anda. Pengedaran sekata program senaman yang berbeza ini menghasilkan rejimen kecergasan yang seimbang yang menjadikannya begitu popular.