Makanan kalori
 

Hari ini, salah satu sistem pemakanan yang paling popular adalah pemakanan berasaskan kalori. Kaedah menurunkan berat badan inilah yang dianggap paling berkesan, selamat dan pada masa yang sama tidak memerlukan melepaskan makanan kegemaran anda.

Peraturan utama adalah mengira jumlah kalori yang diperlukan tubuh sepanjang hari dan, oleh itu, perlu diketahui bahawa setiap kenaikan bahagian menyebabkan peningkatan kalori.

Adalah mungkin untuk mengikuti diet berasaskan kalori sepanjang masa, kerana sistem pemakanan ini tidak membahayakan kesihatan sama sekali, malah menyumbang kepada kesejahteraan yang sangat baik. Prinsip asas sistem ini adalah untuk mengambil sama banyak kalori yang dibelanjakan oleh badan setiap hari. Pelbagai produk dan kuantitinya tidak penting, perkara utama adalah tidak melebihi had kandungan kalori yang dibenarkan. Ia juga tidak disyorkan untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada norma, kerana badan mesti berfungsi dengan normal, tanpa sebarang gangguan dan tekanan, supaya tidak membahayakan kesihatan.

 

Mengira pengambilan kalori harian anda

Untuk menentukan anggaran jumlah kalori yang diperlukan oleh badan setiap hari untuk operasi normal dan tetap dalam keadaan sihat, anda perlu menentukan petunjuk utama (yang setiap individu untuk setiap orang) dan melakukan pengiraan menggunakan formula khas.

  • Salah satu petunjuk utama adalah metabolisme... Walaupun seseorang bekerja dalam keadaan tidak aktif sepanjang hari, tubuh masih mengeluarkan tenaga yang diterima dari makanan dalam proses pencernaan, degupan jantung, ginjal, otak, pernafasan. Anda boleh menghitungnya dengan cara ini: kalikan berat dengan 20 kcal.
  • Faktor penting kedua dalam mengira jumlah kalori yang diperlukan adalah umur seseorang, kerana setelah dua puluh berakhir tempoh perkembangan aktif badan. Penunjuk ini ditentukan dengan cara ini: setiap dekad berikutnya selepas dua puluh mengurangkan jumlah kalori sebanyak 2%.
  • Petunjuk seterusnya dibahagi dengan jantinakerana lelaki memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita. Faktor ini juga merangkumi penunjuk fizikal fizikal, kerana badan yang lebih kecil akan memerlukan lebih sedikit tenaga untuk pemanasan. Maksudnya, semakin besar badan, semakin banyak kalori yang anda perlukan.
  • Faktor penting lain dalam pengiraan adalah aktiviti fizikal… Sekiranya anda kerap menjalani latihan sukan, senaman atau latihan kekuatan lain, maka itu didominasi oleh jisim otot yang ketara, yang membakar lebih banyak kalori daripada tisu adiposa. Untuk menentukan penunjuk ini, anda perlu mengalikan metabolisme dengan peratusan aktiviti irama kehidupan.

    Peratusan aktiviti:

    20% - kebanyakannya gaya hidup tidak aktif;

    30% - aktiviti ringan pada waktu siang (membersihkan, memasak, berjalan, membeli-belah);

    40% - aktiviti purata (bekerja di kebun, kebun, halaman, pembersihan umum di rumah, berjalan-jalan, dll.);

    50% - tahap aktiviti yang tinggi (latihan berkala, berjoging, pelbagai latihan, kerja kuat).

  • Petunjuk terakhir formula kalori am ialah peratusan tenaga semasa memproses dan mengasimilasi makanan. Ia dikira dengan formula: (metabolisme + aktiviti fizikal) dikalikan dengan 10%.

Formula untuk mengira pengambilan kalori harian:

Metabolisme + aktiviti fizikal + peratusan tenaga untuk pemprosesan makanan

Setelah mengira bahagian kalori harian, adalah perlu untuk menjelaskan hasil yang diperoleh mengikut petunjuk kategori umur (untuk setiap dekad berikutnya selepas dua puluh tahun, kami mengurangkan jumlah jumlah kalori sebanyak 2%).

