Bagaimana pemula dapat membina payudara yang besar? Cubalah 5 program senaman yang hebat ini untuk membina otot dada dan cari sendiri.

Panduan Pembinaan Sektor Pemula

Adakah dada anda kelihatan lebih seperti lembaran papan lapis daripada gunung otot yang selalu anda impikan? Adakah anda menghabiskan berjam-jam melakukan penekanan bangku tetapi ukuran dada anda tidak meningkat? Adakah anda sudah mula berfikir bahawa anda tidak ditakdirkan untuk berkembang? Hentikan segera, anda salah.

Saya tidak boleh berjanji bahawa anda akan mempunyai payudara seperti Arnold Schwarzenegger yang hebat, tetapi saya dapat berjanji kepada anda bahawa jika anda mendengarkan saya, anda dapat mengembangkan payudara anda dengan ukuran yang luar biasa.

Kemudian dalam artikel, saya akan memberitahu anda mengenai anatomi dada, fungsinya, lokasi di dalam badan dan beberapa latihan untuk setiap bahagian otot dada. Akhirnya, dan inilah yang anda nantikan, saya akan berkongsi dengan anda lima program senaman kegemaran saya yang akan membantu anda menjadikan dada rata anda menjadi otot yang besar.

Anatomi Payudara

Dada terdiri daripada dua otot yang bekerjasama untuk membuat tulang rusuk berfungsi. Otot-otot ini adalah pectoralis major dan pectoralis minor. Biasanya, otot utama pectoralis terletak betul-betul di bawah otot utama pectoralis.

lokasi:

Ia bermula di bahagian dalam tulang selangka dan mengalir melalui sternum ke fossa axillary (Humerus).

fungsi:

Ia mempunyai 3 fungsi yang berbeza:

• Putar bahu
• Meninggikan dan menurunkan tangan di sisi
• Melakukan pergerakan gusti lengan

latihan:

Tekan bangku dan ayunan dengan dumbbells

Cadangan untuk membina otot dada

Walaupun dada terdiri daripada jisim otot tunggal, ia mesti dilatih seolah-olah berada dalam tiga bahagian. Dada atas, tengah dan bawah lebih baik dipam bergantung pada sudut di mana latihan dilakukan.

Dada atas paling baik dikembangkan ketika melakukan latihan di bangku pada sudut 30-45 °. Contohnya, menekan barbell dan menekan dumbbell atau keriting dumbbell di bangku condong adalah latihan yang bagus untuk mengepam bahagian atas dada anda.

Dada tengah mendapat rangsangan terbaik ketika latihan dilakukan di bangku mendatar. Contohnya: menekan barbell dan menekan dumbbell atau meratakan dumbbells di bangku mendatar dengan sempurna melatih bahagian tengah otot pektoral.

Dada bawah terlatih dengan latihan yang dilakukan di bangku condong terbalik (30-45 °). Contohnya, menekan barbell dan menekan dumbbell, atau meratakan dumbbell di bangku condong terbalik sangat bagus untuk meningkatkan otot dada bawah.

Saya dapati bahawa semua bahagian otot pektal pada mulanya bertindak balas paling baik terhadap pengulangan rendah (4–6) atau sederhana (8–12). Saya jarang menyertakan perwakilan yang tinggi untuk pemula kerana saya mendapati berat yang lebih berat membantu meletakkan asas yang kukuh yang diperlukan oleh pemula. Saya juga berpendapat lebih baik memberi tumpuan kepada berat percuma pada awal latihan anda, terutamanya jika dada anda adalah titik lemah anda. Pada pendapat saya, berat bebas mengembangkan otot dada lebih baik daripada mesin senaman.

Setelah anda memahami otot apa yang membentuk otot dada anda dan mengetahui fungsi, lokasi, dan latihan yang diperlukan untuk membesarkannya, mari kita lihat beberapa program senaman yang dapat membantu anda membina dada.

Semua latihan mesti dilakukan dengan tepat mengikut peraturan, kerana latihan yang tidak betul menjadi kebiasaan yang akan menghantui anda dan mencegah anda mencapai hasil yang hebat, atau dalam keadaan terburuk, boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, baca bahagiannya terlebih dahulu.

5 Program Latihan Pectoral Kegemaran Saya

Hari Otot Pectoral Atas

• : 3 set 4-6 pengulangan
• : 3 set 8 repetisi
• : 3 set 8-12 pengulangan
• (menurunkan mesti mengambil masa 5-10 saat): 3 set 12 repetisi

Hari bahagian tengah otot pektoral

• : 3 set 4-6 pengulangan
• : 3 set 8 repetisi
• : 3 set 8-12 pengulangan
• (menurunkan mesti mengambil masa 5-10 saat): 3 set 12 repetisi

Hari Otot Pectoral Bawah

• : 3 set 4-6 pengulangan
• : 3 set 8 repetisi
• : 3 set 8-12 pengulangan
• (menurunkan mesti mengambil masa 5-10 saat): 3 set 12 repetisi

Hari Barbell

• : 3 set 4-6 pengulangan
• : 3 set 4-6 pengulangan
• : 3 set 4-6 pengulangan
• : 3 set 8-12 pengulangan

Hari Dumbbell

• : 3 set 8 repetisi
• : 3 set 8 repetisi
• : 3 set 8 repetisi
• : 3 set 8-12 pengulangan

5 program latihan ini masih saya gunakan untuk menyokong otot-otot dada, yang selalu menjadi kelemahan saya. Berat bebas asas adalah yang terbaik untuk mendapatkan jisim otot yang padat yang selalu anda berusaha.

Kesimpulan

Saya ingin anda memilih salah satu program di atas dan mencubanya selama 4-6 minggu, cuba menambah berat badan dengan setiap latihan (masih melakukan senaman dengan tepat), kemudian beralih ke program senaman seterusnya dan ulangi proses ini.

Dan sekarang perkara yang paling menarik - sudah tiba masanya untuk "Membangun otot dada." Sekarang anda sudah mengetahui segalanya, program latihan disusun, jadi "GO ROCK."

Berkongsi dengan rakan anda!