Apakah kalsium dan mengapa kita memerlukannya?
Kanak-kanak sering diajar minum susu lembu dan makan hasil tenusu untuk membesar dan kuat. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa produk tenusu kaya dengan kalsium, yang diperlukan untuk kesihatan tulang.
“Setiap hari kita kehilangan kalsium melalui kulit, kuku, rambut, peluh, air kencing dan najis,” lapor Yayasan Osteoporosis Kebangsaan British (NOF). “Sebab itu penting untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi daripada makanan yang kita makan. Apabila kita tidak mendapat kalsium, badan mula mengambilnya dari tulang kita. Jika ini berlaku terlalu kerap, tulang menjadi lemah dan rapuh.” Gejala kekurangan kalsium termasuk kolik pada anggota badan, kekejangan otot dan mood yang rendah. Terlalu banyak kalsium dalam badan boleh membawa kepada keadaan jarang yang dikenali sebagai hiperkalsemia. Gejala hiperkalsemia mungkin termasuk dahaga yang berlebihan, kencing, kelemahan otot dan tulang.
Menurut NOF, wanita di bawah umur 50 tahun memerlukan kira-kira 1000 mg kalsium setiap hari, dan wanita lebih tua daripada kira-kira 1200 mg. Kekurangan kalsium adalah perkara biasa pada wanita menopaus dan menopaus, jadi jumlah yang disyorkan adalah lebih tinggi untuk orang yang lebih tua. NOF mencatatkan bahawa cadangan adalah sedikit berbeza untuk lelaki: sehingga 70 tahun - 1000 mg, dan selepas 71 - 1200 mg.
Bolehkah anda mendapatkan kalsium daripada diet berasaskan tumbuhan?
Menurut Jawatankuasa Perubatan untuk Perubatan Bertanggungjawab, yang terdiri daripada 150 profesional perubatan, sumber kalsium yang paling sihat bukanlah susu, tetapi sayur-sayuran gelap dan kekacang.
“Brokoli, pucuk Brussels, kangkung, kangkung, sawi, chard dan sayur-sayuran lain adalah tinggi dalam kalsium yang sangat mudah diserap dan nutrien bermanfaat lain. Pengecualian adalah bayam, yang mengandungi sejumlah besar kalsium, tetapi ia kurang diserap, "kata doktor.
Susu lembu dan produk tenusu lain mengandungi kalsium, tetapi faedah tenusu mungkin melebihi potensi bahaya. "Produk tenusu memang mengandungi kalsium, tetapi ia tinggi dalam protein haiwan, gula, lemak, kolesterol, hormon, dan ubat rawak," kata doktor.
Di samping itu, doktor percaya bahawa kalsium dikekalkan dengan baik di dalam badan dengan adanya usaha fizikal: "Orang yang aktif cenderung untuk mengekalkan kalsium dalam tulang, manakala orang yang kurang bergerak kehilangannya."
Sumber Kalsium Vegan
1. Susu soya
Susu soya adalah sumber kalsium yang sangat baik. “Paras kalsium dalam produk tenusu adalah serupa dengan paras kalsium dalam minuman soya, yogurt dan pencuci mulut kami. Oleh itu, produk soya diperkaya kalsium kami adalah alternatif yang baik kepada produk tenusu,” kata pengeluar susu soya Alpro di laman webnya.
2. Tauhu
Seperti susu soya, tauhu diperbuat daripada kacang soya dan merupakan sumber kalsium yang baik. 200 gram tauhu boleh mengandungi kira-kira 861 mg kalsium. Selain itu, tauhu mengandungi sejumlah besar magnesium, yang juga penting untuk tulang yang kuat.
3. Brokoli
Brokoli juga mengandungi protein, zat besi, magnesium dan kalium. Satu kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan brokoli kukus secara berkala mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan jumlah kolesterol dalam badan.
4. Tempe
Tempe kaya dengan vitamin dan mineral, termasuk protein, zat besi, dan kalsium. Tempe dianggap sebagai salah satu makanan paling sihat di dunia. Ia adalah produk yang ditapai, dan oleh itu ia mempunyai penyerapan nutrien yang tinggi.
5. Badam
Badam adalah kacang yang paling kaya dengan kalsium. 30 gram badam mengandungi 8% daripada pengambilan kalsium harian yang disyorkan.
6. Jus oren
Jus oren mempunyai kepekatan kalsium yang tinggi. Segelas jus oren mengandungi 300 mg kalsium setiap gelas.
7 Tarikh
Kurma kaya dengan antioksidan, serat dan kalsium. Buah tin kering mengandungi lebih banyak kalsium berbanding buah-buahan kering yang lain. 10 buah ara kering sederhana mengandungi kira-kira 136 mg kalsium.
8. Kacang ayam
Satu cawan kacang ayam rebus mengandungi lebih 100 mg kalsium. Kacang ayam juga kaya dengan vitamin dan mineral lain, termasuk kalium, besi, magnesium, dan protein.
9. Biji popia
Biji popi, seperti chia dan biji bijan, mengandungi kalsium yang tinggi. 1 sudu besar (9 gram) biji popia mengandungi 13% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Satu hidangan biji bijan mengandungi 9% daripada nilai harian yang disyorkan.
Yana Dotsenko
sumber: