Contents [show]
Menurunkan berat badan hingga 3 kg dalam 2 minggu.
Kandungan kalori purata ialah 1400 Kcal.
Jalani gaya hidup yang agak aktif, tetapi berat tambahan masih melekat pada badan anda? Diet aktif telah dibangunkan khas untuk anda. Ia terdiri daripada pelbagai produk mampu milik dan sihat serta membantu menurunkan berat badan sehingga 5 kg dalam sebulan.
Keperluan diet aktif
Pada diet yang aktif, sangat penting untuk menyediakan tubuh dengan zat yang betul (vitamin, mineral dan elektrolit dari makanan). Kandungan kalori harian diet harus 1500 unit tenaga. Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan, hampir tidak ada hari yang lengkap tanpa gim, anda menghabiskan sepanjang masa dengan kaki, maka pengambilan kalori harus ditingkatkan menjadi 1700-1800 kalori (tetapi tidak lebih).
Semasa "letupan" tenaga, perlu mengembalikannya ke badan dengan mengambil karbohidrat yang betul. Bahan inilah yang menjadikan kita 55-60% daripada jumlah tenaga. Makan bijirin, roti gandum dan dedak, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Protein juga tidak kurang pentingnya untuk tubuh. Pastikan anda memasukkan daging tanpa lemak, ikan, makanan laut, telur dalam diet anda. Dalam menu setiap hari, disyorkan untuk mencari tempat untuk produk tenusu dan susu masam kandungan rendah lemak (keju kotej, kefir, susu). Para saintis telah membuktikan bahawa orang yang aktif secara fizikal harus mengambil sekurang-kurangnya 15% daripada diet mereka kepada produk protein setiap hari.
Cuba jangan terlalu menggunakan makanan berlemak. Ya, badan memerlukan lemak, tetapi betul. Sumbernya ialah ikan berlemak, minyak sayuran tanpa rawatan haba, pelbagai jenis kacang. Makan makanan segera, pastri, makanan bergoreng tidak akan memberi anda kesihatan. Adalah dinasihatkan untuk meninggalkan produk sedemikian sebanyak mungkin, terutamanya semasa tempoh penurunan berat badan.
Cuba katakan tidak pada gula tulen, atau sekurang-kurangnya jangan banyak mengkonsumsinya. Mengidam gula-gula akan membantu menghilangkan kehadiran madu, jem semulajadi atau makanan dalam makanan. Selain penggunaan air biasa yang banyak, anda dapat minum jus segar dan minuman buah-buahan dari hadiah alam, teh, teh herba. Sebaiknya minum kopi sesedikit mungkin, dan lebih baik pada separuh pertama hari. Anda tidak boleh minum alkohol semasa diet aktif.
Sangat penting bahawa vitamin memasuki badan. Mari sorot yang paling penting. Vitamin B diperlukan oleh sistem saraf, otak, jantung dan otot. Mereka membantu mencerna makanan, terutama karbohidrat, mengatur metabolisme lemak, protein dan air, mempengaruhi hematopoiesis, dan diperlukan untuk penghasilan sel baru. Vitamin B larut dalam air. Oleh itu, mustahil untuk menyimpannya untuk kegunaan masa depan, simpanan mereka perlu diisi semula setiap hari. Anda boleh mendapatkan vitamin ini dalam roti, bijirin, kacang, biji, kuning telur, hati binatang, susu, keju, kekacang, kubis, bayam, sayuran berdaun hijau, daging organ, ikan, jamur, bawang, pisang, jeruk, aprikot, alpukat , tembikai.
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh buruk, melindungi daripada virus dan bakteria, membersihkan daripada toksin, perlu memperkenalkan makanan yang mengandungi vitamin C ke dalam diet. Penyembuh semulajadi ini akan membantu menguatkan saluran darah dan meningkatkan keanjalannya, meningkatkan fungsi hati, menurunkan kolesterol darah, dan mempercepatkan penyembuhan luka. Kebanyakannya terdapat dalam pinggul mawar, lada merah dan hijau manis, buckthorn laut, currant hitam, pasli dan dill, pucuk Brussels dan kembang kol, kiwi, betik, oren, strawberi, strawberi, dan limau gedang. Hampir tiada vitamin C dalam produk haiwan.
Jangan lupa untuk membekalkan tubuh dengan vitamin D. Ia boleh mencegah banyak penyakit (riket, kanser, osteoporosis, psoriasis, vitiligo, penyakit autoimun, penyakit jantung dan saluran darah), memperbaiki keadaan rambut, gigi dan kuku, menguatkan imuniti, mengawal pertumbuhan dan aktiviti penting sel. Sumber makanan terbaik vitamin D ialah ikan berlemak (salmon, ikan kod) dan minyak ikan, cendawan hutan (chanterelles dan beberapa yang lain), hati haiwan, yis, mentega, keju dan produk tenusu berlemak lain, kuning telur, dan kaviar.
Jangan kekurangan vitamin E - antioksidan utama yang dapat meningkatkan pertahanan tubuh terhadap radikal bebas. Vitamin E membantu mencegah penuaan, meningkatkan fungsi gonad dan kelenjar endokrin lain, mencegah pembentukan gumpalan darah, meningkatkan potensi pada lelaki, melambatkan perkembangan kegagalan kardiovaskular, dan mengurangkan ancaman pengguguran pada wanita. Minyak sayuran (kuman gandum, kacang kedelai, biji kapas, bunga matahari), kacang-kacangan (badam, hazelnut, walnut) akan menjadi sumber vitamin E. yang sangat baik.
Cadangan vitamin A dalam tubuh akan meningkatkan daya tahannya terhadap pelbagai jangkitan, akan memberi kesan anti-barah, meningkatkan perhatian anda dan mempercepat kadar reaksi. Vitamin A menguatkan tulang, rambut, gigi, mengekalkan kulit yang sihat. Vitamin ini larut dalam lemak, jadi disimpan di dalam badan. Rizabnya tidak perlu diisi semula setiap hari. Di antara makanan, cari vitamin A dalam buah sitrus, wortel, mentega, keju, telur, hati, dan minyak ikan.
Oleh kerana badan kita terdiri daripada kebanyakan air, badan perlu mendapatkan cukup mineral, terutama elektrolit. Fungsi utama elektrolit adalah menghidrat badan dan memastikan otot dan saraf berfungsi. Toksin dalaman (urea dan amonia) dengan cepat meninggalkan badan kita apabila terhidrat dengan baik. Atlet memberi perhatian khusus kepada pengambilan elektrolit, kerana semasa latihan dengan peluh, simpanan kalium, natrium dan klorida meninggalkan tubuh. Kalium adalah mineral penting, dan dinding selnya 90% terdiri daripadanya. Natrium menyuburkan otot, saraf dan tisu badan, dan mencegah kehilangan cecair semasa membuang air kecil. Ramai atlet hari ini mengimbangkan semula elektrolit dengan minuman sukan bergula. Tetapi lebih baik dan bermanfaat untuk mendapatkan elektrolit dari makanan. Masukkan epal, lemon, pisang, wortel, bit, jagung, zucchini, tomato, kacang dan biji, kacang dan lentil, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap dalam makanan anda.
Makanan semasa diet aktif harus bervariasi dan seimbang sebanyak mungkin, pecahan (kira-kira 5 kali sehari dalam bahagian kecil). Sebaiknya buat makan malam ringan. Sekiranya anda merasa lapar selepas makan malam, anda boleh memanjakan diri dengan sedikit produk susu yang ditapai atau diminum sebelum tidur. Contohnya, berguna untuk minum sedikit kefir rendah lemak. Oleh itu, anda akan tertidur lebih cepat dan memberi manfaat kepada badan.
Untuk diet aktif, anda boleh menggunakannya selama yang anda mahukan. Cukup, ketika anda mencapai berat badan yang diinginkan, tingkatkan kandungan kalori ke titik di mana anak panah pada skala tidak lagi berkurang. Perhatikan bahawa untuk mendapatkan kesan maksimum dan manfaat kesihatan, tidak hanya perlu mematuhi prinsip pemakanan dan sukan yang dijelaskan, tetapi juga untuk menjalani gaya hidup yang betul. Anda perlu berjalan lebih kerap, menghirup udara segar dan cukup tidur.
Contoh diet mingguan diet aktif
Hari 1
Sarapan pagi: 250 g salad "Whisk" (campurkan dalam bahagian yang sama dengan kubis putih cincang, wortel parut dan epal dan musim dengan sedikit minyak zaitun); dua putih telur, dikukus atau direbus; secawan teh.
Makanan ringan: epal atau pir; segelas jus cranberry.
Makan tengah hari: salad seberat 300 g dari sayur-sayuran bukan berkanji; semangkuk sup kubis vegetarian; hingga 200 g fillet ayam rebus atau panggang (tanpa kulit); merebus buah-buahan kering.
Snek tengah hari: roti dedak kecil dan secawan teh.
Makan malam: ikan kod rebus (200 g); 150-200 g terung bakar; camar dengan limau.
Hari 2
Sarapan pagi: 150 g keju kotej tanpa lemak atau 1%; segelas jus oren; teh.
Makanan ringan: sebiji epal dan 200 ml jus buah atau sayur.
Makan tengah hari: salad beberapa timun dan beberapa tetes minyak zaitun; sepiring sup kubis tanpa menggoreng; 200 g daging lembu rebus; infusi atau rebusan buah kering.
Makanan ringan petang: roti dedak atau roti; teh.
Makan malam: 200 g ikan kod, dibakar atau direbus; 200 g bit, rebus bersama epal; secawan teh.
Sejurus sebelum tidur: anda boleh minum segelas kefir rendah lemak.
Hari 3
Sarapan pagi: 250 g salad "Panicle"; telur dadar dari dua putih telur; secawan teh.
Makanan ringan: oren dan segelas jus cranberry.
Makan tengah hari: tomato yang dihiris, sedikit dibumbui dengan minyak zaitun; semangkuk sup kubis; hingga 200 g fillet kalkun rebus; jus teh atau beri.
Snek tengah hari: roti dedak dan secawan teh.
Makan malam: kubis rebus (3-4 sudu besar) dan 200 g daging lembu rebus.
Hari 4
Sarapan pagi: beberapa timun segar yang dibumbui dengan minyak sayuran; 2 putih telur ayam; teh dengan lemon.
Snek: sebiji epal dan segelas jus beri.
Makan tengah hari: 250 g kubis putih dan salad wortel dengan minyak zaitun; semangkuk sup sayur yang dimasak tanpa menggoreng; fillet ayam, direbus atau dibakar (200 g); segelas jus cranberry.
Makanan ringan petang: roti dedak atau roti kecil; secawan teh.
Makan malam: 200 g fillet ikan kod, dimasak tanpa menambah minyak; 200 g bit; segelas kefir rendah lemak.
Hari 5
Sarapan pagi: telur dadar protein wap dan 150 g keju kotej rendah lemak; secawan teh.
Makanan ringan: oren atau epal; merebus buah-buahan kering.
Makan tengah hari: 2 timun ditaburkan dengan minyak sayuran; sup kubis vegetarian (mangkuk); 200 g fillet daging lembu rebus, teh.
Makanan ringan petang: roti dedak dan teh.
Makan malam: 200 g hati sapi, rebus dalam sedikit krim masam dengan kandungan lemak minimum; 200 g bit rebus.
Sejurus sebelum tidur: segelas kefir.
Hari 6
Sarapan pagi: salad "Whisk"; 2 putih telur rebus; teh.
Makanan ringan: pir dan segelas jus cranberry.
Makan tengah hari: 100 g kaviar terung; sup vegetarian (250 ml); ayam belanda rebus (200 g); merebus buah-buahan kering.
Makanan ringan petang: roti dedak; teh.
Makan malam: daging lembu kukus schnitzel (200 g); 200 g terung rebus atau bakar; 200-250 ml kefir.
Hari 7
Sarapan pagi: 3-4 sudu besar. l. bubur oat yang dimasak di dalam air; roti bakar dan secawan teh.
Makanan ringan: sebiji epal dan segelas kaldu buah kering.
Makan tengah hari: beberapa tomato segar ditaburkan dengan minyak zaitun; semangkuk sup kubis; daging lembu rebus (150-200 g); minuman buah beri.
Makanan ringan petang: roti dedak atau roti; teh.
Makan malam: isi daging lembu rebus (200 g) dan jumlah kubis rebus yang sama; secawan teh.
Sejurus sebelum tidur: segelas kefir.
Nota... Anda dapat mengikuti diet yang disarankan, atau anda dapat membuatnya sendiri. Keperluan utama adalah menyediakan tubuh dengan semua komponen yang diperlukan dan mengira kandungan kalori dengan betul.
Kontraindikasi untuk diet aktif
- Mustahil untuk menjalani diet aktif hanya dalam tempoh kehamilan dan menyusui, dengan peningkatan penyakit kronik, setelah menjalani intervensi pembedahan.
- Sekiranya anda ragu-ragu mengenai kesihatan anda, tentu saja tidak berlebihan untuk berjumpa doktor.
Faedah diet aktif
- Selain mengurangkan berat badan berlebihan, kaedah aktif menurunkan berat badan mempunyai kesan positif terhadap keadaan tubuh dan kesihatan secara umum.
- Produk yang terlibat di dalamnya diserap dengan sempurna, menyumbang kepada ketepuan dan keselesaan dalaman.
- Makanan pecahan akan menyelamatkan anda dari kelaparan dan peningkatan gula dalam darah.
- Diet aktif mendorong penurunan berat badan yang lancar, kadar seperti ini disokong oleh kebanyakan pakar pemakanan.
- Sekiranya anda merancang menu dengan betul, penurunan berat badan akan berlaku tanpa keadaan tertekan bagi tubuh, kemungkinan besar diet banyak.
- Anda akan dapat menyusun menu, dengan mengambil kira citarasa anda sendiri, yang penting. Lagipun, adalah lebih menyenangkan untuk menurunkan berat badan dengan memakan apa yang anda suka.
Kekurangan diet aktif
- Kelemahan utama teknik ini (jika kita menganggapnya semata-mata dari menurunkan berat badan) termasuk diet pecahan yang disyorkan (tidak semua orang berpeluang untuk sering makan), kadar penurunan berat badan yang perlahan (sering kita mahukan “sekaligus” ) dan keperluan untuk mengawal "berat" Menu.
- Agar tidak membuat kesalahan dengan pengambilan kalori, sekurang-kurangnya pada mulanya anda harus berteman dengan meja kalori dan timbangan dapur. Anda tidak boleh melakukan tanpa memantau diet anda dengan teliti!
Diet aktif berulang
Sekiranya anda merasa senang, anda boleh beralih ke diet aktif kembali bila-bila masa yang anda mahukan, dan selalu disarankan untuk mematuhi peraturan asasnya.