Sekiranya diet dengan pengiraan kalori digunakan untuk penurunan berat badan, maka perlu membetulkan hasil formula utama dengan cara ini: kita membandingkan satu kilogram berat badan dengan 7 kcal, iaitu, kita mengalikan berat badan kita dengan 7, kemudian mengurangkan jumlah yang terhasil dari bahagian kalori harian yang dikira mengikut formula di atas.

Cadangan Diet Kalori

  1. 1 Mengikut cadangan pakar pemakanan terkenal M. Ingmar, perlu mengambil lebih banyak lemak (30-40% daripada jumlah kalori setiap hari). Oleh itu, badan akan kenyang, dan perut tidak akan meregang dari banyak makanan rendah kalori.
  2. 2 Penyelidik diet popular atlet L. Cordain menasihati semua orang yang menjalani gaya hidup aktif, apabila makan dengan kalori, untuk membuat diet terutamanya dari, dan (dengan peningkatan wajib dalam penunjuk akhir pengiraan). Cordain juga mengesyorkan mengelakkan produk tenusu sebagai alergen dan makanan yang mengganggu penurunan berat badan.
  3. 3 Semasa menyusun diet harian, anda perlu memahami bahawa lebih baik memakan sebahagian daripada sesuatu yang sihat dan memuaskan daripada gula-gula, kerepek, makanan keselesaan, dan lain-lain. Adalah perlu untuk mengedarkan makanan dengan betul mengikut jadual yang jelas, kerana dengan cara ini akan lebih mudah bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan sistem pemakanan yang baru, dan untuk tubuh secara keseluruhan, sistem pemakanan hanya akan bermanfaat. Tidak perlu anda menghabiskan kalori harian anda sebelum makan siang dan kelaparan pada separuh kedua hari, kerana dengan langkah-langkah tersebut, akibat negatif tidak dapat dielakkan.
  4. 4 Perlu mengira kalori dan membuat menu sesuai dengan diet ini terlebih dahulu untuk menjimatkan masa anda. Untuk mengira kalori yang terdapat dalam produk tertentu, anda boleh menggunakan program khas yang boleh dimuat turun di Internet.
  5. 5 Anda harus selalu ingat tentang gula yang ditambahkan ke dalam teh, kerana ia juga mempunyai banyak kalori.
  6. 6 Dalam kehidupan tubuh manusia, kalori hanya diperlukan untuk berfungsi normal, tetapi intinya bukan hanya pada kuantiti mereka. Adalah penting bahawa makanan yang dimakan mengandungi nutrien, iaitu protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin. Oleh itu, anda tidak boleh menyalahi jus dan soda yang baru diperah dengan "kandungan jus" atau kaldu ayam dari sebenar dengan kaldu ayam pada perasa segera berperisa untuk penggunaan yang sama, walaupun versi "kimia" mempunyai kalori yang lebih sedikit.
  7. 7 Pendapat bahawa semakin memuaskan produk, semakin rendah kalori, adalah salah anggapan umum, yang sering menyesatkan pengiraan dan, oleh itu, mencegah penurunan berat badan.
  8. 8 Sekiranya anda mengikuti diet kalori untuk menurunkan berat badan, anda harus menggunakan berat badan secara berkala untuk memantau dinamika berat badan dan, dalam kes negatif, membetulkan kesilapan, dan dalam kes positif, patuhi saluran yang diperlukan untuk menggabungkan hasilnya.
  9. 9 Kesalahpahaman yang mendorong pembakaran lemak. Sebaliknya, alkohol adalah kalori tambahan yang melekit.
  10. 10 Kalori boleh dikira menggunakan jadual khas. Terdapat jadual kandungan kalori pelbagai hidangan, ketepuan kalori masakan dunia tertentu, produk tertentu, serta untuk kumpulan orang tertentu. Yang terakhir, mengikut keperluan tenaga kumpulan tertentu (contohnya, wanita hamil, wanita menyusu, kanak-kanak, pelajar, atlet, kentang sofa, dll.), Menentukan jumlah nutrien dan mineral yang diperlukan.

Keperluan kalori harian, dengan mengambil kira ciri fisiologi anda, anda boleh melayari laman web kami. Di sana anda juga akan mendapat pengambilan kalori peribadi dan prognosis penurunan berat badan yang optimum.

Baca juga mengenai sistem kuasa lain:

Sila tinggalkan balasan anda