Kentang boleh didapati di seluruh dunia sepanjang tahun. Ia agak murah, kaya dengan khasiat, dan rasanya luar biasa walaupun baru mendidih di dalam air. Kentang telah kehilangan kegemilangannya kerana populariti diet rendah karbohidrat, tetapi serat, vitamin, mineral dan fitokimianya boleh membantu mencegah beberapa penyakit dan memberi manfaat kesihatan.
Bayangkan saja: kentang pertama kali dijinakkan di Andes di Amerika Selatan kira-kira 10 tahun yang lalu! Penjelajah Sepanyol memperkenalkannya ke Eropah hanya pada awal abad ke-000, dan ia datang ke Rusia pada abad ke-16.
Fakta Kentang
– Beberapa bukti menunjukkan bahawa kentang boleh membantu mengurangkan keradangan dan sembelit.
– Purata kentang mengandungi kira-kira 164 kalori dan 30% daripada nilai harian vitamin B6.
– Kentang bakar pada hari musim sejuk adalah hidangan yang paling bajet, memanaskan dan berkhasiat.
Kelebihan kentang
Walaupun selepas rawatan haba, kentang mengandungi nutrien penting.
1. Kesihatan tulang
Zat besi, fosforus, kalsium, magnesium, dan zink dalam kentang membantu tubuh mengekalkan dan membina struktur dan kekuatan tulang. Zat besi dan zink memainkan peranan penting dalam penghasilan dan pematangan kolagen. Fosforus dan kalsium memainkan peranan penting dalam struktur tulang, tetapi penting untuk mengimbangi kedua-dua mineral untuk mineralisasi tulang yang betul. Terlalu banyak fosforus dan terlalu sedikit kalsium membawa kepada kehilangan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis.
2. Tekanan darah
Pengambilan natrium yang rendah diperlukan untuk mengekalkan tekanan darah yang sihat, tetapi meningkatkan pengambilan kalium anda juga boleh menjadi sangat penting. Kalium menggalakkan vasodilasi, atau pelebaran saluran darah. Kalium, kalsium dan magnesium yang terdapat dalam kentang mengurangkan tekanan darah.
3. Kesihatan jantung
Kandungan kalium, vitamin C dan B dalam kentang, digabungkan dengan ketiadaan kolesterol, menyokong kesihatan jantung. Kentang mengandungi sejumlah besar serat. Serat membantu menurunkan jumlah kolesterol dalam darah, dengan itu mengurangkan risiko penyakit jantung. Kajian menunjukkan pengambilan kalium yang tinggi dan pengambilan natrium yang rendah boleh mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
4. keradangan
Kolin adalah nutrien penting dan serba boleh. Ia membantu pergerakan otot, mood, pembelajaran dan ingatan. Ia juga menyokong struktur membran sel, membantu dalam penghantaran impuls saraf, penyerapan lemak dan perkembangan otak. Satu kentang besar mengandungi 57 mg kolin. Wanita dewasa memerlukan 425 mg dan lelaki 550 mg kolin setiap hari.
5. Pencegahan kanser
Kentang mengandungi asid folik, yang memainkan peranan dalam sintesis dan pembaikan DNA, jadi ia menghalang pembentukan banyak jenis sel kanser akibat mutasi dalam DNA. Serat mengurangkan risiko kanser kolorektal, manakala vitamin C dan quercetin bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas.
6. Pencernaan
Sekali lagi, pujian kepada serat: kandungan serat dalam kentang membantu mencegah sembelit dan menggalakkan najis tetap untuk saluran penghadaman yang sihat.
7. Kawalan berat badan dan pemakanan
Serat pemakanan secara amnya diiktiraf sebagai faktor penting dalam kawalan dan penurunan berat badan. Mereka bertindak sebagai "pengisi" dalam sistem pencernaan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan, jadi anda berasa kenyang lebih lama dan kurang berkemungkinan mengambil lebih banyak kalori.
8. Metabolisme
Kentang adalah sumber vitamin B6 yang sangat baik. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dengan memecahkan karbohidrat dan protein kepada glukosa dan asid amino. Sebatian yang lebih kecil ini lebih mudah digunakan untuk tenaga dalam badan.
9. Kulit
Kolagen adalah sistem sokongan kulit. Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan, menghalang kerosakan yang disebabkan oleh matahari, pencemaran, dan asap. Vitamin C juga membantu mengurangkan kedutan dan tekstur kulit secara keseluruhan.
10. Kekebalan
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa vitamin C boleh membantu mengurangkan keterukan dan tempoh selsema, kerana kentang, sekali lagi, mengandungi vitamin C.
Bagaimana untuk menggunakan
Faedah kentang bergantung pada cara dan dengan apa untuk memasaknya. Mentega, krim masam, mayonis menambah sejumlah besar kalori kepadanya, tetapi kentang itu sendiri rendah kalori.
Kentang mendapat reputasi buruk "terima kasih" kepada makanan segera: kentang goreng bukan hidangan yang sihat. Menggoreng dalam jumlah besar minyak, garam dan bahan tambahan menjadikan produk yang sihat berbahaya. Tetapi terdapat banyak cara mudah untuk memasukkan kentang dalam diet yang sihat. Selain itu, terdapat banyak jenis kentang, setiap satunya mempunyai sifat dan rasa yang bermanfaat sendiri.
Berikut ialah beberapa idea:
– Membakar: gunakan kentang berkanji kemerah-merahan.
– Menggoreng: goreng kentang emas dalam sedikit minyak sapi atau minyak zaitun.
– Mendidih: Rebus kentang merah atau baru di dalam air. Kentang sedemikian boleh ditambah kepada salad, kerana ia tidak akan kehilangan bentuknya dan tidak akan hancur.
Untuk memberi manfaat kepada tubuh anda daripada kentang, tinggalkan banyak mentega dan sos yang dibeli di kedai. Kentang paling baik dihidangkan dengan herba, sayur-sayuran segar atau masak, dan sos buatan sendiri seperti sos tomato.
Walau bagaimanapun, kentang mengandungi sejumlah besar karbohidrat, tetapi ini tidak bermakna ia harus dibuang. Ingat sukatan itu kawan kita. Dan kentang juga!